马上就要到3月份了，全国大部分地区也在慢慢升温，春天的脚步越来越近了！
在这个冬春交替的时节，乍暖还寒，要想防感冒，维生素A少不了！
小编给您带来一种富含维生素A的春天“一元菜”，它一年四季都有，但春天的它茎长、叶圆、肉厚，口感格外鲜美。
它就是菠菜！
菠菜是一种深色蔬菜，春天的菠菜更是便宜又好吃！
为什么营养界的专家们都推荐我们要吃深色蔬菜？这是因为深色蔬菜里的维生素A、胡萝卜素、叶黄素、花色苷等营养素的含量都非常高！
咱们用圆白菜来对比您就明白了。
一棵圆白菜大概有2斤，它的维生素A的含量却比较低，才相当于一棵小菠菜。
所以，吃深色蔬菜来补充营养，可以说是事半功倍！
面对菜市场琳琅满目的各种蔬菜，究竟什么样的蔬菜才是“深色”蔬菜呢？北京疾控中心的沙怡梅主任教我们两个判断标准。
01
看颜色
深绿色、红色、橘色、紫色、紫红色的，都属于深色蔬菜。像是白菜、卷心菜这种浅绿色的就不属于深色蔬菜了。
02
表里如一
意思是说这个蔬菜的表皮和内里的颜色应该是基本统一的，比如茄子虽然表皮是深紫色，但掰开内瓤却是浅色的，所以严格来说茄子不算是深色蔬菜。
菠菜这么好，小编在家也经常买来吃。但做来做去也就是炒鸡蛋和凉拌，实在有点单调。
于是小编特地找来两道菜谱和叔叔阿姨们分享，把菠菜和主食做趣味组合，今天晚上就回家试试！
01
炒拨鱼
两头尖、中间宽
专家：左小霞 大厨：贾月星
食材：面粉、菠菜、里脊肉、花椒、彩椒。
步骤：
①干锅加热不放油，把花椒粒放进去，小火煸炒2分钟左右，炒到花椒粒能用手轻轻碾碎的程度，盛出来，用擀面杖撵成花椒粉备用。
②里脊肉切丝，炒变色后捞出备用。
③和一团面（用开水烫面），装在碗里，准备一支筷子，筷子上面蘸点油，用筷子在碗边一推、一锯，一条面鱼就出来了。面鱼煮熟后捞出备用。
④葱姜蒜炝锅，放入刚才炒好的肉丝、彩椒丝、面鱼，撒上花椒粉和盐，翻炒均匀。
⑤菠菜洗净切段，加入锅中一起炒熟即可。
02
菠菜馍
陕西名小吃
专家：沙怡梅 大厨： ***
食材：菠菜、面粉、淀粉、盐、白糖、芝麻、香油、生抽、醋、蒸笼布。
步骤：
①面粉：淀粉=10：1的比例，加水搅匀成稠一点的面糊，粘稠度以能挂筷子为准。
②菠菜叶洗干净切碎，倒进面糊里搅匀。
③把菠菜面糊平铺在蒸锅中浸湿的笼布上，薄厚均匀，盖上锅盖大火蒸8分钟左右。
④等待蒸馍的时候调料汁：盐、白糖、芝麻、香油、生抽、醋搅匀。喜欢吃辣的叔叔阿姨可以再加一些辣椒。
⑤把蒸好的馍取出来，改到切成小块，蘸着料汁吃。
除了菠菜
紫甘蓝、西蓝花、胡萝卜、红苋菜、紫薯、西红柿等
也都属于深色蔬菜
每天多吃一些
更加健康长寿！
大头菜富含天然叶酸，准妈妈要多吃！和粉丝一起炒，又香又下饭大家好，我之一美食的阿飞，关注阿飞有更多的家常菜供大家参考！
对于每一个准妈妈来说，叶酸的重要 *** 无需我再多言，它直接关系到胎儿的发育和健全，在整个备孕阶段都有着不可替代的作用，所以每一个准妈妈都有必要吃一些叶酸片、或者叶酸含量高的蔬菜来获取营养。
今天，我就要给大家介绍一款叶酸含量极高的蔬菜，它不仅 *** 便宜，八毛钱就能买一斤，而且口感清脆、常吃健脾开胃还消暑，对于胃口挑剔的孕妈妈来说在合适不过，它就是很容易被我们忽视的大头菜，也就是我们常说的卷心菜、包菜。
【包菜炒粉丝】
1.首先，我们准备一把粉丝，放入热水中浸泡10分钟，泡软以后捞出来，过一下凉水以免坨在一起。
2.然后把粉丝切成小段，方便食用。
