蛋白质是生命活动的主要参与者，在 *** 中扮演着重要角色，正常成年人每日应摄入一定量的蛋白质，维持机体正氮平衡，特殊人群更应注重蛋白质的摄入以维系健康。事实上，蛋白质也有优劣之分的，在选择富含蛋白质的食物也有一些小细节是值得注意的，今天，咱们就来聊一聊。
优质蛋白质的来源：
动物 *** 食物普遍优于植物 *** 食物
■大豆蛋白
大豆蛋白质含量在36%-40%之间，每100克大豆蛋白质含量在35.0克左右，其氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。豆腐干、豆腐脑、豆浆都是大豆蛋白来源的不错选择之一。
■蛋类蛋白
蛋类含蛋白质11%-14%，是优质蛋白质的重要来源。蛋类卵清和卵黄蛋白质含量差异较大，但一般来说，其总体氨基酸组成比较均衡，因其烹饪较为简单，蒸、煮、煎、炒、炖均可，老少皆宜，是日常膳食优质蛋白质的重要来源之一，常作为参考蛋白质，来评价其他食物蛋白质含量及氨基酸构成情况。
■奶类蛋白
奶类（牛奶）蛋白质含量在3.0%-3.5%，每升牛乳蛋白质含量在30克左右。因其氨基酸组成较为均衡，是机体优质蛋白质的重要来源，同鸡蛋蛋白，常被作为参考蛋白质。
■肉类蛋白
肉类蛋白主要是指禽、畜和鱼的肌肉部分。新鲜鸡肉含蛋白质含量约15%-22%不等。鸡肉蛋白质 *** 吸收、利用率更高，营养价值优于植物蛋白质，常见的肉类蛋白包括猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉、鸭肉、鸡肉、各种鱼肉等，同样也是 *** 重要的蛋白质来源。
婴幼儿、儿童青少年、孕妇、乳母、老年人等
都要注意补充优质蛋白
尽管蛋白质对每个人都很重要，但是这几类人都需要格外注意补充优质蛋白。
婴幼儿、儿童青少年处于生长发育的关键期，补充优质蛋白质，促进其正常的生长发育，减少营养 *** 、贫血等因蛋白质缺乏导致的营养相关 *** 疾病的发生率。
孕妇、乳母同样蛋白质需要量大，有利于母体内胎儿 *** 和组织的正常发育分化，使乳母维持正常的泌乳量，提高乳母和婴幼儿的免疫力。
老年人消化 *** 功能减弱，对蛋白质的吸收率下降，每日充足的蛋白质摄入，有利于维持机体正氮平衡，对预防消瘦、肌少症、贫血、骨质疏松症等疾病也有积极意义。
值得注意的是，患有 *** 疾病、肝功能异常人群以及苯 *** 尿症患儿在选择蛋白质食物时，应在专业的内科医生和临床营养师指导下合理选择。
补充优质蛋白质时
可能发生的饮食风险
■蛋白质过敏
食物中90%的过敏原是蛋白质，理论上，任何含有蛋白质的食物均可导致过敏，但是只有分子量足够大、能诱发免疫反应的蛋白质才是潜在的过敏原。蛋类食物、牛奶过敏多发生于儿童。通过一些简单的 *** 可以减少过敏的发生，如牛奶加热，消除牛奶过敏原乳清蛋白来消除过敏 *** ，鸡蛋烧熟煮透降低鸡蛋过敏发生。若出现严重的过敏反应及时就医。
■乳糖不耐受
婴幼儿或一些老年人群因乳糖酶缺乏或不足，食用奶及奶制品会出现腹泻等乳糖不耐受症状，可选择除奶类以外其他富含优质蛋白的食物，如禽肉、畜瘦肉、蛋类等。
■生物素缺乏及蛋类导致的沙门氏菌食物中毒
生物素也是一种维生素，缺乏会出现毛发变细、失去光泽、皮肤干燥、鳞片状皮炎、红色皮疹等改变，因鸡蛋蛋清含有抗生物素蛋白，长期生食鸡蛋或未煮熟的鸡蛋会影响生物素的吸收利用，导致生物素缺乏。
未充分烧熟煮透的鸡蛋也是导致沙门氏菌食物中毒的病原菌。因此，煮熟、充分加热的蛋类及其制品，不但促进其营养物质的吸收利用，在很大程度上也能保障食品安全。
文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）
来源： 北京青年报
家庭主妇小技巧，豆干怎么买，牢记这三不买，再也不会买到差豆干今日导读：什么样的豆腐干可以买，什么样的不行！
大家好！这里是草哥哥美食。一个专注家常菜的美食小编，我的宗旨是：一天一道美食，一年一个大厨。
今天我们来分享一个比较有意思的豆制品食材！它烹调出来的美食，带有淡淡香气。可以和蔬菜的梗与肉片相结合，炒出来的菜，喷香，带有淡淡香味还比较下饭。没错它就是永康干，也可以叫豆干。地方不同，叫法也不会相同的。这种食材也可以和腊肉炒在一起也是比较好吃的。而且永康豆干是用盐卤豆腐，烘烤而成！所以自身也带有香味。
在你不知道吃什么的时候。就可以试试看吃吃它，但是其他的香干也可以，因为鉴别 *** 都是差不多的，那么什么样的香干不可以买呢？让我们带着这个疑问接着慢慢往下看！我们一步一步来分析，为什么？
究竟什么样的永康干或者豆干不能买呢？
1.在超市或者在菜市场挑选的时候遇到发软的不买
永康干或者豆干一类的，在它完成到市场进行售卖的时候，首先是绝对保证没问题是好的，然后卖家老板进行维护售卖。在维护过程中，它的新鲜程度会随之减低。如果老板存储不当就会发酸，变软。
那么如何判断呢？前面也说了，如果是变软的，我们先用手捏，如果一点弹 *** 没有，一捏就碎了，那说明这个也是放的很久的了。还有一个角度就是软的永康干，或者香干。你炒好之后，吃去的时候，口感也会不同，就如吃面粉一般。又散又粉，一点都不好吃。
2.永康干采用传统烘烤的方式，自身会带有淡淡的香味，没有香味的不买。
嗅觉一定是，我们难判断事物的一个标准。那么我们鉴别的时候一定要用上。对于永康干来说，它的表面会是有一股淡淡的烟火味，毕竟是烤的嘛。如果是茶香干，那么表面就会有一层淡淡的茶香味，如果是豆腐干，那么就是豆香味。但是绝大多数的商家，都是放在冰箱里的，然后你去闻的时候，就不是很好鉴别了。毕竟冰过的东西，都是很难判断，气味比较难以分辨，所以就要用到接下来这条了！
3.再摸豆干表面，是否有白色泥状或者粘液状的不买
