图1 典型的地中海饮食金字塔
优先级 | 食物种类 |
推荐食用 | 水果，坚果，鱼 蔬菜，植物油 全谷物，豆类，酸奶 |
中等推荐 | 干酪 家禽，牛奶 鸡蛋，黄油 未加工的红肉 |
避免食用 | 精制谷物，淀粉，糖 加工肉类，高钠食品 工业反式脂肪 |
责任编辑：袁雪晴 章丽
前不久，一位前美国食品 *** 品管理局（FDA）专员D *** id Caessler博士，向大众公开认错：过去几十年，我们给大众的营养建议，是失败的！
自19世纪80年代后，世界各国的肥胖率都在上升，他们提供的营养建议似乎并不奏效。
早在1980年，美国 *** 首次颁发膳食指南，该指南规定脂肪摄入量不能超过30%，并且开始建议低脂肪高碳水饮食。
到19 *** 年，膳食金字塔被公布，在金字塔的底部是各种高碳水化合物，指南建议每天应吃6-11份含有丰富碳水化合物的食物，而尽量减少脂肪和油的摄入量。
传播低脂饮食的科学家，把高碳水食物当做健康食品，让人们坚信：只要脂肪吃的越少，就会越来越健康，而且还会越来越瘦。
低脂酸奶、零脂肪产品等，变得越来越畅销！另外，各种加工食品里被加入了白砂糖、高果糖浆、麦芽糖等糖分，甚至被打上了“健康”、“全天然”等标签。
几乎所有减肥者，都会采取低脂饮食减肥法，他们认为体脂肪就来源于食物脂肪，于是顿顿吃的极其清淡，认为这样就可以减肥。
幸运的是，如今越来越多的科学家，逐渐向大家揭开 *** ，瑞典从2005年，开始支持全民低碳水化合物高脂肪饮食，肥胖率开始慢慢减少。2018年4月，英国人开始对糖征税，彻底打响了针对高碳水饮食的之一枪。
BBC今年就推出了一个纪录片《碳水化合物的 *** 》，我们来看看吧！
01
什么是碳水化合物？
猜一猜这张图里，哪些食物含有碳水化合物？
正确 *** 是以上全部，米饭、白面包、面、土豆、饼干、蛋糕、西兰花、南瓜，其实这里面的所有事物都含有碳水化合物！
碳水化合物有三种：糖类，淀粉类和纤维类三种。
之一种碳水化合物：土豆，米饭，意大利面包有超多的淀粉。
第二种碳水化合物：碳酸饮料、糖果、加工食物里含有很多糖。
第三种碳水化合物：那就是水果蔬菜里面含有的纤维，这些碳水是我们摄入不够的！纤维是一种释放能量特别慢的碳水化合物，并且对肠道特别好，这样的食物一般是不会让我们变胖的。
02
高碳水化合物的危害
很多数据都证明，肥胖，糖尿病跟大量摄入碳水，严重正相关，而背后的罪魁祸首则是糖。
更令人不安的事实是，土豆，米饭中的含糖量比我们普通人预估的高出3-4倍之多。当你以为你吃得很健康的时候，其实摄糖量早已超标。相反，草莓的含糖量却跌出我们的想象。
高碳水化合物食物进入 *** ，会在体内迅速分解成很小的分子——葡萄糖。葡萄糖会涌入到血液中，给你的身体供能。
如果你吃太多碳水的话，过剩的葡萄糖就会转化为脂肪！
03
什么是抗 *** 淀粉？
抗 *** 淀粉有抗消化能力，也算是一种纤维，富含抗 *** 淀粉的食物，不容易让我们发胖。
全谷物含有抗 *** 淀粉分子和纤维，很难被分解成葡萄糖。
全麦面包、粗粮，是我们不错的选择。
另外还有一个技巧，把高碳水化合物的食物冷藏后再加热，从食物中获得的能量就会远远降低。
科学家们指出，如果把熟米饭、土豆、米饭、意大利面等煮熟后 *** ，可以使食物中的一些精致淀粉转化为抗 *** 淀粉。
当然，更建议大家的，还是用非精制、不含糖的碳水，代替密集的碳水、精制碳水。
用蔬菜等绿色食品，取代薯条、米饭或土豆。别忘记，绿色蔬菜里也有碳水化合物，所以这并不是说你根本就不吃碳水化合物。
需要放弃糖，减少你吃的饼干和精制碳水化合物的数量。用水果代替，比如苹果中的纤维形成糖，水果中的天然糖会被更多地缓慢吸收。苹果中的糖，不会被转化成脂肪。
最后提醒大家，如果你想减肥，一定要考虑摄入的碳水质量，而不只是关注热量的多少。
?大家好，我是天空！今天聊聊自己8年素食换来三高然后又通过辟谷改善的领悟，希望给素食养生的朋友带来一些过来人的经验分享和参考。
首先有必要澄清一下标题，大家不要误解为素食是不健康的，素食绝对是最健康的饮食习惯，值得大大的提倡！但如何避免素食过程中的健康陷阱才是今天想拿出来分享的重点。
- 从 *** 到时尚养身
