劝你多吃！这两种营养物，淡水鱼不比海水鱼差！

常有人误以为只有海水鱼才含有DHA 和 EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。

什么是 DHA、EPA，它们有何效用？

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。

预防心血管病，促进大脑发育

DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。

此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。

*** 不能合成，转化效率低

虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但其转化效率却相当有限。因此，更佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取 DHA 和 EPA，鱼类和水产品无疑是更佳的途径。

大量的实证研究证明

许多研究显示，摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢 *** 疾病的风险。

一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明，每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。

另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出，EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定 *** 有积极作用，每周摄入 300g 鱼肉，脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而 6% 仍然是非常优质的。

EPA 和 DHA 的更佳摄入量

根据国际食品与农业组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 *** mg的EPA和DHA。

而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入300mgEPA + DHA，其中DHA建议不少于200 mg。

淡水鱼同样含有DHA和EPA

其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有DHA 和 EPA。

数据来源<1-9>来源：顾中一

哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。

补充 DHA 和 EPA，哪些鱼值得多吃？

基于综合 *** 的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：

三文鱼中 DHA 和EPA 含量是更高的，每天食用 20g 就能满足 *** 需求，但是 *** 较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。

鱼肉虽好，不可“贪杯”

当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。

然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40～75g 的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。

除了 EPA 和 DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B（尤其是B12）、维生素 D。

两条原则，回避高汞鱼

在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：

1.首选草食鱼，次选肉食鱼

2.选择小型鱼胜过大型鱼

同时，可参考美国食品 *** 品监督管理局（FDA）的建议。

“更佳选食”区域鱼类可每周食用 2～3 份，“良好选食”区域可每周食用 1 份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。

*** 来源：营养师顾中一

应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。

这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。

烹饪鱼，应当避免煎炸

油炸/煎鱼

虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。

研究显示，油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的严重流失<10>。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。

除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。

咸鱼别吃

咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物。

烤鱼

相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。

然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。

清蒸

清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪 *** 。

清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮 *** 造成水溶 *** 营养素的流失。

即便是清蒸，研究显示蒸烹超过30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量下降。<11>

重点总结

来源：科普中国

供稿：食品股

编辑：黄金鑫

一审：陈同鑫

二审：黄辉

三审：杨宏

声明：本文所用 *** 、文字部分（或者全部）来源于互联网，仅 *** 作者观点，版权属原作者所有。转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与我们联系，我们将及时更正、删除，谢谢。

关于海水鱼和淡水鱼，来看看这份消费提示

8月31日，山东省淄博市张店区市场监管局发布消费提示，介绍如何选购海水鱼和淡水鱼。

关于海水鱼，市场监管部门给大家科普了两个概念：DHA和EPA。DHA学名二十二碳六烯酸，EPA学名二十碳五烯酸，是Omega-3系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。

人们经常误认为只有海水鱼才含DHA和EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。

海水鱼与淡水鱼品种中的EPA和DHA含量。资料 ***

三文鱼中DHA和EPA含量是更高的，每天食用20g就能满足 *** 需求，但是 *** 较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种。

淄博市张店区市场监管局提醒消费者：

鱼类产品虽然营养丰富，味道鲜美，但鱼类产品中都含有寄生虫和细菌，耐热 *** 比较强，需高温加热或者用醋酸等处理才能将其杀灭。消费者在食用时，要进行高温加热，不要生食，如果处理不当或者吃法不当，会引起食物中毒。

市场购买鱼类产品或在外用餐食用鱼类产品时，要注意辨别鱼类产品的新鲜度。首先，要看是否存在明显的 *** 变质或感官 *** 状异常的情况。其次，可通过观察其色泽是否正常，通过按压观察是否有弹 *** 进一步判断食材是否新鲜等。

消费者食用鱼类食品后出现恶心、呕吐、腹痛和腹泻等食物中毒典型症状时，要及时到医院就诊，如是在外就餐引起，可拨打12345进行投诉举报，并保存相关证据，以配合有关部门对事件的调查处理。（记者尹训银）

