青鱼
青鱼又称乌鲭青鲩、乌鲩，体长，略呈圆筒形，尾部侧扁，腹部圆，无腹棱，头部稍扁平，无须。体背及体测上班部青黑色，腹部灰白色。栖息于水的中下层，主食螺狮等小型水生动物。青鱼生长迅速，个体较大，成鱼更大的可达70Kg.
青鱼营养丰富，含有蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B1和B2，中医认为青鱼能益气养胃化湿、补血养肝明目。
青鱼自古入馔，在烹饪中，因其肉多刺少，色白质嫩味鲜，皮厚胶多，最宜于红烧、清蒸，也可用于熘、炸、炒、烹、煎熏、烤等烹调 *** 成菜。
草鱼
又称鲩鱼、草鲩、混子。草鱼体重一般2一3㎏，大者可达40㎏。一年四季均产，每年5一7月为生产旺季。人工养殖多在9一Ⅱ月上市。
草鱼含有丰富的硒元素，经常食用有抗衰老、养颜的功效，而且对肿瘤也有定的防治作用，另外还有暖胃和中，平肝祛风之功效。
草鱼肥厚多脂，肉质细嫩，适用于清蒸、滑炒、红烧、煎炸等。草鱼含水量大，草腥气重，出水易腐烂，所以用其制菜，一要鲜活；二要多放酒醋葱姜等调料；三不宜长时间烹烧，否则会影响肴馔的质地和风味。
鳙鱼
又称花鲢、黄鲢、胖头鱼，体侧扁稍高，体长20∽50㎝，头极肥大，鳞小。生活于水的中上层，以浮游生物为食。
鳙鱼有暖胃、补虚祛头眩、益智商、助记忆，还可润泽皮肤。
鳙鱼头大，富含胶质，肉质肥润，常配以豆腐，粉丝粉皮成菜，多以清蒸、红烧、白烩、炖汤为佳。
鲫鱼
又称鲫瓜子、鲫壳子、喜头鱼，为鲤科鲤亚科鲫属鱼类。体侧扁，宽而高，腹部圆，头小，吻钝，长7~27cm。口端位，呈弧形，无须，眼大，尾鳍深叉形。一般体背面灰黑色，腹面银灰色，各鳍条灰白色。鲫鱼属杂食 *** 鱼类，适应 *** 强，除青藏高原外，广布于全国各地水系中。湖北梁子湖、河北白洋淀、江苏 *** 龙池所产的鲫鱼尤佳。鲫鱼在不同地区，其生长速度各异，长江中下游的鲫鱼一般在 *** g左右，大的可达1 *** g。鲫鱼四季皆产，以春、冬两季肉质更佳。
它含有蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素A、B族维生素、烟酸等。中医认为，鲫鱼可治疗脾胃虚弱，食少乏力，水肿，痢疾等病症。一些地方民间常用鲫鱼煮汤催乳下奶。
鲫鱼肉嫩味鲜，可做粥、做汤、做菜、做小吃等。尤其适于做汤，鲫鱼汤不但味香汤鲜，而且具有较强的滋补作用，非常适合中老年人和病后虚弱者食用，也特别适合产妇食用。也可用烧、酥、蒸等烹调 *** 制成各种菜式。
鲤鱼
又称鲤拐子、鲤子、龙鱼等，为鲤科鲤亚科鲤鱼类。鲤鱼体长，侧房，腹部较圆，头后背部稍有隆起，鳞片大而圆较紧实，口端位，须调对。"赠、臀鳍均具硬刺，体背部灰黑，体侧金黄，腹部白色，雄鱼尾鳍和臀鳍呈橘红色，栖息于水的底层，杂食 *** 。
鲤鱼起源于东南亚，现广泛分布于 *** 和欧洲的许多自然水体中，中国除青藏高原外，全国各水系均有分布，我国为主要生产国。鲤鱼按生长环境分为野生种和饲养种两类。野生种的主要品种有:黑龙江各水系的龙江鲤，黄河流域及 *** 乌里梁素海的黄河鲤，长江、淮河水系的淮河鲤等。饲养种的主要品种有:江西婺源一带水系的荷包红鲤，广西桂林、全州一带稻田中的禾花鲤，广东高要县的文鲤等。
鲤鱼富含蛋白质、多种维生素及矿物质，其中磷含量较高。中医认为鲤鱼有利尿、消肿、通乳的功效。
鲤鱼肉质肥厚、坚实、鲜美，适宜整条或切块鲜烹。由于鲤鱼常息于水底层，略有土腥味，食用前可放在水池中放养1~2d，加工时需放尽淤血，并注意抽去其脊骨两侧筋，可清除鲤鱼的土腥味。烹制鲤鱼的 *** 很多，鲜品可用于白烧、清蒸、软熘、煮对于肉质较粗，土腥味较大的鲤鱼，则多用于红烧、干烧、酱汁等。鲤鱼还了制成糟鱼、咸鱼、风鱼等，风味也佳。
分享20种常见经济淡水鱼，好吃又实惠，下次就知道选哪款了。鱼的营养价值，蛋白质丰富，口感鲜嫩，脂肪低。
同时还分享鱼的九种神仙吃法。
鱼肉不光是煮汤，还能这样吃，快来试试这几款鱼的做法！各种口味都有，赶快收藏起来吧~
番茄酸汤鱼片
剁椒蒸鲈鱼
水煮鱼
酸汤鱼片
香辣红烧鱼块
清蒸鲈鱼片
蒜蓉粉丝巴
生活中经常会吃鱼，自己动手做比外面饭店做的又好吃又干净。
经常吃鱼有一下几点好处:
1、降低心脑血管疾病的发生率，因为鱼肉中含有丰富的多不饱和脂肪酸，而多不饱和脂肪酸能够抑制血液中血小板的 *** ，使血液黏度下降，在预防动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗塞等慢 *** 代谢 *** 疾病方面的功效明显；
