本期内容主要讲解关于肥胖的那些事，没有歧视胖子，没有要求大家放弃快乐肥宅水，放弃奶茶的意思！

据《中国居民营养与慢 *** 状况报告（2020年）》显示，中国成年居民超重肥胖率超过50%，6岁至17岁的儿童青少年超重肥胖率接近20%，6岁以下的儿童达到10%。专家分析，能量摄入和能量支出不平衡是导致个体超重肥胖的直接原因。

防治肥胖、减肥似乎在现代社会已经变得尤为重要。

基因的选择

我们常常用“吃饱了撑着”来形容那些喜欢多管闲事的人，然而“吃饱了撑着”在古代，对于平民百姓来说是一件可望而不可及的事情，对于更早时期的人类来说，几乎是不可能的事。人类的祖先，为了应对经常食不果腹、吃了上顿没下顿、生存环境恶劣的状态，我们的祖先进化出了可以将多余的能量转化成脂肪的能力，提高人类的生存能力。

所以，不要以为我们对吃高碳、高蛋白的食物更加有食欲、更加享受，是因为自己个人好吃成 *** 原因，其实是由于物竞天择，受到基因深处的影响，我们天然对高碳食物具有亲切感的原因。

所以当我们没有生存环境的后顾之忧后，自然而然就会加大对高碳、高蛋白食物的摄入量，再加上有些人长期处在高碳摄入状态，低能量消耗的状态下，肥胖也就不难理解。

无糖陷阱

我们经常能看到有商家把全麦面包，无糖食品，定 *** 为减肥产品，但其实这些大多数都是商家的噱头，是商家对我们玩的文字游戏而已。就比如，全麦面包，虽然说全麦面包营养丰富，膳食纤维较高，但其实每100克全麦面包的热量比相同的米饭要高出两倍多，脂肪含量也远远高出米饭。

至于市面上常见的无蔗糖食品则是文字游戏泛滥的重灾地。

无蔗糖不 *** 没有糖，果糖、麦芽糖、淀粉等等都是糖，特别是果糖，应用泛滥，几乎所有的饮料，其主要添加剂都是果糖，值得注意的是，果糖是危害现代人健康最严重的 *** 之一。

生活压力容易致胖

当压力来临，人的大脑会不自主地思考如何摆脱现状，逃出当前的困境，我们的身体会分泌一种物质——皮质醇，，它会增加我们的食欲，让我们渴望吃到美味的食物来缓解自己的压力，不仅如此，它还会抑制我们的饱腹感，让我们在不知不觉中，摄入大量的碳水化合物，不仅如此，他还会加速脂肪向腹部堆积，进而形成对身体危害更大的向心肥胖。而且，吃到美味的食物，会 *** 到身体的奖励机制——多巴胺，你会越吃越兴奋，越吃越上瘾，最后无法控制自己的行为。

肥胖向来有“疾病之源”的”雅号”，它的危害我想生活在21世纪的各位不会不知道吧？

至于要减肥，管住嘴，迈开腿已经不需要多说了。

这里值得一提的是，吃东西狼吞虎咽也会导致肥胖，其主要原因是当我们快速摄入高碳水食物时，我们的大脑还没反应过来，你就已经全部解决了，也就是饱腹感还没来，你就已经吃撑了。

所以吃东西还是要细嚼慢咽的。

哦！

最后！提醒各位一声，肥胖可能会导致男 *** *** 功能衰退哦！

天气渐渐炎热，又到了露胳膊、露腿的时节了，很多 *** 将减肥提上日程，再加上天气炎热，胃口不好，因而清凉的西瓜、香甜的水 *** 、可口的香瓜……很受追捧。既满足了味蕾，又带给身体各种必需的能量，还能减少主食的摄入帮助减肥。

但是，小编想给大家提个醒，有些水果的热量可不比米饭低，小心越吃越胖！

高热量水果排行榜

第1名：椰子

现在生活水平提高了，很多人已经不满足于空调房里吃西瓜了，时不时都会买个椰子喝喝，口感清甜营养又高，还能吃果肉，“一果两吃”深受大家的喜爱，却可能让你“越来越胖”……

