减肥吃这几种主食，延长饱腹时间，提升减肥速度

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥的关键是控制卡路里摄入，同时身体的热量输出，这样才能提升热量缺口，促进体脂率的下降。

但是，我们在合理控制卡路里摄入的同时，也要学会聪明地吃，而不是单一饮食或者不吃主食。很多人为了减肥而不吃主食，这样的做法是不可取的。

主食可以给身体补充碳水能力，保持身体的代谢动力，让你健康地瘦下来。长期不吃主食，身体会出现各种健康问题，比如心悸、乏力、低血糖、闭经等问题，肌肉也会加速分解，易胖体质会光顾你。因此，减肥期间，一定要学会聪明地吃主食。

减肥期间，主食吃对了，减肥效率翻倍。主食可以分为粗粮跟细粮，单纯的米饭、面条容易让你发胖，而粗细粮结合可以控制升糖水平，延长饱腹时间，有助于减肥。

减肥期间，不是不吃主食，而是要控制主食的摄入量，每天摄入量控制为200g左右即可。此外，我们可以少吃一些米饭，适当吃一些粗粮。

推荐这几种粗粮主食，可以补充膳食纤维，抑制脂肪堆积，帮你提升减肥速度！

1、无糖八宝粥

八宝粥是各种粗粮的结合，有各种绿豆、红豆、花生、薏米、糯米等谷物，消化时间比稀粥要强，还能补充身体所需的碳水化合物、膳食纤维，可以当早餐主食吃。不过，八宝粥不能加糖，否则容易导致血糖上升，脂肪堆积哦。

2、土豆

100g土豆的热量只有81大卡，比米饭要低，还富含各种维生素、蛋白质、矿物质、抗 *** 淀粉，营养比米饭要高，被称为地下苹果，吃土豆可以健脾利湿、润肠通便、美容抗衰老。

不过，土豆要注意做法，不能红烧或者爆炒，而要选择清蒸、水煮的做法，才能避免食物热量飙升。土豆可以代替米饭吃，升糖系数比较低，可以避免脂肪堆积。

3、糙米

糙米属于未经加工的谷物，富含的矿物质、膳食纤维会比较丰富，但是口感比较粗糙，而米饭是属于加工的精细粮食，营养大都流失了，但是口感比较香甜。

我们可以一周吃2-3次糙米替代米饭，糙米的消化时间会更久，饱腹感也会更强。

4、红薯

100g红薯的热量是100大卡，跟米饭差不多。红薯是一种口感比较甜的天然作物，平时喜欢吃甜食的女生，可以用红薯代替各种零食，比如巧克力、雪糕等食物。

红薯可以给身体补充叶酸、维生素、膳食纤维以及各种微量元素，促进肠道 *** ，改善便秘问题。一周可以吃1-2次红薯代替米饭，可以做成红薯粥或者蒸红薯吃。

此外，各种豆类、淮山、南瓜、玉米、莲藕都是可以替代米饭的五谷杂粮，吃了这些食物我们就要减少米饭的摄入量，否则碳水化合物摄入容易超标，减肥也容易变成增肥哦！

想减肥，你必须知道高碳水、高糖分的食物有哪些？

说到减肥，很多人都会避开高碳水、高糖分的食物，可越是努力减肥，对这些食物的抵抗力更加小，这是为什么呢？

1、甜食会让人感到心情愉快

吃甜食的时候，大脑会释放出更多的多巴胺，吃完甜食后，心情会感觉到很快乐，所以人会喜欢吃甜食，特别是心情不好的时候，吃的可能会更多。

2、本能反应

这是因为我们在婴儿的时候，吃到的母乳是带有甜味的，对于甜食的偏爱，其实是一种本能反应，再加上现在很多食品都带有糖分，对于减肥的人来说是 *** 满满。

3、补充能量的需要

碳水化合物和高糖分的食物都能给 *** 补充能量，特别是运动都，身体消耗了脂肪，对高热量、甜食、高碳水的食物会更加渴望，所以运动完后，一定要控制住自己的食欲，不然白运动了。