来源： 中国消费者报

如何正确选择和食用鱼类，让你获得更多营养和健康！

鱼类是一种重要的蛋白质和营养源，对于 *** 健康有着重要的作用。它们富含优质蛋白质、多种维生素和矿物质，以及健康的不饱和脂肪酸。在选择和食用鱼类时，我们需要注意一些关键因素，以确保我们获得更多的营养和保持健康。

首先，新鲜度至关重要。新鲜的鱼类不仅味道更好，而且富含更多的营养物质。我们可以通过以下几个方面来判断鱼类的新鲜程度：外观、气味和弹 *** 。新鲜的鱼应该具有明亮的眼睛、湿润的皮肤和光泽的鳞片。它们应该有清淡的海洋气味，而不是刺鼻或腐臭的气味。用手指轻轻按压鱼身时，新鲜的鱼应该有一定的弹 *** ，并能很快恢复原状。

了解鱼类的来源和养殖方式也很重要。野生捕捞的鱼类通常更为健康，因为它们生活在自然环境中，并以天然食物为主。可持续渔业和环境友好养殖的鱼类是更好的选择，既能保护海洋生态 *** ，又能获得更健康的鱼类。

在烹饪鱼类时，选择适当的烹饪 *** 可以更大程度地保留其营养价值：

1. 蒸煮：蒸煮是保留鱼类营养的更佳方式之一。蒸煮能够保持鱼肉的嫩度和鲜美，并更大限度地保存其中的维生素和矿物质。

2. 烤或烘烤：烤或烘烤鱼类可以使其口感香脆，同时保留营养价值。在烤之前，可以用一些香料和橄榄油来增加风味。

3. 煮汤：将鱼类用于煮汤是另一种营养丰富的选择。汤能够提取鱼类的营养成分，并使其更易于消化吸收。

此外，还有一些其他注意事项：

1. 避免过度烹饪：过度烹饪会导致鱼类的营养流失。尽量控制烹饪时间，以保持鱼肉的嫩度和营养价值。

2. 注意鱼类的配对：将鱼类与新鲜蔬菜搭配食用，可以获得更多的营养。蔬菜中的维生素和矿物质能够与鱼类中的营养物质相互作用，提高吸收效果。

3. 控制食用量：鱼类虽然营养丰富，但也含有一定的胆固醇。适量食用是保持健康的关键，避免过度摄入。

总结起来，选择新鲜的鱼类，了解其来源和养殖方式，以及采用适当的烹饪 *** ，能够让我们获得更多的营养和保持健康。鱼类作为一种重要的蛋白质和营养源，为我们的饮食增添了多样 *** ，并为身体提供了必要的营养素。通过正确选择和食用鱼类，我们能够享受美味的同时，也促进健康的生活方式。

劝你多吃！这两种营养物，淡水鱼不比海水鱼差！

　　常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。

什么是 DHA、EPA，它们有何效用？

　　二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。

预防心血管病，促进大脑发育

　　DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。

　　此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。

*** 不能合成，转化效率低

　　虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但其转化效率却相当有限。因此，更佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取 DHA 和 EPA，鱼类和水产品无疑是更佳的途径。

大量的实证研究证明

　　许多研究显示，摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢 *** 疾病的风险。

　　一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明，每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。

　　另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出，EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定 *** 有积极作用，每周摄入 300g 鱼肉，脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而 6% 仍然是非常优质的。

EPA 和 DHA 的更佳摄入量

　　根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 *** mg的 EPA 和 DHA。

　　而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建议不少于 200 mg。

淡水鱼同样含有 DHA 和 EPA

　　其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有 DHA 和 EPA。

　　哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。

补充 DHA 和 EPA，哪些鱼值得多吃？

　　基于综合 *** 的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：

　　三文鱼中 DHA 和 EPA 含量是更高的，每天食用 20g 就能满足 *** 需求，但是 *** 较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。

鱼肉虽好，不可“贪杯”

　　当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。

　　然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40～75g 的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。

　　除了 EPA 和 DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B（尤其是B12）、维生素 D。

两条原则，回避高汞鱼

　　在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：

1. 首选草食鱼，次选肉食鱼

2. 选择小型鱼胜过大型鱼

同时，可参考美国食品 *** 品监督管理局（FDA）的建议。

　　“更佳选食”区域鱼类可每周食用 2～3 份，“良好选食”区域可每周食用 1 份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。