椰子汁的热量并不高，其热量主要集中在椰子肉中——每100g椰子肉的热量高达241大卡，脂肪含量为12g，糖分高达31.3g！

而100g瘦猪肉其实只有143大卡的热量，脂肪含量也只有6-10g。

不过椰子的营养确实非常丰富，富含维生素B1、维生素E、维生素C等，对心脑血管和脾胃也有好处。只是对于减肥、糖尿病等人群来说，还是得适当控制。

第2名：牛油果

不知从何时起，牛油果成了减肥届的“网红水果”，受到很多健身达人、减肥人士的喜爱。

因为其所含的多是不饱和脂肪酸，又有膳食纤维，不仅饱腹感强，还能平稳血糖、补充营养。

但是其含油量也不容小觑，它是一种高能量低糖高脂肪水果——其脂肪含量高达15%-30%（猪里脊的脂肪含量仅仅是8%）；每100克牛油果所含热量高达161大卡！

牛油果不是不能吃，只是不能多吃，一天1个即可，亦或者日常用它替代蛋黄酱、炼乳、高糖高油脂的调味品也是不错的吃法。

第3名：榴莲

又到一年榴莲上市的时节，不少人应该买了一个又一个了吧？但吃多了不仅容易上火，还容易胖！

榴莲因为其营养价值丰富、口味独特，被称之为“水果之王”。但榴莲的含糖量、脂肪量高，水分少，需要控制体重的人不宜多吃。

每100g榴莲中大约含有150大卡的热量，其中脂肪含量占到3.3g，糖分占到28.3g。

第4名：香蕉

香蕉富含纤维和果胶，能帮助快速充饥，其所含的钾元素还能起到去水肿的功效，但它唯一的缺点就是热量高——每100克香蕉含热量115大卡，含糖量也高达22%！

此外，像菠萝蜜、荔枝等热量也在100大卡以上；红毛丹、雪梨、柿、山竹、荔枝、桂圆、火龙果则属于中等热量（50~100千卡/100克）水果。

想减肥的人上述水果更好少吃，取而代之选择像橙子、樱桃、柚子、草莓、木瓜等低热量水果。

除了水果，生活中其实还有不少易被忽视的高热量食物，它们看似“零脂肪”“非油炸”，但却是“热量 *** ”！

不起眼的“热量 *** ”

鸡爪

别看鸡爪没什么肉，热量却 *** 胸脯肉的2倍还多！

一般1个鸡爪重约50g，可食用部分为60%，热量约76kcal。也就是说吃上4个鸡爪（热量是304kcal），就相当于吃了两小碗米饭（约260克）。

鸡爪中的蛋白质虽然是胶原蛋白，但是其吃进去后利用率较差，很难达到美肤的效果，吃多了反而会一身膘。

部分加工豆制品

像油豆皮、豆泡、腐竹等加工豆制品也是很多人喜欢的。但是它们在 *** 的过程中因为要经过油炸的工序，本身就携带过多的油脂，热量自然较高，而多孔的 *** 质，则进一步地升高了脂肪含量。

100克油豆皮=2碗米饭、100克豆泡=3碗米饭、100克腐竹=4碗米饭，所以食用时千万要控制量。

一些风味酸奶

说起酸奶，相信很多减肥人士都非常喜爱。不仅含钙丰富，其所含的益生菌还能促进食物的消化和吸收，并帮助加速肠胃 *** ，清除肠道垃圾。

但并不是所有的酸奶都有助于减肥的，像风味酸乳、风味发酵乳中会添加大量的糖，含糖量一般都在8-14%，多喝反而容易长胖。

因此，买酸奶时要注意看营养成分表，尽量选择添加物少，能量、脂肪量、碳水化合物含量较低的。

一些混合燕麦片

燕麦的饱腹感较强，升糖指数还低，是很多人喜欢的减肥食物。但是现在市场上很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等，甚至还经过膨化处理，含有糖精、反式脂肪酸……

不仅营养流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！

因此，如果想要利用燕麦减肥，更好还是选择纯燕麦片。

啤酒

在一些国家会把啤酒称作“液体面包”，虽然说法有些夸张，其营养并不能与面包媲美，但是其热量的确可以和主食相比——100克的啤酒含有32千卡的能量，我们平时喝的500ml装的啤酒相当于一个馒头的能量，经常的大量饮啤酒，体重当然会渐渐增加。

而且喝酒时很多人往往还配着烧烤、炸鸡等高热量的食物；再加上酒精在肝脏分解时，会扰乱代谢规律，拖慢了食物的热量消耗，就更容易引起脂肪堆积了。

#健康科普大赛#

人类食物的来源:

1.蔬菜——叶片

蔬菜的主要食用部分是叶片，叶片是营养制造工厂，但它并不储藏营养(脂肪和碳水化合物)，所以它除了丰富的微量元素以及膳食纤维外，几乎不含其他营养，也就没有什么热量，每100克25大卡左右，含水量多的就15大卡，含水量少的就40大卡。

