补铁食物，可不止菠菜和猪肝

铁是 *** 必需微量元素之一，在体内有重要的生理功能，铁的必需 *** 早在古代就被人们所共知。很多人都知道补铁的重要 *** ，但是补铁知识，可不止“多吃菠菜和猪肝”。

缺铁 *** 贫血是世界上死亡率更高的疾病之一

正常 *** 随年龄、 *** 别、营养状况和健康状况等的不同，体内含铁量有很大的差异，总量约有3g-5g，是体内含量最多的微量元素。其中78％以血红蛋白等化合物形式存在，其余的22％是储藏 *** 化合物形式存在，和其他微量元素相比，它对人的生命和健康具有更直接更敏感的影响。

铁在地球上广泛地存在，缺铁 *** 贫血是世界上死亡率更高的疾病之一。缺铁除导致贫血外，还使运动能力低下、体温调节不全、智能障碍、免疫力下降等。因此，它对高级形式的生命是必需的，也是 *** 重要的营养素之一。

铁参与血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素及许多酶的合成，在氧的运输及呼吸链电子传递、氧化—还原等许多代谢中起重要作用，铁与机体能量代谢密切相关，也与机体防御反应有关。

缺铁会降低铁依赖酶的活 *** ，降低血红蛋白，甚至导致缺铁 *** 贫血。但是缺铁 *** 贫血病人不易患脑卒中，相反脑卒中患者体内铁元素含量较高。因为高铁能使红细胞压积升高，有助于脑动脉硬化的形成。

哪些食物含有丰富的铁？

大多数食物中铁的含量，样品间的差异很大，这是由于食物生长的土壤气候条件不同。

总铁最丰富的来源是内脏(肝和肾)、蛋黄、干豆类、可可粉、甘蔗糖蜜和香菜，不仅含铁丰富而且吸收率很高。含铁低的有奶及奶制品、白糖、白面粉、精白米、土豆和大多数新鲜水果。而中等铁含量的食品有瘦肉、鱼、禽、干坚果、绿叶蔬菜和全麦面粉。

值得注意的是，蔬菜在水中煮开而又将煮开的水倒掉，会损失20％的铁。小麦经研磨成精 *** 时，铁的含量也降低。

丰富来源：牛肾、鱼子酱、可可粉、鱼粉、肝脏、马铃薯、菊花、甘草、香椿、苋菜、黄豆粉、麦糠、小麦黄豆混合粉。

良好来源：牛肉、红糖、蛤肉、干果、蛋黄、精白米、羊 *** 。

一般来源：芦笋、豆类、鸡肉、强化面包、鱼、羊肉、扁豆、花生、豌豆、香肠、午餐肉、菠菜、全蛋。

孕妇和乳母需要摄入更多的铁

那么，我们每天需要多少铁呢？

每日膳食中铁的供应量为男 *** 12毫克，女 *** 18毫克，孕妇和乳母为28毫克。

一般的健康人群不容易出现铁缺乏，只有孕妇和乳母在特殊的生理期，对铁的需求量增加，才需要摄入较多的铁。

文/ *** 营养科

收好！每顿饭照着这几张表格吃，胜过一堆营养补剂

俗话说：“千补万补不如食补！”来看看食物中都有哪些营养吧？

只要你吃好每顿饭，基本上就不会缺营养哦，今天的你好好吃饭了吗？

一、补充蛋白质

身体内缺乏蛋白质会导致免疫力下降、 肌肉流失、消化功能受损、内分泌紊乱。

中国营养协会官网刊文分享了优质蛋白质的食物来源。含有优质蛋白质的食物

1	鸡蛋	鸡蛋是营养价值很高的食物，蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与 *** 需要非常接近，通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。
2	牛奶	牛奶必需氨基酸比例符合 *** 需要，属于优质蛋白质。
3	瘦肉	鱼类蛋白质含量约为15%-22%，含有 *** 必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，属于优质蛋白质。
4	虾类	虾的蛋白质含量约为16%-23%，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
5	鸡肉	鸡肉蛋白质含量为20%左右，鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源。

