鱼是一种非常优质的食物，与其他肉类相比，鱼类的更大优势在于可以为 *** 提供两种必需的的营养成分——DHA和EPA。
EPA全称是二十碳五烯酸，DHA全称是二十二碳六烯酸，它们是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸，也被科学家称为“黄金脂肪酸”，在人们体内发挥着重要作用。
一、鱼类富含的DHA、EPA
对 *** 有何好处？
1、DHA的好处
①有助于促进大脑发育
DHA也被誉为“脑黄金”，是大脑细胞质的关键构成成分，直接参与脑细胞的形成和发育，对神经细胞轴突的延伸和新突触的形成都有重要作用。
美国营养学家贝兹教授的研究证实：婴儿期给宝宝补充临床验证水平的DHA(17mg/100千卡)，在18月龄时孩子平均智力发育指数比对照组高7分。
②有助于促进视网膜发育
DHA是视网膜光感受器外节盘膜的主要结构脂质，占视网膜脂肪总量的50%以上，是视力形成必不可少的成分。
曾有研究实验表明：婴幼儿每天补充高水平DHA，在13月龄时对比没有添加DHA的同年龄宝宝，视敏度显著提高，相当于在标准视力表上多看到1.5行。
③帮助预防心血管病
DHA可以在一定程度上降低胆固醇和 *** 三酯的含量,从而有助于降低血压、预防动脉粥样硬化。
此外，DHA还能帮助清理血 *** 沉积的垃圾，有助于预防心肌梗塞，保护心脑血管。
2、EPA的好处
①辅助预防或改善高血压
EPA可促进体内饱和脂肪酸的代谢，从而降低血液黏稠度，促进血液循环，辅助预防高血压、脑溢血等疾病。
②帮助抗炎、抗过敏
EPA产生的特异 *** 消退素具有抗炎、抗过敏的作用，在预防过敏 *** 鼻炎、花粉过敏、哮喘方面表现十分出色。
③帮助舒缓神经
研究表明，EPA可以通过减少前列腺素的生成，从而改变血液在大脑中的流向。提高饮食中的EPA含量，可辅助预防神经功能障碍，对抑郁症患者的辅助治疗也有一定成果。
二、不止海水鱼
这些淡水鱼也富含DHA、EPA
虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。即使亚麻酸等可以在我们体内转化为EPA和DHA，但效率也相当低，所以更好的补充方式还是直接吃。
但有些人认为只有吃海鱼才能补充足够的DHA和EPA，淡水鱼则不行，这是真的吗？
其实并非如此。鱼跟我们一样，都无法自行合成EPA与DHA，主要是靠吃进去。
海鱼通常是摄入含有EPA和DHA的藻类，通过转化变成自己的脂肪。而现代水产养殖也大量采用富含DHA、EPA的饲料给鱼吃，因此这样长大的淡水鱼中也有这两种营养元素。
相对来说，下面这些淡水鱼的DHA和EPA含量都比较丰富，大家可以适当多吃。
1、鲈鱼
鲈鱼中的DHA含量占其脂肪酸组成的18.6%~20.1%，达到860毫克/100克，位居淡水鱼中的之一位，甚至比不少海水鱼都高。
而且鲈鱼中的EPA含量也不少，达到130毫克/100克，基本可以满足 *** 日常需求。
此外，鲈鱼中还富含蛋白质以及钙、钾、锌等营养元素，对 *** 很有益。而且鲈鱼的鱼骨比较容易剔除，相对更适合老人小孩食用。
2、河鳗
河鳗中也富含DHA和EPA，含量高达471毫克/100克和198毫克/100克。
它的DHA含量虽然比不上海鱼三文鱼和大西洋鲭鱼，但是却比大黄花鱼、小黄花鱼、带鱼、海鲈鱼、鳕鱼这些海鱼都高。
此外，河鳗富含优质蛋白，而且纤维细更好消化，其维生素A、维生素D的含量也较高，是较好的淡水鱼食用选择。
3、鲶鱼
鲶鱼中的DHA和EPA含量分别为450毫克/100克和100毫克/100克，属于淡水鱼中的佼佼者。
鲶鱼还富含钙、磷、铁、锌等矿物质以及丰富的维生素B类，营养也较为丰富。
【小贴士】
根据国际食品与农业组织和世界卫生组织的建议，成年人每日应摄入 *** mg的EPA和DHA。而对于孕妇和哺乳期妇女，建议摄入300mgEPA+DHA，其中DHA建议不少于200 mg。
三、烹饪鱼的不同方式
哪种营养吸收更好？
1、煎炸鱼——可能反伤身
很多人都喜欢吃煎炸鱼，但是很多研究都发现煎炸鱼会导致包括EPA、DHA在内的Omega-3系脂肪酸大量流失。
同时，高温煎炸后的鱼肉会产生大量氧化聚合产物，其中以多环芳烃类“苯并芘”最为 *** ，是世卫组织认定的1类致癌物，健康隐患很大，因此并不推荐。
2、烤鱼——注意烤的方式
研究发现烤鱼的维生素、矿物质、EPA、DHA等营养物质的保留是较好的。
但注意不是街边常见的那种把鱼先煎炸又高温烤的类型，而是不加油的烘烤，并且不要用明火接触，防止温度过高 *** 营养。