2.植物的营养储存室——根茎、果、 ***

• 根茎

红薯、紫薯、土豆等蔬菜的营养是淀粉类，也就是吃起来不甜的糖类，它们的热量90大卡左右。

• 果

这里泛指水果，水果很甜，通常被误认为甜就 *** 高糖就 *** 热量高，其实不然，我们忽略了它的含水量，一般水果含水量高达80％，可以将高热量的水果热量稀释到50大卡/100g左右。这里也可以根据含水量来判断热量高低，比如西瓜的含水量高，它的热量是31大卡；香蕉含水量低，它的热量是115大卡。其他有些特殊水果比如椰肉和牛油果，它们热量高除了因为含水量少外，更多是因为主要成分是脂肪和蛋白质。

• ***

*** 是植物繁殖的手段，所以植物会把更多、更优质的营养贮存在这里。我们吃的坚果:碧根果、夏威夷果、花生、瓜子、开心果、蚕豆等干果都是植物 *** ，被风干后的 *** ，其水分含量少，主要营养成分又是脂肪，所以热量是非常高的，有句俗话说:一颗花生半颗油。它们的热量550～650大卡左右，我们可以通记为600大卡。

3.人类从植物身上提取的营养物质——米面、糖、油

• 面粉(不管高筋低筋、全麦非全麦、包括淀粉)和大米(不管糙米还是普通大米)它们的热量都是300大卡左右。制成成品后的热量却有很大区别，这主要取决于烹饪 *** ，炸>烤>蒸>煮>熬，因为有油的参与那么炸无疑是热量更高的了400大卡，后面几个主要是根据含水量不同进行的比较，面包 *** 大卡>馒头200大卡>白米饭120大卡>粥60大卡。
• 糖 “纯糖”可以提供400大卡左右的热量，比如蔗糖(白糖、 *** )、红糖、蜂蜜等。
• 油 油主要是从植物 *** 中提取，比如菜籽油、玉米油、大豆油，可以提供800大卡左右的热量。

4.蛋白质——肉、蛋、鱼

这些肉的热量当然是不尽相同的，但差别不是特别大，所以我们可以通记为140大卡。

5.动物脂肪——猪油、牛油、羊油

人类是高级动物，不要只看到高级，更重要的是“动物”。所以 *** 脂肪跟动物脂肪没区别，跟猪油是一样的物质，所以这些油脂100g可以提供的能量就是我们 *** 脂肪100g的热量800大卡(注:为方便记忆，这里取整计算)。

所以食物热量没什么难记的，我们记住一些主要的大概的就行，也没必要计算得那么精确，估算也就可以了，这里在帮大家理一下:

1.蔬菜25

(含水量高的15，含水量低的40)

2.肉蛋鱼140

(有肥肉和皮就按照800大卡/100g往上加)

3.米饭120

(炸>烤>蒸>煮>熬

油条>面包>馒头>白米饭>粥

400> *** >200>120>60)

4.糖400

(糖没有那么可怕，一杯含10克白糖的水热量仅有40大卡而已哟)

5.油脂800

(低油 *** 煮更健康，炒个菜10克油80大卡，不要怕)

“早餐吃吐司面包加牛奶有营养吗”“全麦面包是否更健康”……日常生活中，很多人平时会用面包当早饭。但有的面包虽好吃，可脂肪含量高，对心血管健康非常不利；有的面包追求松软甜香，营养却大打折扣。

日常该选择哪些种类的面包？哪种面包的营养价值更高？我将常见的20种面包进行了对比，将它们划分为最不推荐、一般推荐和比较推荐3个级别，以供大家参考。（北京营养师协会理事 顾中一）

最不推荐类

夹心面包脂肪含量高

在20种常见面包中，有5类面包的脂肪含量高得惊人。其中，巧克力夹心面包的脂肪含量高达30%。一般来说，巧克力夹心面包用的多是代可可脂巧克力酱。而这种代可可脂巧克力酱是用多种植物油、动物油制品与糖、香精等配制而来，为的是模仿巧克力风味，其成分绝大部分是脂肪。

脂肪含量仅次于巧克力夹心面包的，是牛角包这类面包。这类面包 *** 相对复杂，要想做到口感酥脆，黄油用量或达到面粉的50%甚至70%。类似的还有菠萝包，其酥脆的口感也是因为其中含有大量油脂。此外，椰蓉面包和肉松面包的脂肪含量也很高，一般在18%左右。

上面这5种面包只能偶尔吃一次，体重超标的人更好不要吃。

一般推荐类

蛋奶面包较有营养

奶棒面包、蛋奶面包、豆沙面包、手撕吐司等是人们最常吃的几款面包。相对来说，这些面包较有营养，脂肪含量也较低。

一般来说，奶棒面包和蛋奶面包中会加入鸡蛋、牛奶或乳粉，稍微提高了蛋白质含量。豆沙面包的脂肪含量只有3%左右，但是豆沙馅里的含糖量一般都不低，患有糖尿病的人要慎吃。如果喜欢吃有层次感的面包，可以选手撕吐司，虽然手撕吐司的层次也是借由添加油脂来完成的，但其添加量比可颂一类的面包要少很多。