　　应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。

　　这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。

烹饪鱼，应当避免煎炸

? 油炸/煎鱼

　　虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。

　　研究显示，油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的严重流失<10>。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。

　　除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。

? 咸鱼别吃

　　咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物。

? 烤鱼

　　相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。

　　然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。

? 清蒸

　　清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪 *** 。

　　清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮 *** 造成水溶 *** 营养素的流失。

　　即便是清蒸，研究显示蒸烹超过 30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量下降。<11>

重点总结

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来源：科普中国

编审：官超

审签：蒲锐

鱼汤和鱼肉哪个营养高 #dou来涨健康知识

鱼汤和鱼肉哪个营养更高？

鱼汤和鱼肉哪个营养更高？大部分人认为鱼汤是大补的食物。坊间传闻：鱼汤熬的时间越长越有营养。发白的鱼汤营养丰富，真的是这样吗？事实上，鱼汤发白的程度是由脂肪含量决定的。我们看到的白色鱼汤其实大多是脂肪，鱼汤越白其中的脂肪含量越高。

看似营养丰富的鱼汤，其实仅有5%到10%的营养物质融入到了汤里，剩余90%以上需要补充的蛋白质，微量元素等营养成分仍存在于鱼肉中。那么如何科学喝鱼汤呢？简单一句话就是：既要喝汤又要吃肉。

我是苹果姐，关注我，健康你我。

淡水鱼VS海水鱼：淡水也可养殖“大黄鱼” 科技带来美味新选择

常常有人问：淡水鱼好吃还是海水鱼好吃？哪一种更鱼好吃自然是青菜萝卜各有所爱。然而，以往公众的回答多数认为海水鱼比淡水鱼好吃，至少肌间刺少、土腥味少。近期，这个 *** 悄悄地往相反的方向转变。

认真了解，并不完全像一般人想象的是由于某个国际事件的影响，而是在科技人员的努力下，淡水鱼的品质也在悄悄产生变化。

如武昌鱼的肌间刺问题已被华中农大攻克；如一种去除小细刺的鲫鱼已在中国水产科学研究院黑龙江水产研究所问世……吃淡水鱼不挑刺已不再是梦。另外，一大批高品质的淡水鱼养殖，如鳜鱼、虹鳟、鲶鱼、鲈鱼、乌鳢、巴沙鱼、淡水白鲳、笋壳鱼、罗非鱼越来越多，土腥味也越来越少了！

我今天的主题并不是想告诉大家有哪些淡水鱼越来越好吃，而是想告诉大家，一些鱼在海洋里有、在淡水里也有。

比如三文鱼。目前市场上的三文鱼都属于鲑科鱼类。鲑科鱼类包括两大类：大西洋鲑（鲑属）和太平洋鲑（ *** 哈鱼属），大西洋鲑就一种，也就是大西洋鲑（Salmo salar），太平洋鲑有20种以上，我国有土著品种，如黑龙江和乌苏里江的大马哈鱼、 *** 的樱花鲑等。因此，我们可以吃到挪威养殖的海水三文鱼，也可以吃到我国西南、西北，特别是新疆天山脚下养殖的三文鱼。同样，鲈鱼也有淡水鲈鱼和海水鲈鱼，就是名为河豚，也不只是在淡水生长，还有在海水生长的。

本篇文章的“主鱼翁”是淡水大黄鱼。我想，绝大多数人只知道海水大黄鱼，特别是深海养殖大黄鱼在市场天天能和我们见面。近日，我们到江苏泰州调研，发现了江苏好润特色水产养殖专业技术协会有一个淡水大黄鱼苗种繁育工程技术研究中心，主要用于好润淡水大黄鱼保种育苗科研生产。

他们的淡水大黄鱼的鱼苗从哪来呢？在分类学上，淡水大黄鱼跟我国的海水大黄鱼、小黄鱼同属 *** 鱼科，在270余种 *** 鱼科鱼类中，绝大多数生活在海水中，生活在淡水中的 *** 鱼类仅有3种，淡水大黄鱼属其中之一。