3.包菜半个，去除根茎后切成细丝，放在清水中洗干净，沥干水分。
4.准备一小块五花肉，切成肉丝；线椒、小米椒洗干净以后都切成小段，放在一起用来配色，再准备适量的蒜末备用。
5.食材准备好以后，我们开始烹饪，锅内烧油、充分滑锅以后倒出热油加入凉油，把肉丝倒入锅中，翻炒一会，再倒入蒜末和青红椒，一起翻炒出香味。
6.然后倒入包菜、转大火快速颠锅翻炒1分钟，包菜一定要大火快炒、不然的话容易出水、吃着不清脆。
7.包菜塌软、返青以后把粉丝倒入锅中，继续翻炒均匀，然后加入生抽10克，白糖少许提鲜，鸡粉2克，胡椒粉1克，老抽2克提色。
8.快速翻炒化开调料，食材入味以后即可装盘上桌。
技术要点：
1.粉丝泡软以后，不要直接下锅炒，一定要过一下凉水，这样吃起来更加的劲道爽滑，而且不容易断、不容易粘连坨块。
2.五花肉一定要充分煸出猪油，这样吃起来不腻口，成菜也更香；
3.包菜下锅以后要大火爆炒，否则容易出水、影响口感；
好了，这道清脆可口的粉丝包菜就做好了，准妈妈们不要错过这么营养又划算的营养餐。
关注阿飞，每天都有简单又实用的家常菜供您参考，我们下期见！
这4组蔬菜长得很像，营养却不同，很多人分不清，全认识的算你牛在日常生活中，除了肉类，最常吃的食物就是蔬菜了。蔬菜种类繁多，其中还有很多蔬菜的外形非常相似，不经常买菜的人很容易把它们混淆，那这些蔬菜有什么区别呢?
今天我们就一起来看看长的非常相似的4组蔬菜，弄清楚后买对不买贵。
一、 西兰花和白菜花
西兰花和白菜花外形除了颜色以外没有太大的区别，它们都属于十字花科类蔬菜，但西兰花维c含量、钙含量、叶酸含量都比白菜花高一些，一般情况下，西兰花更有营养。
推荐食谱：西兰花酿虾
用料：
西兰花，大虾，小葱。
做法：
1、 西兰花清洗干净切成小朵，小葱切成细丝用清水浸泡卷曲，留作最后的装饰。
2、 大虾去掉剥掉虾壳，在虾背上划上一刀抽掉里面的虾线，剁成肉泥，加入盐、白胡椒粉，用筷子顺时针搅拌上劲。
3、 把虾泥抹在每一颗西兰花上，整齐地摆放在盘子里，放入蒸锅内蒸上10分钟左右。
4、 蒸熟以后，把里面多余的水分倒出来，淋上适量生抽，放一点葱丝。
5、 锅中烧一点热油，浇在西兰花上面即可。
二、 娃娃菜和大白菜
娃娃菜和大白菜外形相似，大小不一样，娃娃菜的钙含量和钾含量比大白菜高，而大白菜的维c含量比娃娃菜高， *** 也比较亲民，可以根据自身需求选择。
推荐食谱：蒸娃娃菜
用料：
娃娃菜，粉丝，红椒，小葱，大蒜。
做法：
1、 粉丝用清水泡软，切成段。
2、 娃娃菜清洗干净，可以根据大小切成4瓣或者6瓣。
3、 小葱和大蒜分别切成末，红椒切成小丁。
4、 准备一个空盘子，先铺上粉丝，再把娃娃菜整齐地摆放在粉丝上面。
5、 锅中倒入油，把蒜末放进去炒香，接着加入清水，倒一些生抽、耗油、白糖，用铲子搅拌至融化。
6、 把熬制的酱汁均匀的浇在娃娃菜上，放入蒸锅内蒸10分钟左右。
7、 蒸好以后撒上一些葱末和红椒，最后浇上热油即可。
三、 黄豆芽和绿豆芽
绿豆芽的豆瓣看起来其实和黄豆芽很相似，也是 *** 的，只是个头更小一些。黄豆芽的蛋白含量和钾含量比绿豆芽高，但对于减脂期的朋友来说，绿豆芽是更好的选择。
推荐食谱：素炒豆芽
用料：
豆芽、青红椒、大蒜。
做法：
1、 豆芽摘掉两头，清洗干净。
2、 青红椒洗净去蒂切成细细的丝，大蒜去皮拍碎。
3、 锅中倒入适量油，油热后先下入蒜末炒出香味，倒入青红椒煸炒几下再下入黄豆芽一起翻炒。