这个情况一般不会发生在，刚买来的豆干身上，因为这是放了很长时间，都有可能已经发酸，发臭的情况。多数都是发生在挡在冰箱里的，长时间的存放，没有清洗。然后它们的比那面就会有这些定西了。但是人家卖的不会这么严重，有些卖家会把，有粘液的豆干清洗干净，然后再擦干，在卖。所以我们在买的时候，一定要用干燥的手指去触碰，然后自己感觉一下有没有粘液的存在，一般新鲜的豆干表面都是很干的。
总结
这三不买的要领记住了之后，就不会出现买到不好的豆 *** ，这就是我的见解，在这分享给大家，要是大家有更好的鉴别 *** ，欢迎在评论区的留言。
豆制品营养价值高要吃对，分享十几种详细的豆类食物以及不同做法我是一个古灵精怪，特别活泼，专注家常菜的美食小编如果还认可的话，那么关注“草哥哥美食”进行点赞或者收藏。我每天都会跟大家分享家常菜以及各种烹调技巧，如果你有什么问题的话，可以在下方评论区和我进行互动。感谢大家观看，那就这样喽！
豆类是营养价值很高的食物，含有丰富且优质的蛋白质，各种维生素，膳食纤维，还有钙，铁等丰富的微量元素。多食用豆类食物，对 *** 健康是非常有益的。
豆类品种繁多，从颜色和形态可谓五花八门，不同的豆类食物做法吃法也有很大的差异，今天就来盘点这些生活中常见的豆类食物，以及它们的做法。
一，黄豆
黄豆是产量更高、最常见和用途最广的豆类产品。黄豆从豆子，到豆芽，再到毛豆，最后变回干豆子，这一个过程中所有的发育状态都可以食用。而成熟的豆子又可以做成豆浆、酱油、黄豆酱，豆浆又可以做成豆腐，豆皮，豆腐还能发展成香干，腐乳，臭豆腐。细心一看会发现，原来生活中那么多食物都是由黄豆做成的。
1 . 豆浆： 豆浆是黄豆最简单最常见的做法，几乎每天早餐都离不开它。豆浆就是把黄豆浸泡，加水碾磨成浆的一种食物，还有丰富植物蛋白，钙，磷，铁，锌等矿物质，可以强身健体，滋阴润燥，老少皆宜。做豆浆只要注意一点，一定要彻底煮熟才能食用，没有煮熟的豆浆含有大量的有毒物质。
2 . 豆腐：豆腐是由豆浆加热和凝固剂的作用下形成的，豆腐的吃法也特别多，可以红烧，也可以煮汤。豆腐除了直接食用，还能再次发酵变成腐乳，香干和臭豆腐等美食。这里分享两道最经典的豆腐做法。
- 麻婆豆腐：将豆腐切成小块备用，热锅下油，下葱姜蒜末，花椒和一勺豆瓣酱爆香，加水煮开，加盐，生抽调味，煮开后倒入豆腐，煮3分钟，加一点淀粉水，勾芡收汁，加鸡精调味，撒上胡椒粉和花椒粉，出锅撒上葱花。
- 鲫鱼豆腐汤：处理好的鲫鱼，打上花刀，抹上盐，热锅下油，下一片姜，把鱼放下去煎至两面金黄，加水煮开，加姜片和葱段，把豆腐放下来煮，小火慢炖10分钟，加盐，胡椒粉调味，出锅撒上葱花。
3 . 豆芽：豆芽也是常见的蔬菜，在家里自己也能发豆芽。准备一把黄豆，用水浸泡一天，再放到一个可以沥水的装置中，盖上可以遮光的东西，每天浇两到三次水，过几天就能吃到豆芽。豆芽可以清炒，也可以炒肉，更多的吃法是烫火锅，煮麻辣烫，或者作为酸菜鱼，麻辣鱼等的配菜。
4 . 毛豆：毛豆就是已经长成饱满的豆荚但是还未完全成熟的黄豆，表皮是绿色的。毛豆炒菜非常的脆甜可口，是很受欢迎的家常蔬菜。毛豆可以剥壳炒肉吃，也可以不剥壳，直接煮豆荚，是一道非常好的下酒菜。
- 盐水毛豆：将毛豆荚剪掉头尾，只需剪开一个小口，这样比较容易入味；锅中烧开水，把毛豆荚放下去煮两三分钟即可，这一步不用完全煮熟；煮好后捞出来，热锅下油，下蒜末爆香，把煮好的毛豆放下去炒，加八角，香叶和干辣椒，加盐和生抽，再倒水煮10分钟左右，关火后浸泡半个小时更加入味。
5 . 黄豆：黄豆除了做成豆浆和豆腐，也可以直接做菜。湖南这边很喜欢把黄豆发酵腌制成腊八豆，还能把黄豆煮熟后加到剁辣椒中做成吃粉的配菜。日本还有把黄豆做成纳豆的吃法。生活中最常见的是把黄豆用来炖汤，可以和排骨，猪脚，鸡鸭等炖煮后食用，特别的美味。
二，红豆
红豆也叫赤小豆，可能很多城市的朋友对红豆的豆荚很陌生，不知道究竟是哪一种豆苗和豆荚可以结出红色的豆子？赤小豆的豆苗是一种比较低矮的半爬藤的苗，它的豆荚比较细长，但是比豇豆短很多，比四季豆长一点，豆荚在没有老化的时候也是可以拿来炒菜吃的，但是口感没有豇豆和四季豆好。红豆可以利尿补气血，女 *** 补血常喝的五红汤就有红豆。红豆的吃法多数是用来煮粥，煮甜汤，做豆沙。
1 . 红豆薏米粥（祛湿）：将薏米和红豆提前浸泡 *** ，再将大米，红豆，薏米加 *** ，加足够的水量，用电饭煲煮成粥即可。红豆汤的做法类似，多加水不加米就可以了
2 . 豆沙：豆沙是很多包点的馅料。将红豆浸泡 *** ，再加水煮软烂，煮好后沥出来，用工具和滤网碾成细沙，再放到加油炒一下。自己做的豆沙尽量在一个星期内食用完。
三，绿豆
绿豆的豆苗和豆荚与赤豆差不多，所以它们大小也相差不大。绿豆是出了名的解暑食物，夏天家里都会熬一锅绿豆粥或者绿豆沙，可以清热解暑，还能降低血脂。绿豆可以煮汤，煮粥，做成豆沙，它的豆芽也是可以吃的。
1 . 绿豆沙：把绿豆放在锅里小火炒一会儿，再加水煮开，这样煮出的绿豆就能出白花。加 *** 不停地搅拌，煮的过程加两次冷水，再把绿豆煮到完全软烂，汤汁较稠的状态即可，放凉后放冰箱冷藏半天口感更佳。倒入冰棍模具中冰冻就成了绿豆沙冰棍。
2 . 绿豆海带排骨汤：将绿豆和海带提前浸泡；排骨冷水下锅，加姜片和料酒焯水去腥；将焯过水的排骨，海带，绿豆，姜片，加水小火炖煮2个小时，出锅后加盐调味。
四，黑豆
黑豆是补血养肾的佳品，是所有豆类中滋补效果更好的。非常有名的醋泡黑豆是一道传统养生食物，用醋泡过的黑豆，黑豆里花青素可以更好的被 *** 吸收，而花青素具有美容养颜，抗氧化的作用。黑豆的吃法也可以打成豆浆，煮粥，煲汤，做糖水等。
