处暑节气已经过了，处暑之“处”就是躲藏、终止的意思，表示炎热结束，处暑过后最明显的天气特征就是白天热、早晚凉，昼夜温差大，降水少，空气湿度低，人们也逐渐感受到秋燥和秋乏，想要缓解秋燥，化解秋乏，可以调整作息时间，保证充足的睡眠。
其实，围绕着“处暑”这个节气，民间还有很多习俗，吃新米、采红菱、祭祖、吃鸭子等等；尤其是吃鸭子，是一个较常见的习俗，老话说：“处暑宜食鸭，无鸭不过秋”，鸭肉味甘 *** 凉，非常适合处暑前后食用，鸭肉的营养价值也很高，含有丰富的蛋白质，多种维生素，钙、磷、铁等微量元素，重点是脂肪含量低，处暑前后食用有疏解“秋燥”、增强食欲、清热凉血的功效，所以也有“处暑吃鸭，无病各家”的说法。
民间认为鸭子是“补虚劳的圣 *** ”，处暑鸭的由来也是这样兴起的，鸭子的做法也有很多，盐水鸭、红烧鸭肉、烤鸭、酱鸭、荷叶鸭、老鸭汤等等，下面和大家分享3种鸭肉的做法，每一种都是不同的味道，喜欢的朋友可以试试！
一、【笋干老鸭煲】
鸭子炖汤是鸭肉最经典的做法之一，江南一带鸭肉炖汤一般都会搭配笋干或者笋尖，这两种食材搭配会有意想不到的美味。
【原材料】老鸭一只、笋干适量、金华火腿、生姜、花雕酒；
【做法】
1、鸭子要选择老鸭，老鸭煲是需要经过3小时的文火炖煮，才能炖煮出专属于老鸭煲的香味，老鸭肉质紧实，能做到久煮不散，而且香味更加浓郁；辅料用的是笋干和金华火腿，笋干能吸收油脂，而且笋干自带有竹笋的清香，增香的同时还能为老鸭煲提鲜，如果是盐渍的笋干，需要提前3小时浸泡，去除一部分咸味；
金华火腿是笋干老鸭煲的灵魂，火腿咸鲜，一般都被用作配菜，香咸中带有独特的香味，和老鸭一起炖煮，火腿中的盐分和 *** 慢慢析出，与笋干的清甜融合，火腿还是老鸭煲咸味的来源，加了火腿的老鸭煲是不需要再加食盐调味的；
2、准备好的老鸭处理一下，放在清水中冲洗干净，去掉鸭肚子里的血水，鸭 *** 剪掉不要，鸭脖子上的食管和一些淋巴清洗干净，清洗干净之后放在清水中浸泡1小时，去除鸭子中的血水，减少鸭腥味；笋干是提前浸泡的，笋干的多少根据喜好选择，火腿的多少决定了鸭肉的咸度，2斤重的鸭子大约用了130g金华火腿；
3、鸭子浸泡好之后再次清洗干净，放在大砂锅中，整鸭炖煮的砂锅选择一定要大，加满水，水要一次 *** 加够，中途不再加水了，放入拍碎的生姜，倒入花雕酒，开盖大火先煮开；
煮开之后，撇去表面的浮沫，开盖再煮8-10分钟，期间多撇几次浮沫，等确保没有浮沫之后下入笋干和火腿，大火煮开之后转小火炖煮；
4、盖上盖子，小火炖煮3个小时，炖煮时间和鸭子有关系，老鸭需要的时间久一点，可以根据实际情况调整，炖煮到用筷子能轻松扎透鸭肉，就能出锅了，不用添加食盐或者其它调料，原汁原味的老鸭汤就是更好喝的；
二、【卤鸭】
卤鸭是江南一带最常见的鸭肉做法，色泽红亮，口感是咸鲜中带有点甜，鸭肉经过卤制变得特别酥烂，江南一带的卤鸭是用黄酒卤制的，不仅能去腥还能增香，卤好的鸭肉味道特别好；
【原材料】鸭子一只（大约4斤）、八角2颗、香叶2片、桂皮小半段、150g糖+100g、酱油300g、花雕酒600g
【做法】
1、买回家的鸭子清洗干净，肚子里的血水要清洗干净，鸭脚还在的可以把鸭脚砍掉；把卤鸭子用到的材料准备一下，葱、姜、黄酒、酱油、 *** 、2颗八角、2片香叶、小半段桂皮；
2、鸭子清洗干净之后焯水，冷水下锅，加入鸭子、葱、姜、少许黄酒去腥，大火煮开，水开之后再煮2-3分钟，煮出里面的血沫，能减少腥味，焯好水之后，捞出来，放在温水中清洗干净，因为鸭子焯水之后表面有一层油和浮沫。表面的浮沫一定要清洗干净，清洗干净之后放在一边备用，表面清洗干净的鸭子卤出来颜色会更光亮；
3、锅中加少许食用油，把香料放进去炒一下，香料不用太多，一只鸭子放2颗八角、2片香叶、小半段桂皮、少许姜片、葱段，把香料翻炒出香味；
4、香料炒香之后把鸭子放进去，加入黄酒、酱油、 *** ，黄酒用量多一点，酱油是酱鸭咸味和颜色的来源，也可以放多一点，用量大约到鸭子的三分之二，盖上盖子，大火煮开；
5、大火煮开之后至少再大火煮10分钟先上色，然后转中火焖煮40分钟，中途要经常翻面，让两面都均匀上色；
6、卤到酱汁变得浓稠可以转小火，再加少许 *** ，这个时候加 *** 能让鸭子表面的颜色更加油亮，往鸭子身上泼上酱汁，再煮5分钟，江浙沪的卤鸭口感是偏甜的，所以糖一定要给足；
7、鸭子卤熟之后放在一边 *** ，完全 *** 之后再斩开， *** 后的鸭肉颜色会变暗一些，斩鸭子更好用中式菜刀或者斩骨刀，要快狠准，这样鸭肉不容易碎；
8、鸭子斩好之后，装盘，装盘再淋上一些卤鸭子的酱汁，晶莹红亮的酱汁浇在肥厚的鸭肉上，看上去红光油亮的，让人食欲大开，入口是油润酥烂的，酱香浓郁，吃完唇齿留香；
三、【红烧鸭肉】
红烧鸭肉是鸭肉最常见的做法，一般家庭烹饪鸭肉首选就是红烧，鸭肉咸香入味，红烧的做法很简单，更适合家庭 *** 作；
【原材料】鸭肉、生姜、小米辣、大蒜、青椒、菜籽油、生抽、老抽、蚝油、白糖、食盐、胡椒粉、啤酒；
【做法】
1、准备好的鸭肉清洗干净，剁成块，不用太大，稍微小块一点更容易入味，剁好的鸭肉放在清水中浸泡半小时，浸泡出其中多余的血水，能省去焯水的步骤，而且浸泡过的鸭子能减少腥味；浸泡好的鸭肉再次清洗干净，并沥干水分；
2、锅烧热，加入菜籽油，油温7成热，下入鸭肉、姜片和小米辣椒圈，大火翻炒，翻炒出鸭肉中多余的水分，等到鸭肉表面的肉微微有些发黄，开始调味，加入生抽、老抽、蚝油、白糖、食盐、胡椒粉，翻拌均匀，最后倒入一罐啤酒，调好味道之后，大火煮开，转小火煮15-25分钟，这里煮的时间要根据鸭子的老嫩程度来决定；