2、益智健脑，提高思维敏捷的能力，因为鱼肉中的多不饱和脂肪酸能够促进神经 *** 的代谢，对老年痴呆、思维能力下降有预防和缓解的作用；
3、为机体补充微量元素，比如锌、硒、铁、锰，这些微量元素作为体内酶和辅酶的重要构成成分，对于促进体内生化代谢的顺畅进行有重要功效。
广东男子吃完鱼肉后，肺部感染！劝告：多吃3种鱼，癌症找上门前段时间的小长假，广东的曾先生跟三五好友结伴开车去了顺德吃美食。
当晚，曾先生和朋友驾车回家。路上，他感觉有些不舒服，整个人热躁乏力。“估计是今天累到了吧。回家得好好休息一下。”他也没太当回事。
可是令曾先生没想到的是，就在回家的当晚，他开始发烧了，体温直逼39度。
不光是莫名其妙的高热，随之而来的另一大症状就是咳嗽、咳痰。明明白天的时候，自己还好好的。曾先生心里觉得这一场发烧来得也太诡异了。
一开始，曾先生的之一反应就是吃点家里的退烧 *** ，观察看看。如果热度能退下来，问题就不大。当体温之一次退到正常值的时候，曾先生便真的以为没事了。
可是，发热依然反复。39度---38度---38.2度，依靠着退烧 *** 后，曾先生几次退烧成功，可还是会反复发烧。
这个时候，他再也不敢只靠吃退烧 *** 来应付过去，赶紧去医院看看。从症状上来看：发烧、咳嗽、咳痰。在这个季节，倒也算是蛮常见的。可到了医院做了几项检查之后，医生的眉头紧皱。
原来，患者的右下肺有少许慢 *** 炎症。与此同时，右胸腔也有积液。根据目前的情况来看，患者绝不是单纯的呼吸道感染！
那是怎么回事呢？根据曾先生的回忆，自己最早出现不适症状的时间就是出去玩的那天。午饭时，自己还一切正常。当天自己吃了不少生冷食物。
后来根据进一步的检查结果，医生这才发现曾先生患上的是肝吸虫病。平时就喜欢吃生腌、生鱼片的他没少自己在市场买鱼生来吃。顺德美食的 *** 之一，就是鱼生。患者这次趁着假期，在顺德也吃了不少生鱼。
自诩美食老饕的朋友让曾先生在吃鱼生的时候，多蘸点芥末就好了。信以为真的曾先生便觉得这样真的能杀掉寄生虫，吃得不亦乐乎。没成想，自己最后招惹上了肝吸虫。
最新研究：吃鱼可能会致癌！
在不少人的印象中，鱼肉就是健康食品的 *** 之一。多吃鱼肉，对身体健康颇有益处。可没想到的是，2022年的一项美 *** 究居然得出了“打脸”的结论！
Brown大学发表了一篇涉及49万人的研究。根据研究结果，吃更多的鱼肉，患上恶 *** 黑色素瘤的发病风险会升高，其中包括很多人熟知的金枪鱼。
致癌原理到底是什么呢？
研究人员认为，问题可能出在海洋污染上。多氯联苯、砷、苯等与恶 *** 黑色素瘤相关的有毒化学物随着人类污染江河湖海的行为，流入海洋，积蓄在鱼类的体内，再被人类食入腹中。
不过这项研究属于观察 *** 研究，还需要更多的证据来论证吃被 *** 污染的鱼肉与患上癌症的因果关系。但是，这也为我们点出了一个可怕的事实：人类污染环境所欠下的债，很有可能需要我们自己来还！
这3种鱼，是真的能致癌！
虽然被 *** 污染的金枪鱼会不会让人类患上恶 *** 黑色素癌的证据还不算多，但是根据目前的科学研究，有3种鱼能真的能致癌！
01 中式咸鱼
你知道，有一种鱼肉已经被明确列为“一级致癌物”了吗？那就是中式咸鱼！
由于在腌制过程中，需要使用大量的盐，容易产生大量的亚硝酸盐。 *** 摄入咸鱼之后，可能会转化成强致癌物亚硝胺，提高患癌风险。
02 熏鱼
在熏鱼的 *** 过程中，需要的就是高温。在烹饪过程中，可能生成的是苯并芘这种致癌物质。如果长期、大量摄入这种鱼肉的话，对身体是会产生危害的。
03 生鱼片
生鱼片是美味，但也容易寄生不少鱼卵。这些鱼卵在我们的体内可以“安营扎寨”几十年。更可怕的是，在感染初期， *** 还没有明显的症状。可随着时间推移，患者的肝胆健康堪忧，容易诱发肝硬化、胆囊炎，甚至肝癌。
淡水鱼暗藏的在高温下持续加热几分钟才能杀灭的寄生虫，如果被我们生吃下肚的话，尤为危险，建议大家为了安全，尽量少吃生食。
Dr.X说
鱼肉的营养价值颇高，但也不是所有人都适合吃的。比如痛风患者就不适宜吃嘌呤含量较高的海鱼，患有出血 *** 疾病的人群也不能多吃含有抑制血小板凝聚的鱼肉。
秋天这鱼正当季，鲜美滋补强免疫，多给老人孩子吃秋风送爽，果实累累。秋天，是个收获的季节。同时，它也是个吃货的天堂！在这金黄的季节，除了丰收的果实，还有一样东西，正值其盛。
不是螃蟹，不是菇类，而是那游动在清澈河水中的——鱼！
秋季鱼的独特魅力
当秋风开始轻轻吹过每一个角落，大自然也开始为我们准备着一道道美味。而在这其中，鱼是无疑的明星。为什么秋季的鱼会如此受人喜爱呢？