比较推荐类

硬质面包最健康

比较推荐的面包有切片吐司、全麦面包、硬质面包。

切片吐司具有低脂肪、低热量的特点，其脂肪含量为3%—4%。

全麦面包也就是全麦粉做的面包，全麦粉比普通小麦粉要健康，膳食纤维、B族维生素、蛋白质都更高。不过，市面上的全麦面包良莠不齐，挑选时，要选择全麦粉排在配料表第1位的。

硬质面包（或者叫硬欧包）是最健康的一类面包，它们的原材料很单纯，只有面粉、酵母/苏打、盐和水。法棍面包、碱水面包、贝果等都属于硬质面包。

01

“配料表”越靠前的成分

在食品中的含量越高

大家购买食品的时候，都会习惯 *** 地看一看生产日期和保质期，却很少有人去关注外包装上的其他信息。王怀记提醒，消费者还可以重点关注下“配料表”和“营养成分表”。

看配料表最重要的一个知识点是“用料递减原则”，排位越靠前的成分，在食品中的含量越高。王怀记以纯牛奶和乳酸菌饮料示例：纯牛奶配料表排在之一位的是牛乳，并且没有太多复杂的成分。乳酸菌饮料配料表排在前列的是水、糖和全脂乳粉，虽然它也叫乳，但事实上是含乳饮料。

看营养成分表要掌握三个知识点：首先，营养成分上必须标注的项目是“1+4”——“1”指能量，“4”指蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。需要注意的是，国内食品都是按千焦（kJ）标注能量，和大家常说的“卡路里”不是一个计量单位。有一个简单的换算 *** ，1千卡约等于4千焦，将标注的数字除以4，得出的数字才是卡路里。

营养成分表最后一栏有个营养素参考百分比，很多人误以为是该营养物质在这份食品中的占比。事实上，这个百分比指的是该营养素占健康成年人一天推荐摄入量的比重。假设能量指标是24%，意味着一个体重60公斤的成年人吃完100克饼干，当天所需能量就已经摄入了24%，吃上400克的话，能量摄入基本就饱和了。

最后，健 *** 活方式提倡“三减”，即减盐、减油、减糖。可以重点关注下营养成分表中糖、盐及反式脂肪酸的含量。这些成分，越低越好。

02

添加剂并非“万恶之源”

但健康饮食首选天然食品

“我国食品添加剂有20多个类别2000多个品种，比较常见的食品添加剂有防腐剂、着色剂、甜味剂、增稠剂、膨松剂、香料等。”王怀记介绍，我们日常做饭用的盐、糖等都属于食品添加剂，按照国家规范使用的食品添加剂都是安全的。

“尽管无需谈添加剂色变，但出于营养和健康角度，含有这些成分的食物还是尽量少吃。”王怀记介绍，反式脂肪酸会导致体内低密度胆固醇升高，而低密度胆固醇被认为是堵塞动脉血管以及导致心血管疾病的一大诱因。

其次，看食品营养成分表中三大营养素占比，热量或脂肪含量过高不推荐，钠的营养素参考值百分比过高、白砂糖占据配料表前三位少吃。

营养膳食推荐尽可能吃纯天然食物，少吃深加工、精加工食物。比如苹果、香蕉属于天然食物，水果麦片、水果干就属于深加工食物；猪肉、鸡肉属于天然食物，猪肉火腿、鸡肉肠则属于深加工食物。确实“馋”这些食品时，配料表越简单越好。

举个例子，鲜牛奶的配料就应该是牛乳，其他添加成分越少越好。全麦面包配料表之一位是小麦粉而不是全麦粉，不要！火腿肠配料表之一位是淀粉而不是肉？不要！

03

对标合理膳食“金标准”

我们的饮食有这些共 *** 问题

今年4月，我国发布了中国居民平衡膳食宝塔（2022）。对照这一合理膳食的“金标准”，中国人的饮食习惯存在哪些共 *** 的问题？

王怀记介绍，首先，我们习惯以大米白面为主食，都属于精制谷物。它们的好处是口感好，容易加工成各种美食，缺点是进入 *** 后消化吸收快，升糖指数高，同时饱腹感差，让人不知不觉吃多，容易发生肥胖。同时，谷物麸皮、胚芽中含有丰富的膳食纤维、B族维生素、镁、铁等 *** 需要的营养素和微量元素，这些营养元素在精加工的过程中都被去除了。因此新版中国居民平衡膳食宝塔特别强调，要增加全谷物、杂豆和薯类的摄入。