1 . 醋泡黑豆：将黑豆放到锅中，中小火炒至黑豆裂开，再放到醋里浸泡，密封腌制一周即可食用。
2 . 黑豆粥：将黑豆提前用水浸泡；大米，黑豆，芝麻， *** ，加适量水，煮成粥即可。
3 . 黑豆猪脚汤：黑豆提前用水浸泡；猪脚冷水下锅，加姜片和料酒焯出血水，黑豆，猪脚，姜片，加水小火炖煮2个小时。
五，豌豆
说到豌豆，就不得不提荷兰豆和甜豆，它们三者从长相到口味都很相似，有很多人都认为它们是一种植物，只不过是不同发育程度的状态。但是查阅资料后发现，其实三者是有区别的，荷兰豆与豌豆是同一属，甜豆是豌豆和荷兰豆的杂交。豌豆的嫩苗可以吃，豆子长大后可以炒菜吃，成熟后可以做成干货小吃，也可以碾磨成粉，做成豌豆凉粉。
1 . 豌豆尖：豌豆尖就是豌豆的嫩苗，可以用来烫火锅，煮肉汤，非常营养美味。做法也没有什么讲究，直接烫熟或者煮熟就可以吃。
2 . 豌豆肉沫汤：这道汤我经常煮给孩子喝。将新鲜的豌豆剥出来洗净，锅中烧水，加一点姜丝，把豌豆倒进去煮熟，豌豆很容易熟， *** 豆熟的快，煮五分钟就差不多了，再把肉沫倒进去，划散，加盐调味，出锅淋一点香油就可以了。
3 . 豌豆凉粉：豌豆淀粉加水搅拌均匀后上锅煮至粘稠，再倒入模具中放凉凝固，再切成长条，倒入油泼辣子，蒜末，小米椒，香醋等搅拌均匀即可食用了。
4 . 黄金豆：黄金豆是用干豌豆炸成的美味小吃。准备一些干豌豆，用水浸泡后，完全泡发后，再放进冰箱冷冻一天，冻好之后拿出来化冻，把化冻之后把表面水分吸干，下油锅炸，炸至豆子浮起即可，捞出拌上盐和五香粉等调料，放凉后就可以吃了。
六，蚕豆
蚕豆的苗和其他豆类的苗长得不太一样，豆荚是比较短胖的，壳偏硬，有些地方也叫胡豆。蚕豆是四川豆瓣酱的主要原料，做豆瓣酱用的蚕豆是一种霉制的蚕豆瓣。除了用来 *** 豆瓣酱，新鲜蚕也可以直接炒菜吃，干蚕豆还能做成酥脆的油炸小零食。
以上这些豆类都是豆子适合用来做成食物的，下面介绍的这些则是豆荚适合用来做菜的。
七，豇豆
豇豆除了可以炒菜吃，还可以晒成干豆角，或者做成酸豆角。
1 . 炝炒豇豆：豇豆洗干净切成长段，可以过油炸一下，或者过水煮一下，再起锅烧油，下蒜末和干辣椒，把豇豆倒进去翻炒，加盐，生抽，蚝油，鸡精调味即可。
2 . 干豆角：把豇豆摘回来后在烧开水的锅中烫二十秒左右，再捞出来，晒干即可。干豆角要吃之前先用温水泡软，再切碎，可以蒸腊肉吃。
3 . 酸豆角：把豆角摘回来后洗净再晾干水分，放到泡菜坛子里就是酸豆角了。泡菜的做法我之前有文章详细介绍，感兴趣的可以去翻阅一下。
八，四季豆
四季豆比豇豆肉质很肥嫩一些，一般都是拿来炒菜吃。
干煸四季豆：将四季豆撕去筋膜，切成小段，过油炸，再锅留底油，下蒜末，肉沫，干辣椒爆香，再倒入四季豆，加盐，生抽，蚝油，鸡精调味。
九，扁豆
扁豆有红扁豆（紫扁豆）和绿扁豆，口味差不多，一般也是炝炒。扁豆比较扁平，所以做菜会切成宽一点的丝，这样比较好入味。
家常扁豆丝：将扁豆洗净后切成0.5cm左右宽度的丝，锅中下油，下蒜末和干辣椒爆香后，倒入扁豆丝爆炒，扁豆比四季豆和豇豆要熟的快些，所以可以直接炒，加盐，鸡精调味即可。
十，刀豆
刀豆的豆荚比较硬，湖南这边喜欢吃腌制刀豆，非常美味。将刀豆清洗干净后，放到太阳底下晒半天，晒蔫了之后，再加盐搅拌一下，会出水分，继续晾干，把晾干的刀豆加剁辣椒，搅拌均匀放到无水无油的坛子里，加茶油搅拌封存一个星期以上。
十一，荷兰豆
荷兰豆口感脆甜，用来炒腊肉腊肠特别美味。将腊肉切片，下油锅里炒出油脂后，加蒜末和辣椒爆香，再下荷兰豆炒熟，腊肉是有盐味的，所以可以不加盐，来一点生抽和鸡精就可以了。
豆类品种真的太丰富了，远远不止这些，各种豆制品也是渗入我们的日常生活。豆类的主要营养物质就是植物蛋白，吃豆类食物有一个必须注意的点，就是要煮熟，所有的豆类生吃都有中毒的风险，大家在食用的时候需要谨慎对待。
除了这些，如果大家有想要补充的，欢迎在评论区留言和大家一起分享讨论。
香干大家应该都不陌生，是用黄豆制成的一种豆制品，不过香干的总类也比较多，不同总类的香干，味道也各有不同，我的一位做厨师工作的朋友，和我介绍说攸县的香干特别好吃，吃起来有一股独特的豆香，而且特别嫩滑，容易入味。
秋秋和朋友学习了攸县香干的详细做法，还专门买了攸县香干回家试做了一下，确实味道不同，香干吃起来口感特别嫩滑，而且非常容易入味，并带有一种独特的豆香，吃上一次秋秋就爱上这道美食了。
“攸县香干”的营养也非常的丰富，蛋白质含量高，脂肪含量低，非常适合长期食用。像喜欢减肥健身的朋友、正在长身体的孩子，以及老年人都非常适合，有很好的降血脂、降低胆固醇的效果。是非常好的养生食材，可以经常给家人做这道菜，好吃又不贵，而且还特别开胃下饭。
“攸县香干”是湘菜中的一道特色菜，“攸县香干”起源于湖南省攸县，据说只有用攸县的水，攸县当地出产的黄豆，才可以做出这种味道独特的攸县香干，如果在以前想要把这种香干销往全国各地，估计还是有一些难度的，因为豆制品都是比较容易腐坏变质的，不过现在生产及运输都比较发达，我们现在在广州都可以买到真空包装的攸县香干了，所以我们现在也可以有口福吃到这种好吃的美食了。
【攸县香干】
准备食材：攸县香干、猪肉、青椒、蒜苗、小米辣、葱、花生油、盐、生抽、蚝油、胡椒粉、鸡精。
*** 流程：
1、攸县香干洗净后切成片、青椒清洗干净切成滚刀块，蒜苗叶子切成段。
2、猪肉清洗干净后，切成片备用。
3、蒜白切成小段，葱切成小段，小米辣切成小段备用。
4、锅中放入清水，水开后放入香干焯水后捞出备用。
5、起锅烧油，油热后放入蒜白、小米辣、葱炒香。
6、放入猪肉翻炒均匀，炒出香味，炒至猪肉断生。
7、放入攸县香干翻炒均匀，放入盐、生抽、蚝油、胡椒粉、鸡精调味。
8、放入青椒、蒜苗叶子翻炒均匀就可以出锅了。