二、补充维生素

国家二级公共营养师王斌2018年在《健康时报》刊文分享了如何补充常见维生素的实用信息。

1、维生素A富含维生素A的食物

1	富含维生素A的食物	如动物肝脏，奶类及其制品和蛋类。
2	富含维生素A原类的物质	如深色蔬菜中的菠菜、胡萝卜、青椒、苋菜等。

2、维生素B富含维生素B族的食物

1	B1	最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、瘦猪肉，其次为粗粮。
2	B2	主要存在于猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。
3	B3	主要存在于动物 *** 肝脏以及酵母、鱼等食物中。
4	B5	以动物肝脏、酵母、蛋黄、豆类中含量最为丰富。
5	B6	主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中。
6	B7	在干酪、肝、大豆粉中含量最丰富，其次是蛋类，再次是粗粮。
7	B9	广泛存在于各种动植物 *** 食品中，但加热和加酸叶酸的损失率很高，可通过膳食补充剂补叶酸。
8	B12	主要存在于动物 *** 食物中，特别是肉蛋类和乳制品。

3、维生素C富含维生素C的食物

1	鲜枣	华南农业大学食品学院赵力超2019年在健康时报刊文指出，每百克鲜枣高达300～800毫克，素有“维生素丸”的美称。
2	番石榴	每100克番石榴中含有维生素C228毫克，足足是柑橘类水果的3倍。
3	猕猴桃	猕猴桃有“维C之王”的称号，每100克猕猴桃中维生素C的含量高达100毫克。
4	蔬菜	国家高级公共营养师刘萍萍2015年在健康时报刊文指出，不少蔬菜含有丰富的维C，例如，辣椒(红辣椒、小辣椒、青椒、尖椒)、芥兰、甜椒、豌豆苗、菜花、苦瓜、西洋菜、西兰花等，它们的含量均为50毫克/100克以上。

4、维生素D

补充来源：

*** 有两种主要途径获得维生素D：阳光(紫外线)照射皮肤和从食物中获得。

已知的维生素D至少有10种，但最重要的是维生素D2和D3。维生素D3除了自身可合成之外，还可来自动物 *** 食物，如肝类，尤其是由海产类的鱼肝中提炼的鱼肝油。

在一般情况下，单靠从食物中很难获得足够的维生素D3。所以“日光浴”是 *** 合成维生素D3的一个很重要的途径。

5、维生素E富含维生素E的食物

1	黑芝麻	黑芝麻富含天然维生素E，而且含有亚油酸、具有很强的抗氧化能力。
2	葵花籽仁	葵花籽仁含有丰富的维生素E以及膳食纤维，补充优质脂肪酸又能有效消化吸收。
3	核桃干	核桃干所含的维生素E十分丰富，每天“半握拳”量取的核桃量就能满足 *** 对维生素E的需求。
4	豆豉	豆豉由黄豆制成，蛋白质含量以及维生素E含量都很丰富，而且用来做调料能为菜肴添香。
5	腐竹	腐竹富含蛋白质、维生素E及铁、钾、锌、硒等多种营养素，而且很容易被 *** 吸收。

6、维生素K

补充来源：

维生素K包括K1、K2、K3、K4等，其中K1(绿色植物中提取的)、K2(肠道细菌合成的)是天然存在的脂溶 *** 维生素，K3、K4是人工合成的水溶 *** 的维生素。

食物中含的主要是维生素K1，绿叶蔬菜含量较高，其次是奶及肉类，水果及谷类含量低。牛肝、鱼肝油、蛋黄、乳酪、海藻、紫花苜蓿，豌豆、大豆油、藕等也均含有。

三、补钙富含钙质的食物

1	牛奶	四川大学华西医院临床营养科医生周子琪2020在医院官方微信公号刊文表示，牛奶是补钙食物中的头号选手，含量高、吸收率高，每天1~2盒 *** ml的奶就能提供大约275~550mg的钙。
2	鸡蛋	周子琪医生表示，鸡蛋中大部分的矿物质都在蛋黄中，每100g蛋黄含有钙112mg，和牛奶钙含量不相上下，但吸收率要稍微比牛奶差一点。
3	大豆制品	周子琪医生解释，大豆本身含钙量并不高，但加工过程中加入了石膏、卤水等凝固剂，从而提高了大豆制品的钙含量。
4	鱼、虾	鱼的骨头、虾的皮含钙丰富，周子琪医生推荐可以将肉和骨头、虾皮充分炖烂或者使用破壁机打烂一起吃。
5	油菜	食品工程与营养硕士李然2014年在健康时报刊文指出，蔬菜中也有钙含量比较高的，譬如油菜、小葱、西兰花、小白菜、苋菜等，首推的就是油菜。每100克油菜中含钙108毫克，基本跟牛奶的钙含量持平。