其次，健康饮食应当餐餐有蔬菜，天天吃水果，每天蔬菜要吃够300—500克，接近一斤，水果要吃够200—350克，半斤左右。同时还要注意，水果和蔬菜营养成分侧重不同，不可互相替代。

第三是我们油盐普遍摄入过多。相关调查表明，我国成年人平均每天盐摄入量高达12克，远远超过推荐值5克。5克相当于一个啤酒瓶盖多一点点，不光是看得见的食盐，还包括酱油、耗油以及各种零食里添加的看不见的盐。

最后也是比较重要的一点，我国居民奶制品摄入普遍不足，很多人没有养成喝牛奶的习惯。成年人每人每天应摄入奶及奶制品300—500克，常见的保鲜盒装的牛奶通常是 *** 毫升，每天应该喝1—2盒。

来源： 37度里丨长江健康融媒

零食面包：2000大卡的面包零食。

1900大卡的膳食指南食谱：那么，一个含有1900大卡的零食面包含有多少热量呢？通常在烘焙店购买的层次分明的面包，可以一层一层撕下来吃，通常需要加入较多的黄油和起酥油，简单来说就是利用丰富的油脂来分隔面包，从而实现清晰的层次和更好的口感。

*** 中的面包看起来不大，但却很沉，整个的热量是800大卡。这种圆形的白面包通常会夹一些果酱，那么一个的热量大约是163大卡。平均来说，一个面包含蛋白质3.8克、脂肪5.3克和碳水化合物24.6克，四个面包的总热量是653大卡。

评论区有网友表示，自己吃一个面包就会发胖，还有人说自己吃四个都不会胖，但可能没有注意到食物的分量问题。这种香蕉椰子片只有一小碟，热量是62.3大卡，而每100克含有10克。无论是椰子片还是薯片，这些食物的重量虽然看起来很大，但其实很轻。

每100克椰子片含脂肪47.2克，这是因为很多人都听说过椰子油，但这种食物一次食用的量应该不会太多。这种老式传统椰子糖每一粒的热量约为25.8大卡，每100克含碳水化合物82.6克、脂肪13.3克，其中42%为椰子汁。

接下来是白砂糖，一把的热量是260.5大卡，不知道大家是否有同感，长大后好像不太喜欢吃水果了。这一桌的食物总热量是2000大卡。

接下来看看膳食指南建议下的1900大卡的食物有哪些。如果你需要按照这个食谱设计一日三餐的饮食，可以参考这些食物。

愿你开心！

天气越来越暖和，很多人换上薄衣服之后开始焦虑起来。不仔细看不知道，自己又“油腻”了很多，肚子上养出的一圈肉已不忍直视。不想猛长肉，要遵循“管住嘴，迈开腿”的原则，尤其是主食的选择上，更要有讲究。很多人以为，只要避开高碳水的主食比如米饭、馒头就可以了，其它的东西可以正常吃，殊不知，在我们生活中有5种常被端上餐桌的主食，它们的热量远远高于米饭和馒头。赶快来了解一下，“长肉飞快”的5大主食，米饭馒头都排不上，很多人仍在天天吃。您也是这样吃的吗？

之一种长肉的主食：手抓饼

手抓饼，金黄酥脆，口味咸香。很多人喜欢用手抓饼当早餐或是晚餐的主食，那滋滋冒油儿，散发着浓郁葱油香气的手抓饼，一吃就停不下来。手抓饼除了饼好吃以外，它还可以搭配猪肉叉烧、牛肉饼、火腿、午餐肉或培根，当然还少不了酱料，孜然香辣酱、番茄沙司、甜辣酱、沙拉酱……

不难看出，手抓饼是一种高糖、高油、高盐的主食。每百克手抓饼中所含的热量就高达300大卡，这还不算搭配的肉类和酱料，而每百克米饭只有116大卡，馒头也才223大卡，这样看来，米饭馒头真不算什么了。

第二种长肉的主食：汉堡

汉堡也属于一种比较常见的主食，尤其是孩子们，一看到汉堡就挪不动地儿，恨不得顿顿吃才好呢。

汉堡的热量也是非常高的，一个鸡排或牛肉汉堡，热量在900大卡上下，相当于10碗米饭的热量。并且汉堡中含有大量奶油，若是你在吃汉堡时再搭配些薯条和汽水，糖和油量更会严重超标，即使你夹点儿生菜或酸黄瓜，也无法纠正脂肪的积累。汉堡成为“长肉飞快”的主食之一，没错怪它吧？所以建议大家：不想长肉，就尽量少吃汉堡，更不要天天吃。