也可以用铝箔纸包裹后烤，这样加热会使形成的蒸汽凝结成水滴落到鱼上，更像清蒸一样的湿热加热法，温度一般不会过高。
3、清蒸——营养保留较好
清蒸也是比较推荐的烹饪鱼类的方式。
清蒸一般烹调油使用较少，并且不像水煮的烹饪方式，容易导致水溶 *** 的营养素随汤流失，因此清蒸鱼的鲜味物质以及EPA、DHA等营养物质都保留的较好。
【小贴士】
清蒸也要注意控制时间，建议时间在30分钟以内，否则也可能造成EPA、DHA的流失。
淡水鱼的营养被低估了，这3种DHA含量比海鱼都丰富很多人吃鱼会选择海鱼，觉得比淡水鱼更有营养。其实淡水鱼的健康益处不输海鱼，能满足各类人群的需求。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合多位营养专家观点，列出淡水鱼的优势，并教你正确烹饪升级营养。
受访专家
北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文
国家高级烹调 *** 王慧宇
淡水鱼营养不输海鱼
鱼类里含有如DHA等 *** 所需营养物质，对视力和大脑发育至关重要，还有益心血管健康，如降血脂、改善血液循环等。
的确海鱼的DHA含量大多很丰富，但有些淡水鱼补DHA也不错。
营养师谷传玲表示，鲈鱼、河鳗、彩虹鲷鱼，他们的DHA含量分别为860mg/100g、471mg/100g、260mg/100g，比海鳗、大黄花鱼、带鱼等海鱼都丰富，吃上100克就能满足各类人群对DHA的需求了。
除了这3种，还有很多淡水鱼刺少、营养丰富：
笋壳鱼：肉质细腻且适合几乎所有加工方式。
鳜鱼：又名桂鱼，传统名优水产品，优质辅食。
黑鱼：肉质细，大块蒜瓣肉多。
黄颡鱼：鱼肉细腻，好吃又实惠。
鮰鱼 / 清江鱼：常见的优质养殖肉类，个体大肉多。
鲶鱼：肉质细腻 *** 实惠。
江团 / 鱼钩（长吻鮠）：本土大型鲶鱼，养殖体色偏灰，肉质细嫩。
塘鲺（革胡子鲶）：价廉物美，不过腥味较重。
巴沙鱼 / 湄公鱼：以鱼片形式出现在冻品市场。 *** 便宜，没有细刺。
虹鳟鱼：营养丰富，但熟食肉质偏硬。
淡水鱼的专有保存法
你是否有这样的感受：同样是放冷冻室，带鱼、鲅鱼等海水鱼拿出来烹饪时口感没啥变化，但鲫鱼、草鱼、鲤鱼等淡水鱼吃起来口感却大大下降，完全没有了之前的鲜味。
鱼在冷冻过程中，内部水分冻结形成冰晶，会导致鱼肉蛋白质发生变 *** ，带来一系列理化 *** 质的改变，会造成鱼肉的品质和口感下降。
海水鱼生活在渗透压较大的海水中，在冷冻过程中，其蛋白质变 *** 程度较小，失水较少，鲜味成分流失也少。淡水鱼因生活在淡水中，蛋白质“抗压能力”较弱，冷冻时变 *** 程度很大，进而导致口感大大下降，鲜味物质大量流失。
淡水鱼则更好买活的，杀完后不要马上烹饪，因为刚宰杀后的鱼肉品质并不是更好的，需要一个“排酸”过程，所以放置一段时间才更加鲜美。像草鱼、鲢鱼这样的小型鱼，杀完后可立刻冷藏，2小时后再烹调；大型鱼需要冷藏超过2小时。
另外，杀鱼过程中，鱼会因应激反应产生很多 *** 不需要的代谢产物，杀鱼的速度越快，应激反应越弱。建议用刀或剪刀快速切断颈总动脉（鱼鳃基部），放出血液让鱼痛快地死去，这样能减少不必要的代谢产物，并除去血液中的腥味成分。
此外，鱼肉的品质还取决于鱼的生命力和健康程度，饲养环境越好、生命力越强的鱼， *** 之后，血会放得越干净，吃起来越鲜美。
小火慢炖营养又美味
常吃鱼能带来多种健康好处，比如有助预防心脑血管疾病、促进骨骼健康、降低超重和肥胖的风险等。要想获得这些好处，烹调 *** 至关重要。
1
选蒸、煮、焖、炖、汆等方式
红烧、煎炸、烧烤的烹饪方式，容易摄入过多的油，也容易产生3，4-苯并芘、杂环胺等致癌物，还会严重损失鱼中的DHA。
蒸、煮、焖、炖、汆等烹饪方式，以水或蒸汽传热，烹调温度相对较低、营养损失少，不会产生杂环胺等有害物质。
2
炖鱼之前需要“三去”
去鳞、去鳃、去内脏。如果想整条鱼炖，可以在鱼身上打花刀，以便入味和更好地成熟。如果是淡水鱼，需要抽掉侧线，这样炖出来的鱼腥味更小。
3
多量水、小着火、慢慢入味
水线与鱼同高，锅烧开后小火慢慢烹制，保持汤面微微滚开而汤汁不溢出，锅里发出“咕嘟咕嘟”的响声。炖煮时间一般控制在10~30分钟。
提醒，腥味大的鱼，烹制时需要稍微多放些葱姜蒜，尤其是姜和蒜不能少，还可以放1个八角、少许辣椒。如果用生抽、老抽、蚝油等咸鲜味调料调味，则不用再放盐和鸡精。