四、补锌富含锌的食物

1	贝壳类的海产品	国家二级公共营养师姜影2013年在健康时报刊文指出，锌含量更高的是贝类等海产品，特别是生蚝，每100克生蚝中的含锌量高达71.2毫克。
2	红色肉类	山东省潍坊市营养师协会会长王桂真2018年在健康时报刊文指出，各种肉类也是锌的来源，特别是红肉，如牛 *** 等。
3	动物肝脏	动物肝脏是营养素储藏大户，锌的含量很丰富。
4	*** 类食物	*** 类的食物，如花生、瓜子中锌元素的含量也较高，但是在食用的时候，需要注意摄入量。
5	小麦胚芽	植物中的小麦胚芽有“植物燕窝”的美誉，其中锌元素的含量并不亚于红色肉类，而且食用方便，可以每天吃点来补充锌元素。

五、补铁富含铁的食物

1	动物肝脏	江苏省连云港市妇幼保健院营养科主任张晓燕2018年在健康时报刊文指出，动物肝脏中铁的含量极高，铁含量从高到低依次为：鸭肝、猪肝、鸡肝、鹅肝、羊肝。
2	血旺	华西医院血液内科主治医师邝璞2019年在医院官方微信公众号刊文指出，血旺的含铁量也很高，每100克鸭血中含铁30mg，100g猪血中含铁8.7 mg。
3	瘦肉	邝璞医生指出，瘦肉也是含铁量不错的食物，100克牛肉就含铁3.9mg。

资料：健康时报

编辑：尉澜

含铁高的食物有哪些

补铁食物排行榜，之一名竟然是它！| 扬子懂健康

（本期 *** 与飞鹤星妈会营养厨房独家合作）

王老师，我身边很多孩子和女 *** 朋友都有缺铁 *** 贫血，食疗补铁的话，您能给大家点建议吗？

我们都知道，铁的摄入不足容易造成缺铁 *** 贫血，多见于儿童和女 *** 。通常来说，在医生的指导下服用补铁剂。但是我们同时还要注意，多吃富含铁且吸收率高的食物。

缺铁 *** 贫血会有什么症状？具体该多吃哪些食物呢？我们今天就好好说一说怎么吃才能够预防和改善缺铁 *** 贫血。

缺铁 *** 贫血会导致全身乏力、头晕心悸、食欲不振等等（是否贫血不能只从表现症状判断，还需通过血检等指标来诊断）。多吃含铁丰富的食物，如牛肉等瘦肉、动物血制品、动物肝脏、鱼肉等等，对于预防和缓解缺铁 *** 贫血有一定的作用。

关于食疗补铁，还要给大家一些小建议：

1、摄入动物 *** 食物

用动物 *** 食物补铁效果更好，动物 *** 食物，比如瘦肉、动物血、动物肝脏等中的铁为血红素铁，更容易被 *** 所吸收。所以动物 *** 食物补铁是优于植物 *** 食物的。

小贴士

膳食中的铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁容易被 *** 吸收，主要存在于动物红肉、肝脏、血液中，非血红素铁主要存在于植物 *** 食物中，不容易被 *** 吸收。

2、多吃新鲜蔬果

因为新鲜的蔬果中含有丰富的维生素C，能够促进铁在 *** 的吸收。

补铁小误区

生活中大家认为阿胶、红枣、桂圆、菠菜等等都是补铁的食品，其实它们的铁含量都不高，吸收率也非常的低。比如干红枣中的铁含量为2.3毫克/100克，吸收率还达不到5%。

补铁食谱推荐——香菇瘦肉粥

瘦肉富含血红素铁，更容易被 *** 吸收。大米被誉为「五谷之首」，含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素B族等等，可以补充 *** 所需的营养成分。