4、 炒软后加一点点盐调味即可出锅。
四、 紫甘蓝和卷心菜
紫甘蓝和卷心菜除了颜色不一样，外形上几乎一样，但紫甘蓝的营养价值要比卷心菜高一些，尤其是花青素含量非常丰富。
推荐食谱：五色凉拌粉皮
用料：
紫甘蓝，粉皮，黄瓜，红椒，胡萝卜，大蒜，花生碎，芝麻。
做法：
1、 先把紫甘蓝、红椒、胡萝卜和黄瓜分别清洗干净，切成细细的丝状，整齐的摆放在盘子里。
2、 粉皮切成条状摆放在蔬菜的最中心。
3、 准备一个空碗，倒入1勺白糖、1勺麻油、1勺辣油、4勺生抽、 1勺醋、2勺芝麻酱、少许盐，在倒入4勺凉白开和一些蒜末，用筷子充分拌匀。
4、 把酱汁浇在粉皮上，再撒上一些白芝麻和花生碎拌匀即可。
(粥粥)
这3种菜富含“天然叶酸”，建议中老年要常吃，营养健康对身体好在我们日常的饮食中，蔬菜是不可或缺的重要组成部分，它们富含各种维生素、矿物质和纤维，叶酸对于保持身体的健康至关重要。包菜、油麦菜和胡萝卜都是常见的蔬菜，在这其中，包含了丰富的营养，特别是对于中老年人来说，这些蔬菜更是具有特殊的营养价值。
一、包菜
包菜又称卷心菜，是一种十分营养丰富的蔬菜。它富含维生素C、维生素K、维生素A和纤维素等营养物质。其中，维生素K对于骨骼健康至关重要，可以促进钙的吸收和骨密度的维持。此外，包菜中还含有丰富的叶酸，尤其适合孕妇和中老年人食用，有助于预防贫血和维持心血管健康。
推荐食谱：【包菜炒腊肠】
准备食材：包菜、腊肠、葱、姜、 蒜末、食用油、生抽、食盐
做法如下：
1. 将包菜撕成小块，清洗干净，控干水分备用；腊肠切片备用；葱、姜、蒜切末备用。
2. 锅中加适量的食用油烧热，放入葱、姜、蒜末煸炒出香味。放入切片的腊肠，加入生抽，翻炒片刻，加入包菜，翻炒均匀，直至包菜变软。 加入适量的食盐，翻炒均匀即可。
二、油麦菜
油麦菜是一种叶菜类蔬菜，味道鲜美，质地脆嫩。它富含维生素C、维生素A、维生素K和叶酸，尤其是维生素K对于促进血液凝结和骨骼健康具有重要作用。此外，油麦菜中还含有丰富的纤维，有助于促进肠道健康和消化功能。
准备食材：【蒜蓉油麦菜】
准备食材：油麦菜、大蒜、生抽、盐、食用油
具体做法：
1. 油麦菜清洗干净，控干水分，切长段备用，大蒜切末备用。
2. 锅中倒入适量的食用油，加入蒜蓉煸炒出香味。放入切段的油麦菜，加入适量的食盐，翻炒均匀，直至油麦菜变软。
三、胡萝卜
胡萝卜是一种富含β-胡萝卜素的蔬菜，这种物质可以被 *** 转化为维生素A，有助于保护视力、维护皮肤健康，以及增强免疫力。此外，胡萝卜还富含叶酸、维生素C和钾等营养物质，对于心血管健康、神经 *** 功能等方面也有一定的好处。
推荐食谱:【清炒胡萝卜】
准备食材：胡萝卜、蒜末、盐、食用油
步骤做法：
1. 将胡萝卜清洗干净，去皮，切成细丝备用，大蒜切末备用。
2. 锅中加入适量的食用油，放入蒜末煸炒出香味。放入切好的胡萝卜丝，翻炒片刻，加入适量的食盐，继续翻炒均匀，直至胡萝卜变软，即可盛出食用。
通过这些简单的菜谱，你可以将这些营养丰富的蔬菜变得美味可口，为你的饮食增添更多的多样 *** 和健康元素。记得在烹饪过程中，合理搭配食材，保持均衡的饮食，享受营养美味的同时，也让自己的身体更加健康。
蔬菜档案甘蓝类（1）卷心菜蔬菜档案甘蓝类（1）卷心菜
一、基本资料
中文名：卷心菜
学名：Brassi *** leraceaL.var.capitataL.