如果不是特别腥的鱼，一般不用放糖，否则咸味显不出来就需要加盐，最终导致钠摄入量过多。▲
夏天要吃五种伏鱼，高蛋白高钙，营养无敌，滋补全家夏季是 *** 新陈代谢最快的时期，为了维持身体的平衡，我们必须要重视饮食调理。而在这炎炎夏日里，鱼肉成为了许多人夏季进补的首选之一。为了防止上火，更好选择一些清淡或凉 *** 的鱼类。夏天要吃五种伏鱼，高蛋白高钙，营养无敌，滋补全家。以下是五种适合三伏天吃的鱼：
之一种——.草鱼：肉质细嫩、营养丰富，而且草鱼含有丰富的钙、磷、蛋白质等营养物质，非常适合夏季进补。
《辣椒酱烧鱼》
主料：草鱼700克
辅料：植物油、盐、辣椒酱20克、姜10克、料酒适量、大葱一根、大蒜3瓣
做法：1、把新鲜草鱼收拾干净洗净，草鱼特别长，所以我把鱼头切去了，这样好煎，两面切上斜刀，这样好入味，用盐收拾抹均匀，腌制一会
2、把葱姜洗净切片和末，辣皮子洗净泡一会
3、热锅凉油，油热7成下草鱼（可用不粘锅或者把锅烧的热热，再加油、这样鱼不破相），草鱼肉比较厚实，鱼边肉与头尾碰不到锅底的油，所以不易熟，解决这问题可以将锅倾斜，将不容易煎的部位轮流滑进油里，沉泡半炸至金黄就熟了。提醒不要用锅铲硬把鱼压平，鱼皮鱼肉会容易碎烂。
4、不要去翻动鱼，用力晃动锅，鱼也能跟着动再翻面，煎到两面金 *** 捞起
5、锅底留底油，加葱、姜、蒜、辣皮子翻炒出香味
6、加煎好的草鱼，加料酒
7、加老抽稍微翻动一下，老抽炒出酱香味以后
8、加辣椒酱，稍微炒出辣椒酱的香味以后
9、加清水，满过食材，因为草鱼比较厚实，需要烧制时间久一些，就需要多加一些水，加盐大火烧开，转中加锅盖小火烧20分钟左右以后（中途翻面。如怕翻面会 *** 鱼型，可不翻面，改用汤匙把酱汁淋在鱼朝上的面上，多淋几次让鱼肉好入味）。
10、加少许鸡精大火收汁
11、关火撒上香菜段即可出锅了
第二种——鲫鱼：富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素D，还有利尿解毒的作用，非常适合夏季食用。
《无水焗鲫鱼》
主料：新鲜鲫鱼
辅料：植物油、盐、姜、香葱、料酒、老抽、白糖、辣皮子、大蒜、香醋
做法：1 、把小鲫鱼去腮去内脏洗净沥干水分，葱姜切片和段、辣皮子泡泡切段
2、把鲫鱼用料酒拌均匀腌制20分钟左右，去掉水分撒上干淀粉拌均匀
3、热锅凉油，油热8成热，下鲫鱼先不动，晃动锅，动锅不动鲫鱼，炸到鲫鱼定型，翻面炸到两面金 *** 捞起
4、把香葱、姜、花椒粒铺在电高压锅底部，把鲫鱼倒在上面
5、用老抽、料酒、盐、香醋、白糖加少许水调成味汁，倒进鲫鱼上面，加大蒜、辣皮子铺上面
6、加盖通电，按下无水焗功能，开始工作
7、等到滴滴的声音，等着保温状态，自动放气即可出锅
第三种——鲤鱼：营养价值高、肉质细腻，且含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素B族等营养成分，是一种非常健康的夏季进补食品。
主料：鲤鱼900克
辅料：植物油50克、盐10克、葱姜蒜、八角1个、白糖3克、料酒5克、老抽5克、味精2克
做法：1、把鲤鱼收拾干净洗净，用盐抹均匀腌制10分钟以上，葱姜蒜切末
2、热锅凉油，油热7成下鲤鱼，煎到两面金 *** 捞起
3、锅底留底油，加葱姜蒜、八角翻炒出香味，加鲤鱼、老抽、白糖、料酒，加水大火烧开
4、转小火烧20分钟， 加盐、味精，大火收汁即可
第四种——鳊鱼：含有丰富的蛋白质、钙质、磷和维生素B1，有着很好的滋补作用，同时也非常适合夏季享用。
《烧鳊鱼》
主料：新鲜鳊鱼一条700克
辅料：植物油、盐、料酒、姜、葱、鸡精1克、啤酒或者料酒，红烧酱油10克
做法：1、把新鲜鳊鱼洗洗去内脏清洗干净，把鱼背切上花刀（可选），再加入盐、姜片和料酒涂抹均匀并腌制一会
2、香葱、姜、辣皮子洗洗切末和片
3、热锅凉油，油热7成下鳊鱼
4、不要去翻动鱼，待到晃动锅时，鱼也能跟着动再翻面，煎到两面金 *** 捞起
5、 锅底留底油，加葱姜蒜、辣皮子末翻炒出香辣味以后，也可以不用捞起来，直接把鱼拨在一边，这样很方便
6、加入葱姜料酒，这种料酒做鱼更好了
7、加老抽，这样煮鱼比较香浓好入味，
8、加入清水或者热水，大火烧开
9、加盐、加锅盖转小火烧20分钟左右，中间可翻面，也可以用勺子舀汤汁浇到鱼身上，这样烧鱼更入味
10、打开锅盖，加鸡精（在收汁之前加鸡精，可以更好的入味均匀）
11、待汤汁剩三分之一时改大火收汁，汤汁浓稠所剩不多时关火即可出锅，可以撒上香菜段或者青红辣椒作为装饰上桌