3、最后加入青椒段和大蒜，开大火收汁，大约2-3分钟，关火出锅；好吃的红烧鸭肉完成，鸭肉紧致，咸香入味，带有一点微辣，非常开胃；
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春节吃肉指南（一），赶紧先收藏好很快就要过年了，家家户户准备好年货，亲朋好友齐聚一堂。餐桌上少不了鸡鸭鱼肉，今天给大家讲讲鸡鸭鱼肉的功效，让大家不仅吃得喜欢，还吃得有门道。
济世良 *** ——鸡肉
鸡的全身上下几乎都可以食用，且营养功效丰富，随处可见，故民间称鸡为“济世良 *** ”。
鸡肉：中医认为鸡肉 *** 温，具有温中益气、补精填髓、益五脏、补虚损的功效，可用于阳气不足引起的疲倦乏力、畏寒肢冷、头晕眼花、虚胖浮肿、产后乳少的调补，对于肾精不足所致的 *** 频数、耳聋、精少精冷等症也有很好的辅助疗效。
鸡蛋清：具有清热泻火的功能，用蛋清调少许白矾，涂于腮腺炎肿胀周围，可以治疗急 *** 腮腺炎。此外，对于烧伤、烫伤，可用蛋清治疗涂于患处。
鸡蛋黄：鸡蛋黄其实也是一味中 *** ，名 *** 子黄，它 *** 平，味甘，归心、脾、肾经，能健脾滋肾、养心安神。古人早就认识到鸡子黄的 *** 用价值，东汉医圣张仲景就有一张治疗阴血不足、心肾不交的名方——黄连阿胶鸡子黄汤。
鸡内金：鸡内金就 *** 的鸡胗内壁上那一层薄薄的金 *** 的东西。它 *** 平，味甘，归脾、胃、小肠、 *** 经，能健胃消食、涩精止遗、通淋化石。用于食积纳呆，小儿疳积，遗尿 *** ，肾石胆石。
需要注意的是，鸡肉 *** 温助火，肝阳上亢及口腔糜烂、 *** 秘结者尽量少吃。感冒发热、阴虚内热、湿热蕴结之 *** 不宜多吃。
滋阴生津——鸭肉
鸭是“补虚劳的圣 *** ”。明代 *** 王李时珍所著的《本草纲目》记载：“鸭肉，主大补虚劳，最消毒热。”
鸭子吃的食物多为水生物，故其肉 *** 寒、味甘，入肺胃、肾、经，有滋五脏之阴、清虚劳之热、养胃生津等功效。
鸭肉是进补的优良食品，营养很高，是我们常吃的一种肉，鸭肉能滋阴清热，尤其适宜阴虚内热体质的人食用。胃阴不足而饥不欲食或者阴虚内热而 *** 干结的人食之更为有益。
此外，鸭肉对于肺结核有很好的调理效果，因为肺结核一般表现为低热、咳嗽、盗汗等肺阴不足的症状，所以被人们称鸭肉为肺结核病人的“圣 *** ”。
之前曾有朋友问我，鸭子选哪种好？《本草从新》就记载过“治虚劳热毒，宜用乌骨白鸭，老者良。”
如果用鸭子来炖汤，还是选老鸭好，老鸭子是指生长长达一年以上的鸭，这种老鸭肉质紧密，适合久煮。对于阴虚内热的建议选乌骨白鸭。
需要注意的是，鸭子偏凉，滋阴清热，易损伤阳气，所以脾胃虚寒、 *** 稀烂的人要少吃。
讲究对症——鱼肉
从中医角度来说，鱼大致可分为三类：
一是 *** 温的，适合寒 *** 体质的人食用。如鳝鱼、泥鳅、带鱼、草鱼、鲇鱼、胖头鱼等，这些鱼都偏温，具有补气的功效。
二是 *** 凉的，适合热 *** 体质的人食用。如黑鱼、墨鱼、甲鱼、鱿鱼 *** 偏凉，具有滋阴的功效。
三是 *** 平的，普通人群都能食用。如黄鱼、鲫鱼、鲈鱼、沙丁鱼等。
不同的鱼具有不同的功效，因此，吃鱼也要讲究对症。比如，甲鱼具有滋阴潜阳、消癥散结的功效，其肉、甲、头均可入 *** ，甲鱼血能滋阴清热，适合阴虚内热的人食用；鲫鱼与冬瓜、薏苡仁、白扁豆煮汤服食，可以利湿消肿。
鱼虽富含营养，但烹饪方式不正确，则不能得到补充营养的良好效果。要想吃鱼补身，就要采用清蒸的方式，尽量保持鱼的原汁原味。
如高温煎炒，鱼蛋白等营养物质很容易被损坏。做鱼汤时应该在快起锅的时候再放盐，过早放盐，鱼蛋白等营养物质容易被盐锁住，致鱼汤的营养价值受影响。
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雷雨到，明日立秋！祛暑湿，调脾胃，来碗老鸭汤立秋是农历二十四节气中的第13个节气
更是秋天的之一个节气
秋就是指暑去凉来
明天我们就要迎来今年秋季的之一个节气——立秋。立秋时，天气依然很热。许多人还习惯照着夏天的活法过日子，喝冷饮，吹空调，吃冰西瓜……等到九月十月天气渐冷，毛病就出来了——有人拉肚子，有人咳嗽，有人发胖，有人感觉身上没力气。这都是“秋行夏令”的结果。
经过整整夏季的苦苦煎熬，我们的脾胃功能会较弱，此时养生需要注意调理脾胃，因此，要多吃清热、利湿、健脾的食物，以利于脾胃功能的恢复。
为此，广州市之一人民医院 *** 学部中 *** 师李欣推荐一款清热利湿、健脾养胃的靓汤，以调理脾胃功能，为入秋进补打下基础。
推荐食疗方
淮山莲子百合鸭汤
软糯清甜 新鲜上市
材料（3-4人份）：
莲子30克、百合30克、新鲜山 *** 150克、薏苡仁30克、赤小豆30克、老鸭1只、瘦肉200克、陈皮1瓣、生姜3片。
做法：
1.先将所有材料洗净，老鸭宰杀干净，斩块焯水；
2.汤锅中放入所有材料加入适量清水，武火煮沸后转文火煮1小时，食用前调味即可。
功效：
此汤有清热利湿、健脾养胃、益气安神的功效。
中医认为，莲子味甘、涩，甘能补脾止泻、养心安神，涩能止带、益肾涩精。同时，百合味甘，功擅养阴润肺、清心安神。而山 *** 补脾养胃、生津益肺、补肾涩精。薏苡仁和赤小豆都有利水除湿和健脾作用，非常适合近期雨水增多的天气。