别名：包菜、结球甘蓝、洋白菜、圆白菜、 *** 菜、包心菜、莲花白、大头菜
科属：十字花科芸苔属
分布：在中国各地普遍栽培，是东北、华北和西北等地区春夏秋三季主种的蔬菜之一。
用途：茎叶可炒食、打汤、下面条、做干菜和腌菜
二、 形态特征
卷心菜为一二年生草本。根系主要分布在30cm以内土层中；肉质茎矮且粗壮，绿色或灰绿色不分枝，茎上着生莲痤叶，内短缩茎着生球叶；叶片包括子叶、基生叶、幼苗叶、莲座叶和球叶，肥厚光滑的叶片深绿或绿色，叶面有粉状蜡质；基生叶层层包裹成球状体，直径10-30厘米，绿色或绿白色； *** 总状花序异花授粉，易与甘蓝变种和品种之间相互杂交；长角果果实， *** 圆球形，红褐或黑褐色；花果期4-6月。
三、生长习 ***
卷心菜具有耐寒抗病、适应 *** 强、易贮耐运、产量高的特点，对环境的要求和大白菜基本相同，但比大白菜适应 *** 更广，抗 *** 也更强。
1、温度适宜。喜温和气候，能耐高温和抗严霜，适温范围为10-30°C， *** 在25℃左右出芽最快，幼苗能忍耐-15C低温和35C的高温，结球期适温为15-25C。
2、光照充足。卷心菜为长日照喜光作物，幼苗期光照不足易形成高脚苗，莲座期光照不足则叶片黄萎，结球期推迟。
3、土壤肥沃。卷心菜根系发达，但入土较浅，适宜种植在肥沃疏松、排水 *** 良好、PH值介于6.0-7.5之间的土壤中，可施用石灰、贝壳灰、紫色页岩粉、粉煤灰、草木灰等改良土壤结构。
4、水肥适量。卷心菜生长需要水分充足和空气湿润，若土壤干旱会影响结球，降低产量。卷心菜为喜肥和耐肥作物，在幼苗期和莲座期需氮肥较多，结球期需磷、钾肥较多，氮、磷、钾的比例约为3：1：4。
四、种植要点
1、育苗定植。分为秋播和春播两季，品种有早熟和中晚熟的区别。直播育苗时，幼苗长到2叶1心时间苗，苗距10cm见方，当幼苗长到6-7片叶时即可定植。因育苗期长达25-40天，买苗栽种也是不错的选择。宜选择雨前或傍晚选粗壮小苗定植，多带土团和须根，种后浇足水，行株距40/30厘米。
2、田间管理。种植前深翻细耕土壤 ，并挖沟埋入腐熟有机粪；缓苗后追施氮肥一次，追肥重点在莲座后期和结球的前中期，前期以氮肥为主，莲座期之后以氮、钾肥为主，并配合一定数量的磷肥和草木灰；保持土壤湿润，在高温高湿的秋天易发生黑腐病，要控制浇水，叶球形成后应减少浇水，防止开裂并利于贮藏；封行前要进行2-3次中耕除草并培土。
4、及时采收。卷心菜一般为一次 *** 采收，秋播品种零度以上随吃随采，在霜冻前更好一次采摘，采摘可以留三五片叶用刀切下，开春后施肥浇水，能像菜苔那样吃上二三次菜苔。
小贴士：卷心菜三防措施
卷心菜由于叶片厚实，口感甜糥，而成为虫害和鸟害最多的蔬菜，如果不及时防治，有可能全军覆没。卷心菜虽然较耐严寒，但如果低温长期在零下五度左右，也会造成冻伤。
1、卷心菜在生长过程中，蚜虫、菜青虫发生较多，可在田间设置黄板、黑光灯等来诱杀和人工捉虫来捕杀，也可覆盖蚊帐布来防止菜青虫产籽。
2、每到冬季，菜地的小鸟会像蝗虫般来扫荡，小苗和成熟的一概不放过，可以用覆盖蚊帐布、罢园后豆类的藤蔓撒盖和拉网来防治。
3、今年冬天，两次到达零下6度的低温，可覆盖蚊帐布和盖简易温棚保温，成熟的卷心菜可及时采收，在室内常温下可存放半月之久。
五、品种介绍
卷心菜按球茎皮颜色分绿、绿白二个类型。按生长期长短可分为早熟和中晚熟二个类型。
1）、早熟品种。植株矮小，叶片少而小，定植到收获需60-80天。“夏光甘蓝”早熟耐热、丰产、 *** 头包结球紧实，是夏季栽培的主要品种。 *** 品种还有北京早白、天津小缨子等。