第五种——.鲈鱼：肉质鲜美、营养丰富，含有大量的不饱和脂肪酸和维生素，既可以清蒸、也可以煎炸，是夏季非常适合的饮食选择。
主料：鲈鱼
辅料：植物油、盐、葱姜、味极鲜、 *** 、红辣椒、香油、广东米酒、白胡椒粉、蒸鱼豉油
做法：1、把葱、姜、红辣椒洗净切丝和段，鲈鱼清洗干净，在鱼背切花刀，用盐、白胡椒粉、广东米酒抹均匀，撒上葱姜腌制10分钟
2、把葱姜辣椒丝用清水泡泡捞起，用味极鲜、蒸鱼豉油、 *** 和纯净水、少许盐、香油调成味汁
3、蒸锅加水大火烧开，把调味汁碗放下面一层，上面加腌制好的鲈鱼，大火蒸10分钟
4、把蒸好的鲈鱼取出，捡去葱姜倒掉蒸鱼水，撒上泡过水的葱、姜、红辣椒丝
5、热锅凉油，油烧到10成热，把热油浇在鲈鱼上面，倒上蒸过的调味汁即可
记得在夏季进补时，不要暴饮暴食，要少量多餐，以保证身体的健康。在炎炎夏日里，吃上一碗清蒸的鱼，清凉惬意，既解馋又滋润，真是一种享受。
跟着做饭菜，给家人一份关爱，一份健康保障卡！
最关心的事就是家人的一日三餐，更大的爱好是创意各种美食。每日分享好吃好玩的，关注我，享受美食不迷路！
蛋白质是生命的物质基础，是 *** 组织的重要组成部分。
中国营养学会专家组对常见食物进行了营养评价，通过两个指标选出了“优质蛋白十佳食物”
优质蛋白质食物TOP10
Tips:
有朋友认为昂贵的“ *** ”、“海参”等蛋白质含量更高，但事实真的如此吗？
研究表明，每100克 *** 中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多， *** 、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。
所以，请合理膳食巧搭配，日常补充更优质。
摄入多少蛋白质最合适？
健康人群：只要能够正常进食，食欲非常好，完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质（55克~65克）。
消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人：如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。
肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群：应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
健身人群：为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量更好不超过每公斤体重0.25克的标准。
劝你多吃！这两种营养物，淡水鱼不比海水鱼差！@科普中国常有人误以为只有海水鱼才含有 DHA 和 EPA。实际上，这两种有益于大脑和身体的重要脂肪酸，淡水鱼同样是优质来源。
什么是 DHA、EPA，它们有何效用？
二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）是 Omega-3 系多不饱和脂肪酸的两种重要成分，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。
预防心血管病，促进大脑发育
DHA 和 EPA 在体内生物膜中起关键作用，同时也是某些激素的前体。这两种脂肪酸对成年人有多种好处，如降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。
此外，婴儿视力和大脑发育时期，DHA也是不可或缺的营养素。
*** 不能合成，转化效率低
虽然 DHA 和 EPA 有诸多益处，然而人类并不能自主合成它们。有人说亚麻酸等物质在体内可以转化为 EPA 和 DHA，但其转化效率却相当有限。因此，更佳的补充方式依然是直接摄入，也就是说要获取 DHA 和 EPA，鱼类和水产品无疑是更佳的途径。
大量的实证研究证明
许多研究显示，摄入足够的 EPA 和 DHA 有助于降低心血管疾病、中风、炎症等慢 *** 疾病的风险。
一项涵盖了 170231 名受试者的研究表明，每周摄入 20g 鱼类与富含 EPA 和 DHA 的食物可以降低心脏病的发病率约 6%。
另一项涵盖 38 万名受试者的研究也指出，EPA 和 DHA 对心脏节律的稳定 *** 有积极作用，每周摄入 300g 鱼肉，脑卒中风险降低约 6%。考虑到该营养物质在许多的膳食补充剂中无法得到充足的补充，因而 6% 仍然是非常优质的。