首先，这得益于秋天的独特气候。水温适中，鱼开始大量摄取食物，准备迎接冬天的到来。在这个过程中，鱼的肉质逐渐变得鲜美，脂肪也更加丰满。每一片鱼肉，仿佛都蕴 *** 大自然的精华。
与夏天的鱼相比，秋季的鱼更像是一个经过特训的运动员。
它们的身体强壮，满载着营养。每当你品尝一口，都能感受到那种由内而外的满足。
老少皆宜的超级食材
鱼，被许多营养学家誉为“水中的白肉”。它不仅富含优质的蛋白质，还有着大量的欧米茄-3脂肪酸和矿物质。这些营养成分，对于我们的身体来说，都是不可或缺的。
对于正在成长的孩子，鱼可以为他们提供大量的蛋白质，帮助他们健康成长。而对于老年人，鱼的欧米茄-3脂肪酸可以帮助他们减少心血管疾病的风险，强化免疫 *** 。
所以，无论你是三岁的小孩，还是八十岁的老人，秋季的鱼都是你餐桌上的更佳选择。
鱼，不仅仅是食物
在许多家庭中，鱼不仅仅 *** 着食物，更 *** 着一种情感的传递。每当家人围坐在餐桌上，共同分享一道鲜美的鱼，那种温馨和幸福感，简直无法用言语来形容。
对于孩子来说，那可能是他们对家的最初记忆。对于老人来说，那是他们与家人相聚的美好时光。而对于每一个家庭主妇或主夫，那是他们对家人深深的爱和关心。
所以，每次当你看到家人因为一道鱼而笑得那么开心，你是否也能感受到那种深深的满足和幸福？
如何选择和烹饪秋季鱼
选择鱼，就像选择一个朋友。你要看它的外表，更要看它的内在。首先，鱼鳞要光亮，鱼眼要明亮，这是鱼新鲜的标志。其次，鱼肉要紧实，没有异味，这 *** 鱼的肉质好。
烹饪鱼，也是一门大学问。清蒸的鱼，能更大程度地保留鱼的营养成分。红烧的鱼，味道鲜美，更受人们喜欢。而煮汤，更是可以将鱼的鲜味完全释放出来。
不过，无论你选择哪种烹饪 *** ，都请记住一点：尊重食材，尊重自然。这样，你烹饪出来的鱼，才会更加美味。
秋天，是一个充满魅力的季节。在这个季节里，让我们感谢大自然，感谢那些为我们提供美食的渔民。同时，也要珍惜与家人的每一次相聚，因为，家，才是我们最终的港湾。
结语
食物，不仅仅是满足我们的胃，更是滋养我们的身体和心灵。
在这个秋季，不妨给家人准备一顿鲜美的鱼，让他们感受到你的关心和爱意。如同那句老话所说，爱，是要用行动来证明的。让我们在这个秋天，用一顿鲜美的鱼，告诉家人，我爱你。
全球营养价值高的鱼，有的一块就一个月工资，你吃过几种？全球营养价值高的鱼，有的一块就一个月工资
食用鱼一直是人类重要的蛋白质来源之一。除了提供高质量的蛋白质外，鱼类还富含多种维生素和矿物质，如维生素D、维生素A、铁、钾和硒等。而且，不同的食用鱼具有不同的口感和独特的风味，如鰤鱼的鲜美、蓝鳍金枪鱼的肥美、松江鲈鱼的细腻、三文鱼的香甜等。因此，了解和品鉴这些 *** 食用鱼，对于提高我们的饮食健康和品质有着重要的意义。
首先，我们来了解一下鰤鱼。鰤鱼是一种生活在海洋中上层的大型鱼类，它的肉质柔嫩，口感鲜美，常常被用于 *** 生鱼片。此外，鰤鱼还富含维生素B12和Omega-3脂肪酸，这些物质对心血管健康非常有益。在食用鰤鱼时，建议选择新鲜捕捞并尽快食用，避免长时间冷藏或冷冻，以保持更佳的口感和营养价值。
接下来是蓝鳍金枪鱼。蓝鳍金枪鱼是一种生活在太平洋和大西洋深海的鱼类，它的肉质非常柔嫩，味道鲜美，被誉为“寿司之王”。由于蓝鳍金枪鱼的生态环境和数量受到保护，因此 *** 较高，常常出现在高级寿司店中。在食用蓝鳍金枪鱼时，建议搭配清酒或日本料理酒，以更好地品味它的美味。
松江鲈鱼是一种生活在淡水中的珍贵食用鱼类。它的肉质细嫩，口感鲜美，营养价值非常高，被誉为“淡水珍品”。在中国的东部地区和日本都有分布，但由于生态环境的变化和过度捕捞等问题，数量已经非常稀少。在储存松江鲈鱼时，建议采用冷藏或冷冻的方式，避免放置过长时间，以保证更佳的品质和口感。
缟鲹是一种生活在暖温带和 *** 带海域的食用鱼类。肉质鲜美且含有丰富的蛋白质、脂肪和多种矿物质，被广泛用于 *** 生鱼片、烤鱼等美食。
淮王鱼是一种生活在长江中游地区的淡水鱼类。肉质细嫩且味道鲜美，营养价值非常高，被誉为“淡水之王”。由于生态环境的变化以及过度捕捞等问题，淮王鱼的数量已经非常稀少，因此 *** 较高，常常出现在高级餐厅的菜单上。在储存淮王鱼时，建议采用冷藏或冷冻的方式，避免放置过长时间，以保证更佳的品质和口感。
忘不了鱼是一种生活在南洋群岛深海水域的食用鱼类。它的肉质细嫩，味道鲜美，营养价值非常高，被誉为“海水之珠”。由于数量稀少，忘不了鱼的 *** 非常昂贵，是高级餐厅的珍藏菜品之一。在食用忘不了鱼时，建议选择清蒸或烤制等简单烹饪方式，以保留其原始的口感和营养价值。