2）、中晚熟品种。植株生长势强，叶片多而大，定植到收获需80-100天。“京丰1号”早中熟，较耐热，耐寒耐肥、忌渍水和干旱，中平头型，叶球紧实；另有 *** 品种春丰、昆甘一号、笨苤蓝、大同松根、云南长擘蓝等。
卷心菜依叶球形状可分为尖包和平包二种形态。
1、尖包类型。叶球顶部尖，近似心脏形，多为早中熟品种，定植到有收获需60-80天。 *** 品种有鸡心甘蓝和牛心甘蓝等。
2、平包类型。叶球扁圆形，多为中晚熟品种，从定植到收获需70-100天。 *** 品种有盛春甘蓝、黑叶 *** 头、黄苗等。
小贴士：卷心菜不结球的原因及防治措施
很多朋友初次种植卷心菜时会遇到不结球的情况，我们一起来看看是什么原因造成的？又如何来防治呢？
1、品种不纯。卷心菜自留 *** 易发生杂交，造成 *** 混杂不纯，多数不会形成叶球或叶球松散。措施：一定要购买正规厂家生产的纯正 *** ，或者买农科所和菜农的菜苗种植。
2、播种期过晚。卷心菜在南方地区如果秋播过晚，会因为生长期短和温度低，造成来不及结球或结球松散的情况；春播过晚，炎热夏季的高温，也造成不结球或结球松散。措施：要根据当地环境、地理位置、海拔高度和栽培地区的特点，来确定合适的播种和定植时间。
3、气候条件。秋播卷心菜在生长中后期赶上连阴雨、光照不足和温度过低；夏播卷心菜生长期阴雨天过多、气温过高；两种情况都会发生不结球或结球松散的情况。措施：施足底肥，多次追肥、增施钾肥；排水防涝；保温和防晒。
*** 菜的营养价值有哪些？怎么吃才健康？如何挑选、保存？*** 菜又叫做结球甘蓝，也有人称包心菜或玻璃菜，可说是家家户户必备的家常菜，清炒、煮汤、做煎饼、腌泡菜、包水饺样样行，不只美味多变，营养价值也很丰富。
吃 *** 菜的好处！防癌又顾胃
*** 菜为十字花科类的蔬菜，富含有机硫化物，包括异硫氰酸盐、萝卜硫素、吲哚类硫配糖体等，它们会散发出特殊的气味，但对 *** 来说可是数一数二的超强防癌食物，研究指出， *** 菜内的这些植化素有助于降低乳癌、摄护腺癌、大肠癌等发生风险。
除此之外 *** 菜还有「天然胃 *** 」之美名，这是因为 *** 菜含有 S-甲基甲硫氨酸（S-methylmethionine），你可能听过「维生素Ｕ」就是这个成分，虽然它不属于真正的维生素，但它能够促进胃部黏蛋白的分泌，加速肠胃道黏膜的修复及再生，也有抑制胃酸过量分泌的效果。
*** 菜怎么吃才健康？这样煮锁住甜分
那么，到底该怎么吃 *** 菜才营养呢？ *** 菜内的含硫抗癌物质经由切碎可以更好释放出来，但因为 *** 菜有不少养分是水溶 *** 的，容易流失也不耐高温 *** ，因此要尽快煮完，用蒸的或烫熟即可，尽可能别滚太久煮超过 5 分钟。
如果想炒出清脆又鲜甜的 *** 菜，必须让 *** 菜有充足的水分，可以先把 *** 菜浸在水里泡；开火时要记得确保锅内温度够高，热锅下油后不要急着翻炒，平铺让它受热均匀，接着运用菜的水分转为蒸气，等菜熟了出现晶莹剔透感后再加入盐巴调味。
*** 菜怎么挑？
想要挑到口感鲜美的 *** 菜，营养师分享几个小诀窍告诉你：
1. 形状完整，外观无破裂、斑点或烂叶。
2. 色泽翠绿鲜艳，叶面不要死白或干萎。
3. 底部菜茎要白皙，泛黄 *** 不够新鲜。
4. 手轻捏梗部有清脆声， *** 质地鲜嫩。
5. 春季挑选蓬松轻盈的；冬季要选结实有重量的。
*** 菜保存 ***
常温保存
如果是整未切的 *** 菜，可以置于常温 20 度以下的阴凉通风处，能够保存 3-5 天。
冷藏保存