很长时间里素食更多是和 *** *** 有关的一种饮食方式，到如今已经发展成为一种时尚养身的生活方式或人生态度。从古到今，从中到外，素食都有大量的簇拥着，不乏众多的大家、名人、领袖，有兴趣大家可以度娘，这里只提一个名字，《救命饮食》的作者柯林·坎贝尔教授，被誉为“世界营养学界 *** ”的他是推崇和践行终生素食的，下文还会提到他的研究结论。
可能因为我是 *** 关系，我从小就只吃牛肉，很少吃到猪肉、也不太喜欢吃鱼类、讨厌吃各种动物内脏，20多岁时曾发生过看到肉食就感觉恶心的情况，自然的吃过一段素食。
真正让我开始下决心长期素食是始于看了《了凡四训》这本书之后，书中主角袁了凡为了改变人生命运（我也是想来取点这个改命经的，呵呵），书中有说道行善中一项具体关于吃的内容：“闻杀不食，见杀不食，自养者不食，专为我杀者不食。”，让我联想起儿时常见杀牛时牛眼中总是 *** 绝望泪水，这很深的触动到了我！万物皆有灵，相煎何太急，于是，我很笃定的开启了长期的素食生涯。
- 坚持8年换来了三高
一直吃了6年多以后，发现越来越大的肚子和不断增加的体重，脸也慢慢变横了，每天精神状态也大不如以前，吃饭就犯困，我开始纳闷素食怎么也养肥肉呀？再到后来，身体开始出现了明显的心脏病、糖尿病、高血脂的相关症状，身上经常轮番的各种慢 *** 炎症。后来多方咨询了解，才知道主要问题是内脂、血脂高引起的，经检测果然内脂远远超标，这让我很意外！我既不吃肉也不喜欢多油，素食多年怎么会这样？
最后终于清楚，以前推荐的饮食营养金字塔是错的！带来脂肪增多的原因不是因为摄入脂肪，更多是因为长期过量的碳水饮食导致的！我信了，因为我正是这样吃了很多年！
素食太容易走进这个误区了，因为缺少肉食的踏实饱腹感，常常会多吃更多的米饭、面食类主食，再加上缺少运动消耗，慢 *** 压力、作息不正常等，就更加剧了这个结果。导致了三高的罪魁祸首血脂的快速增高，进而血液循环效率下降、内分泌异常、脏器功能降低、免疫力下降，三高就来啦，各种慢 *** 炎症、精力不济也都来了，整个就未老先衰的感觉！
- 重返辟谷挽回了健康
在了解到医院对三高治愈几乎 *** 为力的情况下，我最后选择了年轻时候就学习过的道家辟谷术来改善，因为有很多次的经验，这次我给自己下了猛 *** ，一次就持续辟谷了35天（中后期有辅助饵食，辟谷 *** 、原理了解请见我之前文章。），直到出现自然复谷的感受才开始复谷。
这个长的过程让我感慨万千，体重下降25斤（前一周就减了10来斤，我本来基数不大），腰变小、肚子变没外，十几年的关节炎下雨天再也没感觉了，检测内脂达到标准值以内（为避免误解，此处省去十多项身体改善效果反馈）。最让我在过程中难忘和感动的是在辟谷十多天后，重新感受到了二十多岁时那种精神状态，出差、讲课、熬夜开会，没一个年轻人比我精神更好。
大家都说你真厉害，能坚持这么久，其实，他们哪知道，我根本无需坚持，是很享受，并且不舍得刻意中断这个状态！很多年没有过这么年轻活力的感觉了，一身轻松、灵活，精力源源不断，内心很笃定，不时由内而外的会升起喜悦感。
再后来，我调整素食为生酮饮食与辟谷相结合调理了一年，身体终于又能像以前一样，持续工作8~10小时不需要休息（中午也不吃饭，少许补点坚果），基本恢复到十多年前的身体和精神状态，再后来慢慢优化为中式素酮饮食。
- 正确的素食应该怎样吃？
首先是减少碳水化合物类（主要包括五谷杂粮类、淀粉类、甜食、糖类）摄入量，要大大减少，多吃菜，少吃饭，一天吃个两碗饭足够，换成喝粥更好，适当增加一些做菜的油量，慢慢让胃过度一下就能适应低食量，这样避免每天的血糖过山车和葡萄糖转脂肪。若保持一定的运动习惯更好。
其次是，蛋白质的补充需要保障，每顿必须有足够的豆制品，根据柯林·坎贝尔教授几十年的研究，动物蛋白对危害现代人健康的心脑血管疾病和肿瘤等有很高的相关 *** ，所以蛋奶也会需要尽量排除。
然后是素食的食材范围一定要广泛一些，确保各种维生素和微量元素的摄入足够，否则就需要根据自己情况用补剂来补充一些。另外吃素的人都会需要补一点深海鱼油，来补充素食中难以摄入的OMEGA-3脂肪酸，直接营养补剂也可以，亚麻籽或奇亚籽都可以。