2019年5月，世界首例淡水大黄鱼人工繁育就已在我国宣告成功了。近年来，中国水产科学研究院无锡淡水渔业研究中心与美国田纳西野生动物资源局联合开展美国淡水大黄鱼引种繁育研究，在中心主任徐跑研究员的带领下，项目组在人工催产方式、苗种孵化及苗种开口饵料等方面 *** 多项技术难关，仅用三年时间攻克了美墨科研人员十余年尚未成功的淡水大黄鱼繁育技术。

无锡淡水渔业研究中心主任徐跑研究员 *** 来自无锡淡水研究中心

淡水大黄鱼引进之路

就像当年雷霁霖院士引进多宝鱼一样，每条鱼在中国“落户”、形成产业、造福百姓，都需要走一条艰难的路。淡水大黄鱼主要分布在北美洲、墨西哥等地，但人工繁育技术问题一直没有得到解决。

徐跑主任带领团队攻关 *** 来自无锡淡水研究中心

在淡水大黄鱼人工繁育中多项技术难关中，目前大部分技术难关我们已经攻克。特别是解决了人工催产、开口饵料、饲料驯养等系列关键技术，在相关研究领域处于国际领先技术水平，为我国淡水大黄鱼进一步实现苗种规模化繁育和养殖产业化发展奠定了重要基础。

淡水大黄鱼 *** 来自无锡淡水研究中心

正出膜仔鱼、初孵仔鱼及3日龄仔鱼 *** 来自无锡淡水研究中心

为什么要引进淡水大黄鱼？

淡水大黄鱼属底栖鱼类，耐低氧能力较强，具有生长速度快、耐低氧、适应 *** 强、肉质好、无肌间刺等优良特 *** 。我国养殖淡水大黄鱼有很多优势：一是淡水大黄鱼对温度适应范围较广，它是原产地北美洲分布纬度最广泛的鱼类，因此在我国黑龙江到海南岛地区都可以进行养殖和自然度夏越冬；二是淡水大黄鱼抗逆 *** 强，淡水大黄鱼属底栖鱼类，耐低氧能力较强，能耐受较高密度的养殖，对水质要求不高，对环境的适应能力强，可以通过驯化摄食配合饲料；三是淡水大黄鱼“好养”，养殖设施和条件简单，在江浙沪一带，鲥鱼、河豚等很多高档鱼类养殖需要较高的配套设施和条件，而淡水大黄鱼只需普通土池就可以满足养殖需求。

据专家预计，未来2-3年苗种就可以批量生产。当苗种繁育技术得到进一步优化，养殖技术、营养需求及养殖模式等方面成熟后，淡水大黄鱼就可以作为一种新型“名、特、优”品种进行推广和规模化生产，就可以成为一些乡村经济发展和增收的主导产业。

对吃货们来说，淡水大黄鱼和海水大黄鱼有什么不一样？

从外形上看，海水大黄鱼是金 *** 的，而淡水大黄鱼的颜色有点像罗非鱼，呈银灰色、只有腹鳍是金 *** 的。长大的成鱼背较高，肉质是和鳜鱼类似的“蒜瓣肉”，无肌间刺，口感和风味都可与野生大黄鱼相媲美，已获得到高端市场的认可。对于普通老百姓而言，淡水大黄鱼肉质好，如果 *** 合适，在普通老百姓中应该也会有较好的市场前景。

据了解，中国水产科学研究院无锡淡水研究中心的专家们正在进行淡水大黄鱼苗种规模化培育、成鱼养殖模式、营养需求、饲料配方及病害防治等方面的研究，预计在未来2～3年实现淡水大黄鱼规模化生产。江苏好润特色水产养殖专业技术协会的淡水大黄鱼苗种繁育工程技术研究中心也是与淡水研究中心合作推动淡水大黄鱼规模化生产的项目之一。

我们为科研人员加油，期待淡水大黄鱼早日大规模生产、上市。届时寻常百姓就可以吃到肉质可与上万元野生海水大黄鱼相媲美的淡水大黄鱼。

*** 来自江苏好润特色水产养殖专业技术协会

作者：刘雅丹 中国农技协 *** 助理、研究员，全国首席科学传播专家

科学 *** 审核：徐跑 无锡淡水渔业研究中心主任、研究员

编辑：武玥彤

来源： 光明网-科普中国

淡水鱼和海水鱼，该如何选择？

常有人误认为只有海水鱼才含有DHA和EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。

什么是DHA、EPA，它们有何效用？

二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是Omega-3系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。