要放比较久的话可以用报纸包裹后放冰箱，阻隔冰箱的溼气避免菜叶烂掉。更进阶的方式是把菜心挖掉、茎部朝下，剥除外层较老的菜叶，用塑料袋、保鲜膜或白纸包裹，避免冰太久而流失水分。冷藏可以置放 7-10 天。
冷冻保存
煮不完的 *** 菜无需清洗，只要擦干表面水分后切成大块，再放到保鲜袋里面，就可以冷冻至 30 天以上，需要的时候再来出来清洗食用。时间放得越长水分也容易流失，善用保存小技巧可以延长保存期限，但还是尽早食用才会是最新鲜的！
卷心菜营养丰富，但要注意烹调 ***今天，我们来介绍一种营养丰富，却很容易被大家忽视的蔬菜——卷心菜。
卷心菜的营养价值与大白菜相差无几，其维生素C的含量比大白菜还要高。而维生素C有抗氧化、促进胶原蛋白合成等多种功效。
卷心菜还富含叶酸，叶酸有保护心血管健康、防痴呆等多种作用，孕妇、贫血患者可当多吃些卷心菜。
此外，十字花科蔬菜里的一些提纯物，比如小分子芳香化合物，进入 *** 后可以减轻辐射所致的伤害。
另外，卷心菜还具有一定的防癌作用。起到防癌作用的成分，叫做异硫氰酸盐。卷心菜中所含有的葡萄糖异硫氰酸盐经 *** 代谢以后，可变成异硫氰酸盐。
而异硫氰酸盐在整个代谢过程中，产生了吲哚和硫代配糖体。在体外实验中发现，吲哚和硫代配糖体对一些癌症细胞有一定的抑制效果。
不仅如此，卷心菜中还含有某种溃疡愈合因子，能在一定程度上加速创面愈合，是胃溃疡患者的良好食品。
此外，卷心菜水分含量高，可达90%，热量也低，是减肥者和糖尿病患者的理想蔬菜。
不过，这里指的是纯的卷心菜而不是卷心菜沙拉，多数卷心菜沙拉中的热量比单纯的卷心菜高5倍，因为沙拉含有富于油脂的调料。因此，控制饮食减肥的人更好选用低热量的调料。
需要提醒的是，卷心菜抗氧化能力很丰富，但是其中有种阻碍甲状腺素合成和代谢的一种物质，生吃的话，可以阻止甲状腺对碘吸收以后合成甲状腺素，就会形成甲状腺肿，也就是大脖子病。
而加热可以把卷心菜中的抗甲状腺素的物质 *** 掉，所以卷心菜更好熟吃。
当然，对一般人群来说，卷心菜也可以偶尔适量凉拌着吃，卷心菜的致甲状腺肿作用可以用通过适量补充碘来消除，如搭配碘盐、海鱼、海藻和海产品来补充碘。
有的朋友在做卷心菜这类菜时，用手掰一掰就直接下锅炒，不用刀切，这种做法其实比刀切更好。因为切的菜创面更大，切得越细，暴露在空气里的面积就越大，营养损失也就越多。
北京协和医院临床营养科
于康教授
欢迎您跟北京协和医院营养科的于康教授一起，学习营养健康知识，吃出健康吃出美！快关注【吃好每天三顿饭】头条号吧~
于康
北京协和医院临床营养科教授、主任
国家卫生健康委营养标准 *** 会 ***
中国营养学会理事
不同蔬菜的营养价值，你知道吗？人不可一日无菜！不论是正常饮食还是减肥人群，都强调要“多吃蔬菜”，不仅物美价廉，更是补充营养的一把好手！
它们普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足营养素的需要、保持肠道正常功能以及降低慢 *** 疾病的发生风险有重要作用。
有研究发现，与那些每天吃两份（约160g）水果和蔬菜的人相比，每天吃五份（约400g）水果和蔬菜的人死于各种原因的风险降低13%；死于心血管疾病的风险降低12%；死于癌症的风险降低10%；呼吸 *** 疾病，如慢 *** 阻塞 *** 肺疾病的死亡风险降低35%！
但蔬菜的种类那么多，我们怎么选？不妨跟着小二来看看吧~
一般，深色蔬菜的营养价值更为突出，中国居民膳食指南也建议“每天进食的蔬菜中，更好有一半以上的深色蔬菜”，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的 *** ~