EPA 和 DHA 的更佳摄入量
根据国际食品与农业组织（FAO）和 世界卫生组织（WHO）的建议，成年人每日摄入 *** mg的 EPA 和 DHA。
而对于孕妇和哺乳期妇女，应适当增加摄入，建议摄入 300 mgEPA + DHA，其中 DHA 建议不少于 200 mg。
淡水鱼同样含有 DHA 和 EPA
其实鱼类和人类一样，都是无法自行合成 DHA 和 EPA 两种脂肪酸的，都需要从食物链中来获取。无论是淡水鱼还是海水鱼，它们都含有 DHA 和 EPA。
数据来源<1-9> 来源：顾中一
哪怕是养殖的鱼类，也会通过摄食含有EPA 和 DHA 的饲料，比如使用海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉来富集这些脂肪酸。虽然海水鱼通常含有更多的 EPA 和 DHA，但一些淡水鱼同样富含这些成分，特别是高脂肪的品种。
补充 DHA 和 EPA，哪些鱼值得多吃？
基于综合 *** 的考虑，下面是几种常见的鱼品种，同样富含DHA和EPA，同时又能避免摄入高汞鱼类：
***
鱼类
注释
含量之王
三文鱼
（海水鱼）
含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，尤其是 DHA 和 EPA。每天摄入20g 三文鱼肉可以满足对这两种脂肪酸的需求。
高效优选
鲈鱼
（淡水鱼）
淡水鱼中的高脂肪鱼类，富含较多的 DHA 和 EPA。
高效平替
带鱼、金枪鱼
金枪鱼也可以选择罐头，平时在沙拉和快餐中也经常出现，例如金枪鱼土豆泥，金枪鱼蔬菜卷。
三文鱼中 DHA 和 EPA 含量是更高的，每天食用 20g 就能满足 *** 需求，但是 *** 较高；鲈鱼，是淡水鱼中最合适的高脂肪鱼品种；带鱼和金枪鱼，则是海水鱼中的平价之选。
鱼肉虽好，不可“贪杯”
当谈论高脂肪的鱼类时，不可否认它们往往富含 EPA 和 DHA，这两种多不饱和脂肪酸被公认为“健康之友”。与富含饱和脂肪酸的红肉相比，选择摄入高脂肪的鱼类对健康更有益。
然而，需要牢记的是，过度摄入任何类型的脂肪酸都可能引发健康问题。我国的膳食指南建议每天摄入 40～75g 的鱼肉，只要您的肉类摄入量在正常标准内，适量食用高脂肪的鱼类应当是安全的选择。
除了 EPA 和 DHA，适量食用鱼肉还可以补充蛋白质、维生素 B（尤其是B12）、维生素 D。
两条原则，回避高汞鱼
在消费鱼类时，人们常为环境污染担忧，尤其是鱼类可能富含重金属，如汞。为了规避这些问题，有两个关键原则：
1. 首选草食鱼，次选肉食鱼
2. 选择小型鱼胜过大型鱼
同时，可参考美国食品 *** 品监督管理局（FDA）的建议。
“更佳选食”区域鱼类可每周食用 2～3 份，“良好选食”区域可每周食用 1 份，而“避免选食”区域的鱼类应尽量避免食用。
*** 来源：营养师顾中一
应避免的鱼类包括鲨鱼、大眼金枪鱼、马鲛鱼、马林鱼、剑鱼、长寿鱼和方头鱼。
这些准则有助于在品尝美味的同时，减少汞摄入风险。
烹饪鱼，应当避免煎炸
? 油炸/煎鱼
虽然油炸鱼美味，但它却是不被推荐的烹饪方式。
研究显示，油炸会造成鱼的 Omega-3 脂肪酸，包括 EPA 和 DHA 的严重流失<10>。高温下，鱼体内的多不饱和脂肪酸会氧化，产生有害物质，甚至可能生成反式脂肪酸。
除此之外，高热量也让油炸鱼的益处几乎微乎其微。
? 咸鱼别吃
咸鱼中的亚硝胺物，已有多项研究表明其与癌症发生风险增加有关，特别是胃癌和食管癌。中式咸鱼（腌制品）、霉变食物都已经被国际癌症研究机构（IARC）列为 1 类致癌物。
? 烤鱼
相对而言，研究证实烤鱼可以更好地保留其中的维生素、矿物质、EPA和DHA。
然而，要注意，这里的烤鱼并非指传统的重庆烤鱼，而是指无需添加油的低温烘烤方式。
? 清蒸
清蒸被认为是最健康的鱼类烹饪 *** 。
清蒸过程中使用的油极少，能更好地保留鱼的鲜味成分，同时EPA和DHA等营养也能得以保存，不像水煮 *** 造成水溶 *** 营养素的流失。
即便是清蒸，研究显示蒸烹超过 30 分钟会导致 EPA 和 DHA 含量下降。<11>
重点总结
1 | DHA 和 EPA 的功效 降低血脂、改善血液循环、抑制血小板凝聚，还能防止动脉粥样硬化和血栓形成。对婴儿的大脑和视力发育，也尤为重要。 |