第三种长肉的主食：油条

油条口感酥香，可谓早餐界的扛把子。大饼油条，再搭配些豆浆或是豆腐脑，这顿早餐才算吃满足了。

油条，无疑也是长肉“飞快”的主食之一。很多人觉得，油条在油锅中炸制的时间并不长，油不会留在油条中，但细心的人会发现，当我们用手拿油条时，会发现手上有一层油。再用数据说话，每百克油条中含有近400大卡的热量，即使主食只吃两根油条的话，油脂的摄入量就已经超标了，比吃米饭馒头还长肉。

第四种长肉的主食：泡面

泡面是很多人经常吃的速食主食，在外吃麻辣烫、火锅时，泡面总会以主食的形式出现，不会做饭或是不想做饭时，方便面搭配火腿也能解决一顿。

方便面中肉眼可见的食品添加剂就高达10多种，为啥还有很多人天天在吃？理由很简单，吃起来方便，味道也不错，两块钱能吃饱。泡面大多是油炸食物，加上调料包属于高油高盐食物，每碗泡面的热量差不多有560大卡，你需要慢跑45分钟才可以消耗掉，所以不想长肉飞快，与其吃方便面，还不如吃大米饭和馒头。

第五种长肉的主食：饺子

很多人爱吃饺子，有的人甚至天天吃饺子都不会腻。饺子有菜有面还有肉，吃上一些，就不需要吃米饭了，很多人觉得这样吃是不会长肉的。如果你也是这样想的，那可是大错特错了。

俗话说：好吃不如饺子。饺子要想好吃，肉和油都要多放，热量随之升高是显而易见的，有的人每顿甚至要吃上30多个饺子，每个饺子的热量就有50大卡，自己算算吧，这么吃比米饭馒头还要长肉呢。

不想猛长肉，先要控制自己的饮食，尤其是主食，一定要遵循低糖，低油，低脂，高纤维的原则。

吃什么主食不长肉？接下来，就分享几种吃到撑都不长胖的几种主食，不妨建议大家多吃。

荞麦面

荞麦面所含的碳水化合物远低于大米和普通面粉。荞麦面属于低脂肪高膳食纤维的主食，其中还含有丰富的蛋白质等多种营养元素，是吃了不长肉的主食之一。

挑选荞麦面时要记得看配料表，优质的荞麦面可以搭配全麦粉，荞麦比例不能太低，且不含普通面粉。用速食荞麦面当主食，吃起来不仅方便，荞麦面还能长期储存，有钱没钱都要囤一些。

玉米

玉米的热量很低，每百克玉米含有的热量只有86千卡，玉米还含有非常丰富的膳食纤维，适量摄入后可以帮助代谢脂肪。我们可以用玉米代替部分米饭和馒头做主食，体态轻盈年轻态。

玉米无论是蒸着吃还是煮着吃都香甜软糯，早餐或是晚餐用一棵玉米当主食，方便又不会担心长肉。

燕麦

燕麦被称为“越吃越瘦”的主食。每勺燕麦片所含有的热量大概42大卡。燕麦中含有不溶 *** 粗纤维非常多，所以很多人有同感，冲2勺燕麦片吃可以明显减少进食的总量。燕麦高蛋白低脂肪，它含有丰富矿物质，这些都是我们在管理体重时必须要摄入的营养素。

麦片营养全面，容易得到，人人吃得起，而且吃起来简单方便。用它当早餐或速食代餐，不会饿得很辛苦，赶快囤一些吧，别只知道省钱。

全麦面包

全麦面包是用没有去掉麸皮和麦胚的全麦面粉 *** 而成的，它饱腹感很强，营养也全面，是控制体重时比较理想的主食之一。

全麦面包也要学会挑选，要选全麦在配料表中排在首位的，且含量越高说明越纯，若全麦的排名比较靠后，则说明全麦粉的含量较低，那就不是真全麦面包了。

不想长肉飞快，主食要如何吃？早知道早受益

1.吃主食要算好量。不能吃太多，但也不能不吃主食。如果长期不摄入主食，对身体有害无益。

2.吃主食要巧搭配。主食的选择应该粗细搭配，保持食物的多样 *** ，也就是说，咱们日常吃主食的时候，种类要尽量多一些。

3.吃主食要善烹煮。全谷物和杂粮由于膳食纤维含量高，口感会有所欠缺，加工时要注意粗粮细做，可以研磨成粗粮粉来 *** 主食，另外还可以适当添加些牛奶、葡萄干、红枣等食材来提升口感。