但不同蔬菜富含的营养成分有所差别，可以选择更适合自己的来补充：
1
膳食纤维
膳食纤维容易使人产生饱腹感，间接减少其他食物热量的摄入，并可以调节肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收功能，促进脂肪分解，加速胃肠 *** ，从而帮助控制体重，同时养护肠胃。
另外，一项发表在《美国临床营养学 *** 》上的研究表明，经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、苋菜、豌豆苗。
2
维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
3
维生素E
维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
4
叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管 *** ，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢 *** 萎缩 *** 胃炎等方面也都发挥着重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。
5
维生素K
维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或 *** 。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
6
胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整 *** 、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持 *** 功能。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀 *** ：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
7
钙元素
钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
8
类黄酮
水果和蔬菜，如草莓、蓝莓、橙子和辣椒，其明亮的颜色归功于被称为类黄酮的植物化学物质。
而发表在《 *** 学》期刊上的一项研究，对近80000名中年人进行了为期20多年的 *** 调查发现，摄入最多类黄酮的人，在晚年出现认知能力下降的早期迹象的可能 *** 较小。
具体来说，存在于 *** 和橙色水果和蔬菜中的黄酮类化合物，可将认知能力下降风险降低38%；存在于蓝莓、黑莓和樱桃中的花青素与认知能力下降风险减少24%有关。
这主要是因为黄酮类物质、花青素都有强大的抗氧化特 *** ，能减少大脑中的氧化应激。
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异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为 *** 雌酮，进而弱化雌激素异常引起的 *** 细胞的增殖和癌变。通俗地讲就是，多吃这些蔬菜可以降低 *** 癌的发病风险。
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。
来源： *** 回家吃饭