1、预防心血管病，促进大脑发育

DHA和EPA在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。

此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。

2、 *** 不能合成，转化效率低

虽然DHA和EPA有诸多益处，然而人们并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为EPA和DHA，但其转化效率却相当有限。因此，更佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取DHA和EPA，鱼类和水产品无疑是更佳的途径。

许多研究显示，摄入足够的EPA和DHA有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢 *** 疾病的风险。

一项涵盖了170231名受试者的研究表明，每周摄入20g鱼类与富含EPA和DHA的食物可以降低心脏病的发病率约6%。

另一项涵盖38万名受试者的研究也指出，EPA和DHA对心脏节律的稳定 *** 有积极作用，每周摄入300g鱼肉，脑卒中风险降低约6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而6%仍然是非常优质的。

EPA和DHA的更佳摄入量

根据国际食品与农业组织（FAO）和世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 *** mg的EPA和DHA。

而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入300mgEPA+DHA，其中DHA建议不少于200mg。

淡水鱼同样含有DHA和EPA

其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成DHA和EPA两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有DHA和EPA。

虽然海水鱼通常含有更多的EPA和DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。

补充DHA和EPA，哪些鱼值得多吃？

基于综合 *** 的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：

三文鱼中DHA和EPA含量是更高的，每天食用20g就能满足 *** 需求，但是 *** 较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。

鱼肉虽好，不可贪食

当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含EPA和DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。

然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入40～75g的鱼肉，只要肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。

除了EPA和DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素B（尤其是B12）、维生素D。

审核：科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋

（来源：人民网-科普中国）

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石头鱼（虎鱼）有利于伤口愈合与做法

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传承鱼文化，传播沿海渔民千百年的独特经验。今天分享的是石头鱼有利于伤口愈合有与做法。

石头鱼俗称虎鱼，刺有毒 *** ，不小心碰到会痛24小时以上，一定要就医，特别是不能让小孩碰到。

石头鱼营养价值非常高，含有丰富的蛋白质、矿物质。石头鱼具有清凉消毒的功效，可以生津润肺，美容养颜的作用。鲜为人知的秘密是，石头鱼有利于伤口愈合，食用石头鱼清凉解毒，有利于预防伤口感染。

石头鱼肉质鲜嫩，基本上无骨头。但是石头鱼是 *** 鱼，宰杀时一定要先打死，或者请专业人士宰杀。剪刀剪去旁边各条毒刺，破肚，清除内脏，切块。小孩子吃要剥皮。清洗干净。葱、姜水泡十分钟去腥，捞出凉干。

烧锅，放适量猪油，放入切好鱼块，油煎到稍 *** ，闻到鱼香味，加入姜片5片，加入60-70度温水，大火烧开5分钟，加入枸杞十来粒，转小火炖10分钟。加入适量盐巴。一道汤汁乳白、自然鱼香味的石头鱼汤可以出锅了。石头鱼汤也是老人、儿童特别营养的佳肴！