2 | 海水鱼与淡水鱼都有 EPA 和 DHA 三文鱼在海水鱼中最为优质，拥有突出的 EPA 和 DHA 含量，而带鱼、金枪鱼也跟随其后。在淡水鱼类中，鲈鱼是 EPA 和 DHA 的佼佼者，同时河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼等也是不可忽视的选择。 |
3 | 推荐清蒸或无油低温烘烤 为了有效减少营养流失，更好的烹饪方式是清蒸或无需添加油的低温烘烤。相比之下，油炸会使有益脂肪大量流失。 |
参考文献
<1>罗永康.7种淡水鱼肌肉和内脏脂肪酸组成的分析
<2> 韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组成分析
<3> 祖丽亚,罗俊雄,樊铁.海水鱼与淡水鱼脂肪中EPA、DHA含量的比较
<4> 刘沙,邓放明.淡水水产品EPA与DHA含量及富集 *** 研究进展
<5>黄芮,陈少威,陈子慧,彭接文,王萍,霍伟伦,黄伟雄,杨杏芬.广东省沿海常见海水鱼中多不饱和脂肪酸及其与甲基汞共摄入对神经发育的风险-获益评估
<6>丁海燕,孙晓杰,盛晓风,赵艳芳,尚德荣,翟毓秀.几种主要养殖淡水、海水经济鱼类肌肉营养组成及对比分析
<7>张冬梅,俞鲁礼,王跃辉.鲢鱼脂肪酸中EPA、DHA的营养新评价
<8> 美国 *** 食物成分数据库
<9> 中国食物成分表标准版第六版
<10>刘琼霞,林秀文,吉薇,谢婕,梁岳,冯丽娜.家庭烹饪方式对鱼类营养价值的影响
<11>杨惠成,蓝梦哲,林柔玲,吴晓彤,袁浪,仲晗实,韦晓群.烹饪时间对鱼肉中脂肪酸的影响
策划 ***
作者丨顾中一 北京营养师协会理事
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
不止海鱼！淡水鱼里也有这些营养，数它更高！鱼是一种非常优质的食物，与其他肉类相比，鱼类的更大优势在于可以为 *** 提供两种必需的的营养成分——DHA和EPA。
EPA全称是二十碳五烯酸，DHA全称是二十二碳六烯酸，它们是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸，也被科学家称为“黄金脂肪酸”，能够起到预防心血管疾病、促进大脑发育的作用。然而人类并不能自主合成它们所以更好的补充方式还是直接吃。
但有些人认为只有吃海鱼才能补充足够的DHA和EPA，淡水鱼则不行，这是真的吗？
其实并非如此。鱼跟我们一样，都无法自行合成EPA与DHA，主要是靠吃进去。
海鱼通常是摄入含有EPA和DHA的藻类，通过转化变成自己的脂肪。而现代水产养殖也大量采用富含DHA、EPA的饲料给鱼吃，因此这样长大的淡水鱼中也有这两种营养元素。
相对来说，下面这些淡水鱼的DHA和EPA含量都比较丰富，大家可以适当多吃。
鲈鱼
淡水鱼中的“健脑冠军”
鲈鱼中的DHA含量占其脂肪酸组成的18.6%~20.1%，达到860毫克/100克，位居淡水鱼中的之一位，甚至比不少海水鱼都高。
而且鲈鱼中的EPA含量也不少，达到130毫克/100克，基本可以满足 *** 日常需求。
当然，常吃鲈鱼的好处还不止于此。鲈鱼的蛋白质（18.6g/100g）、钙（138mg/100g）、钾（205mg/100g）、锌（2.82mg/100g）等营养素含量也不低。
如果从中医的角度来说，鲈鱼则具有补 *** 、健脾胃、强筋骨的功效，对于 *** 不足、脾胃虚弱的人群有较好的补益作用。
推荐吃法
河鳗
水中的“软黄金”
河鳗中也富含DHA和EPA，含量高达471毫克/100克和198毫克/100克。
它的DHA含量虽然比不上海鱼三文鱼和大西洋鲭鱼，但是却比大黄花鱼、小黄花鱼、带鱼、海鲈鱼、鳕鱼这些海鱼都高。
此外，河鳗富含优质蛋白，而且纤维细更好消化，其维生素A、维生素D的含量也较高，是较好的淡水鱼食用选择。
推荐吃法
鲶鱼
被误解的“ *** 价比王者”
鲇鱼生存能力强，即使在水质比较差的河流或者是湖泊中也能存活，因此人们对它产生了“垃圾鱼”的印象。
但正规化养殖的鲶鱼并不会存在这种问题，而且鲶鱼 *** 低廉，营养丰富，是非常不错的鱼类选择。鲶鱼中的DHA和EPA含量分别为450毫克/100克和100毫克/100克，属于淡水鱼中的佼佼者。
鲶鱼还富含钙、磷、铁、锌等矿物质以及丰富的维生素B类，营养也较为丰富。
推荐吃法
作者：饭小二
来源： *** 回家吃饭
优质“蛋白质”排行榜！猪肉未上榜，牛奶排倒数之一，建议了解蛋白质是我们身体所需的重要营养素之一，我们常常认为猪肉和牛奶是富含蛋白质的食物，但最新的研究发现，这些传统观念可能需要重新评估，猪肉都不上榜，牛奶排倒数，本文将详细介绍优质蛋白质排行榜上的食物，并向您推荐一些健康食谱。