最后细嚼慢咽也很重要，一来可以平缓血糖快速升高、二来很快获得饱腹感自然也就能少吃，其三还有很好的增加口水的分泌，口水中有免疫球蛋白、氨基酸、各种酶、维生素、抗癌因子等，对身体有很好的辅助作用。
好！今天就聊到这，感谢大家的阅读交流~！
想了解更多辟谷养生、生酮饮食、心身健康内容，请关注我。私聊发“自助辟谷”分享给大家我辅导自助辟谷的内部辅导资料《一周辟谷六大阶段的状态、内容、要点》。
往期独家健康养生视角：
“病从口入”，一句耳熟能详的古话，
朗朗上口，却容易被忽视。
但是至今，道理依然很真。
吃很有讲究，是一门学问。
吃的不合理，不科学，会危害我们身体内的“肠道菌群”。
从而危害身体。
身体内存在很多菌群。
比如口腔、肠道、 *** 等部位存在着一定数量的菌群，其中以肠道菌群的数量及种类居多。同时肠道菌群在受 *** 环境、饮食结构和摄入体内物质的影响。肠道菌群中包括有益菌、有害菌和条件致病菌。三者会达到一种平衡，互相制约。有益菌制约着有害菌，不让有害菌长得太多。同时制约着条件致病菌的数量。
*** 为什么需要有益菌？
1、能帮助身体进行代谢，尤其是降低胆固醇和血脂。
2、合成维生素。乳杆菌能够帮助 *** 合成B族维生素、维生素K等营养物质。
3、促进钙、铁、维生素D的吸收。
4、提高免疫力。有益菌还能提高 *** 对于放射线的耐受 *** ，减轻放疗引|起的 *** 反应。
5、减少有毒物质，抗癌。成维生素。双歧杄菌能够调整肠道菌群、及时清理肠道垃圾、加强营养吸收及清除衰老因子，是“ *** 内的清道夫”；双歧杆菌和乳杆菌联合能够阻止致癌物质亚硝胺的合成，使消化道免遭癌患。
所以有益菌对 *** 的作用是很重大的。
我们的饮食是怎么样影响肠道菌群的？
饮食结构，饮食成份影响肠道菌群。
吃什么？是决定肠道菌群组成的最重要的因素。
不科学的饮食，会导致肠道菌群结构的 *** ，使有益菌减少，有害菌增加，产生更多的 *** ， *** 进入血液，导致慢 *** 疾病的发生。
比如：多吃蛋白质的人，大肠埃希氏菌生长旺盛；
多吃淀粉的人，乳杆菌较多。
喜欢吃脂肪类食物，也会导致肠道菌群的失调,使肠道通透 *** 增加,形成全身的慢 *** 炎症,进一步 *** 胰岛素的信号转导通路,最终导致包括胰岛素抵抗、肥胖、糖尿病等在内的代谢综合征的发生。
多吃蔬菜，可能通过增加肠道内短链脂肪酸浓度,降低内 *** 水平,进而减少脂多糖入血引起的组织 *** 炎症，减少有害物质,如三甲胺和吲哚的有害菌,从而改善宿主的代谢状况。
吃什么对肠道菌群好呢？
谷类食物能增加有益菌（双歧杆菌）的数量。
苹果可以改善肠道环境。蓝莓和桑椹中的花青素可通过增加肠道中的双歧杆菌的数量。
奶制品尤其是母乳的成分中富含多种生物活 *** 因子，如溶菌酶和乳铁蛋白等抑菌活 *** 物质，可在促进正常菌群定植的同时有效抑制有害菌的定植。
肠道菌群与 *** 健康息息相关
饮食在菌群组成、数量和比例这三方面对肠道微生物均具有调节作用，因此通过改善饮食结构或服用微生态制剂，进而调整肠道菌群的结构和数量，将有利于代谢 *** 疾病、消化 *** 疾病甚至精神 *** 疾病的预防和治疗。
预防保健该做些什么呢?
1、发酵面食
比如做面粉类发酵的食物时，微生物分泌的酶能裂解细胞壁，提高营养素的利用程度。微生物还能合成一些B族维生素，特别是维生素B12动物和植物自身都无法合成，只有微生物能“生产”。
2、建立良好的饮食习惯和合理的饮食结构。
建议参照膳食金字塔，增加谷类食物，增加高纤维食物，减少脂类和糖类食物。
3、不乱吃抗生素。减少不必要的抗生素使用，每次使用抗生素，都会不同程度 *** 肠道菌群，严重者会出现腹泻，消化 *** 。
4、建议适量补充益生菌，尤其是中老年人及早产儿、乳糖不耐受者、消化 *** 者及长期服用抗生
#五一小长假 #我要上头条 #头条健康 #健康养生 @湖南医聊
#青云计划#
米饭是大家餐桌上的常客，也是中国人离不开的主食。
近日，一篇题为《白米饭垃圾食品之王》的文章竟将白米饭贬得一文不名，声称米饭几乎不含蛋白质、脂肪、维生素、矿物质，只有淀粉和糖，是典型的高糖、高热量、低蛋白的垃圾食品！
大家经常吃的白米饭真的是“垃圾食品”吗？如何健康吃米饭呢？一起寻找 *** 。
白米饭真的是垃圾食品吗?