今天石头鱼就介绍完毕，时有所用，收藏转发。下期将介绍＂猫鲨＂对术后伤口愈合的作用与做法。

不同食用鱼类的营养价值

不同食用鱼类的营养价值

鱼类是一种营养丰富的食物，富含高质量的蛋白质、多种维生素和矿物质，尤其是Omega-3脂肪酸。不同种类的鱼有不同的营养价值，下面是一些常见的鱼类及其营养价值：

1. 三文鱼：三文鱼是一种非常营养丰富的鱼，富含优质蛋白质、Omega-3脂肪酸和维生素D。它还含有丰富的维生素B6、维生素B12和微量元素钙、镁等。

2. 鳕鱼：鳕鱼是一种低脂肪高蛋白的鱼类，含有丰富的维生素B12和维生素D。它还含有磷、钙和镁等矿物质。

3. 鳗鱼：鳗鱼富含高质量的蛋白质和维生素B12，同时还含有钙、铁和锰等矿物质。

4. 鳟鱼：鳟鱼含有丰富的Omega-3脂肪酸，是一种对心脑血管健康有益的鱼类。它还含有维生素D、维生素B12和矿物质钙、磷等。

5. 鲈鱼：鲈鱼是低脂肪高蛋白的鱼类，富含维生素B6、维生素B12和矿物质锌、铜等。

6. 鲑鱼：鲑鱼含有丰富的Omega-3脂肪酸、优质蛋白质和维生素D。它还含有维生素B6和维生素B12，以及钙和镁等矿物质。

总的来说，不同种类的鱼都含有丰富的营养价值，但它们所含的营养成分和含量可能有所不同。食用多样化的鱼类可以获得更广泛的营养益处，有助于保持健康的生活方式。

入秋后，少吃猪肉，多吃这2种鱼，肉厚刺少，鲜美营养，别不懂吃

鱼肉一直被视为美味佳肴，而且其营养价值也备受认可。不同种类的鱼肉都含有丰富的优质蛋白质、矿物质、维生素等营养成分，是均衡饮食的重要组成部分。而在众多鱼类中，有2种鱼肉的特点更加突出，这两种鱼肉厚刺少、钙多、营养丰富，还特别适合孩子食用，不仅有助于健康成长，还能在秋冬季节，增强免疫力！

鱼肉是优质的蛋白质来源，富含必需的氨基酸，对于 *** 的生长发育、组织修复都具有重要作用。此外，鱼肉中富含丰富的不饱和脂肪酸，如Ω-3脂肪酸，对心脏健康和脑部发育有益。同时，鱼肉还是钙、磷、锌等矿物质的良好来源，有助于骨骼的发育和维持。

推荐食谱：【梅菜蒸鲅鱼】

鲅鱼是一种海鱼，它肉质鲜嫩，营养丰富，值得一提的是它不像鲫鱼、鲤鱼那么多刺，鲅鱼除了一根主刺外，几乎没有什么刺，特别适合给孩子吃。

准备食材：鲅鱼、梅菜、葱、姜、蒜、盐、生抽、料酒、食用油。

具体做法：

1. 鲅鱼去鱼鳃、去内脏，对半剖开后，切成适当大小的块。将鲅鱼块用盐和料酒腌制片刻，使其入味。葱、姜、蒜切末备用。

2. 梅菜提前泡软后，用清水多清洗几遍，将晒制过程中的浮灰洗掉。拧去水分，切成小段，然后尝一下梅菜的咸淡，决定在后边 *** 中加多少盐。

3.锅内加油烧热，放入葱姜蒜炒香，然后放入梅菜，翻炒均匀，放凉备用，将腌制好的鲅鱼块和梅菜装入到同一盆中，翻拌均匀，装入在蒸盘内。开火蒸，大火蒸15-20分钟，至鱼肉变白熟透即可。

推荐食谱：【烤良鱼】

良鱼也是一种 *** 亲民的海鱼，它和鲅鱼一样，除了主刺外，几乎没有刺，孩子吃起来特别放心。

准备食材：良鱼、蒜蓉、姜丝、酱油、生抽、料酒、白胡椒粉、橄榄油

做法如下：

1. 良鱼去鳞、去内脏，清洗干净，在鱼背部划几刀，便于入味。将姜丝、酱油、生抽、料酒、白胡椒粉混合，做成腌料。

2. 将腌料均匀地涂抹在鱼身上，放置片刻，腌制入味。

3. 预热烤箱至180摄氏度，将腌制好的鱼上刷一层橄榄油，放入烤箱，烤约15-20分钟，再取出撒上孜然粉和辣椒粉，放回烤箱烤5分钟，至鱼肉变熟。

这两道菜谱不仅保留了鱼肉的鲜嫩口感，还充分调味，使得每一口都充满美味。特别是梅菜蒸鲅鱼，梅菜的酸香与鲅鱼的鲜美相得益彰；而烤良鱼，烤制后更加入味，鱼肉的嫩滑与脆皮的口感交相辉映。

在繁忙的生活中，我们常常忽略了食物对于身体健康的影响。鱼肉作为营养丰富的食材，其独特的营养价值和美味口感，正是秋季餐桌上不可或缺的一部分。在孩子的成长过程中，多尝试这些美味的鱼肉菜品，不仅能够为他们的健康铺就坚实的基础，更能够培养他们对美食和营养的积极认知。

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