我们知道，鸭肉滋五脏、清虚热、健脾化湿、补益虚损。陈皮有燥湿健脾作用，又能调整全汤味道。
这几味中 *** 合用，可起到清热利湿、健脾养胃、益气安神的效果。
李欣认为，本汤品对脾胃虚弱、水湿不化、体感湿热者尤为合适。
文/羊城晚报全媒体记者 张华
通讯员 黄月星
图/视觉中国
高温、高湿天为什么建议吃点「鸭肉」？鸭肉的做法很多，如熏烤派的北京烤鸭、广东烧鸭、福建樟茶鸭；炖煮的四川太白鸭、浙江老鸭煲；卤制的湖北鸭脖……你最喜欢鸭肉的哪一种吃法？
鸭肉还兼具养生功效，尤其在高温高湿天，吃点鸭肉能帮身体祛湿。《生命时报》邀请专家，详解鸭肉的营养优势。
受访专家
成都中医 *** 大学副研究员 蒲昭和
中国注册营养师 张海英
中国注册营养师 马跃青
东南大学公共卫生学院营养与食品卫生学系副教授 王少康
吃点鸭肉帮身体祛湿
暑天高温雨水多，暑热夹湿，人的脾胃易受湿邪所困，出现胃口不好、浑身无力、溏便或 *** 黄少等湿邪缠身现象，此时吃点鸭肉可以祛湿解热。
《本草纲目》早就有“鸭肉能消毒热、利 *** 、除水肿、消胀满……”的记载，指出用鸭肉食疗可以祛湿利水。体内有湿的特点是：口黏、苔腻舌胖、食欲不振、精神萎靡、便溏、 *** 短黄、水肿等，有上述4项或以上表现者，即可判定体内湿重。
鸭肉为何能祛湿？
中医认为，鸭肉味甘咸，可补脾、肺、肾三脏之虚。脾主运，补脾能助脾运化水湿；肾主水，益肾固本有利 *** 顺畅，祛水消肿；补肺能宣肺，肺气畅则可通调水道，避免水肿。夏季吃鸭肉，就是通过健脾和胃助化湿，补肺益肾以通利水道来达到祛湿效果。
鸭肉祛湿宜炖汤，加入茯苓、薏米、扁豆、冬瓜、红豆等清热利湿之品，效果更佳。
一只鸭子有哪些营养优势
鸭肉蛋白质含量略低，脂肪含量稍高，因此口感更肥美。此外，鸭肉的维生素B1、维生素B2、铁和硒等营养素的含量高于鸡肉，维生素E、钾、锌的含量则低于鸡肉。
鸭子不同部位的营养也有所差别：
鸭血
鸭血是典型的低脂高蛋白食物，铁含量也非常丰富。100克母麻鸭血的铁含量高达39.6毫克，成年女 *** 吃50克鸭血就能满足一天的铁摄入量。
鸭血不仅营养价值高，口感还很嫩滑，与豆腐做成红白豆腐，或与粉丝搭成鸭血粉丝汤都是上佳之选。老年人咀嚼和消化能力下降，容易缺乏优质蛋白质，适合吃点鸭血。
鸭肝
鸭肝铁含量高达23.1毫克/100克，接近鸡肝的两倍。除了铁，鸭肝还富含优质蛋白质、维生素A、维生素D、B族维生素、锌、硒等营养素，是名副其实的营养宝库。
鸭肠
蛋白质含量略低于鸭肉，钙、磷含量较高，所以吃起来脆脆的。
鸭心
B族维生素和矿物质含量远高于普通肉类，其中维生素B2的含量最出众， *** 心的3倍多。
鸭头颈
鸭头、鸭脖和鸭舌的肉虽然不多，但胜在质地柔嫩，适合酱卤。鸭头的皮质部分富含胶原蛋白；鸭脖骨骼肌中肌红蛋白丰富，也就是人们常说的“活肉”，丝丝缕缕，口感很好；鸭舌有西施舌的美誉，平滑肌的柔嫩加上调味料带来的醇厚，总让人想再来一个。
提醒：鸭头、鸭掌、鸭脖等部位骨头多，营养价值稍低。这些部位往往被加工成重口味的菜肴，吃太多可能油盐超标。
鸭掌翼
鸭掌、鸭翅是平时运动较多的部位，皮下脂肪相对较少，紧实的肌纤维让肉质更加弹牙、有嚼劲。卤水拼盘、干锅爆炒等都是经典美味的做法。
鸭肉有三大绝配
鸭肉其实特别适合用来炖煮煲汤，搭配以下几种食物，不仅口味提升，营养也会有所互补。
1土豆
土豆和鸭肉共同炖至软烂时，不仅口感细腻，而且味道鲜美。这是因为，土豆口感软糯，并且富含谷氨酸盐，鸭肉含有丰富的氨基酸，脂肪含量也相对较高，在炖煮过程中，它们相互作用，产生了更鲜美的味道。
从营养上来说，鸭肉富含优质蛋白质，土豆碳水化合物含量较高，具有蔬菜的特点，比如维生素C和膳食纤维含量较高，可谓鸭肉的好“搭档”。
土豆钾含量为342毫克/100克，鸭肉钾含量为191毫克/100克，矿物质钾不受温度和炖煮时间影响，二者搭配更利于钾发挥排钠、缓解高血压的作用。
2酸菜
经过发酵，酸菜中产生了一些蔬菜中并不存在的有机酸——乳酸和醋酸，能够起到开胃效果，并抑制肠道中致病菌生长，酸菜中的膳食纤维搭配有机酸还能调整肠道菌群，利于肠道健康。
鸭肉汤本身富含多种氨基酸，使得汤鲜味十足，酸菜的酸味可起到提鲜作用，使得鸭肉汤的鲜美更加突出。
3冬瓜
冬瓜老鸭汤清爽可口，喝完胃也感到舒适，这正得益于鸭肉与冬瓜的相辅相成。中医典籍《神农本草经》记载，冬瓜能清肺热化痰，清肺热除烦止渴。
鸭肉油脂多，冬瓜热量低，两者荤素搭配，能起到去油解腻效果。冬瓜含有丙醇二酸和冬瓜多糖等活 *** 成分，利于调控脂肪代谢，并且富含钾，适合控制体重人群及高血压患者。▲
本期编辑：邓玉
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喝汤和吃肉到底哪个更有营养？争论这么多年终于有 *** 了中国人的饭桌上大多少不了一味汤，一顿宴请基本的配置就是四菜一汤。
小时候也总被妈 *** 着喝汤，少吃点肉，原因是相传汤的营养比肉高。
这个说法流传甚广，以至于被扔掉的总是肉 *** 。
直到最近喝汤时灵光一闪，认真思考了一下，这种说法真的有科学道理吗？
营养都在汤里，不在肉里？
其实不然。
首先，无论鸡汤、骨汤还是鱼汤，汤中的蛋白质含量远不及肉本身。
鸡汤中的蛋白质仅为肉中的1/10左右，汤中更多的是提供鲜味的氨基酸，无机盐和维生素等物质。
其次，汤中更多溶解的钙、铁等无机盐的含量不足肉中的1/6，而一碗骨头汤的中钙的含量更是仅有几毫克，远低于人们对骨头汤中钙含量的想象。