那要怎么控制吃才不会长胖呢？

首先要知道什么是高碳水化合物、高糖分的食物，比如高淀粉类的食物几乎都是有很高的碳水化合物，减肥的人要少吃：包子、馒头、米饭，可以用高纤维的食物来代替，比如土豆、玉米、燕麦粥等。

还有在减肥的时候不用完全戒掉高碳水化合物、高糖分的食物，因为这样会导致对这些食物更加强烈的 *** ，那就适当的减少，一周吃一次，选择在白天吃，吃了之后要提高运动量，用运动来消耗这些热量。

总而言之，为了好的身材，管住嘴，迈开腿，等你瘦下来后，会发现自己做的一切都是值得的。

减肥的人一天摄入量多少碳水？怎么选择碳水食物？

#减肥一天正常可以摄入多少碳水?#

什么是碳水化合物？碳水化合物是身体不可缺少的营养物质，提供代谢动力，我们可以从主食等物质中摄取。

我们的身体每天都需要一定量的碳水来维持正常的代谢功能，但过量的摄入则会转化为脂肪，导致体重增加。

但是，随着减肥热的兴起，很多人开始关注自己每天摄入的碳水量，以期望在减肥的同时保持健康。

不过，减肥的人不吃碳水，会让身体缺乏代谢动力，出现贫血、发力、脱发、肌肉流失等问题，恢复正常饮食后体重也会快速反弹。因此，减肥不是不吃碳水，而是要控制合理的碳水摄入量，同时选对碳水。

正常人每天应该摄入多少碳水？

根据营养学家的建议，成年人每天应该摄入45%~65%的碳水，也就是说在每天摄入2000千卡的热量中，碳水的摄入量应该在225~325g之间。

而对于减肥者来说，每天摄入的碳水量则应该控制在正常人的80%左右，大概是170-240g左右，这样可以保证身体的碳水需求，还能避免碳水摄入量超标影响减肥效率。

如何选择合适的碳水来源？

优质的复合碳水来源包括燕麦、全麦、薯类、糙米等，这些碳水升糖水平慢，饱腹时间长，而米饭、面条、馒头等属于精细碳水，消化时间会快一些。

而蛋糕、巧克力、饼干、糖果、糕点等高热量、劣质的碳水，升糖水平快，容易让你发胖，我们应该远离，才能减少脂肪的堆积。

想要成功瘦下来，除了控制好碳水摄入量，你还要记录好每天的饮食情况，控制每天卡路里摄入低于身体的总代谢值，一般保持在身体总代谢值的80%左右，可以给身体产生一定的热量缺口，促进脂肪的分解，让你成功瘦下来。

世界卫生组织教你如何吃碳水，尤其这3种食物，强烈建议大家吃

#头条创作挑战赛#

你对碳水化合物的理解是什么？

据调查发现，很多想要减肥、肥胖、超重的人群，均认为碳水化合物是洪水猛兽，尤其主食是供给碳水的主要来源，只有不吃主食才能控制体重。

那么，你就错了！论碳水化合物的作用 *** ：

根据 *** 的营养需求来看，碳水化合物是最早被科学家们发现的营养素之一， *** 能量有55%~65%都来自碳水化合物，其主要成分为淀粉多糖。

在它的生理功能中，除了可以给 *** 提供能量以外，还是构成机体组织的重要营养物质，几乎每个细胞都含有碳水化合物。对于血糖高的糖尿病等人群而言，它还具有血糖调节的功效。

与剩下两种供能物质，脂肪和蛋白质相比，大家切勿忽略碳水化合物的作用，一旦机体摄入碳水化合物不足时，机体为了正常运作，并且满足自身对葡萄糖的需求，只能消耗蛋白质，这也是为什么它具有节约蛋白质的功效。

由此可见，对于机体健康而言，碳水化合物也是或不可缺的成分。在世界卫生组织中还强烈建议大家吃这4种碳水，每一种食物，都很健康。

1、全谷物：很多人不知道全谷物是什么？全谷物所指的是在未经细加，即粉碎、研磨、压片等加工方式下，最终保留下来的完整谷粒，它其中具有胚乳、麸皮等多种物质，营养保留率也是更好的，包括膳食纤维、维生素B族、维生素E、生物活 *** 物质等等。