“攸县香干”做法非常简单，而且不需要炖煮就会非常的入味，平时吃多了油腻的食物，也可以选择这道菜来搭配着吃，营养好吃，而且有益身体健康。
小贴士：
1、攸县香干在选择上，可以直接选择真空包装的，产地一定要选择湖南攸县生产的。
2、如果一次购买了比较多的攸县香干，无法一次 *** 吃完，一定要放在冰箱冷藏里保存，不能放在常温下保存，也不能放在冷冻里保存，冷冻会改变攸县香干的口感及味道。
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优质蛋白十佳食物排行榜，你爱吃哪几个？
蛋白质是生命的物质基础，是 *** 组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。在2020年全民营养周之际，专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。主要考察了食物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较 *** *** 氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。
鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与 *** 需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
牛奶营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合 *** 需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有 *** 必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐 *** 每日水产品摄入量为40-75克。
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤其有很好的营养补充作用。
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于 *** 消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶 *** 维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对 *** 发育具有重要作用。
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹 *** 蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与 *** 需要接近，且比例均衡， *** 吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的 *** 必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品， *** 吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
瘦猪肉的蛋白质含量大约20%，必需氨基酸组成与 *** 需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是 *** 所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶 *** 维生素。
建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
有朋友认为昂贵的 *** 、海参等蛋白质含量更高，但事实真的如此吗？研究表明，每100克 *** 中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多， *** 、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。所以，请关注优质蛋白质十佳食物排行榜，合理膳食巧搭配，日常补充更优质。
文/王竹 高超 邢青斌
哪些豆腐、豆浆粉、豆浆、豆干更营养？清单都帮你整理好了上篇文章跟大家分享了每天吃豆的健康益处，结果评论区好热闹，大家分享了很多吃豆心得，也提出了很多吃豆疑惑。
这篇就深入讲讲大豆的营养、吃豆误区、推荐买的健康豆制品，最后再分享一下我家豆制品的家常营养做法。
1、大豆和杂豆营养有何区别？
大豆指是黄豆、黑豆和青豆。它们脂肪含量较高，大概是16克/100克，所以可以用来榨油；它们也是优质蛋白的良好来源，蛋白含量大概为36克/100克。<1>
虽然蛋白质量比肉蛋奶豆还是稍微差一点点儿，但是跟主食搭配着吃，蛋白的利用率就提高了。
像绿豆、红豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆都是杂豆。它们的淀粉含量很高，大概60克/100克～65克/100克，脂肪含量超低，大概1克/100克，所以它们可以替代部分主食。
而且跟普通主食相比，它们的蛋白含量还高，跟大豆的蛋白质量一样，所以跟大米混起来做杂豆饭或杂豆粥，也能提高蛋白利用率。
2、黑豆和黄豆哪个更营养？
差不多
在蛋白、脂肪、碳水、维生素和矿物质含量上，两者差别都很小；只是黑豆的皮中富含具有抗氧化作用的花青素而已。
还需要特别提醒的是：很多人都说黑豆补铁，但不要抱太大期望，毕竟黑豆中的铁是三价铁，吸收率较低，再说了黑豆的铁含量还没有黄豆高呢。