由此可见，汤中的营养物质含量并不高，远不能满足 *** 对营养素正常的每日所需。
因此，从营养学角度说，肉相比汤更富有营养，肉中蛋白质含量高，质量更好，氨基酸种类也更丰富。
不过最科学的食用方式还是肉汤同食、适度摄入， *** 才能更全面地吸收食物中的营养。
汤熬得越久越浓，营养越高？
烹煮时间与汤中的营养物质含量有密不可分的关系，但并不是越久越好。
很多地方煲汤一般需要2-3个小时，炖则需要4小时左右。
但其实，肉类煲汤时如果烹煮时间过长，反而易导致脂肪含量上升，蛋白质等营养物质被 *** 。
煲汤应该针对不同食材和营养需求调整时间，一般大概1-1.5小时即可获得较好的营养价值。
具体情况可以参考：
鸡肉、鸭肉等肉类煲汤
一般肉类煲炖1-1.5小时，骨头汤为2个小时，汤中的脂肪、蛋白质等营养物质含量基本可达到峰值，时间过久反而下降，影响口感也缺少了营养价值。
鱼汤
鱼类熬汤30分钟时，氨基酸等含量较高，鱼肉肉质细嫩。熬到发白即可关火，此时鱼汤的口感醇厚，味道鲜美，营养价值也更高，时间过长鱼肉的纤维会变老、变粗。
饭前喝汤好还是饭后喝汤好？
不同地方的人对喝汤的讲究也各有不同，南方特别以广东为 *** 的常常习惯先汤后餐，而多数北方城市则习惯先餐后汤。
餐后喝汤会稀释胃部已经和消化液混合好的食物，一定程度影响胃部的消化吸收功能；
吃饱后再喝汤容易造成营养过剩，增加胃肠的消化负担。
餐前喝汤可以对食道和胃部起到润滑保护作用，还会减少饥饿感，从而帮助减肥。
因此，建议在餐前一段时间喝汤，让口腔和食道润滑一下，以减少干硬食品对消化道黏膜的 *** ，促进消化液分泌。
怎样煲汤更好？
合理搭配食材、掌握用料
为了清淡润口，很多人喜欢喝“独味汤”，但其所含的营养素是不全面的，当然原料也不是越多越好。
平时煲汤建议用动物与植物 *** 食品混煮，新鲜动物 *** 原料要用异味较小、鲜味足、血少的，更好是单一的主材料搭配相应的副食材，这样不仅味道鲜美，而且营养也更为全面。
汤里的蔬菜要等汤差不多煲好以后再加入，以减少维生素的损失。
不应先放盐
先放盐会使蛋白质更快凝固，导致鲜味不足，起锅前放盐，可使肉质保持鲜嫩。
更好用冷水煲汤
食材中的蛋白质会随着温度的升高，慢慢溶解于水中，汤的味道会更加鲜美。
煲汤时间维持在1-1.5小时之间，可获得较好的营养价值。
而喝汤的时候，既要喝汤，也一定要吃料，这样才能达到通过煲汤补充营养的目的。
此外，摒弃趁热喝汤的理念，饮用65℃以上的热饮，会增加患食道癌的风险，更别说刚出锅的热汤了。
也有人喜欢把汤放凉了喝，觉得比较爽口，但汤放久了易滋生细菌，太凉也会 *** 肠胃，因此建议汤的温度在 20-50 ℃ 之间最合适。
哪些人不宜多喝汤？
并不是所有人都适合喝汤，不同人群也都有不适合的汤
痛风患者、糖尿病患者不宜喝浓汤
猪骨、鸡肉、鸭肉等肉类食品长时间炖煮的浓汤，有过多的嘌呤，会加重肝和 *** 的负担。
肠胃弱的人不宜喝油汤
因机体不容易消化油脂，且容易滑肠、 *** 溏泄，这类人喝汤前可以先撇去油脂。
老年人不应刻意追求煲汤补身
汤中嘌呤高，随着年龄增长， *** 更易压力过大。
如果汤中含草酸过高的蔬菜，如菠菜、韭菜、竹笋、苦瓜、茭白等，会影响钙、铁等矿物质的吸收，还会诱发结石病。
老人喝汤要清淡，烹煮时间不宜太长，蔬菜汤食材稍微变软即可，肉类汤炖1小时左右为好；熬汤前，可将肉类、蔬菜用沸水提前焯一下，以减少嘌呤和草酸含量。
小孩
喝汤不宜多饮，孩子胃容量小，如果饭前喝过多的汤，就会影响正餐，长期这样容易营养 *** 。
所以
如果从营养价值上说
更有营养的是肉
但肉汤同食
才是最科学的食用方式
（本文专家:张弛，北京 *** 大学食品科学与工程讲师）
肉食养生，细聊肉食类的各种营养功效，看看哪种肉最适合你肉食的世界之大，各色食材五花八门，无论是畜肉、禽肉还是动物内脏、山间野味，应有尽有，数不尽的美食等着您来探索。接下来，让我们来分门别类说肉食。
猪肉
中国人吃猪肉的历史，最早可追溯到公元前7500多年。在中国，猪肉作为汉民族主要肉食的地位是不可动摇的。
以猪肉为主料的菜品，如红烧肉、东坡肘子、鱼香肉丝、梅菜扣肉……五花八门，应有尽有。
猪肉营养档案
*** 味归经： *** 平，味甘、咸；归脾、肾经。
营养功效：猪肉能促进铁吸收，改善缺铁 *** 贫血，还能使身体更强壮。
适宜烹饪法：炒、煎、炖、烤、火锅。
牛肉
牛肉也是备受中国人欢迎的肉类食品之一，因其蛋白质含量高，脂肪含量低，味道鲜美而备受人们青睐，享有“肉中骄子”的美誉。
无论是处于生长发育期的孩子，还是对于手术后、病后急需调养的人来说，牛肉都算得上是滋补食材的优选。
牛肉营养档案
*** 味归经： *** 温，味甘；归脾、胃经。
营养功效：牛肉有补中益气、滋养脾胃、强健筋骨、化痰息风、止渴止涎的功效，能提高机体抗病能力，是日常饮食中的补益佳品。
适宜烹饪法：炒、炖、煮、蒸、烤、火锅。
羊肉
在我 *** 间，有“要长寿，吃羊肉”的说法，唐人孟诜所著的《本草食疗》中，更记载有“凡味与羊肉同煮，皆可补也”，可见羊肉的营养价值之高。
相对于猪肉而言，羊肉的肉质更加细嫩，且比牛肉和猪肉的脂肪、胆固醇含量要低，历来就被用作滋补的佳品。
尤其在冬春时节，食用羊肉，可起到进补和防寒的双重功效，因此羊肉被誉为冬季的滋补肉。
羊肉营养档案
*** 味归经： *** 温热，味甘；归脾、肾经。
营养功效：羊肉中的特殊氨基酸可增加消化酶，保护胃壁，促进消化和吸收，其含有的脂肪酸对预防癌症疗效显著，还可促进骨骼生长。