之一、鱼肉
鱼肉是蛋白质的良好来源，而且富含多种维生素和矿物质。
【青花椒鱼片】
所需材料：鱼肉（可以选择鲈鱼、鲫鱼等白肉鲜嫩的鱼）、青花椒、干辣椒、葱姜蒜切末、料酒、生抽、盐、白胡椒粉、食用油
*** 步骤：
1. 鱼肉处理：将鱼片切成均匀的薄片。在鱼片上加入一些料酒、生抽和盐，搅拌均匀，腌制15分钟左右。
2. 炒制香料：将锅加热，倒入适量的食用油，放入葱姜蒜末翻炒出香味。然后加入青花椒和干辣椒炒香。
3. 炒鱼片：将腌制好的鱼片放入锅中，用中小火翻炒一分钟，让鱼片变熟。
4. 调味：在锅中加入适量的生抽、盐和白胡椒粉，继续翻炒均匀，直到鱼片完全变熟。
5. 完成：炒制好的青花椒鱼片装盘，撒上一些葱花作为装饰即可。
小贴士：
1. 腌制鱼片时，可以加入一些淀粉，以增加鱼肉的嫩滑口感。
2. 根据个人口味偏好，可以适量调整食材的用量，增加或者减少辣椒和青花椒的数量。
3. 如果喜欢更加麻辣的口感，可以在食用时再加入适量的辣椒油和花椒粉。
第二、鸡肉
【土豆炖鸡块】
所需材料：鸡块（可以选择鸡胸肉或腿肉，约500克）、土豆（2-3个，中小型）、葱姜蒜切末、料酒、生抽、盐、白胡椒粉、食用油、清水
*** 步骤：
1. 准备工作：鸡块洗净后切块，土豆去皮切块，葱姜蒜切末备用。
2. 炒制鸡块：将锅加热，倒入适量的食用油，放入鸡块煎炒至两面金 *** 。加入一些料酒和生抽，继续翻炒均匀。
3. 炖煮：倒入适量的清水，水量要稍微多一点，达到鸡块的一半高度左右。加入葱姜蒜末，盖上锅盖，大火煮沸后转小火炖煮约15分钟，直到鸡肉熟透且鲜嫩。
4. 加入土豆：将切好的土豆块加入锅中，继续炖煮约15分钟，让土豆变软烂入味。期间可以适量加入一些盐和白胡椒粉，调整味道。
5. 完成：炖煮好的土豆炖鸡块盖上盖子焖一会，让味道更加入味。
第三、豆类与豆制品
豆类是优质植物蛋白质的重要来源，如黑豆、黄豆和绿豆等。它们不仅含有丰富的蛋白质，而且富含纤维、维生素和矿物质。豆制品如豆腐、豆浆等也是优质的蛋白质来源。
第四、坚果和 ***
坚果和 *** 不仅提供健康的脂肪，而且富含蛋白质、纤维和抗氧化剂。例如，杏仁、腰果、核桃和南瓜子都是优质食物，可作为蛋白质的良好补充来源。
第五、鸡蛋
鸡蛋是优质蛋白质的 *** ，且含有丰富的氨基酸和多种维生素。研究表明，鸡蛋蛋白的消化率高达98%，是肌肉修复和生长的理想选择。
通过重新认识蛋白质排行榜上的食物，我们发现了更多的优质蛋白质来源。除了猪肉和牛奶，鱼类、豆类、坚果和鸡蛋等同样可以为我们提供充足的蛋白质。
多样化的饮食结构和合理搭配，能够确保我们获得更全面和均衡的蛋白质摄入，在维持身体健康方面起到关键作用。
20种鱼营养成分一览表过去，人们往往用“大鱼大肉”形容吃得好，如今这个词成为吃得不健康的代名词。实际上，鱼肉作为一种高级的肉，应该被排除在外。鱼肉中的蛋白质，不仅含量高于鸡鸭等白肉，而且必需氨基酸占比高于红肉；鱼肉肌纤维比较短、肉质细嫩，更易消化吸收，还比陆生动物含更多营养素。不同鱼有哪些区别？戳↓解剖20种鱼的营养成分。
来源：生命时报
营养专家评出优质蛋白前10名，战胜了90%的食材夏季是“露肉”的季节，可减肥断断续续一直没有成功瘦下来，因为肥胖身体也出现了很多健康问题。听说有一种高蛋白膳食的 *** 效果挺好，那么这种 *** 真的有效吗？
一、什么是高蛋白膳食？
高蛋白膳食顾名思义就是提高了蛋白质的比例，根据我们2022年的《中国居民膳食指南》，供能的三大营养物质碳水化合物应该是占50%到65%，脂肪是占20%到30%，蛋白质是占10%到15%。但是高蛋白膳食把蛋白质比例提到了20%到30%，把碳水化合物的比例下降。
这种减重 *** ，具有高蛋白低脂肪的特点，在营养均衡的前提下，可以控制能量，消耗更多热量，甚至具有提高身体代谢水平的优势，还可以增强饱腹感，让患者在减重过程当中能够坚持下去，实现短期内减重的效果，对稳定血糖、血脂，降低心脑血管的发病率也有作用。当然，食谱也会根据患者的减重情况和阶段做相应的调整。
专家提醒：普通人群用来预防肥胖，控制体重是可以的。但是，对于有肾功能损害的患者，建议不要用高蛋白膳食的方案来减重，容易增加 *** 的负担，减重人群一定注意均衡饮食、合理搭配，减重周期一般是三到六个月，并且更好在医生的指导下进行。
二、优质蛋白质食物TOP10
三、摄入多少蛋白质最合适？