3、痛风病人可以吃豆吗？
可以
食物按照嘌呤含量分为<2>:
低嘌呤含量食物：嘌呤含量<50毫克/100克；
中等嘌呤含量食物：嘌呤含量在50-150毫克/100克之间；
高嘌呤含量食物：嘌呤含量在150～1000毫克/100克之间。
痛风发作期要严格 *** 嘌呤摄入，只能选择低嘌呤含量的食物，但是只是尿酸高并没发作痛风，可以适量食用嘌呤含量中等的食物。
像豆腐、豆浆都属于嘌呤含量中等的食物，所以尿酸高但没发作痛风时都可以适量吃。<3>
4、女孩喝豆浆容易 *** 早熟？
并不会
这是因为大豆异黄酮的类雌激素活 *** 非常弱，而且还是双向调节的，也就是体内低了就往高点儿调节，体内高了就往低了调节点儿，所以它并不会扰乱孩子体内雌激素的正常范围。
另外，有观察 *** 研究表明，在 *** 女 *** 中，儿童和青少年时期的大豆饮食摄入越多，日后患 *** 癌的风险就越低。<4>
所以女孩不仅可以放心吃豆制品，还建议经常吃。
5、肾结石可以吃豆制品吗？
可以
像豆腐、豆腐干在 *** 过程挤出了很多黄浆水，这个过程也降低了草酸含量；另外它们钙含量高，钙还能在胃肠道结合部分草酸，反而有利于预防草酸钙类型的肾结石。
但是豆浆要少喝，这是因为黄豆草酸含量较高， *** 成豆浆草酸含量并不会减少，像外面卖的豆浆都很稀，喝上两三百毫升没问题。
6、豆浆可以替代牛奶吗？
不能替代
豆浆和牛奶蛋白含量差不多，但是喝牛奶的主要目的是补钙，在这点上豆浆可远远不及牛奶，它的钙含量只有牛奶的1/10。
所以豆浆不能替代牛奶，但是豆浆饱和脂肪酸含量低，还含有抑制胆固醇吸收的植物甾醇，所以牛奶也不能替代豆浆，建议牛奶豆浆都喝。
7、不同人群建议的吃豆量一样吗？
不一样，具体如下表。
所以对于普通 *** ，换算成每天就是15～25克，这个量指的是干大豆的量。
25克大豆换算成不同豆制品，量分别如下：
20克腐竹(拇指长8根)
大豆粉25克
豆腐干50克
北豆腐100克( *** 大小5块)
豆浆400毫升(豆水比1:8)
8、豆芽是「激素」泡的？
有可能
市场监督管理局抽检中就发现，有的豆芽中含有6-苄基腺嘌呤（6-BA），这是一种植物生长调节剂，也就是我们说的「植物激素」，它可以促进细胞 *** ，加快植物生长。
不过根据国家规定：「植物激素」的使用范围主要是菠菜、番茄、黄瓜、白菜、芹菜等蔬菜，以及柑橘、香蕉、葡萄、猕猴桃、西瓜、芒果等水果。
豆芽生产中却不允许使用「植物激素」，之所以还不允许用，是因为还不确定用了是不是安全。
但是仍然会有不法商贩用，不过大家也不用过于担心，从大型商超买，品质基本都有保障。
9、哪种豆腐最营养？
若论补钙，南豆腐(石膏豆腐)略胜于北豆腐(卤水豆腐)，两者的钙含量分别为113毫克/100克、105毫克/100克，不过北豆腐水分量稍低，蛋白含量(9.2克/100克)更高些，大概是南豆腐的1.6倍。
另外两者口感也不一样，北豆腐更糙，南豆腐更嫩，大家可以喜欢吃哪种就选哪种。
不过要想多获得点儿钙可别指望内酯豆腐，它的钙含量只有17毫克/100克。
另外玉子豆腐和鸡蛋豆腐，都不是100%纯豆腐，是在豆腐基础上加了鸡蛋，补钙方面也不如北豆腐、南豆腐。
再有，千页豆腐是以大豆油和大豆蛋白为原料，再添加玉米粉和食用盐、白砂糖、增稠剂等加工而成，比较咸。某品牌千叶豆腐的钠含量是北豆腐的42.4倍呢，它表面还有很多小孔，炒着吃还会吸收更多的油和盐，所以要控脂控钠就得少吃。
10、发酵豆制品推荐吃哪种？
豆豉、腐乳、臭豆腐、豆瓣酱、纳豆都是发酵豆制品，它是素食者维生素B12的重要食物来源，这几种最推荐吃的是纳豆，因为其它几种往往都钠含量比较高。
11、什么样的豆浆粉最健康？
100%的纯豆浆粉
配料表里只有大豆/黄豆/黑豆/纯豆浆粉，没有蔗糖、麦芽糖浆、麦芽糊精等成分。
冰泉、北大荒、永和、九阳这四个品牌都有，它们的蛋白含量都是40%，最小包装是18克或20克，冲泡一包就能满足中国居民膳食指南推荐的每日吃豆量(15-25克)。
12、即食豆浆推荐哪些？
如果连冲都懒的冲，那就可以选即食豆浆。
豆本豆、伊利植选都是100%纯豆奶，统一诚实豆蓝盒强化了水溶 *** 膳食纤维聚葡萄糖，维他奶健康加法高蛋白款强化了钙、维生素A、D、B2、B6、烟酸，都是不错的选择。
13、即食豆干推荐哪些？
白玉的白干、熏干和五香干都可开袋即食，其中白干完全没添加盐，熏干和五香干钠含量只有112毫克/100克、342毫克/100克，冷藏都能放30天，哪顿饭蛋白不够，拿出来就能补给。
14、干大豆如何吃？
煮熟后可以拌凉菜，我婆婆家最常用它凉拌芹菜，另外也可以泡好焖饭里加一点儿，放高压锅煮成杂粮杂豆粥。
15、豆渣如何吃？
我家是直接加点豆瓣酱炒了吃，也和芹菜叶子混一起，加一点儿面粉做豆渣饼。
▲左上角是豆瓣酱炒豆渣
▲左上角是芹菜豆渣饼
最后特别推荐一下空气炸锅炸豆腐，刚炸出来金 *** 很 *** ，外脆里嫩，蘸点辣椒小料，真的很好吃。
▲左上角是空气炸锅炸的豆腐
今日互动：豆的各种吃法继续聊起来吧。
参考文献：
<1> 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<2> 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)
<3> 周京国. 中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家 ***
<4> https:// *** nccih.nih.gov/health/soy