相比于精制的米饭，全谷物包括燕麦、黑米、玉米、高粱、黄米、小米等，更强烈建议大家食用，有维持健康体重、预防心血管疾病、降低糖尿病等益处。

2、杂豆类：如红豆、绿豆、豌豆等，均含有丰富的碳水化合物，无论是单吃还是与白米饭一起搭配，都可以起到营养互补的作用，而它们所提供的碳水化合物，虽然与全谷物相对较低，但能够供给机体更多的膳食纤维，有助肠胃健康。

3、新鲜蔬菜水果：根据最新版《中国居民膳食指南》的建议，成年人每日摄入蔬菜的量为300~500g、水果为200~350g，这样的天然食物，可供给机体更多的营养成分。

在相关的研究中还发现，经常摄入充足的新鲜蔬菜水果的人，往往可以降低全因死亡风险、心血管疾病风险与二型糖尿病的发生危险等。

减重打卡第7天+ *** 七大营养之碳水化合物

#秋日生活打卡季#

哈喽大家好，今天是我减肥打卡的第七天

今天我们分享如何通过正常饮食来调理身体 ，首先我们要保证身体每天摄入足够的营养， *** 的七大营养包括碳水化合物，脂类，蛋白质，水，矿物质，维生素，膳食纤维。

今天我们来了解一下什么是碳水化合物，碳水是 *** 主要的热能来源，有优质碳水和劣质碳水，优质碳水有土豆，南瓜，吐司，红薯，荞麦面，玉米和燕麦等。

我们一定要把自己的饮食习惯规律起来，一个人承受过重的压力会垮掉，我们的肠道也是一样的。

如果你想要他正常的工作，那么就要好好爱护他。

好了话不多说上体重

今天体重依旧是120.6斤

不管我们以后想要通过什么方式去减肥，运动也好， *** 也好，前提都是需要一个健康的身体，不然即使瘦了下来，日后依旧会因为身体的问题再次肥胖或导致其他问题。

看见碳水不要害怕，今天带你认识碳水化合物，吃饱减肥两不误

看见碳水不要害怕，今天带你认识碳水化合物

我国作为农业大国，有着悠久的农耕历史，耕地面积占世界耕地面积的7%，中国粮食年产量连续5年保持在1.3万亿斤以上。而中国五种主要粮食年产量从1986年开始一直保持世界之一，这五种主要粮食（五谷）是稻谷、麦子、高梁、大豆、玉米。谷物作为我国膳食能量供给的主要来源，富含 *** 必须的碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素等营养，其中碳水化合物含量更高。说到碳水化合物，人们对其的认识也是各不相同：

碳水化合物是碳和水？

碳水化合物就是糖？

碳水化合物就是主食？

要想减肥就要少吃碳水化合物！

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阅读本文后你会了解到以下内容

1. 什么是碳水化合物

2. 为什么要摄入碳水化合物

3. 怎么健康的摄入碳水化合物

4. 如今社会有关碳水化合物的现象

什么是碳水化合物

从字面上其实就可以看出来啦

碳+水+化合物=碳（C）和水（strongO）在一起的化合物

开个玩笑啦~不过碳水化合物确实和碳、水有着一定的关系

碳水化合物是由C、H、O原子组成，且H：O =2:1（和strong0比值相同）的一种化合物，人们习惯 *** 的称呼碳水化合物是糖，或是糖类。

例如：葡萄糖C6H12O6、淀粉(C6H10O5)n等

碳水化合物的分类

碳水化合物分为糖、低聚糖、多糖三种

为什么要吃碳水化合物

构成组织和重要的生命物质

无论是植物还是动物，所有生物细胞中都含有碳水化合物，是构成机体的必要成分；机体内大部分生理功能都需要碳水化合物的参与。

为机体储存提供能量

无氧条件下（剧烈活动）：碳水化合物（糖酵解）> *** 酸>释放能量，净生成2个ATP

有氧条件下（日常活动）：碳水化合物（）> *** 酸>乙酰辅酶A>释放能量，净生成36~38个ATP。

碳水化合物是人类获得能量的主要来源，1克碳水化合物在体内氧化产生约4千卡的能量，并以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，并且能量随叫随到，维持人类健康所需要的能量55%-65%都是由碳水化合物提供，所以理论上没有碳水化合物是万万不行的！