我们先来看看“世界卫生组织对垃圾食品的定义”：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维
这样看来，米饭确实是非常符合垃圾食品的定义，毕竟每100克谷类含糖可是高达76克左右。不仅如此，它的升糖指数还高达87，是高血压、糖尿病等慢 *** 疾病的诱因。
更有甚者，在美国哈佛大学公共卫生学院公布的“健康饮食金字塔”中，白米饭高居塔尖，与红肉、加工肉类、牛油、含糖饮料、盐等不健康食物并列。这么一看，白米饭简直和炸薯条一样危险！
先不说世界卫生组织已经否认了“垃圾食品”一词，就算是单凭升糖指数高、含糖量高就认定白米饭是垃圾食品显然是狭隘且不可取的。对于一个正常人而言，由于自身的调节能力较强，这种升糖指数并不会影响健康。另外，高血压、糖尿病等疾病也不是单凭吃米饭吃出来的，主要还是由于营养过剩、营养失衡、运动不足等原因导致了糖代谢功能失调才会发生。
所以，米饭不是糖尿病的致病原因！以后还是可以安安心心吃米饭。况且在日常生活中，我们吃米饭时总会与蔬菜、豆制品、肉类搭配吃，营养均衡又健康。
那难道前面提到的哈佛大学“健康饮食金字塔”是错的吗？
其实，只是我们误解它的意思啦，金字塔将谷类分为了全谷类(全麦、糙米)和精制谷类(白米、白面)，位于最上端的只是精制谷物，全谷类还是放在最下层的。
也就是说，它只是提倡大家多吃粗粮，并不是说米饭就是垃圾食品。
米饭到底怎么吃才好？
*** 能量三大来源的科学配比应当是：碳水化合物不低于55%，脂肪不高于30%，蛋白质15%左右。
根据中国营养学会制订的“中国居民平衡膳食宝塔”，提倡食物多样化，以谷类食物作为宝塔的更底层，建议成年人每人每天的主食量为300-500克。
正是因为我国长期以谷类为主食，糖尿病、心血管病的发病率远远低于以高蛋白、高脂肪肉类为主食的欧美国家。
那么米饭应该怎么吃才好呢？很多人喜欢把米饭做得软点。煮米饭前先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂，这样口感上是好吃多了。
不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。
所以，建议平时煮饭还是不要煮太软、太烂。如果你还是偏爱软点的米饭，那就每次少吃一点，控制升糖水平
其次，饮食的大原则是食物多样化，所以每天的全部主食中，更好面粉、大米各占30%～40%，粗杂粮占20%～30%的搭配比较合理。每天更好能吃50～100克粗粮，对预防慢 *** 有一定好处。
需要特别提醒的是，糖尿病病人、肥胖和血脂异常等慢病高危人群应该严格控制精米白面的摄入量。
没有垃圾食品只有垃圾的吃法
近日，很多人吃了一辈子的白米饭有点不太走运，一篇称它是垃圾食品的帖子先在网上引起轰动，继而在微信被频繁转发，由此拉开了一场声讨白米饭的行动。
白米饭和炸薯条一样危险？
这篇文章批判的焦点集中在两方面，一是白米饭符合垃圾食品的标准。按照世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维，白米饭样样沾边。二是其升糖指数高达87，与炸薯条一样危险，是高血压、糖尿病等慢 *** 疾病的诱因。美国哈佛大学公共卫生学院公布的“健康饮食金字塔”中，白米饭高居塔尖，与红肉、加工肉类、牛油、含糖饮料、盐等不健康食物并列。
这个 *** 常规饮食习惯的说法有道理吗？中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员王竹在接受记者采访时表示，白米饭升糖指数高这个事实并没错，如果不控制量，它的确会让人餐后血糖快速升高，“可如果单凭升糖指数就判定某种食物是垃圾食品，显然有失偏颇，还可能造成不必要的恐慌。”北京疾病控制中心营养与食品卫生所主任医师徐筠也认为，生活中，我们不会只吃白米饭，一般都会与蔬菜、豆制品、肉类搭配吃。“大米是我们食物多样化的一部分，长久以来我们以大米、面粉作为主食的饮食习惯并没有问题。”
哈佛大学“健康饮食金字塔”的列法本身也没问题，但却被很多人误读了。该金字塔将谷类分为全谷类（全麦、糙米）和精制谷类（白米、白面），全谷类位于最下层，精致谷类位于最上端。其实是说，相对全谷类而言，精制谷类的健康水平较低，所以我们才提倡大家多吃粗粮，但绝不等于白米饭就是“垃圾食品”。
做法和用量是关键