卷心菜是什么意思 *** 用语卷心菜这个词，也被网友们赋予了新的含义。
那就是职场上那些又卷又菜的人。
可以用网上比较有趣的一个菜狗表情包来表示：
卷是个 *** 用语，指的是内卷，可以当做内部竞争来理解，例如在职场上相互竞争，但这个竞争具有负面意义，强调竞争的不必要、不理 *** 、对人精神的打击和摧残。
菜也是个 *** 用语，指的是技术不行，做人做事水平低下。
卷心菜根据语境不同，使用的人不同也会有着不同的含义。
卷心菜说别人的时候，意思是指对方真的很菜，且又菜又爱卷。
卷心菜说自己的时候，可以是自嘲，意思自己就是一种尴尬的内卷者，参与了内卷，但又因为内心实际不想卷。也可以是说自己实际因为太菜了，卷不过别人，而显得很弱，但外表依然要坚持内卷的样子。
当然一些卷王之王这样说，你可以当做他是凡尔赛，人家只是嘴上说说自己菜，卷不过别人，其实把别人都快卷死了。
虽然内卷不好，但在我们可以看到的时代，内卷一直存在，也很难消失。
卷心菜种植技术卷心菜又名甘蓝、包菜、花菜、莲花白和大头菜，是十字花科芸薹属一年生或两年生草本。卷心菜口感好，不仅有丰富的优质蛋白、纤维素、矿物质和维生素，多吃卷心菜还可以补充营养和增强体质，卷心菜深受人们喜爱，销售市场庞大，进行种植能带来可观的经济收益。下面一起了解卷心菜种植技术。
1.种植时间
卷心菜种植时间广，在北方春季、秋季和夏季可种植，在南方四季都可以种植，但在春季和秋季最适合卷心菜生长，所以种植的卷心菜口感更好，在春季种植夏季收获的卷心菜，被称为夏卷心菜，在秋季种植冬季收获的卷心菜，被称为秋卷心菜。
2. *** 处理
卷心菜一般采用播种方式种植，播种前需要将 *** 放置在阳光下暴晒2至3天，再用多菌灵浸泡24小时，以提高发芽率和杀灭 *** 上可能带有的病菌，浸泡完后用清水冲洗 *** ，用湿布包裹放置以催芽，控制温度在20至25℃，等待3天左右 *** 即可发芽。
3.播种育苗
卷心菜一般采用育苗盘进行育苗，育苗盘内的营养土，按1立方米5千克腐熟人粪尿、0.1千克复合肥、5克氯 *** 、5克福美双的比例，加入筛肥土均匀混合配制，浇水至营养土含水量达到70%，每穴播1粒 *** 后覆盖上一层细土，养护至幼苗出土后转入苗期。
4.整地定植
在幼苗长有4至5片叶子后可移栽入定植田中定植，在移栽之前要对定植田深耕晒垡，为调节土壤酸碱度，减少根肿病的发生，可每667平方米施入熟石灰75至100千克，定植田根据大小和地势整平畦面，开沟每667平方米施入1500至2000千克有机肥、20至25千克复合肥，整好畦面后按每株40至25厘米的距离开10厘米的孔，将幼苗移栽到定植穴中，浇一次定根水。
5.水肥管理
卷心菜种植前期需要注意排水防涝、防旱和除草，中期加施肥料和水分，收获前控水控肥，当幼苗定植7天左右新根开始入土时，应进行施肥以促进根部生长，可用1份腐熟人粪尿加5份水进行浇施，适度蹲苗至植株心叶开始抱合的时候，在莲座前期追施腐熟人粪尿和复合肥，在外叶可覆盖地面时，用0.1至0.2%的磷酸二氢钾，加0.1%的尿素进行根外喷施。
6.主要病虫害
卷心菜主要病害有根肿病、黑腐病、霜霉病、猝倒病和茎腐病，一旦发生病害要及时治疗，以免病株感染其他健康植株，导致经济损失和卷心菜失去食用价值，主要虫害有蚜虫、青菜虫、甜菜夜蛾、黄条跳甲、地老虎、蛴螬、蜗牛和蛞蝓，需要根据不同的时间和不同的虫类进行防治。
7.采收
卷心菜进入结球末期后，叶球抱合得非常紧实，可以进行采收，采收时切断根蒂，去掉损伤叶和外叶，使叶球保持干净，不带有泥土作为商品上市，腐烂有污染物的叶球和带病的叶球则不可上市。