湖北钟祥家庭的一日三餐，难怪成为世界长寿之乡，原来爱吃豆制品钟祥市是历史悠久的长寿之乡。早在公元470年就因长寿人口众多，改县名为“长寿县”，长达970多年之久。公元1531年取“钟聚祥瑞”之意，改县名为钟祥。2008年，钟祥被评为“中国长寿之乡”，2015年被认证为“世界长寿之乡”，2020年通过 *** 老龄所五年届期复核而获颁“世界长寿之乡”新证。目前，钟祥总人口107多万人，百岁以上老人有110多位。下面就来看看湖北钟祥家庭的一日三餐，难怪成为世界长寿之乡，原来爱吃豆制品。
1、早餐
在城市，早餐钟祥城区人将吃早餐通常称为“过早”，与武汉方言一样。如果在家里，人们一般吃粥、酥饼子、面条；如果是在餐馆，一般以面条、粉、油条、包子为主。而在农村，由于上午要到田里劳作的关系，必须吃“管饿”（即不容易饿）的食物，早餐通常是以米饭炒菜为主。即使在农闲的季节，人们一般还是沿袭了这一惯例。
钟祥家庭早餐爱吃豆腐花，豆腐花的更大特点是豆腐的细嫩以及柔软，故称豆腐中的脑，豆腐花营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等 *** 必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。
钟祥家庭面条和酒糟通常在早餐的时候出现。关于面条。钟祥人如今在家里很少自己手工做面条吃，通常都是买的袋装面条，或是到作坊里压面。北方常见的拉面和刀削面之类在钟祥极少看到。酒糟，钟祥人简称糟，也就是通常所指的米酒。以前，钟祥人一般在夏天端午节之后或生小孩给产妇增加营养的时候才做早吃。如今，在城市，酒糟已经随处可以买到，开始一年四季都出现在钟祥人的饭桌上。
钟祥人吃粥一般都是用大米煮的，可以加些菜叶，叫菜粥。早餐吃粥，如果伴点儿雪里红、榨菜等小咸菜，那将是一顿非常令人回味的早餐。吃粥的时候，除了早餐，一般都会有酥饼子相伴。不然，就会容易挨饿。
酥饼子，既酥且焦且香，十分可口。酥饼子中还有一种叫高庄馍的钟祥特产，钟祥人非常爱吃，其形状和味道有如普通的馒头，但其掰开以后，里面是一层一层的，令人奇怪为何不称其为“千层馍”。如今，在农村，人们一般都是自己在家中做酥饼子吃；而在城市，为了方便，市民一般多是以购买为主。
2、午餐
午餐钟祥家庭爱吃米茶，茶是钟祥特有的食品，限于夏天做，称炒米茶。米茶虽名曰“茶”，其原料却跟茶叶没有任何关系。其做法是：先将大米放进锅里干炒，炒到大米发黄带焦时用水淘，然后放到锅里用水煮，待米都煮得漂到水面且开了花的时候，即算大功告成。如果加少许的大麦米放到锅里一块儿煮，据说味道会更好。米茶炒好后，一般凉了以后再吃，赤日炎炎的夏季，无论是城市乡村，贫富贵贱，钟祥人的饭桌上都离不了米茶。
本地人爱吃葛粉，钟祥葛粉色泽洁白，颗粒细腻， 没有气味；用开水冲泡开了以后， 颜色透明，吃到嘴里有一股清香，比较爽口，一直有“长寿粉”的美称。“钟祥葛粉营养高，常食葛粉人寿长”，在当地流传着这样一句话。用其 *** 的葛粉汤、羹、饼、包、饺、面条、粉丝等制品，具有葛味浓香、晶莹剔透、口感细腻、营养丰富、食用方便等特点。过去人们把葛粉当成为一种民间治病良方和渡饥荒的食品，流传至今。
丰富的物产造就了食材优势。钟祥气候环境处在 *** 带过渡带上，地貌环境处在鄂中丘陵与江汉平原过渡带上。这里气候温和雨量充沛，土质肥沃，且土壤品种多样。所以钟祥常年可食用的野菜也很多，主要有马齿苋、野韭菜、葛花、枸杞尖、野蔷薇尖、灰条、地米菜、香椿芽、地衣等。品种繁多的动植物资源为钟祥人提供了丰富的食材，从而随时随地都可以炮制出花样翻新的各种食品，成为钟祥人健康长寿的基本保证。
3、晚餐
钟祥至今虽然保留了南方以稻米为主食的习惯，但晚餐餐桌上常不缺少馒头、煎饼、面条、玉米粥等北方主食。菜品上，自然少不了蟠龙菜、簔衣香干、三元蹄膀、溜鱼块、青菜马蹄等地方品种，同样也有西红柿炒鸡蛋，油焖大虾、糖醋鱼、生爆鳝片、鱼香肉丝、松鼠鳜鱼、干菜焖肉、东坡肉、麻辣子鸡、炝生菜以及银耳汤、紫菜汤、海味汤等外来的川菜、鲁菜、江浙菜品种。
钟祥家庭晚餐爱喝粥，以煮粥为例，以前就有红苕粥、野韭菜粥、芝麻叶粥等，而现在，常见的则是枸杞粥、莲子粥、红枣粥、花生仁粥、黑米粥、金银粥（大米与玉米同煮）等。此外，钟祥还形成了许多具有地方特色的食品。如丰乐镇的得螺包、豆油皮，长滩镇的芝麻交切，东桥镇的板鸭，张集的酥饼，郢中的面窝、豆腐脑等。丰富的主食、菜肴品种，提升了钟祥人的生活质量，保证了营养丰富与平衡，增进了健康水平。
钟祥人特爱吃豆干，钟祥的豆制品闻名全国， *** 精细别致，先是在豆腐干的两边夹放削薄了的筷子，再用刀切成深至五分之四、正反面交叉的刀纹，放入油锅中烫炸，炸至外表呈硬 *** 时捞出。另取炒锅加油少许，旺火烧热，投入葱、姜，爆出香味，加入毛汤、黄酒、精盐、酱油、桂皮、八角、茴香、味精和白糖，烧沸后放入炸好的豆腐干，使豆腐干吸收卤汁回软，加五香粉出锅装盘，就成了形状美、能拉长、浸汁入味、口感脆硬的五香豆腐干。
晚饭后，钟祥人还爱喝茶，云雾茶就是本地名茶，产于大洪山南麓的娘娘寨。这里素有“荆州屋脊”之称，平均海拔750米，气候温和，冬无严寒，夏无酷暑，雨量充沛，阳光漫射，昼夜温差大，四季云雾缭绕，是天然宜茶之地，历来茶事繁盛。相传黄花仙子的娘娘到此居住，品尝此茶，故取名娘娘寨云雾茶。该茶条索挺秀自然，白毫满披，色泽翠绿，栗香持久，滋味鲜爽回甘，汤色清澈明亮，叶底嫩绿匀齐，具典型的高山茶风格。
钟祥人为何长寿？
1、人文因素
钟祥长寿文化源远流长，其中尊老敬老的传统尤为突出，尊老敬老的遗风一直流传至今。子孙对长辈的孝敬是老人得以健康长寿的最重要的原因。钟祥百岁老人中，只有2人独居 ，其余都分别与儿女、子孙共同生活，多数四世同堂，也有五世同堂，绝大多数老人境遇较好。老人们自身豁达，善待家人，家庭和睦。