白米饭是用经过精细加工的大米制成，它的主要成分是碳水化合物，约占75%，其中大部分是淀粉，这也是大米被指控为垃圾食品的主因。但王竹说，淀粉在酶的作用下会转化为葡萄糖，可以为 *** 和大脑提供必要的能量，从而保证我们头脑清醒、身体有力，这种正常范围内的血糖升高是人们日常工作、学习所必需的。
其实，不仅白米饭，糯米、江米、红薯以及精致小麦粉 *** 的各种面食，如白面包、馒头、面条等，这些食物的升糖水平都比较高，关键看食物的做法和用量。王竹介绍说，如果把等量的大米分别做成米饭和粥，大米粥的升糖水平相对更高，但由于粥里米少，喝两碗粥的升糖水平与吃一碗米饭差不多，所以只要别吃太多都是正常的。
王竹提醒，大米做得越软烂，越容易消化，升糖水平也就越高。很多人喜欢软烂的口感，会在蒸米饭前浸泡大米、蒸饭时多放水、长时间熬粥、添加碱面等，使用这些做法的人，每次只要少吃一点就可以控制升糖水平。“所以，控制好一 *** 食的总摄入量是关键。”徐筠说，《中国居民膳食指南》建议，6岁以上的人每天食用谷类（即主食） *** ～400克。“一顿吃的白米饭最多不要超过自己拳头大小的两倍。”而且饮食的大原则是食物多样化，在每天的全部主食中，面粉、大米各占30%～40%，粗杂粮占20%～30%的搭配比较合理。每天更好能吃50～100克粗粮，对预防慢 *** 有一定好处。需要特别提醒的是，糖尿病病人、肥胖和血脂异常等慢病高危人群应该严格控制大米的摄入量。
遵循3原则，健康吃米饭
在专家看来，没有所谓的“垃圾食品”，只有“垃圾搭配”。任何一种单一食物，都不能提供 *** 所需的全部营养，只有多种食物搭配才能构成一个健康的食谱。因此建议，不妨按照以下原则烹调大米。
杂乱粗。谷物颗粒越大，消化越慢，升糖水平就越低。糙米、薏米、燕麦、玉米渣等口感都比较“粗”，蒸饭或熬粥时不妨用它们代替部分大米，根据个人口味放1/3或1/2，这样能有效控制血糖上升速度。另外，蒸饭或熬粥时，还可以和豆类、坚果等搭配，如红豆、绿豆、芸豆、大豆、花生等，它们会减缓糖在体内吸收的速度，让血糖升高得没那么快。但红薯、土豆会加快血糖升高速度，如果加了它们，就要相应减少米饭的摄入量。需要提醒的是，杂粮和大米一起煮很不容易熟，可根据杂粮种类，提前将其放入凉水里浸泡2～5小时。
尽量“色”。为了增加大米所缺的维生素等营养物质，蒸饭或煮粥时还可以搭配各种颜色的蔬菜，比如加入橙色的胡萝卜、绿色的青菜等，不但能避免血糖升高过快，营养也更丰富。
吃慢点。王竹提醒，吃饭时更好一口米饭一口菜，再喝一口汤，把吃饭时间延长，吃饭节奏放慢，可避免短时间内摄入大量淀粉，“这样也能防止血糖升高过快，胃也更舒服。”
在每年年头，“美国新闻与世界报道”（U.S. News & World Report）这个机构会出炉当年的年度健康饮食榜单。
这份榜单一般是由二十多位健康饮食领域的专家对入围的几十种饮食模式进行评分之后所产生的。专家们主要从减重效果、日常是否容易执行、对糖尿病、心血管疾病的改善以及安全 *** 等多个维度来审视这些饮食模式。
有意思的是，“地中海饮食”已经连续五年夺得这一榜单的头筹。并且，它还同时被评为了“更佳糖尿病饮食”、“更佳心脏饮食”以及“最容易执行的饮食”。
不过，相信一定有朋友存在这样的疑问：欧美人的饮食习惯与我们不同，他们挑选出的健康饮食模式，也适合我们中国人吗？
这篇文章，我们就给大家介绍在欧美备受推崇的地中海饮食有哪些特点，以及它到底符不符合我们中国人自己的医学指南推荐。
地中海饮食 “膳食金字塔”
在上个世纪的1970年左右，一位美国哈佛大学的教授通过调查发现，在地中海沿岸长期居住的一些居民，他们的心血管疾病发病率以及死亡风险都比其他地区的居民更低。
1980年左右，这位专家终于确定了这种现象主要是与当地的饮食习惯有关。
到1995年，哈佛公共健康学院的学者们 *** 地总结了地中海饮食的特点，并将它推广到了全世界。
简单来说，地中海饮食是一种以五谷杂粮、豆类、新鲜蔬菜水果、鱼类等海产品以及橄榄油等食物占主体的饮食模式。
有学者和机构把地中海饮食模式形象地归纳为了一座“膳食金字塔”：
在“金字塔”的底层是每天都建议摄入的食物，这些食物包括：米、面、面包以及五谷杂粮等全谷物。其中，提倡多摄入五谷杂粮等粗纤维含量丰富的“粗粮”；还有新鲜的蔬菜、水果、豆类以及坚果；此外，食用油更好是橄榄油这类不饱和脂肪酸含量丰富的植物油。
往“金字塔”的上一层看，是每周有3~5天都要食用的食物，主要包括鱼类、甲壳类等海产品以及奶制品。当然，这些食物如果有条件天天食用，也是可以的。
“金字塔”再上一层，就是建议每周只需要偶尔摄入的食物了，这包括鸡鸭等禽肉、胆固醇含量丰富的鸡蛋等。