连环湖鳜鱼是一种生活在黑龙江、辽宁、安徽等地的淡水鱼类。它的肉质细嫩，肉味鲜美，含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，被誉为“淡水之霸”。在储存连环湖鳜鱼时，建议采用冷藏或冷冻的方式，避免放置过长时间，以保证更佳的品质和口感。
三文鱼是一种生活在太平洋北部及欧洲、 *** 、美洲的北部地区的大型鲑鱼类。它的肉质鲜美、低脂肪、高蛋白，富含维生素和矿物质，被广泛用于 *** 生鱼片、烤鱼等美食。三文鱼有很高的经济价值和生态价值，是世界各地的高级餐厅和家庭餐桌上的重要食材之一。在食用三文鱼时，建议选择新鲜的三文鱼，避免选择经过打蜡或冷冻过的三文鱼。此外，可以根据个人口味搭配酱料和配菜，如芥末、酱油、柠檬汁、黄瓜等。
波纹唇鱼是一种生活在印度洋和太平洋热带和 *** 带海域的食用鱼类。肉质细嫩且味道鲜美，含有丰富的蛋白质、脂肪和多种矿物质，被广泛用于 *** 生鱼片、烤鱼等美食。由于数量稀少，波纹唇鱼的 *** 较高。
大理裂腹是一种生活在云南大理洱海和苍山山溪中的珍贵食用鱼类。它的肉质细嫩，味道鲜美，营养价值非常高，被誉为“淡水珍品”。但由于生态环境的变化和过度捕捞等问题，大理裂腹的数量已经非常稀少， *** 也比较高。在储存大理裂腹时，建议采用冷藏或冷冻的方式，避免放置过长时间，以保证更佳的品质和口感。
除了以上介绍的几种食用鱼外，还有许多其他珍贵的食用鱼类，如鳊鱼、鲤鱼、鲈鱼等等。每一种鱼类都有其独特的口感和营养价值，可以根据个人口味和需求进行选择。在食用鱼类时，建议选择新鲜的鱼类，避免选择经过打蜡或冷冻过的鱼类。此外，在储存鱼类时，应根据不同的鱼类选择适当的储存方式，如冷藏或冷冻等，以保证其品质和口感。
总之，了解并品鉴世界 *** 的食用鱼对于提高我们的饮食健康和品质具有重要意义。这些食用鱼不仅富含高质量的蛋白质和多种维生素矿物质，而且具有独特的口感和独特的风味。在食用这些食用鱼时，应选择新鲜的鱼类并注意储存方式，以保持更佳的品质和口感。同时，我们也应该关注鱼类的生态环境和可持续利用问题，保护珍稀物种的生存和生态环境的平衡。这样才能让我们的餐桌更加丰富多彩，同时也能为我们的健康和生态环境做出贡献。
鱼是一种非常优质的食物，与其他肉类相比，鱼类的更大优势在于可以为 *** 提供两种必需的的营养成分——DHA和EPA。
EPA全称是二十碳五烯酸，DHA全称是二十二碳六烯酸，它们是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸，也被科学家称为“黄金脂肪酸”，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。然而人类并不能自主合成它们所以更好的补充方式还是直接吃。
但有些人认为只有吃海鱼才能补充足够的DHA和EPA，淡水鱼则不行，这是真的吗？
其实并非如此。鱼跟我们一样，都无法自行合成EPA与DHA，主要是靠吃进去。
海鱼通常是摄入含有EPA和DHA的藻类，通过转化变成自己的脂肪。而现代水产养殖也大量采用富含DHA、EPA的饲料给鱼吃，因此这样长大的淡水鱼中也有这两种营养元素。
相对来说，下面这些淡水鱼的DHA和EPA含量都比较丰富，大家可以适当多吃。
鲈鱼
淡水鱼中的“健脑冠军”
鲈鱼中的DHA含量占其脂肪酸组成的18.6%~20.1%，达到860毫克/100克，位居淡水鱼中的之一位，甚至比不少海水鱼都高。
而且鲈鱼中的EPA含量也不少，达到130毫克/100克，基本可以满足 *** 日常需求。
当然，常吃鲈鱼的好处还不止于此。鲈鱼的蛋白质（18.6g/100g）、钙（138mg/100g）、钾（205mg/100g）、锌（2.82mg/100g）等营养素含量也不低。
如果从中医的角度来说，鲈鱼则具有补 *** 、健脾胃、强筋骨的功效，对于 *** 不足、脾胃虚弱的人群有较好的补益作用。
推荐吃法
河鳗
水中的“软黄金”
河鳗中也富含DHA和EPA，含量高达471毫克/100克和198毫克/100克。
它的DHA含量虽然比不上海鱼三文鱼和大西洋鲭鱼，但是却比大黄花鱼、小黄花鱼、带鱼、海鲈鱼、鳕鱼这些海鱼都高。
此外，河鳗富含优质蛋白，而且纤维细更好消化，其维生素A、维生素D的含量也较高，是较好的淡水鱼食用选择。
推荐吃法
鲶鱼
被误解的“ *** 价比王者”
鲇鱼生存能力强，即使在水质比较差的河流或者是湖泊中也能存活，因此人们对它产生了“垃圾鱼”的印象。
但正规化养殖的鲶鱼并不会存在这种问题，而且鲶鱼 *** 低廉，营养丰富，是非常不错的鱼类选择。鲶鱼中的DHA和EPA含量分别为450毫克/100克和100毫克/100克，属于淡水鱼中的佼佼者。