防止蛋白质分解（防止肌肉流失）

碳水化合物作为供能的主力队员， *** 活动时候大部分能量都来源于它们，但是主力队员也有累的时候（碳水化合物供应不足），替补队员蛋白质就要登场（蛋白质通过糖原异生）并开始供能。

糖原异生： *** 在饥饿时，为了满足自身需要，保持血糖的稳定，通过糖原异生作用利用蛋白质产生葡萄糖。

所以主力队员（碳水化合物）的状态好，就能够减少替补队员（蛋白质）的消耗。

促进脂肪分解

每次撸串结束后，你吃进去的脂肪会和一种叫做草酰乙酸的朋友一起合作分解供能，但是草酰乙酸又需要碳水化合物的支持。所以当你的碳水化合物供应不足时，草酰乙酸的供应也会减少，进而脂肪的分解就受到了阻碍。所以充足的碳水化合物的摄入能够有助于脂肪的消化分解。

增加肠道功能（排除 *** ，一身轻松）

这里能够帮助小伙伴们轻松并且通畅如厕的是指碳水化合物中的非淀粉类多糖（膳食纤维），由于此类碳水化合物不能在小肠消化吸收，所以会 *** 肠道 *** ，增加结肠内的发酵并产生短链脂肪酸，同时促使肠道内菌群增殖，让大家能够在如厕时能够享受丝滑的感觉，嘿嘿。

解毒功能

碳水化合物经糖醛酸 *** 葡萄糖醛酸是一种解毒剂，在肝脏中能够结合多种有害物质，较少或者消除毒 *** 来达到解毒的作用。

怎么健康的吃碳水化合物呢

在说如何健康的吃碳水化合物之前咱们首先要了解一下碳水合物进入到体内是如何消化吸收的

简单的说膳食碳水化合物从进入到你的嘴里就已经开始消化了：

1. 口腔内的唾液淀粉酶会催化直链淀粉、直链淀粉以及糖原分子中的α-1，4-糖苷键水解，但是由于在口腔内停留时间很短，所以其消化的作用并不大。

2. 胃中由于不含水解碳水化合物的酶，所以碳水化合物在胃中的消化作用几乎为零。

3. 肠内消化作为碳水化合物消化的主要场所，其中小肠粘膜上皮细胞刷状缘上含有丰富的α-糊精酶、糖淀粉酶、麦芽糖酶、异麦芽糖酶、蔗糖酶和乳糖酶，这些消化酶可以手拉手把食物中可消化的糖类完全消化成大量的葡萄糖、果糖及半乳糖。

碳水化合物的吸收主要是在小肠的空肠内进行的，碳水化合物只有经过消化变成单糖后才可以被 *** 吸收，单糖先进入肠粘膜上皮细胞，之后进入小肠壁的毛细血管，汇合于门静脉进入肝脏，最后运送到全身。

单糖的吸收并不是被动扩散，而是需要耗能的主动吸收。在肠粘膜上皮细胞有许多运糖载体蛋白，而不同的运糖载体蛋白的结合运输能力并不相同，所以不同的单糖的吸收速率也是各不相同的。

碳水化合物每日摄入量

那么每日的碳水化合物摄入量应该是多少合适呢？

在中国膳食指南（2016）中指出每日应吃谷薯类, *** ~400克，占每餐的55%~65%。

碳水化合物的摄入还和每日运动消耗有着密切的关系。一个每天都要运动的人和一个每天久坐的人碳水化合物的摄入肯定是不一样的，所以在这里每日碳水化合物的摄入可以按照每日消耗能量的55%。