最后，在“金字塔”的最顶层，是建议每个月偶尔食用几次的食物，主要指的是牛排、羊排等红肉还有糖、甜品、含糖饮品等。
而在饮品方面，地中海饮食推荐每日的饮品以白开水或不含糖的茶为主，可以少量饮用富含多酚类物质的葡萄酒。
地中海饮食 适合中国人吗？
上面，我们给大家简单介绍了地中海饮食的“膳食金字塔”，接下来，我们就从中总结一下地中海饮食的几大特点，并以中国的医学指南作为参考，看看地中海饮食究竟符不符合我们中国人的健康饮食原则。
地中海饮食的之一大特点：强调每日的主食当中都应该包含有玉米、小米、燕麦、黑米、荞麦、糙米等这些全谷物食品。
在2020版《中国心血管病一级预防指南》当中，“合理膳食”这个部分有提到：多食用全谷物可以降低心血管风险。
而在中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食”模式当中，也提倡每天都应该在主食里安排50~150g的全谷物以及杂豆类食物。
也就是说，在主食当中保证每天都有全谷物，这是地中海饮食所推荐的，同时也符合我们中国医学指南的建议。
再来看地中海饮食的第二大特点：提倡多食用优质的不饱和脂肪酸。
这里包括三个层面，其一，是地中海饮食当中推荐多食用鱼类、海产品等，尤其是海鱼，其肉质里富含Omega-3不饱和脂肪酸；
其二，是地中海饮食建议食用油以橄榄油为主，橄榄油的主要成分正是不饱和脂肪酸；
其三，是地中海饮食中推荐每日食用适量的坚果，而坚果中也是富含不饱和脂肪酸的。
2020版《中国心血管病一级预防指南》的推荐是：以不饱和脂肪酸来替代饱和脂肪酸对于降低心血管疾病风险是有帮助的。
也就是说，地中海饮食中提倡多吃鱼类等海产品以及将橄榄油作为主要的食用油，也符合我们中国医学指南当中的心血管保护原则。
地中海饮食的第三大特点则是：强调新鲜蔬菜水果以及豆类的摄入。
事实上，2020版《中国心血管病一级预防指南》当中的推荐也跟这一点是完全符合的。
地中海饮食还有第四大特点：就是 *** 了包括鸡蛋、各种肉类等富含胆固醇的食物。
在2020版《中国心血管病一级预防指南》当中也提到 *** 高胆固醇的摄入有利于降低心血管风险。
所以，由此看来，地中海饮食并不只适用于欧美人群。我国最新的权威心血管医学指南中推荐的饮食原则其实也与地中海饮食非常相似。
而除了心血管保护以外，地中海饮食还具有一些其他的功效，比如减重、减脂。
在2021年底刚刚发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》当中，就有专门提到地中海饮食。其中，对于地中海饮食的减重效果是这样描述的：与常规饮食相比，地中海饮食可有效降低超重/肥胖者、糖尿病和代谢综合征患者及产后女 *** 的体重。
所以，地中海饮食不仅是明确的心血管健康饮食模式，同时还有利于减重。此外，大家千万不要忘记了，它还被评为了“最容易执行的饮食模式”。
其实，很多时候，饮食模式的可执行 *** 才是真正决定它最终能否起效的关键。
诸如 *** 能量饮食、间歇 *** 断食这类饮食模式，很多人都因为耐受不了饥饿或担心出现消化道问题而中途放弃了。
在医学指南当中，更是直接提出：低碳水化合物饮食以及代餐饮食，尽管可能见效比较快，但仅仅推荐短中期使用，而不建议长期使用！
最后，归根结底，大家如果想选择一种执行起来比较容易，并且健康效果也很明确的饮食模式，那么，地中海饮食确实是不错的。
减肥饮食金字塔或少听过这句话：三分练七分吃。简单来说，这句话的意思是说，要想达到减肥目的，饮食比训练更重要。
但实际上，我觉得这句话应该改为：一分练九分吃。
下面小编给大家分享减肥的金字塔，总共分为四层，减肥饮食金字塔，学会就能变瘦养出易瘦体质，一周就能瘦3到7斤！
之一层
主食是咱们的主食，这也是每天必备的，主食常见的是米饭，馒头，面条，包子，水饺等，建议这些放在早上或者中午吃，晚上选择一些粗粮，像玉米，红薯，紫薯，燕麦，南瓜，糙米，藜麦等，主食摄入占每天总摄入的40%。
第二层
蔬菜水果也是非常重要的，补充这些不仅可以提供丰富的膳食纤维，维生素，微量元素，可以加快咱们的新陈代谢，并且饱腹感好，常吃也利于排便排除体内多余的 *** 。蔬果选择，一些绿叶蔬菜，瓜果类蔬菜，水果选择苹果，草莓，圣女果，香蕉，橘子，火龙果等，这个占一天中的30%。
第三层
蛋白质也是咱们 *** 必要的，蛋白质饱腹感好，对皮肤和保持好身材也是非常重要的，毕竟咱们想要的是肌肉而不是肥肉，所以这些不能少，平时牛奶，豆制品，肉类，像鸡肉，鱼肉，虾，海产品，牛肉，羊肉，包括一些蛋类可以经常吃，这个主要占一天中的20%。