鲶鱼还富含钙、磷、铁、锌等矿物质以及丰富的维生素B类，营养也较为丰富。
推荐吃法
作者：饭小二
来源： *** 回家吃饭
不止海鱼！这些营养淡水鱼里也有，数它更高鱼是一种非常优质的食物，与其他肉类相比，鱼类的更大优势在于可以为 *** 提供两种必需的的营养成分——DHA和EPA。
EPA全称是二十碳五烯酸，DHA全称是二十二碳六烯酸，它们是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸，也被科学家称为“黄金脂肪酸”，在人们体内发挥着重要作用。
一、鱼类富含的DHA、EPA
对 *** 有何好处？
1、DHA的好处
①有助于促进大脑发育
DHA也被誉为“脑黄金”，是大脑细胞质的关键构成成分，直接参与脑细胞的形成和发育，对神经细胞轴突的延伸和新突触的形成都有重要作用。
美国营养学家贝兹教授的研究证实：婴儿期给宝宝补充临床验证水平的DHA(17mg/100千卡)，在18月龄时孩子平均智力发育指数比对照组高7分。
②有助于促进视网膜发育
DHA是视网膜光感受器外节盘膜的主要结构脂质，占视网膜脂肪总量的50%以上，是视力形成必不可少的成分。
曾有研究实验表明：婴幼儿每天补充高水平DHA，在13月龄时对比没有添加DHA的同年龄宝宝，视敏度显著提高，相当于在标准视力表上多看到1.5行。
③帮助预防心血管病
DHA可以在一定程度上降低胆固醇和 *** 三酯的含量,从而有助于降低血压、预防动脉粥样硬化。
此外，DHA还能帮助清理血 *** 沉积的垃圾，有助于预防心肌梗塞，保护心脑血管。
2、EPA的好处
①辅助预防或改善高血压
EPA可促进体内饱和脂肪酸的代谢，从而降低血液黏稠度，促进血液循环，辅助预防高血压、脑溢血等疾病。
②帮助抗炎、抗过敏
EPA产生的特异 *** 消退素具有抗炎、抗过敏的作用，在预防过敏 *** 鼻炎、花粉过敏、哮喘方面表现十分出色。
③帮助舒缓神经
研究表明，EPA可以通过减少前列腺素的生成，从而改变血液在大脑中的流向。提高饮食中的EPA含量，可辅助预防神经功能障碍，对抑郁症患者的辅助治疗也有一定成果。
二、不止海水鱼
这些淡水鱼也富含DHA、EPA
虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。即使亚麻酸等可以在我们体内转化为EPA和DHA，但效率也相当低，所以更好的补充方式还是直接吃。
但有些人认为只有吃海鱼才能补充足够的DHA和EPA，淡水鱼则不行，这是真的吗？
其实并非如此。鱼跟我们一样，都无法自行合成EPA与DHA，主要是靠吃进去。
海鱼通常是摄入含有EPA和DHA的藻类，通过转化变成自己的脂肪。而现代水产养殖也大量采用富含DHA、EPA的饲料给鱼吃，因此这样长大的淡水鱼中也有这两种营养元素。
相对来说，下面这些淡水鱼的DHA和EPA含量都比较丰富，大家可以适当多吃。
1、鲈鱼
鲈鱼中的DHA含量占其脂肪酸组成的18.6%~20.1%，达到860毫克/100克，位居淡水鱼中的之一位，甚至比不少海水鱼都高。
而且鲈鱼中的EPA含量也不少，达到130毫克/100克，基本可以满足 *** 日常需求。
此外，鲈鱼中还富含蛋白质以及钙、钾、锌等营养元素，对 *** 很有益。而且鲈鱼的鱼骨比较容易剔除，相对更适合老人小孩食用。
2、河鳗
河鳗中也富含DHA和EPA，含量高达471毫克/100克和198毫克/100克。
它的DHA含量虽然比不上海鱼三文鱼和大西洋鲭鱼，但是却比大黄花鱼、小黄花鱼、带鱼、海鲈鱼、鳕鱼这些海鱼都高。
此外，河鳗富含优质蛋白，而且纤维细更好消化，其维生素A、维生素D的含量也较高，是较好的淡水鱼食用选择。
3、鲶鱼
鲶鱼中的DHA和EPA含量分别为450毫克/100克和100毫克/100克，属于淡水鱼中的佼佼者。
鲶鱼还富含钙、磷、铁、锌等矿物质以及丰富的维生素B类，营养也较为丰富。
【小贴士】
根据国际食品与农业组织和世界卫生组织的建议，成年人每日应摄入 *** mg的EPA和DHA。而对于孕妇和哺乳期妇女，建议摄入300mgEPA+DHA，其中DHA建议不少于200 mg。
三、烹饪鱼的不同方式
哪种营养吸收更好？
1、煎炸鱼——可能反伤身
很多人都喜欢吃煎炸鱼，但是很多研究都发现煎炸鱼会导致包括EPA、DHA在内的Omega-3系脂肪酸大量流失。
同时，高温煎炸后的鱼肉会产生大量氧化聚合产物，其中以多环芳烃类“苯并芘”最为 *** ，是世卫组织认定的1类致癌物，健康隐患很大，因此并不推荐。
2、烤鱼——注意烤的方式