4.要注意细嚼慢咽。囫囵吞枣式的进食 *** 不可取，“若要身体康，饭菜嚼成浆。”的老话儿要牢记。

很多人觉得米饭馒头是非常“长肉”的主食，其实是您误会它们了，泡面、手抓饼、饺子、汉堡和油条这些主食的热量更高，如果你经常用这几种食物当主食的话，可要抓紧改一改了。

关于“哪些主食长肉飞快？”，就分享到这里了，大家还有哪些需要补充的呢？您还知道有哪些主食能越吃越瘦吗？不妨在评论区留言分享，让更多的朋友受益！

来源：【健康时报】

健康时报

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很多人都会纠结到底是吃面食发胖，还是吃米饭发胖？

健康时报 曹子豪 摄

研究发现米饭的发胖风险更低

2022年12月，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表的一项研究发现，与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在BMI（身体质量指数）正常的人群，该关联更强。①（BMI在18.5~23.9为正常水平，BMI=体重÷身高2）

该研究利用西北地区多民族队列十万余人的数据研究发现，与面食偏好的人群相比，米类主食偏好的男 *** 高体脂和腹型肥胖患病风险更低，米类主食偏好的女 *** 腹型肥胖患病风险更低。

数据显示，在男 *** 中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女 *** 中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。

米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。

研究指出，该结果呈现的基本原理可能与大米和面粉的营养成分、烹饪 *** 和饮食习惯有关。①

1. 营养成分

米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。

实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低 *** 三酯的作用。

2. 烹饪 ***

面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。

3. 饮食习惯

在我国，一般以米饭为主食的人，都倾向于用米饭吃几道菜，通常包括蔬菜、豆类、肉类或鱼类。而西北地区喜欢吃面食的人，往往一餐吃大量的面条，很少吃蔬菜或肉类，有时还会放大量的油，比如陕西的“油泼面”。

研究还表明，以大米为基础的饮食模式通常含有高因子负荷的新鲜蔬菜、豆类和鱼类，这些与降低肥胖风险有关。

虽然研究证明，相较于面食，米饭的发胖风险较低，但是也不能肆意地吃主食！尤其是以下这几种热量高、易发胖的主食！

这5类主食易发胖，少吃！

注册营养师李园园2018年在健康时报刊文介绍，这5类主食热量高、易发胖，少吃！②

1. 炒饭类

既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100千卡~200千卡热量。

2. 炒饼、炒粉、炒年糕

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。

3. 麻团、麻花、油条

这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。

4. 麻酱烧饼、油饼

这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。

5. 起酥面包类

不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

健康吃主食，记住三个原则！

1. 优选全谷物薯类

*** 每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。

2. 主食要控制好量

济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华2017年在健康时报刊文表示，主食要做好数量分配。推荐成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为 *** 克~400克（以粮食的干重计），这是总量。具体更好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更好，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。③

3. 主食要粗细搭配

主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。

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本文综合自：

①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.Nutrients 2022, 14(24), 5243

②2018-12-30健康时报《这些主食热量高》

③2017-04-25健康时报《吃主食分配好量》

编辑：王楠

审稿：杨小明

本文来自【健康时报】，仅 *** 作者观点。全国 *** 媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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一提起“高热量”，大家立马就能想到炸鸡、汉堡、薯条、蛋糕……在这个几乎全民都在减肥的时代，多数人都会有意识地尽量少吃或不吃这些食物。

然而你知道吗？我们的餐桌上还隐藏着很多“热量 *** ”，有些一直以来被大家误认为是热量低，可以放心吃的食物，实际上却在悄悄地使你变胖。

看看下面这些坑你踩过吗？

1

加了各种酱料的减脂餐

减肥，怎么可能少得了各种减脂餐呢~生菜、黄瓜、西红柿、水果、水煮大虾、水煮鸡肉，或者是牛肉等这些食物随意搭配在一起，加点灵魂酱料，拌一拌，味道都还不错。

食材的确是低脂、高蛋白的，符合减肥需求，但问题就出现在这些酱汁上——像常见的沙拉酱，热量高达800千卡/100g，是瘦牛肉的8倍；更关键的是，沙拉酱多是由植物油和蛋黄等搅拌而成，含油量约为80%，摄入过多也容易导致 *** 三酯升高。

另外，目前市场上售卖的辣椒油，每100克的热量约870大卡，再加上钠含量也是非常的高，减肥的你要是天天吃、顿顿吃，真的伤不起啊~

所以吃减脂餐的要注意，尽量远离沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱、油辣酱等高热量的酱料，更推荐用油醋汁、柠檬汁、黑胡椒、无糖酸奶等代替。