2、饮食因素
据中国农业科学院化验所证实，钟祥丘陵地区所产大米、大豆、小麦、花生、芝麻等，含有丰富的微量元素，以富锌、富硒、富铁为特点，钟祥人以此为主食，并花样翻新地做出高桩馍、细酥饼、米茶等食品。钟祥自古以来盛产黄豆，也有加工食用豆制品的悠久历史。钟祥人喜食豆制品，自然是长寿的一个重要原因。除此之外，钟祥地产的香菇、木耳、葛粉等山野食品，由于含有一些特殊的营养成分，对 *** 健康更是有益。
3、习惯因素
个人生活方式，占健康长寿原因的60％左右，因此良好的生活方式是一个人是否健康长寿的决定因素。钟祥市的高龄老人中大都养成了良好的生活习惯，粗茶淡饭，一日三餐，按他们的话说：“好吃不多吃，好喝不贪杯，吃喝有节”。钟祥高龄老 *** 都早睡早起，一生常年不脱离劳动，视劳动为生活之一需要。
今天的分享就到这里了，针对此事你有何看法，欢迎在评论区留言，喜欢的朋友记得关注下， *** 每天都会分享不一样的趣闻，今天的分享就到这里了，祝大家在2021年里好运连连，财源滚滚，再见！
巧食豆制品，让营养加倍大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食组成成分之一。大豆加工成的食品，如非发酵豆制品：豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；发酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大酱等，是居民餐桌的重要组成部分。俗话说：“宁可食无肉，不可食无豆”。这句话也间接体现大豆的营养价值，甚至可以和肉类相媲美。事实也是如此，豆类富含钙质、优质蛋白、膳食纤维等多种有益成分。
大豆的营养不仅有钙和蛋白质
1.大豆是补钙高手
大豆富含多种矿物质元素，如每100g大豆含钙191mg；每100g豆腐含钙1 *** mg。多吃大豆及其制品可维持机体钙平衡，促进儿童青少年骨骼发育，可降低绝经后女 *** 和老年人群骨质疏松症的发病风险。
2.大豆还是优质蛋白质的重要来源
大豆富含蛋白质，蛋白质含量约为22%~37%不等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是素食主义者补充优质蛋白质的不二之选。且豆类蛋白质在氨基酸构成上富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
3.大豆的其他有益成分
大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的 *** 有益成分钾；大豆中近半的碳水化合物为膳食纤维；除此之外，还含有诸多 *** 有益成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。
推荐两种豆制品，营养成分更多
1.发酵豆制品
相比于非发酵豆制品，发酵豆制品蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养成分（如在微生物发酵过程中产生的维生素B12）含量有所增加。
2.豆芽制品
大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C和膳食纤维。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道 *** ，预防便秘。
吃豆制品时更好避开这些“坑”
1.警惕豆浆的“假沸现象”
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。当生豆浆加热至80℃-90℃时，会产生大量白色泡沫，很多人误以为此时豆浆已经煮熟，但实际上这是一种“假沸”现象，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理即可消除。因此，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底 *** 后才能饮用。
2.痛风人群少吃豆制品
大豆及其制品含嘌呤较多。每100g大豆嘌呤含量为166.5mg，属于含嘌呤较高食物，患嘌呤代谢紊乱及高尿酸血症和痛风人群应酌量食用，避免导致痛风发作。
3.老人、儿童更好不食用整粒大豆
对于老年人和儿童，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也可将大豆发芽后食用，但不宜选择整粒黄豆，特别是儿童和老年人。一方面，整粒大豆不利于其营养成分消化吸收；另一方面，儿童或老年人容易发生豆粒进入气管的风险，特别是对于活泼好动的儿童，应避免在进食时打闹嬉戏。
文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）
来源： 北京青年报
巧食豆制品，让营养加倍大豆及其制品是居民餐桌的重要膳食组成成分之一。大豆加工成的食品，如非发酵豆制品：豆腐脑、豆腐干、豆浆、豆皮、干豆腐、腐竹、豆腐泡、豆腐丝等；发酵豆制品：豆腐乳、豆豉、大酱等，是居民餐桌的重要组成部分。俗话说：“宁可食无肉，不可食无豆”。这句话也间接体现大豆的营养价值，甚至可以和肉类相媲美。事实也是如此，豆类富含钙质、优质蛋白、膳食纤维等多种有益成分。
大豆的营养不仅有钙和蛋白质
1.大豆是补钙高手
大豆富含多种矿物质元素，如每100g大豆含钙191mg；每100g豆腐含钙1 *** mg。多吃大豆及其制品可维持机体钙平衡，促进儿童青少年骨骼发育，可降低绝经后女 *** 和老年人群骨质疏松症的发病风险。