研究发现烤鱼的维生素、矿物质、EPA、DHA等营养物质的保留是较好的。
但注意不是街边常见的那种把鱼先煎炸又高温烤的类型，而是不加油的烘烤，并且不要用明火接触，防止温度过高 *** 营养。
也可以用铝箔纸包裹后烤，这样加热会使形成的蒸汽凝结成水滴落到鱼上，更像清蒸一样的湿热加热法，温度一般不会过高。
3、清蒸——营养保留较好
清蒸也是比较推荐的烹饪鱼类的方式。
清蒸一般烹调油使用较少，并且不像水煮的烹饪方式，容易导致水溶 *** 的营养素随汤流失，因此清蒸鱼的鲜味物质以及EPA、DHA等营养物质都保留的较好。
【小贴士】
清蒸也要注意控制时间，建议时间在30分钟以内，否则也可能造成EPA、DHA的流失。
这4类豆制品，吃对了营养翻倍！豆腐脑、腐竹、千张、豆瓣酱、腐乳……一想到这些豆制品，很多人就忍不住流口水。
我们知道，大豆的营养价值非常高，那么这些由大豆加工而来的豆制品，也是“健康食品”吗？
4类豆制品
能让营养翻倍
这些豆制品，多是大豆经过磨浆、过滤、煮开、发酵等工艺制成的，更大限度地保留了大豆本身的营养素，甚至增加新的营养素，也提升了吸收率。
1豆浆
*** 对大豆蛋白质的消化吸收率大概只有65%，而打磨成豆浆后，会 *** 其细胞壁，利用率可提升至84.9%，更利于 *** 吸收。
而且打豆浆时，可以根据自己的需要加点坚果、红枣、山 *** 、薏米等，营养更翻倍。建议每天可以喝300ml左右的豆浆。
2豆腐
豆腐中蛋白质的消化吸收率可达到90%以上。另外，将豆腐和肉、蛋类食物一起搭配，可以补充蛋氨酸，提高豆腐蛋白质的营养利用率。
知名医学期刊《JAMA》子刊《JAMA Internal Medicine》曾发布一篇针对不同来源蛋白质对长期健康影响的文章。结果显示：比起动物蛋白，每日摄入植物蛋白占比每增加3%，过早死亡的风险就降低10%。
注意：比起散装豆腐，专家更建议大家购买盒装豆腐，其经过杀菌处理，饮食卫生更安全。而且买来的豆腐一定要尽快吃，避免久放变质。
根据膳食指南的建议， *** 每天摄入40g左右的大豆为宜，换算一下，大约相当于175克内酯豆腐或150g南豆腐或75克北豆腐。
3豆豉
大豆经过发酵后，会产生一种叫做豆豉纤溶酶的物质，它能在一定程度上帮助溶解血栓、保护血管，而且对于三高有很好的调节作用。
4腐乳
腐乳被誉为“中国奶酪”，是因为它和奶酪有相似的营养与质地。
腐乳是腌制发酵物，会新生成维生素B12，它能帮助预防恶 *** 贫血；而红色腐乳往往还会加入红曲，能活血化瘀、健脾消食。
注意：腐乳的含盐量和嘌呤量普遍较高，可以作为粥的配菜，或者代替部分盐做菜；也可以抹在馒头片上吃。但一定得控制好食用量，高血压、痛风、肾病患者宜少吃。
除了这些健康的豆制品，还有一些生活中常见的“豆制品”其实并不含豆，不要误把它们当成了营养健康的豆制品！
这些“豆制品”
其实不含豆
1鱼豆腐
鱼豆腐是火锅、麻辣烫、麻辣香锅里的“常客”，既有鱼的味道，又有豆腐的口感。虽然叫“豆腐”，其实成分以鱼浆为主，配料是淀粉、糖、盐、油，黄豆只占极少一部分。
市场上多数鱼豆腐中鱼和豆的含量都很少，加之含有较高的糖、盐和油，经常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血压等患病风险。
2千页豆腐
千页豆腐是很多人喜欢的豆制品，但它不是豆腐做的，而是以大豆分离蛋白、淀粉、食用油等为主要原料，经搅拌均匀后醒发而成。
相较于传统豆制品，其钙、大豆磷脂等含量很低，且还可能加了不少油和盐，同样不利于健康。
3日本豆腐
这种豆腐口感润滑，而且做法多样，已经成为餐桌上的新宠。看看它的配料表，其实主要由鸡蛋、水和盐构成，完全不含黄豆。因其含盐量较高，高血压人群应尽量少吃。
4杏仁豆腐
杏仁豆腐被很多人喜欢，除了有豆腐的口感，还带有杏仁的清香。
其实，市售的杏仁豆腐中并没有黄豆，主要由杏仁、糖、鲜奶或奶精做成，蛋白质含量虽然与真正的豆腐相差不多，但糖分较高。高血脂、高血糖、患有心脑血管疾病的患者更好少吃。
除了这些“伪装者”，还有一些豆制品虽然含豆，但是通过豆浆、豆腐等再加工制成的，多了几道手续，不但流失了较多的营养，还增加了不少脂肪。
这些豆制品
营养流失多，脂肪又超标
①100克油豆皮=2碗米饭。豆腐在油炸过程中会携带过多的油脂，热量自然会显著提高。
②100克豆泡=3碗米饭。豆泡和豆皮一样，也是油炸食品，因为中间空心，更容易吸收油脂。
③100克腐竹=4碗米饭。腐竹是烧热的豆浆，静置一段时间，上面形成的一层膜，挑起晾干而成。虽然蛋白质含量高，但脂肪含量也不低。