第四层
这个主要是每天摄入的一些调料，像盐，糖，油等，这些一定要少摄入，油可以选择橄榄油，亚麻籽油，麻油，这些热量相对比较低，一定要少盐少糖，这是保持身材的关键。
减肥饮食金字塔，学会就能变瘦养出易瘦体质，一周就能瘦3到7斤！大家想要瘦，建议从饮食上注意，这也是维持好身材的关键！
钟院士：长期饱食会导致大脑早衰！得了癌症后悔吃了……80多岁高龄的钟院士，思维敏捷、健步如飞，完全看不出真实的年龄。他的养生之道也被很多国人推崇，下面是一些关于健康饮食方面的心得，小蓝整理如下，希望能让更多的人受益！
一、人的自然寿命是多少？
计算自然寿命有三种 *** ：
1、根据生长周期算（ 巴丰寿命系数：寿命期为生长期的5~7倍）
牛生长期约6年，更高寿命30~40年；人生长期为20~25年，自然寿命100~170岁。
2、根据 *** 成熟期算
寿命期为 *** 成熟期8~10倍，人的自然寿命应为110~150岁。
3、根据细胞 *** 指数算：（海弗利克Hyflick limit）
人细胞能 *** 50次，平均每次周期约为2.4年，人的自然寿命应为120岁。
所以综上几种方式，人的自然寿命应＞100岁！
二、人类衰老的奥秘
凭借“发现端粒和端粒酶是如何保护染色体的”这一成果，揭开了人类衰老和罹患癌症等严重疾病的奥秘的三位美国科学家伊丽莎白·布莱克本(Elizabeth Blackb *** n)等获得2009年的诺贝尔生理学或医学奖。
端粒（Telomere）是存在于真核细胞线状染色体末端的一小段DNA-蛋白质复合体，端粒短重复序列与端粒结合蛋白一起构成了特殊的“帽子”结构，作用是保持染色体的完整 *** 和控制细胞 *** 周期。端粒、着丝粒和 *** *** 是染色体保持完整和稳定的三大要素。
端粒的长度反映细胞 *** 史及 *** 潜能，被称作细胞寿命的“ 有丝 *** 钟”。细胞 *** 次数越多，其端粒磨损越多，细胞寿命越短。
端粒的长度决定细胞的生命长度，被称为“生命时钟”，细胞每 *** 一次（2.4年），端粒缩短50个碱基，一般 *** 50次就会达到极限，停止 *** 细胞开始死亡。
三、健康四大决定因素
1、内因：父母的遗传（15%）
2、外因：社会环境（10%）、自然环境（7%）
3、医疗条件（8%）
4、生活方式（60%）
四、健康六大基石：
1、心理平衡
2、合理膳食
3、适当运动
4、戒烟限酒
5、早防早治
6、绿色环境
下面主要介绍合理膳食对健康的影响，以及如何合理健康饮食？
权威 *** Lancet，曾经调查了195个国家饮食因素对健康的影响发现：
1、2017年，由于饮食致死的人数1.1亿，致残（伤残）调整生命年25.5亿人。其中：
1）高盐饮食致死300万，致残7千万；
2）杂粮（全谷物）低摄入致死300万，致残8.2千万；
3）低水果摄入致死200万，致残6.5千万。
2、以上3个饮食因素是造成死亡的主要因素；
3、在非传染 *** 慢 *** 中，与饮食最有关联的疾病为：心血管病、2型糖尿病、肿瘤。
归因于饮食的死亡率，高盐饮食是导致死亡的最主要原因，其次是低五谷杂粮，后面依次是低水果、低坚果、低蔬菜、低Ω-3脂肪酸、低纤维、低多不饱和脂肪酸、低豆类、高反式脂肪、低钙、高含糖饮料、高加工肉类、低牛奶、高红肉。
归因于饮食的致残率，跟饮食相关 *** 依次为：缺少五谷杂粮、高盐饮食、缺少水果、缺少坚果、缺少蔬菜、缺少Ω-3脂肪酸、缺少纤维、缺少多不饱和脂肪酸、缺少豆类食物、高不饱和脂肪饮食、高糖饮食、低钙、多加工肉、缺少牛奶、多红肉。
健康饮食的规律：
1、勿过饱是关键
东垣《饮食伤脾论》：“饮食劳倦则伤脾”
孙思邈《摄养枕中方》：“夫万病横生，年命横天，多由饮食之患。饮食之患， 过于声色。声色可绝之逾年，饮食不可废于一日，为益 既广，为患亦深”
欧洲食品 *** 曾给出过一个基准数值，即一个标准成年人一天吃掉总重1500克的食物和饮料。因此开始流行 了一种说法，称“人一生能吃九吨左右的食物，谁先吃完谁先走”。
过饱有哪些危害呢？
1、长期饱食会导致大脑早哀。饱食能诱发人脑内纤维细胞生长因子活化，是促使脑动脉硬化的元凶，使人记忆力下降，引起老年痴呆。
有学者还发现约20%的老年痴呆患者在他们青壮年时期皆是饱食的“美食家”；
2、肠道负荷过重引发肠胃病；