例如一个人一天共计消耗2200千卡的热量

2200千卡×55%=1210千卡的能量需要来自于碳水化合物

而1克碳水化合物能够提供4千卡的热量

1210千卡÷4=302.5克

这里的302.5克并不是指302.5克熟米饭，而是每天所有饮食中包含的碳水化合物的总量，如100克熟米饭中有25.9克碳水化合物。

所以碳水化合物的摄入一定是因人而异，每个人都不一样，但是这些计算方式都是基于理论，在实际生活中普通人很难做到这么精细的计算，虽然我们不能精确的计算碳水化合物的重量，但是我们可以选择优质的碳水化合物的种类。

碳水化合物种类的选择

这里我会将碳水化合物分为"简单碳水（高GI值）"和"复杂碳水（低GI值）"，由于现在的人们对于碳水化合物的了解程度不高，甚至对碳水化合物存在着一定的误解（例如认为多吃碳水化合物就会变胖等），不同种类的碳水化合物都要合理的摄入，我将碳水化合物分为简单和复杂只是想让大家在碳水的选择上有一些基本的认识，避免同一种类的碳水化合物摄入的过多。

在这里很有必要先介绍一下升糖指数（GI）和胰岛素

升糖指数:不同类碳水化合物的血糖指数（GI）是反映 *** 吸收50克碳水化合物后血液中血糖水平上升速率的指标（B *** ke et al.,1998）。例如精制糖类、米面等简单糖类吸收速率高，能够迅速被 *** 消化吸收，并使血糖快速升高故将其称之为高GI值食物（简单碳水）；而糙米、全麦等复杂糖类吸收速率低，被 *** 消化吸收的慢，血糖升高的速度也慢的食物其GI值低（复杂碳水）。

胰岛素：胰腺释放出的激素，在血糖和氨基酸浓度升高时发挥作用，加快组织对这两种物质的吸收。简单的说就是胰岛素发现血糖升高了，就迅速出来保持血糖的稳定，避免出现血糖过高的情况。

比如说快递公司，当正常数量（低GI值食物摄入）快递到达仓库时（血糖缓慢升高），快递员（胰岛素）就会开始正常的派送快递，快递公司井然有序，最后把快递都送到了小伙伴的手中。

但是当大量快递到达仓库时（血糖迅速升高），快递员（胰岛素）只能派送其中一部分快递，另一部分快递只能暂时存放（以脂肪的形式）起来，等第二天再派送剩余的快递。

这就是脂肪的产生原因。

同时也为什么要吃一些复杂碳水（粗粮）的原因。

进入正题：碳水化合物的选择

总原则：高低GI值食物都要吃，比例不同

复杂碳水（粗粮）：谷物类（小米、玉米、大麦、燕麦、荞麦等）

杂豆类（红豆、绿豆、黑豆、豌豆、黄豆、蚕豆等）

块茎类（土豆、红薯、紫薯、山 *** 等）

简单碳水（细粮）：大米、白面、面包、饮料、蜂蜜、饼干等

正常人群（不减肥也不增肌）：

膳食碳水化合物摄入以细粮（简单碳水）为主，其他由粗粮（复杂碳水）补足

每日粗粮（复杂碳水）摄取量：

青少年小于50克

成年人50克为宜

老年人100克为宜

青少年肠胃更容易消化吸收，其碳水化合物来源应是细粮，一定要保证碳水化合物摄入适量，避免脂肪摄入过多。

成年人也应根据自身身体状况去调整，如果你肠胃功能很好，而且本身也喜欢粗粮的口感，那么多吃一些也没有任何问题。当然如果你本身就消化 *** ，肠胃功能不太好，那么就请你减少一些粗粮的摄入。

老年人由于更容易患、高血压、高血糖、高血脂、心脑血管等疾病，所以粗粮摄入可以达到100克每天。

当然所有的膳食碳水化合物的摄入都应该因人而异，每个人的摄入的种类和量都是不相同的。

处在增肌期的朋友可以在训练前后选择吸收较快的简单碳水（高GI值），这样的碳水可以迅速被 *** 吸收，防止食物在胃中不完全消化影响训练效果，其他时间可以选择简单、复杂碳水一起吃。