适宜烹饪法：爆、炒、烤、涮。
兔肉
兔肉与一般畜肉的成分有所不同，属于高蛋白质、低脂肪、少胆固醇的肉类，与其他肉类相比，其消化率高达85%，是肥胖者和心脑血管病人的理想肉食，也是孕妇和儿童的营养食品。
兔肉较高的食用和养生功效， 赋予了其众多美誉， 甚至在国际市场上也享有盛名， 有“ 保健肉”“荤中之素”“美容肉”“百味肉”等美称。
兔肉营养档案
*** 味归经： *** 凉，味甘；归肝、脾、大肠经。
营养功效：兔肉有健脑益智、美容护肤、延年益寿的养生保健功效，是理想的滋补食材，经常食用兔肉，能增强体质，强身健体。
适宜烹饪法：煮、炖、蒸、炒、烤、 *** 膳。
鸡肉
鸡在飞禽中被尊为羽族之首，对人类的贡献非常大。鸡肉是雉科动物家鸡的肉，因为其常被饲养杂交，品种很多，形体大小、毛色不一。
鸡肉的食用价值很高，整只鸡除去毛与爪甲，几乎无一不能被烹饪或入 *** 的。小小一只鸡，可食用度几近百分之百，就算不能食用的鸡毛，也是制造清洁工具—鸡毛掸子的材料。
鸡肉营养档案
*** 味归经： *** 温，味甘；归脾、胃经。
营养功效：鸡 *** 有温中益气、补精填髓、益五脏、补虚损的功效，能滋补强身，是日常滋补的优良禽肉，特别适宜孕产妇食用。
适宜烹饪法：炒、炖、煮、拌。
鸭肉
鸭肉是餐桌上的上乘肴馔，也是人们进补的优良食品，适于滋补，是各种美味名菜的主要原料，古人曰：“鸭肉美，就连家鸡都喜食之。”
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿，与猪肉相比，鸭肉的脂肪含量更低，所含脂肪的化学结构也与猪肉不同，更接近橄榄油，主要是不饱和脂肪酸，能起到保护心脏的作用。
鸭肉营养档案
*** 味归经： *** 凉，味甘、咸；归脾、胃、肺、肾经。
营养功效：鸭肉富含多种营养成分，能有效抵抗脚气病、神经炎和多种炎症，还能抗衰老、预防心肌梗死，对保护心脑血管有益。
适宜烹饪法：炒、炖、煮、蒸。
鸽子肉
鸽子又名白凤，其祖先是野生原鸡。由于营养保健作用与鸡肉类似，而且比鸡肉更易消化和吸收，所以民间有“三鸡不如一鸽”之说。
《本草纲目》中记载，“鸽羽色众多，唯白色入 *** ”，可见鸽肉的 *** 用价值同样显著。著名的中成 *** ——乌鸡白凤丸，就是用乌鸡和鸽子为原料制成的，可补气养血。
鸽子肉营养档案
*** 味归经： *** 平，味甘；归肝、肾、肺经。
营养功效：鸽子肉是补益禽肉之一，对于用脑过度引起的神经衰弱、健忘、失眠、夜尿频繁都有辅助治疗作用，也适用于妇女血虚症。
适宜烹饪法：炖、炸、清蒸、煮粥。
鹅肉
鹅肉也是常见的禽肉之一，虽然味道略逊于鸭肉，但营养价值大致相同。从生物学价值上来看，鹅肉所含的优质蛋白质，能为 *** 生长发育提供必需的各种氨基酸。
鹅浑身是宝。鹅翅、鹅蹼、鹅舌、鹅肠、鹅肫等，都是餐桌上的美味，其中鹅肉炖萝卜、鹅肉炖冬瓜等，都是秋冬滋补养阴的良菜佳肴。
鹅肉营养档案
*** 味归经： *** 平，味甘；归脾、肺经。
营养功效：鹅肉可益气补虚、和胃止渴、止咳化痰，适用于脾胃虚弱、中气不足、倦怠乏力、少食消瘦、烦渴等症，常吃鹅肉还能防癌抗癌。
适宜烹饪法：熏、蒸、烤、烧、酱、煨汤。
猪肝
肝脏是动物体内储存养料和解毒的重要 *** ，含有丰富的营养物质，具有营养保健功能，是理想的补血佳品之一。
肝是常见的猪内脏之一，以其丰富的营养，颇佳的口感，赢得了“营养库”之美称，是人们常吃的营养内脏食材，在广大动物内脏的列表中占有一席之地！
猪肝营养档案
*** 味归经： *** 温，味甘、苦；归肝经。
营养功效：猪肝含有丰富的铁、磷，有补血之功效，利于儿童的智力和身体发育，适宜气血虚弱、面色萎黄、缺铁 *** 贫血者食用。
适宜烹饪法：炒、拌、蒸。
猪肚
《本草经疏》说：“猪肚，为补脾之要品。脾胃得补，则中气益，利自止矣……补益脾胃，则精血自生，虚劳自愈。”可见，猪肚是补脾益胃的佳品，有很高的食用价值。
猪肚的 *** 用价值是不可估量的。根据清代食医王盂英的经验， *** 妇女若胎气不足或屡患半产以及娩后虚羸者，用猪肚煨煮烂熟如糜，频频服食，最为适宜。
猪肚营养档案
*** 味归经： *** 微温，味甘；归脾、胃经。
营养功效：猪肚可补虚损、健脾胃，适合气血虚损、身体瘦弱者食用，常用于虚劳羸弱、泻泄、下痢、消渴、 *** 频数、小儿疳积等症。
适宜烹饪法：爆炒、烧、拌、火锅。
牛肚
牛肚即牛胃。牛为反刍动物，共有四个胃，前三个胃为牛食道的变异，即瘤胃、网胃（又称麻肚）、瓣胃（又称重瓣胃、百叶胃、毛肚），最后一个为真胃，又称皱胃。
还记得著名的夫妻肺片吗？就是用牛肚做成的，麻辣鲜香，百吃不厌。此外，牛肚也可做成毛肚火锅，同样是麻辣 *** 的看家菜！
牛肚营养档案
*** 味归经： *** 温，味甘；归脾、胃经。
营养功效：有补益脾胃、补气养血、补虚益精、消渴、治风眩之功效，适宜于病后虚羸、气血不足、营养 *** 、脾胃薄弱之人。
适宜烹饪法：拌、炒、煮、炖、火锅。
鸡胗
鸡胗就 *** 的胃。鸡没有牙齿，通过吞食小石子，将其储存在鸡胗中，以此帮助自身的消化。鸡胗一般采用尖椒或酸豆角搭配烹饪，麻辣下饭的看家菜非它莫属啦！
另外，在南方，一般喜欢把鸡胗和其他鸡杂放在一起炒，不仅菜式丰富，而且口感独特。如果你家有电烤箱，也可以自己尝试做 *** 胗的烧烤，自己动手满足口腹之欲，好不痛快!