准备食材：

香菇、胡萝卜、芹菜、瘦肉、白米粥、香菜、葱花（提味）

做法：

1、香菇、胡萝卜、芹菜洗净切丁

2、将大白米粥大火加热至煮沸

3、瘦肉中加入鸡蛋搅拌

4、在粥中依次加入香菇、胡萝卜、芹菜、瘦肉末拌匀

5、出锅前加入盐（一岁下忽略放盐的步骤）、香油调味

6、加入香菜，葱花等提味，根据个人喜好即可

你学会了吗？

你有什么补铁妙招？

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作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你科学喂养孩子！

这几类食物含铁量丰富，隔三岔五吃一吃，补铁又补血

冬至过后天气将会越来越冷，因为女生特殊的体质，补血就成为女生要时常注意的一个点。所以天气寒冷的时候，女生会觉得尤其的冷。我们平时要多吃这几类食物，隔三岔五就吃一吃，为我们的身体提供充足的营养，保证身体时刻都暖暖的。

之一类：红肉

红肉含有丰富的微量元素，例如铁元素，可以为我们的身体有效补血。生肉状态下，红色越深，铁元素的含量就越高。常见的猪肉、牛肉、羊肉，都是不错的选择。但是红肉虽好，也不能贪嘴多吃，什么都是有一个度的。

清炖牛肉的做法如下：

食材准备：牛腩肉，白萝卜，枸杞，黄豆，高度白酒，白胡椒粉，盐，大葱，香菜等。

步骤一：牛腩肉切成大块，冷水下锅焯水，开锅之后，撇掉浮沫，煮两分钟，捞出放入温水中，清洗干净上面残留的血沫。准备一根白萝卜，削皮，切块。枸杞浸泡一会。香菜切碎，大葱切葱花。

步骤二：砂锅中的水开之后，牛肉下锅，放入葱段、姜片、干辣椒、八角，放一把黄豆，放点高度白酒，盖上盖，留条缝，防止汤溢出来。转小火炖煮一个半小时。

步骤三：白萝卜块也焯一下水，焯两分钟就捞出来。

步骤四：牛肉炖煮一个小时之后，把萝卜块下锅，继续炖煮。

步骤五：时间到以后，加一点盐，泡好的枸杞，再炖煮两分钟，最会加点白胡椒粉。出锅撒点葱花和香菜，味道更浓。

第二类：动物血

动物血有很多种，例如猪血，牛血，鸭血，鸡血等。动物血又被称为“液体肉”，其中含有丰富的蛋白质、铁、锌、钙等多种 *** 必需的营养物质和微量元素。动物血中含铁含量非常的高，其中的营养物质又很容易被 *** 消化吸收。

自制鸭血粉丝汤的做法如下：

食材准备：鸭血，粉丝，香菇，木耳，油豆腐，盐，胡椒粉，青菜，香菜，葱，姜等。

步骤一：鸭血切块，水开下锅烫半分钟捞出。香菇泡发以后，切片。木耳泡发以后切丝，油豆腐切块，青菜洗净切小片，香菜切碎。

步骤二：起锅烧油，爆香葱、姜，加适量的开水，下入鸭血块、粉丝、香菇片、木耳丝、油豆腐块、加适量的盐和胡椒粉调味，中火再煮两分钟，最后加适量的青菜即可出锅。

这个家庭版鸭血粉丝汤，很好做，大人小孩都适合吃。

第三类：动物肝脏

动物肝脏中所含的维生素、矿物质、蛋白质等营养元素。比起其他食材的含量要高出很多。维生素A的含量远远超过、奶、鱼、肉的含量，其中还含有丰富的铁、维生素B12，是理想的补血佳品。动物肝脏还具有一般肉类食品不含有的维生素C和微量元素锌，可以增强 *** 的免疫力。好的动物肝脏为光滑有光泽，颜色是红褐色，拿起来软且嫩。