健康人群：只要能够正常进食，食欲非常好，完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质（55克~65克）。
消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人：如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。
肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群：应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
健身人群：为提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白质摄入，但额外补充剂量更好不超过每公斤体重0.25克的标准。
四、优质蛋白质十佳食物
1、普通人群可以用高蛋白膳食预防肥胖，控制体重；
2、优质蛋白质食物排行：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆；
3、健康人群完全可以从食物中摄取全天所需要的蛋白质。
更大补的鱼汤是什么鱼？不知道就太可惜了，建议了解一下导语：更大补的鱼汤是什么鱼？不知道就太可惜了，建议了解一下
我们都知道鱼的营养价值很高，且热量很低，适当的吃鱼对身体有好处。但是你知道吗，不同的鱼有着不同的功效，更大补的鱼汤是用鲫鱼、黑鱼、鲈鱼、鳜鱼、黄骨鱼等鱼类 *** 成的，这些鱼类含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素和矿物质等营养成分，对身体有很好的滋补作用。
鲈鱼富含蛋白质、维生素A、B族维生素、钙、镁、锌、硒等营养元素，DHA含量高，具有健脾养胃、安胎补中、补脑健脑。
鲫鱼含蛋白质、脂肪、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B12和烟酸、钙、磷、铁等成分。具有补虚催乳、补肝养目、健脑益智的作用。
黄骨鱼含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠、钙、锌、铁等营养物质。具有补充营养、促进骨骼健康、提高抵抗力的作用。
黑鱼的营养价值丰富,含有蛋白质、脂肪、钙元素、磷元素、钾元素等多种成分,具有解毒去热、利水消肿、增强免疫力，改善头晕、头痛的现象。
总而言之，各种不同的鱼，各自都有着独特的营养成分和滋补作用，建议大家可以根据个人身体状况和需求选择适合的鱼类来 *** 鱼汤。
下面跟大家分享2种鱼汤的做法，也是我最喜欢的2种鱼汤，营养不仅丰富，而且高铁又高钙，汤鲜味美，非常的好喝，老人小孩都爱喝，一起来看看吧。
推荐食谱一【鲫鱼豆腐汤】
准备食材：鲫鱼、鸡蛋、嫩豆腐、姜、葱、枸杞
具体做法：
1. 买鲫鱼的时候让老板帮清理干净，不要内脏。
2. 姜清洗干净去皮，然后切成姜片，再切成姜丝，葱清洗干净，沥干水分，然后切成葱花备用。
3. 起锅倒入食用油，油热以后，打入鸡蛋，先不要动，等鸡蛋凝固了，再翻一面，煎至两面金黄，装盘备用。
4. 另起锅，倒入食用油，热油后放入鲫鱼，注意了，煎鲫鱼一定要大火，煎至两面金黄，放入生姜。
5. 接着倒入一定量的开水，想要汤色奶白，一定要加入开水，煮至汤汁浓稠。
6. 接着放入豆腐、荷包蛋、盐、胡椒粉调味，大火熬制5分钟。
7.汤汁浓稠，撒上枸杞、葱花，这样做的鲫鱼汤汤色浓郁，营养又好喝。
推荐食谱【黄骨鱼裙带菜汤】
准备食材：黄骨鱼、豆腐、裙带菜、葱、姜、枸杞
具体做法：
1. 首先准备一斤的黄骨鱼，用开水把鱼的表面给它烫一下，再用刀刮掉表面的粘液，这样可以去除鱼肉的腥味，接着在鱼肉的正反面给他打上花刀。
2. 准备一块嫩豆腐，用刀先切成长条，再改刀切成小块，装入盘中备用。
3. 准备一包裙带菜，抓一小把，放入温水中浸泡一分钟。
4. 接下来锅中倒油，油热以后把黄骨鱼直接放入锅中煎制，定型之后晃动一下锅子，让它受热均匀，然后翻面再煎另一面，煎到两面金黄熟透。
5. 加入几片生姜，一定要倒入滚烫的开水，这样炖出来的鲫鱼汤才会又浓又白。
6. 盖上盖子中火炖十分钟，十分钟之后，倒入豆腐还有裙带菜，加盐和胡椒粉调味，最后撒上枸杞和葱花，一道营养又美味的黄骨鱼汤就 *** 完成了。
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