鸡胗营养档案
*** 味归经： *** 涩，味甘、平；归脾、胃、小肠、 *** 经。
营养功效：消食导滞，帮助消化，辅助治疗食积胀满、呕吐反胃，以及利便、除热解烦等。
适宜烹饪法：凉拌、酱、烧、炒。
想知道以上食材的做法吗？评论留言你想知道的做法，小掌厨下期给你分享~
夏季进补宜食鸭！清热解毒、滋阴去燥想要度过苦夏，除了要多吃新鲜的水果蔬菜之外，还必须要吃些肉类来补充营养。但夏季进补不宜食用肥腻、燥热之物。夏季进补不宜用肥腻、燥热之物，宜食用鸭子之类消补之物。所以，夏季食用肥嫩的鸭子，既是美食品，又是最适宜的滋补食品。
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红烧鸭肉
图文 |宸·羽
鸭肉650g姜1块蒜头1个青椒1个红椒半个盐适量酱油适量料酒适量火锅底料30g糖1匙胡椒粉1匙鸡精少许
1. 鸭肉，买来时店家已剁好块，回来只需清洗干净即可。
2. 准备切好的青红椒块。
3. 准备姜、蒜。
4. 烧开一锅水，放入鸭肉焯水，捞起后，将鸭肉表面的血沬清洗干净。
5. 起锅烧油，放姜蒜炒香。
6. 放入火锅底料。
7. 炒出红油。
8. 放入鸭肉翻炒。
9. 炒出香气后，放盐、酱油、料酒、胡椒粉、糖入味。
10. 倒入适量的水，没过鸭肉表面，盖盖焖25分钟。今天买的鸭子比较嫩，所以焖的时间也不需太长。
11. 时间到，汤汁已收至浓稠，放入青红椒块翻炒至熟。
12. 再放入鸡精，拌匀即可出锅。
13. 成品。鲜香无比，香辣下饭。
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墨鱼老鸭鸽子汤
图文 |Meg *** 跳舞的苹果
干墨鱼适量老鸭1/3只鸽子半只姜1块水一锅盐少许
1. 干墨鱼准备好，剁块的老鸭和鸽子准备好，用量可根据实际情况来调整。
2. 用剪刀将墨鱼干的头和触角及边角剪成小块。
3. 用凉水冲洗浸泡几分钟，去除掉在晾晒及运输、储存中的灰尘。
4. 老鸭鸽子同入凉水锅中，大火煮开后转小火，保持微当时状态，浮沫会不断涌现出来，用勺子将浮沫撇掉，这个过程大概要持续5分钟。
5. 去掉浮沫的汤水清澈了很多，转微小火。
6. 将洗净的墨鱼干倒入汤中。
7. 再来几片鲜姜起到去腥提香的作用；其它的调味料不放，利用墨鱼干的鲜味来提升这锅汤的味道。
8. 盖上盖子，转小火焖炖；为嘛又从燃气灶转用电磁炉了呢？因为想省电，也不想让抽油烟机呼呼响，天热，尽量减少这些噪音的干扰。
9. 煮到肉烂汤鲜时，根据口味撒适量盐；干墨鱼自带咸味，这锅汤其实完全可以不用放盐了。表面的油脂可以用油撇子撇掉，或者用吸油纸吸走，但有说老鸭的油脂能为身体提供某些微量元素，但不知此说法是否具有科学 *** ，所以根据自己的喜好来决定表面油脂的去留吧。
10. 墨鱼老鸭鸽子汤，肉烂汤鲜，不油不腻不上火！
小窍门：
1、干墨鱼可 *** ，选择有信用的商家或者让海边的亲戚朋友帮忙挑选，以个大肉厚为上品；食用时取部分切块切条浸泡；墨鱼身体中间有一块白色酥松的骨头，是一味 *** 材，具体疗效可咨询专家，此处不做过多讲解。
2、老鸭和鸽子都是营养价值较高的禽类，所以无需焯水，以防过多营养流失，只需在最开始的几分钟将不断涌现出来的浮沫撇掉即可。
3、汤更好一顿喝完，剩下的再回温食用就失去了大部分的鲜味。
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酱淋白切鸭翅
图文 |零下一度0511
鸭中翅8只姜4片葱2棵花椒30粒蒜3瓣剁椒1勺盐2克鸡精2克生抽3勺
1. 鸭中翅8只清洗干净。
2. 冷水放入锅中，加姜片、葱段、花椒，煮沸上盖转小火煮18分钟。
3. 蒜切末、剁椒一勺剁碎。
4. 煮好的鸭中翅过两遍清水，放凉备用。
5. 将蒜末和剁椒放入碗中，淋上一点烧热的花生油。
6. 再加少许盐、鸡精、生抽拌匀。
7. 将鸭中翅对半切开摆盘，再淋上调好的酱料。
8. 成品图。
小窍门：
1、鸭翅入锅煮的时候需要加点配料（姜片、葱段、花椒、料酒），这样可以很好的起到去腥的作用。
2、鸭翅入锅煮的时间约为15-20分钟即可，煮熟后过两遍清水口感会更好。
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菠萝鸭
图文 |四月豆
鸭1/4只菠萝1个圆椒1个尖椒1个姜适量蒜末适量酱油3匙豆瓣酱2匙
1. 准备的食材，菠萝是小菠萝，如果大的用一半就可以。
2. 菠萝去皮切小块，其他配菜也洗干净切块，鸭肉砍小块。
3. 鸭肉冷水下锅，放姜片。
4. 焯水后捞起来备用。
5. 爆香蒜末，倒入鸭肉翻炒。
6. 倒入菠萝，加适量食盐，炒出菠萝汁。
7. 加入半碗清水，适量豆瓣酱焖两分钟。
8. 然后加入辣椒翻炒。
9. 最后加酱油调味，大火收汁即可。
10. 成品。
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柠檬拌鸭胗
图文 |緣豆兒
鸭胗350克柠檬半个香菜2棵辣椒1只蒜1瓣酱油2汤匙蚝油1汤匙醋1汤匙盐适量油适量
1. 准备好材料。
2. 把鸭胗刮洗干净，加点盐抓匀再放在水龙头下冲洗。
3. 把鸭胗煮熟，可加点料酒、姜片和葱段。
4. 柠檬切片，香菜切段，蒜拍碎辣椒切段。
5. 柠檬切片，香菜切段，蒜拍碎辣椒切段。
6. 蒜末辣椒中加入酱油、蚝油、醋、盐油拌匀。
7. 酱汁和柠檬加入鸭胗中拌匀稍腌制一会。
8. 再加入香菜拌匀即可。
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我所有的朋友都是吃货
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优质蛋白十佳食物排行榜，你爱吃哪几个？蛋白质是生命的物质基础，是 *** 组织的重要组成部分。所有生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，因此生命离不开蛋白质。在2020年全民营养周之际，专家工作组对我们日常生活中的常见食物进行了营养评价。主要考察了食物的两个指标，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较 *** *** 氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
综合蛋白质含量和氨基酸评分两方面的数据，专家组列出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，希望对人们日常进行优质蛋白质的补充有帮助。
鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与 *** 需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
牛奶营养成分丰富，组成比例适宜，易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合 *** 需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。
推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有 *** 必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐 *** 每日水产品摄入量为40-75克。
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤其有很好的营养补充作用。
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于 *** 消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶 *** 维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对 *** 发育具有重要作用。
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹 *** 蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与 *** 需要接近，且比例均衡， *** 吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的 *** 必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品， *** 吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
瘦猪肉的蛋白质含量大约20%，必需氨基酸组成与 *** 需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是 *** 所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶 *** 维生素。
建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