2

选材不对的凉拌菜

天气一热，凉拌菜的受欢迎程度则直线上升，不仅清爽可口，还总给人一种吃了不会胖的感觉~

的确，若你吃的是拌黄瓜、拌胡萝卜丝等低热量的食物，可以帮助减肥，但你若是连食材都没选对，反而会越吃越胖！看看下面这些高热量的食材是你的凉拌菜中常出现的吗？

1腐竹、豆腐皮

我们推荐大家平时注重大豆及其制品的摄入，像豆浆、豆腐、豆干等都可以，但腐竹、豆腐皮却并不是很推荐——100g的豆腐皮热量是447大卡，100g腐竹的热量是457大卡。要知道100g瘦肉也就143大卡~

2花生

很多凉拌菜都喜欢撒一把花生，吃起来很是提香~但花生是可以用来榨油的，含油量可想而知，其热量自然也不低。

每100g花生的热量大约是313大卡，而米饭每百克热量也就116大卡。

3凉粉类

除了蔬菜，很多人还会额外加一份凉皮或者凉粉等，但这其实比吃米饭热量还要高。

每100克凉皮含有1 *** 卡的热量，和米饭的热量差不多；但若论营养价值，当属凉粉类小吃更低。

因为淀粉在加工时要去掉大部分蛋白质，洗淀粉的过程中，又损失了绝大部分可溶 *** 的B族维生素和钾等矿物质，剩下的几乎是纯淀粉。

而且我们在吃凉皮、凉面的时候，因调味料对味蕾的 *** ，通常吃得更多（一碗米饭也就150克左右，一份凉皮或者凉面通常有300克左右），摄入的能量往往也更多。

3

一些风味酸奶

说起酸奶，相信很多减肥人士都非常喜爱。不仅含钙丰富，其所含的益生菌还能促进食物的消化和吸收，并帮助加速肠胃 *** ，清除肠道垃圾。

但并不是所有的酸奶都有助于减肥的，像风味酸乳、风味发酵乳中大多会添加大量的糖，含糖量一般都在8%-14%，甚至还会添加稀奶油等成分，多喝反而容易长胖。

因此，买酸奶时要注意看营养成分表，尽量选择添加物少，能量、脂肪量、碳水化合物含量较低的。

4

又香又脆的混合燕麦片

燕麦的饱腹感较强，升糖指数还低，是很多人喜欢的减肥食物。但是现在市场上很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等，甚至还经过膨化处理，含有糖精、反式脂肪酸……不仅营养流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！

因此，如果想要利用燕麦减肥，更好还是选择纯燕麦片。

5

吃起来没肉的鸡爪

卤鸡爪、泡椒鸡爪、柠檬鸡爪等等，无论是作配菜，还是当零嘴都非常合适。别看鸡爪没什么肉，热量却 *** 胸脯肉的2倍还多！

一般1个鸡爪重约50g，可食用部分为60%，热量约76kcal。也就是说吃上4个鸡爪（热量是304kcal），就相当于吃了两小碗米饭（约260克）。

而且，外面卖的柠檬鸡爪、卤鸡爪等熟制品中，盐含量通常也不低，吃多了还容易导致钠摄入量超标，容易影响血压、血管健康。

也别想着吃鸡爪可以美容，鸡爪中的蛋白质虽然是胶原蛋白，但吃进去后利用率较差，很难达到美肤的效果，吃多了反而容易一身膘~

6

喝起来清爽的啤酒

在一些国家会把啤酒称作“液体面包”，虽然说法有些夸张，其营养并不能与面包媲美，但是其热量的确可以和主食相比——100克的啤酒含有32千卡的能量，我们平时喝的500ml装的啤酒相当于一个馒头的能量，经常的大量饮啤酒，体重当然会渐渐增加。

而且喝酒时很多人往往还配着烧烤、炸串等高热量的食物；再加上酒精在肝脏分解时，会扰乱代谢规律，拖慢了食物的热量消耗，就更容易引起脂肪堆积了。

7

甘甜的椰肉

夏季炎热，来杯冰凉的椰汁，或者是椰子冻都非常解暑。

很多人觉得椰汁热量低，椰肉的热量同样会低，那你就大错特错了！每100克鲜椰肉所含的热量有354千卡。如果想要消耗这些热量，大概需要慢跑40分钟，骑自行车50分钟，走路90分钟。所以建议大家椰子水可以多喝，椰子肉更好少吃点。

对于想要减肥，或者是本身有三高、血管问题的人，日常饮食更要注意，上述这些“热量 *** ”尽量少吃。

（养生大国医）

标签： 热量 米饭 面包 还是 炒菜