处在减脂期的朋友可以根据自身身体情况，适当的将复杂碳水（低GI值）比例增加，因为复杂碳水一般热量不会太高，防止脂肪的堆积，同时还可以持续的给你提供饱腹感，使你不会在短时间内就感到饥饿。

注意：上述所有碳水化合物的种类和量受食材本身和烹饪方式的影响，水煮和油炸不同的烹饪方式对其营养结构和热量都会产生较大的改变。

其实在简单碳水还可以分为两种："好碳水"和"坏碳水"

简单碳水中的好碳水是指米面等细粮，仅仅是食材本身，并没有添加其他糖分。

简单碳水中的坏碳水也可以称之为含有添加糖的食物（如白砂糖、红糖，饮料、甜品、蛋糕等）。换句话说单纯是为了口感而额外添加糖的食物，而这些碳水化合物往往被人们所忽略，也可以叫做 *** 碳水。

这就是为什么大部分人三餐主食吃的很少，只是吃了一些零食，却导致一天碳水化合物总量摄入过多。

你可以在任何一种食品、调味料的包装上看到成分表，几乎都有添加糖的存在，商家为了产品的口感或多或少都会加入添加糖，只不过添加的量并不相同。但是这里重点强调一下饮料、甜品，因为它们添加糖加入的量一般来说都比较大，本身没有什么营养且热量较高，大大增加你肥胖的概率。

如今社会人们膳食碳水化合物的乱象

碳水化合物摄入过多：由于我国是农业大国，从古至今都是以粮食作为餐桌上的主要食物，各种米面及其制品都做成了人们喜爱的特色美食。

人们从小到大的饮食结构、习惯都是以主食为主

从身体到心理已经适应高碳水化合物比例的饮食

碳水化合物认知水平不高

平时锻炼活动较少

以至于肥胖人群比例还是处于中高水平

碳水化合物摄入过少：减脂就要少吃或者不吃碳水化合物，相信这是大部分减脂的朋友之一时间想到的。当然减少碳水化合物的摄入你会发现体重下降的很多，但是这种现象只是暂时的，因为你流失的大部分都是糖原中的水分，一旦你恢复碳水化合物的摄入量，体重很快就会反弹。

碳水化合物摄入过少还会导致内分泌紊乱，精神萎靡，记忆力下降、情绪暴躁、甚至是 *** 停止等。

最后

如果要求每个人都按照理论的碳水化合物种类和重量进行摄入，那么难度是相当之高的。我只是想让大家能够重新认识碳水化合物，知道怎么健康的吃，各种膳食碳水化合物都要摄入，碳水化合物其实并不可怕，只不过我们还不够了解它。

而我们其实要注意的应该是控制添加糖（额外糖分）的摄入，尤其是饮料、甜品等高糖食品。根据自身的情况适当的控制，毕竟人还是要活着的，适当控制就好。甜品确实在某些时候可以调节情绪或者状态，如果一个人真的做到不吃任何饮料、蛋糕、奶茶等甜品，难度很高暂且不说，我觉得人生活着也没什么意思了，毕竟吃喝作为人生中不可或缺的事情，从古至今人类对于美食的追求从未停止。

所以，在身体健康的前提下，该吃吃该喝喝，并且能够理 *** 的选择好碳水化合物的种类和量，我觉得就可以了，毕竟人只有这一辈子，还是要享受生活的。

这篇文章主要是让大家了解碳水化合物，希望能对您有所帮助，更多健身健康知识记得关注我，希望大家在增肌、减脂、健身的路上冲呀~不要停！

#清风计划##健康科普排位赛#

三大营养素之碳水化合物，选对食物，减脂无忧

三大营养素分别为脂肪，碳水化合物，蛋白质，因为这三种营养素对于 *** 需求较大，因此称为三大营养素。

碳水化合物的组成

碳水化合物是有碳、氢、氧三种元素组成，自然界存在最多，具有广谱化学结构和生物功能的有机化合物。可用通式Cx（strongO）y来表示。由于所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。