有朋友认为昂贵的 *** 、海参等蛋白质含量更高，但事实真的如此吗？研究表明，每100克 *** 中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多， *** 、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。所以，请关注优质蛋白质十佳食物排行榜，合理膳食巧搭配，日常补充更优质。
文/王竹 高超 邢青斌
“优质蛋白质十佳食物排行榜”出炉，排名之一的竟是它作为 *** 组织的重要组成部分，蛋白质发挥着极其重要的作用，可以说，生命离不开蛋白质。今天，中国疾控中心综合蛋白质含量和氨基酸的评分数据，公布了“优质蛋白质十佳食物”名单，其中营养价值颇高的鸡蛋稳坐排行榜之一位，而备受追捧的 *** 、海参却榜上无名。
此次排行榜主要根据食物的两个指标，进行评价，一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量；另一个是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。氨基酸评分是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较 *** *** 氨基酸的量，来评价蛋白质质量的高低，得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。排行榜的出炉，将对人们日常进行优质蛋白质补充起到重要参考作用。
鸡蛋中的营养素含量丰富，是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与 *** 需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。鸡蛋含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。建议健康人每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
牛奶
牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合 *** 需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，所以，牛奶是很重要的蛋白质食物来源。
奶制品种类繁多，常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶经过发酵，乳糖、蛋白质和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以尝试饮用酸奶代替牛奶。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
鱼肉
鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%-22%，含有 *** 必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。鱼类肌肉组织中肌纤维细短，组织柔软细嫩，较畜、禽肉更易消化。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。推荐 *** 每日水产品摄入量为40-75克。
虾
虾营养价值很高，富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于 *** 消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶 *** 维生素的重要来源。此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对 *** 发育具有重要作用。
鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％，主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白，另一部分是间质蛋白，其中含有溶于水的胶原蛋白和弹 *** 蛋白，此外还有少量的明胶，其余为非蛋白氮。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鸭肉味美。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与 *** 需要接近，且比例均衡， *** 吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的 *** 必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品， *** 吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与 *** 需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是 *** 所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶 *** 维生素。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。此外大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
专家答疑：
在不少人印象中，被称为“海洋软黄金”的 *** 和 *** 不菲的海参等海产品都具有很高的蛋白质含量，但这次竟然榜上无名，这是为何？
中国疾控中心：研究表明，每100克 *** 中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多， *** 、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，营养价值并不像人们所认为的那么高。所以，建议大家合理膳食巧搭配，日常补充更优质。
10大更佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物……按照这个吃就够了生活中哪些食物更为优秀？我们汇集了10大更佳果蔬、10大优质蛋白、10大好谷物……
榜单一：十大优质蛋白
中国营养学会专家依据食物的两个“金指标”，评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”！①
“金指标”的之一个是“数量”指标，即“蛋白质含量”，是指每一百克这种食物中蛋白质的数量。另一个“金指标”是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。得分越高则说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。
1.鸡蛋
鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与 *** 需要非常接近，含有的维生素种类齐全，矿物质如钙、磷、铁、锌、硒等的含量也很丰富。
建议： *** 每日吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。
2.牛奶
水分含量高，蛋白质含量只有3%，但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合 *** 需要，属于优质蛋白质，另一方面牛奶方便饮用，很容易达到几百克的摄入量，
建议：每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。
3.鱼肉
鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有 *** 必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸。此外，有丰富的n-3多不饱和脂肪酸（DHA和EPA），适量摄入有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。
建议： *** 每日水产品摄入量为40-75克。
4.虾类
虾富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分，其蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
虾中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节作用；其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。
5.鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，还含有较多不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸。其含有多种利于 *** 消化的氨基酸，同时也是铜、铁、锌等矿物质，以及B族维生素、脂溶 *** 维生素的重要来源。