最后还要提醒大家，豆制品其实更好和一些菜搭配着吃，营养翻倍。
像和肉类搭配，起到“蛋白质互补”的作用，并增加蛋白质的吸收率；和萝卜等蔬菜搭配，还能减少因吃豆制品出现胀气反应……
作者：饭小二
来源： *** 回家吃饭
常见鱼类的营养价值～常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。
什么是 DHA、EPA，它们有何效用？
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。
预防心血管病，促进大脑发育
DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。
此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。
*** 不能合成，转化效率低
虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但其转化效率却相当有限。因此，更佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取 DHA 和 EPA，鱼类和水产品无疑是更佳的途径。
大量的实证研究证明
许多研究显示，摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢 *** 疾病的风险。
一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明，每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。
另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出，EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定 *** 有积极作用，每周摄入 300g 鱼肉，脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而 6% 仍然是非常优质的。
EPA 和 DHA 的更佳摄入量
根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 *** mg的 EPA 和 DHA。
而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建议不少于 200 mg。
淡水鱼同样含有 DHA 和 EPA
其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有 DHA 和 EPA。
数据来源<1-9> 来源：顾中一
哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。
补充 DHA 和 EPA，哪些鱼值得多吃？
基于综合 *** 的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：
***
鱼类
注释
含量之王
三文鱼
（海水鱼）
含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA 和 EPA。每天摄入20g 三文鱼肉可以满足对这两种脂肪酸的需求。
高效优选
鲈鱼
（淡水鱼）
淡水鱼中的高脂肪鱼类，富含较多的 DHA 和 EPA。
高效平替
带鱼、金枪鱼
金枪鱼也可以选择罐头，平时在沙拉和快餐中也经常出现，例如金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷。
三文鱼中 DHA 和 EPA 含量是更高的，每天食用 20g 就能满足 *** 需求，但是 *** 较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。
鱼肉虽好，不可“贪杯”
当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。
然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40～75g 的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。
除了 EPA 和 DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B（尤其是B12）、维生素 D。