3、容易导致“三高”（胆固醇、血液中的 *** 三酯和低密度脂蛋白），引发高血压、脂肪肝、糖尿病等“富贵病” ；
4、肠粘膜氧化应激损伤——消化道肿瘤；
5、骨质疏松。体内甲状旁腺激素的含量与日常的饮食量成正比。长期饱食使 *** 内甲状旁腺激素增多，使骨骼过分脱钙，从而造成骨质疏松，年轻时就经常饮食过饱的人，到了老年患骨质疏松明显增加。
肿瘤的形成
炎症诱导的氧化损伤（ *** 、细菌、心理、过饱）会导致端粒快速缩短，引起端粒酶被激活，导致端粒异常生长，最后的结果就是抑癌基因突变（p53、BRCA1）、肿瘤细胞形成。
过饱是产生肠癌的一个非常重要的因素。
合理饮食可提高抗氧化应激：七八分饱最健康，“若要身体安，三分饥和寒”，另外加适当节食、素食，规律运动，减压，都有抗氧化损伤的作用，从而延缓端粒酶缩短速度，进而延长生命、预防肿瘤。
2、一日饮食的分配
早餐要好：占全天热能的30%，奶豆蛋果蔬为主
午餐要饱：占全天热能的40%，肉鱼禽蛋豆为主
晚餐要少：占全天热能的30%，五谷食物类为主
3、健康饮食的内涵
1）低盐
高盐是国人饮食不当之一 *** ，患高血压的常见因素中，高盐饮食是主要因素。
根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每日摄于钠盐不超过5g。
2）多杂粮
用杂粮替代精米白面
3）食用红肉增加动脉粥样硬化风险
肉 *** (carmitine)和 胆碱(choline)存在于红肉中，包括牛肉、鹿肉、羊肉、鸭肉、猪肉等等。最新研究表明寄居在 *** 肠道 *** 的细菌能够将肉 *** 转化为 trimethylamine-N-oxide(TMAO,二水氧化三甲胺），TMAO增加人类动脉粥样硬化发病几率。
3）高果糖浆可促进小鼠肠道肿瘤的生长
避免高度加工的含糖食品和饮料，包括果汁和任何用浓缩果汁或高果糖玉米糖浆加糖的食品。果糖不仅可以转化成葡萄糖，还可转化成脂肪，并引起脂肪合成增多。
4、得了癌症后悔吃了……
得了胃癌的后悔吃剩菜、腌菜（硝酸盐，亚硝胺类化合物）
得了食管癌胃癌的后悔吃得太烫、太辣
得了肝癌的后悔被剜掉食物发霉的部分继续吃，酗酒
得了大肠癌的后悔不吃蔬菜只爱吃肉（典型的富贵病）
得了肺癌的后悔吸烟，炒菜不开油烟机，喜欢烟熏的菜
得了胰腺癌的后悔吃得太油腻
得了口腔癌的后悔爱吃槟榔、烈酒，喜欢 *** 感
得了 *** 癌的后悔爱吃肉，心情不好，爱生气
5、健康饮食金字塔
吃最少：油、糖、盐及加工食品
吃适量：肉、鱼、蛋、豆及奶类
吃多些：蔬果类
吃最多：五谷类
6、10种超级健康食物——抗疾病、增体能
牛油果、大蒜、菠菜、黑巧克力、西兰花、柠檬、鲑鱼、薯类、豆类、核桃
7、预防直肠癌吃哪些食物？
1）、地瓜：又名甘薯、红薯，它含有较多的胡萝卜素、赖胺酸、植物纤维、去氢表雄酮，能预防直肠癌。
2）、南瓜：它含有极丰富的维生素A、维生素C、还含有钙质和纤维素、色氨酸-P等，多服用可预防肥胖、糖尿病、高血脂和高胆固醇血症，是预防癌症的好食品。
3）、芦笋：它含有硒和植物纤维等，可用来防治多种癌症。
4）、大蒜：实验已证实，大蒜素、大蒜辣素对许多癌细胞具有强烈的抑 *** 用，大蒜素还能阻断在体内合成亚硝胺。大蒜富含硒、锗，锗能激活巨噬细胞的吞噬功能。
5）、绿茶：据国内外广泛研究，认为茶叶，尤其是绿茶具有非常明显的防癌作用。其起主要作用的成分是儿茶素化合物，绿茶抗氧化成分对多种致癌物，包括 *** *** 、苯并芘、 *** 致癌物、氨基酸高温裂解产物等诱导的细胞恶 *** 转化均有明显的抑 *** 用。
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膳食金字塔与地方病疾病链由致病因子、传播途径和人类机体三个部分构成。
致病因子有化学的、生物的 *** 质，可能存在于土壤、水、空气、生物体的一种或多种生活环境之中，如饮水型氟中毒的氟源来自水，而燃煤型氟中毒氟源来自石煤和被烘烤的玉米等食物。
传播途径是致病因子在媒介、载体介导下侵入 *** 的过程，这个过程不仅包括致病因子、媒介，还包括人的生产、生活的行为。
人类机体是指对致病因子易感程度，不同年龄、 *** 别和营养状况对致病因子易感程度可能是不同的，表现在靶 *** 的特征 *** 改变的程度亦是不同的。
因此，阻断疾病链的任何一个环节，即可达到防治疾病之目的。按照膳食金字塔的要求对 *** 进行膳食管理，即可提高集体的免疫力，对预防疾病的发生发展有一定的积极意义，地方病患者也不例外。