碳水化合物的作用

食物中的碳水化合物分为两种：

一类是可以被吸收利用的有效碳水化合物，单糖，双糖和多糖

另一类是人不能消化的无效碳水化合物，例如纤维素

食物中的碳水化合物是获取能量的主要来源，能够提供和储存热量，为维持大脑功能提供必要的能量，并且参与细胞的组成和多种活动，调节脂肪代谢，供给膳食纤维，节约蛋白质，解毒，增强肠道功能的作用。

缺少碳水化合物会怎么样？

1.增加代谢 *** 酸中毒的风险

2.代谢异常

3.影响神经 *** 的功能

4.消化功能异常

5.营养 ***

食物中的常见碳水化合物有哪些？

谷类：水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等

水果类：甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄糖等

根茎蔬菜类：胡萝卜，番薯，山 *** ，芋头等，马铃薯

豆类：红豆，豌豆，芸豆，绿豆，黄豆

适合减肥的碳水（慢碳）有哪些？

燕麦、荞麦、小米、玉米、糙米、薏米

这些食物升糖指数低，饱腹感强，有助于控制食量和血糖水平。

碳水摄入量的控制

正常人一天所需要的碳水化合物占总热量的50%左右。

结语：

碳水摄入过低，容易抑郁，易怒易爆，无精打采，合理均衡饮食，也能达到减脂效果哦！

糖友伙伴看过来：教你快速计算10种常见食物的碳水化合物

临近年关，各种零食、小吃也多了起来，面对这么多 *** ，科学估算食物碳水化合物成了广大糖友每日的重点工作。那正确估算食物碳水化合物的 *** 是什么呢？近期，一篇发表在《Health》上的文章给出了 *** 。

1、如何计算每日应摄入的碳水化合物

任何糖尿病患者的目标（无论他们是否使用胰岛素），都是尽可能保持血糖稳定，并更大限度地摄入有营养的碳水化合物。
根据糖尿病指南推荐，我国糖尿病患者膳食中，碳水化合物所提供的能量占总能量的50%-65%，以每天每公斤体重25-30千卡的热量来计算能量摄入，一个60kg体重的患者，每天约需要摄入1800Kcal，其中50%-60%可以由碳水化合物来提供，也就是需要摄入225-270g的碳水化合物。
可根据每日活动量、是否减肥、是否使用胰岛素等来微调碳水化合物需求。
同时，也要记录饭前、饭后的血糖水平——如果某些食物会导致血糖飙升，后续就要减少这些食物的摄入。

2、学会正确阅读食物的营养成分表

在采购食品时需要详细阅读食物的营养成分表，计算食物的碳水化合物总量（包括来自纤维、糖和糖醇）。
虽然糖醇可用于无糖食品，提供碳水化合物，但糖醇和纤维不会对血糖产生影响，也不会被 *** 完全吸收。
因此，如果食物中含有糖醇或纤维，需要在碳水化合物摄入总量中相应减去这些成分的一半克数。

3、常见食物的碳水化合物怎么计算

以每15克碳水化合物为1份计算，常见食物的碳水化合物含量可粗略计算为：

→面包
1片面包=1份碳水化合物糖尿病患者更好选择全麦面包，其纤维含量通常是白面包的2倍，会减缓消化速度，防止血糖短期内快速升高。

→谷物
3/4杯麦片=1份碳水化合物糖尿病患者一定要吃早餐，可以选择谷物（如燕麦麸皮），为保持营养均衡还可搭配一杯脱脂牛奶。同时也要尽量避免吃玉米片等含糖量高、纤维含量低的食品。

→煮熟的面食
1/3杯意大利面=1份碳水化合物同样的，糖尿病患者更好选择全麦面条，但一定注意不要超量（1/3杯大约有一半棒球大小），否则很容易一顿饭就将一天的碳水化合物都摄入掉了。