两条原则，回避高汞鱼
在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：
1. 首选草食鱼，次选肉食鱼
2. 选择小型鱼胜过大型鱼
同时，可参考美国食品 *** 品监督管理局（FDA）的建议。
“更佳选食”区域鱼类可每周食用 2～3 份，“良好选食”区域可每周食用 1 份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。
*** 来源：营养师顾中一
应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。
这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。
烹饪鱼，应当避免煎炸
? 油炸/煎鱼
虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。
研究显示，油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的严重流失<10>。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。
除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。
? 咸鱼别吃
咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物。
? 烤鱼
相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。
然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。
? 清蒸
清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪 *** 。
清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮 *** 造成水溶 *** 营养素的流失。
即便是清蒸，研究显示蒸烹超过 30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量下降。<11>
重点总结
1 | DHA 和 EPA 的功效 降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。对婴儿的大脑和视力发育，也尤为重要。 |
2 | 海水鱼与淡水鱼都有 EPA 和 DHA 三文鱼在海水鱼中最为优质，拥有突出的 EPA 和 DHA 含量，而带鱼、金枪鱼也跟随其后。在淡水鱼类中，鲈鱼是 EPA 和 DHA 的佼佼者，同时河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等也是不可忽视的选择。 |
3 | 推荐清蒸或无油低温烘烤 为了有效减少营养流失，更好的烹饪方式是清蒸或无需添加油的低温烘烤。相比之下，油炸会使有益脂肪大量流失。 |
参考文献
<1>罗永康.7种淡水鱼肌肉和内脏脂肪酸组成的分析
<2> 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析
<3> 祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较
<4> 刘沙,邓放明.淡水水产品EPA与DHA含量及富集 *** 研究进展
<5>黄芮,陈少威,陈子慧,彭接文,王萍,霍伟伦,黄伟雄,杨杏芬.广东省沿海常见海水鱼中多不饱和脂肪酸及其与甲基汞共摄入对神经发育的风险-获益评估
<6>丁海燕,孙晓杰,盛晓风,赵艳芳,尚德荣,翟毓秀.几种主要养殖淡水、海水经济鱼类肌肉营养组成及对比分析
<7>张冬梅,俞鲁礼,王跃辉.鲢鱼脂肪酸中EPA、DHA的营养新评价
<8> 美国 *** 食物成分数据库
<9> 中国食物成分表标准版第六版
<10>刘琼霞,林秀文,吉薇,谢婕,梁岳,冯丽娜.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响
<11>杨惠成,蓝梦哲,林柔玲,吴晓彤,袁浪,仲晗实,韦晓群.烹饪时间对鱼肉中脂肪酸的影响
策划 ***
作者丨顾中一 北京营养师协会理事
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