2.大豆还是优质蛋白质的重要来源
大豆富含蛋白质，蛋白质含量约为22%~37%不等，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，是素食主义者补充优质蛋白质的不二之选。且豆类蛋白质在氨基酸构成上富含赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
3.大豆的其他有益成分
大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维和维生素E，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多的磷脂。每100g大豆含有1200-1500mg的 *** 有益成分钾；大豆中近半的碳水化合物为膳食纤维；除此之外，还含有诸多 *** 有益成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆皂苷等。
推荐两种豆制品，营养成分更多
1.发酵豆制品
相比于非发酵豆制品，发酵豆制品蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养成分（如在微生物发酵过程中产生的维生素B12）含量有所增加。
2.豆芽制品
大豆制成豆芽后，除含原有的营养素外，还含有较多的维生素C和膳食纤维。因此，当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源，其丰富的膳食纤维有助于促进肠道 *** ，预防便秘。
吃豆制品时更好避开这些“坑”
1.警惕豆浆的“假沸现象”
大豆含有一些抗营养因子，如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素。当生豆浆加热至80℃-90℃时，会产生大量白色泡沫，很多人误以为此时豆浆已经煮熟，但实际上这是一种“假沸”现象，喝生豆浆或未煮开的豆浆后数分钟至1小时，可能引起中毒，出现恶心、呕吐、腹痛、腹胀等胃肠道症状。这些抗营养因子遇热不稳定，通过加热处理即可消除。因此，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右，使这些有害物质被彻底 *** 后才能饮用。
2.痛风人群少吃豆制品
大豆及其制品含嘌呤较多。每100g大豆嘌呤含量为166.5mg，属于含嘌呤较高食物，患嘌呤代谢紊乱及高尿酸血症和痛风人群应酌量食用，避免导致痛风发作。
3.老人、儿童更好不食用整粒大豆
对于老年人和儿童，大豆宜加工成易于消化吸收的豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，也可将大豆发芽后食用，但不宜选择整粒黄豆，特别是儿童和老年人。一方面，整粒大豆不利于其营养成分消化吸收；另一方面，儿童或老年人容易发生豆粒进入气管的风险，特别是对于活泼好动的儿童，应避免在进食时打闹嬉戏。
文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）
来源： 北京青年报
秋天宁可不吃肉也要吃它，高纤维高蛋白，随手一炒，营养又下饭导语：秋天宁可不吃肉也要吃它，高纤维高蛋白，随手一炒，营养又下饭
说到芹菜，相信大家都很熟悉，也会经常吃。我们经常吃的芹菜有两种，一种是大芹菜，我们称为西芹，另一种是我们经常吃的普通芹菜。不管是西芹还是普通芹菜，它们吃起来口感酥脆，营养丰富，是可以百搭的食材。芹菜营养丰富，含钙、磷、铁和胡萝卜素。
长期以来，维生素P既作食用又作 *** 用。芹菜味甘凉，具有清胃祛痰、祛风理气清盱眙明目、降压的功效。此外，芹菜富含挥发 *** 芳香油，不仅能增进食欲，促进血液循环，还能够提神醒脑。
而芹菜炒香干是家庭饭桌上常见的一道菜，风味独特的香干搭配香气浓郁的芹菜，口感好，滋味鲜美，饭店的芹菜炒香干为什么那么好吃？大厨到底是怎么做的呢？今天就来给大家分享芹菜炒香干好吃的做法，一起看看吧。
所需材料：芹菜、香干、蒜瓣、姜片、小葱、干辣椒、食用盐、白糖、生抽、蚝油、白醋
具体 *** ：
1、购买回来的芹菜我们先不要急着摘芹菜叶子，须臾奥先把芹菜的根部切掉，然后直接将芹菜放案板上码放整齐，用刀把芹菜的根部全部切断，这样不会留下一些泥巴或者脏东西，清洗的时候更简单一些。接下来将芹菜的叶子摘去，虽然芹菜叶子营养也很丰富，只是那些老叶子吃起来口感发苦,将芹菜的老叶子全部摘掉,那些很嫩的小叶子可以留下。再将芹菜洗净后放案板上切成小段，切好后放入盘中备用。在加入适量的食用油，充分地搅拌均匀，拌匀后放一边备用。
2、然后将洗净的香干放案板上，用花刀切成丝，放入盘中备用。将准备的蒜瓣切成片，生姜先切片，然后切成姜丝，小葱切成葱花，一起放入碗中备用。再加入适量的干辣椒，不能吃辣的可以少放。另取一个小碗，碗中加入一勺食用盐，一勺白糖，适量生抽，一勺蚝油，再用筷子充分地搅拌均匀备用。
3、锅中加入适量清水大火烧开。水开后，将芹菜段放入笼屉中，加盖大火蒸两分钟，芹菜段蒸熟后先取出来。再用蒸芹菜的水将香干焯一下水，用铲子搅拌一下，去除豆干中的豆腥味，然后控水捞出，装入盘中备用。
4、锅中倒入适量的食用油，油热后倒入葱姜蒜，开小火炒出香味。然后再下入芹菜段，先将芹菜的大火翻炒一下。然后下入香干，将香干和芹菜翻炒均匀。翻炒均匀后，倒入调好的料汁，继续翻炒均匀，将料汁和芹菜、香干充分的翻炒均匀。出锅前加入一点白醋，增加风味，翻炒均匀后就可以了，盛出装入盘中。
一道美味的芹菜炒香干就做好了。香干富含大量的植物蛋白，芹菜又含有大量的蔬菜纤维，两者搭配清淡营养又美味，喜欢的朋友赶紧试试吧。