→苏打饼干&饼干类食品
·4-6苏打饼干=1份碳水化合物在吃饼干前，一定要看营养成分表中反式脂肪和钠的含量，防止摄入过多的不健康脂肪和盐分。（建议每份碳水化合物中钠含量低于200毫克，少吃或不吃含有不饱和脂肪酸的饼干）
·2块饼干类食品=1份碳水化合物现代医学认为，糖尿病患者不用完全戒掉甜食，偶尔、适当摄入甜食也是可以的，但一定要确保每日的碳水化合物总量不要超标。

→水果&果汁
·1小块水果=1份碳水化合物（如一个中等大小的香蕉、3/4杯浆果等都可以算作是1份碳水化合物）只要注意摄入量，确保碳水化合物摄入总量不超标，糖尿病患者也可以吃水果——苹果、香蕉、浆果、哈密瓜、草莓、桃子等都是很好的选择，但葡萄和梨的含糖量较高，需谨慎选择。
·1/2杯果汁=1份碳水化合物如果可以选择水果，更好就不要选择果汁。水果中含有纤维可以延缓升糖，而果汁即使不加糖也会有很高的热量（因为 *** 一杯果汁需要很多水果），所以如果要喝果汁就一定要节制节制再节制。

→牛奶&酸奶
·1杯脱脂牛奶=1份碳水化合物乳制品是提供钙、蛋白质、维生素D及其他重要营养元素的良好来源，糖尿病患者可以在饮食中适当加入脱脂牛奶，确保食物营养均衡。
·1杯原味酸奶=1份碳水化合物酸奶也是获取钙质的好选择，但调味酸奶的含糖量过高，所以糖尿病患者更好选择低糖酸奶或原味酸奶。

→冰淇淋
1/2杯冰淇淋=1份碳水化合物因为冰淇淋中含有大量的脂肪，所以并不建议糖尿病患者吃冰淇淋，日常可以选择低脂食物进行替代，如冷冻的酸奶、无糖冰棒等。

文字：星星之火

审核：小叶

参考：How to Count Carbs in 10 Common Foods（Anne Harding）

哪些食物属于碳水化合物

碳水化合物有什么生理作用？
碳水化合物是为 *** 提供热能的最重要的物质之一，它是维持生命活动的主要能源，除了能够为我们提供热量，还能调理体内脂肪代谢，同时还为我们维持大脑功能提供能源。可以说碳水化合物对 *** 是非常重要的，因此不建议完全杜绝碳水化合物。

　　哪些食物属于碳水化合物？

　　想要在日常饮食中避开碳水化合物，首先我们要认识碳水化合物，下面我们就来具体看看，日常生活中哪些食物属于碳水化合物。

　　1.含糖食品含糖饮料
糖是最直观的碳水化合物，因为糖果、含糖饮料、含糖食品等食物均是高碳水化合物类食物，减肥者应该避免食用。

　　2.部分蔬菜
蔬菜含有丰富的维生素和膳食纤维，对减肥者来说其实是有利的，而且多吃蔬菜对健康有益，因此不能因为减肥而不吃蔬菜。但部分蔬菜如胡萝卜、土豆、豌豆等，含碳水化合物较多，减肥者应少吃。

　　3.粮食类
粮食类食物如米饭、面条、馒头、面包、饼干等，含碳水化合物也较高，这些食物应该定量吃，避免一次 *** 摄入太多，但也不能因为减肥而完全不吃主食。

常见食物三大营养素含量及可提供热量统计1(瘦身控糖必备饮食表)

本文就各种食物的碳水化合物、蛋白质、脂肪进行统计分析，以每百克食用部分计算。

由于内容太多，本文依次是谷薯类、蔬菜类、水果类、干豆类食物的营养素含量统计表。

续篇将是畜肉类、禽肉类、水果类、蛋类、坚果类、小吃甜饼类、速食食品类、饮料及奶类食物的营养素含量统计，可点击《#学习分享368#常见食物三大营养素含量及可提供热量统计2》自行查看。

谷薯类食物

备注：以上数据以每百克可食部分计算。

蔬菜类食物

备注：以上数据以每百克可食部分计算。

水果类食物

备注：以上数据以每百克可食部分计算。

干豆类食物

HEALTH

备注：以上数据以每百克可食部分计算。

部分参考资料：

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