6.鸭肉
鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16％。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高，100克可食部分达到近300毫克。
7.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20％以上，牛肉的蛋白质的氨基酸组成与 *** 需要接近，且比例均衡， *** 吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中还富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和核黄素。
8. 瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，羊肉中的矿物质含量丰富，其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的 *** 必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，是优质的蛋白质食品， *** 吸收利用率高。羊肉的赖氨酸、精氨酸、组氨酸和苏氨酸的含量与其他肉类相比一般较高。
9. 瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量大约20%，必需氨基酸组成与 *** 需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是 *** 所需矿物质元素的重要来源。猪肉中含有微量的水溶 *** 维生素。
建议：每天摄入畜禽肉类总共40-75克。
10. 大豆
大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
此外，大豆还含有多种有益于健康的成分，如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我国大豆制品种类繁多，常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等，不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高，要注意控制食用量。
榜单二：十大更佳蔬果
中国营养学会根据中国食物成分表统计分析数据库中千余种蔬果的数据，总结出了几种常见营养素的“十佳蔬果”，根据维生素C、胡萝卜素、纤维素和钾元素含量等。照着这张榜单吃，让您和家人越来越健康！②
1.维生素C含量“十佳果蔬”
北京安贞医院临床营养科主任夏萌2018年在健康时报刊文指出，维生素C在胶原蛋白形成中会起到非常重要的作用。胶原蛋白是用来连接、支撑、保护 *** 的，同时它还有一个重要功能，就是黏连细胞。如果血管的内皮细胞黏连不佳，血细胞就会渗漏到周围组织，会导致可怕的坏血病。
维生素C怕热，能生吃的蔬菜尽量生吃，可以凉拌；如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。③
2.膳食纤维含量高“十佳果蔬”
2019年，新西兰奥塔哥大学专家团队综合了全球200多项研究1.35亿人年数据的Meta分析，发表在《柳叶刀》 *** 的研究显示，增加膳食纤维的摄入，与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的发病和死亡风险下降有关，同时可使人群的全因死亡风险下降15%。④
4. 胡萝卜素“十佳果蔬”
营养师钱多多2017年在健康时报刊文指出，胡萝卜素在体内可以转化为维生素A，可以预防夜盲症和干眼症。此外，可以起到抗氧化、保护呼吸道、维持免疫力、保护皮肤的作用。⑤
5.钾含量高“十佳果蔬”
公共营养师马勇强2013年在接受健康时报采访时指出，钾元素对于 *** 来说非常重要，它参与了 *** 新陈代谢的所有环节。 *** 一旦缺钾，就会乏力、心慌、手颤甚至出虚汗，而补钾最安全的方式莫过于食补了。⑥
榜单三：十大好谷物
2017年全民营养周，中国营养学会多位专家经过遴选和评审，最终评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精制米。⑦
1.全麦粉
含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。
建议：全麦粉颜色黑，口感粗， *** 主食时可适量添加。建议做发酵类食品，如全麦面包、发糕、馒头等，B族维生素经发酵可提高利用率，同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。
2.糙米
兄弟是“白大米”，保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮，B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。特别是有色稻米(如黑米)还保留了抗氧化物质。
建议：将大米和糙米按1:1煮饭，糙米饭对健康非常有利，尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡两小时，用压力锅煮更方便。
3.燕麦米/片
蛋白质、可溶 *** 膳食纤维含量高，特别是含有β-葡聚糖。燕麦饱腹感强，还具有低血糖生成指数、低血糖负荷等特征。
建议：用燕麦熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米饭食用，也可燕麦面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小饼干、点心，给孩子当零食吃。
4.小米
维生素E、膳食纤维、钾、铁含量比同为米类的大米要高，富含胡萝卜素和较多的维生素B2。
建议：牛奶小米粥营养好，可试着吃一些。小米洗净后入锅加适量水，先用大火煮开再用小火慢熬直到上面出现一层米皮。将粥上面的清汤倒出来加入一些牛奶混匀，放温后再调点蜂蜜就能喝了。
5.玉米
B族维生素、β-胡萝卜素和膳食纤维的含量高于稻米和小麦，还含有黄体素、玉米黄质等有益于健康的植物活 *** 物质。
建议：玉米是不错的谷物，而鲜玉米的须用来煮汤也很合适。鲜玉米的玉米须有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，更好选白色的，比较嫩。
6.高粱米
有黑也有白，还有褐色和红色。蛋白质、多种维生素和矿物质含量不低，其中维B1、尼克酸、维B6、铁等都达到营养素参考值的20%以上。
建议：对于这种“粗犷”的食物，很适合做点心吃。对于胃肠功能略差的人则可尝试做一些高粱羹，比如做银耳羹或玉米羹时放上一点高粱。
7.青稞
青藏高原的 *** 粒大麦，高膳食纤维、高维生素和高β-葡聚糖，还享有“世界上β-葡聚糖含量更高谷物之一”的美誉。组成成分也比较特殊，普遍含有74%~78%的支链淀粉，综上这些物质有助于维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病等。
建议：一般不容易煮烂，吃的时候可以先将其浸泡半天，再搭配大米及其他杂粮等一起煮粥或蒸饭。
8.荞麦
膳食纤维含量远高于精制米面，含有黄酮类芦丁，对于改善血脂和血管功能有一定益处。
建议：将荞麦面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麦馒头；小米、玉米和荞麦面一起做杂粮煎饼也可以。
9.薏米
和大米相比，含有更高的蛋白质、脂肪和膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁等)。很多人一提到薏米首先想到的是“除湿”、“消肿”，其实薏米的蛋白含量很可观，甚至可以和肉类比一比。
建议：薏米水、薏米粥都是不错的选择。
10.藜麦
必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸( *** 氨基酸)是小麦、玉米的两倍以上。而且还富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等有助于预防各种代谢 *** 疾病的植物活 *** 物质。
建议：藜麦的食用方式有多种，既可单独蒸饭煮粥，还可混合各类鲜榨果汁，做成可口美味的饮品，或香气宜人的藜麦豆浆。还有藜麦色拉、时蔬炒藜麦。
本文综合自：
①2020-05-06中国营养学会官网《优质蛋白十佳食物排行榜》
②2019-05-14中国营养学会 《2019全民营养周暨“5·20”中国 *** 营养日主场启动会》
③2018-04-1 *** 康时报饮食版《每天要吃足量水果》（北京安贞医院临床营养科主任夏萌）
④Carbohydrate quality and hu *** n health: a series of syste *** tic reviews and meta- *** yses
⑤2017-12-05健康时报饮食版《柑橘是个大家族》
⑥2013-02-28健康时报饮食版《数数那些富钾食物》
⑦2017-05-16健康时报《常吃十大好谷物》
来源： 扬子名医团