盐水猪肝的做法如下：

食材准备：猪肝，姜片，料酒，桂皮，八角，干辣椒，香叶，花椒，食盐，啤酒，葱，蒜末，小米辣，辣椒面，白芝麻，生抽，香醋，麻油，白糖，香菜等。

步骤一：新鲜的猪肝先清洗干净，再放入水中浸泡至少半个小时。泡至猪肝颜色明显变浅，在冷水下锅，加姜片、料酒，煮开，去掉浮沫，捞出洗净。

步骤三：起锅烧油，加桂皮、八角、干辣椒、香叶、花椒、姜片，小火炒出香味，倒入适量的水，加食盐、啤酒，大火煮十分钟。最小火，放入猪肝、葱结，盖上盖煮八分钟。水温不要太高，八十度左右比较合适，关火以后自然放凉，浸泡十分钟。捞出以后切片，这样煮出来的猪肝 *** 入味。

步骤四：碗中加蒜末、小米辣、葱花、辣椒面、白芝麻、淋入热油，再加生抽、香醋、麻油、白糖、香菜，搅拌均匀。

蘸着吃，一口一个，太过瘾了！

含铁高的常见食物有哪些？

　贫血缺铁的人常有存在，贫血的症状为面色苍白，头晕乏力，气喘心悸等。如果你有这些症状，就要考虑一下是否贫血了。治疗贫血的关键是补铁，那么如何快速又有效的补铁呢?除了铁制剂的 *** 物外，最有效的 *** 就是吃含铁高的食物。含铁高的食物又有哪些呢?一起来看一下!
　　之一：动物肝脏

　　动物肝脏的铁元素含的非常高，而且含有丰常丰富的营养物质，是缺铁的首选食物。每100克猪肝中就含有高达25毫克的铁元素，并且这些食物中所含有的铁还非常容易被 *** 所消化以及吸收。

　　第二：瘦肉

　　不仅仅局限于猪瘦肉，各种动物的瘦肉中都含有丰富的铁元素。所以，被血补铁的选择也可以常吃瘦肉。

　　第三：鸡蛋黄

　　每100克的鸡蛋黄中就含有7毫克的铁，尽管 *** 对它的吸收率只有3％，但鸡蛋原料易得，同时食用保存方便。但鸡蛋黄里的胆固醇较多，三高人群以及心脑血这患者不适宜。

　　第四：动物血液

　　血豆腐也是一种美味，动物血液里铁含量较高，而且利用率达到12％左右。

6种常见补铁食物排行榜，铁含量王者是猪里脊的22.4倍

一说到“补铁补血”，很多人都只会想到红枣，其实红枣只是长的样子看起来很补铁，实际上它所含有的铁属于非血红素铁，补铁效果大打折扣（铁吸收率仅为2~20%），指望吃它补铁可不靠谱。

那应该吃点啥呢？

这篇文章就给大家整理了6种常见的补铁食物，其中有一种食物的铁含量竟然是猪里脊的22.4倍，简直就是“补铁王者”。

下面就让我们来看看都有哪些是补铁的食物吧，谁又是最后的“王者”呢？

一、第6名：猪里脊

猪里脊是猪身上人气更高的部位，是指猪的脊椎骨内侧的条状嫩肉，几乎全是瘦肉，肥肉的部分特别少。无论是用来炒肉片还是做糖醋里脊，都是非常不错的选择。

正是因为瘦肉多，且呈现红色，所以很多人认为吃它能补铁。没错，吃猪里脊确实可以帮助补铁，不过它的铁含量也不是很高，只有1.5毫克/100克。

按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天吃40~75克，最多也就能补充约1.2克的铁，虽然猪里脊中铁的吸收率还不错，但这个量并不算高。

二、第5名：鸡腿肉

吃鸡最过瘾的一件事儿莫过于手撕鸡腿肉，也有人喜欢大口大口的啃鸡腿。鸡肉是典型的白肉，看起来一点也不“补铁”，不过鸡腿肉可是个例外。

因为鸡腿、鸡脖子这些部位比较“好动”，运动量要比鸡胸等其他部位大，耗氧量较高，所以它们的血红素含量就更高一些，肉色会呈现红色，铁含量也比其他部位高。

比如鸡胸肉的铁含量为1毫克/100克，而鸡腿肉的铁含量 *** 胸肉的1.8倍。想想平时啃个鸡腿，不仅补充了蛋白质，补铁也是不错的哦！

三、第4名：牛里脊

牛里脊是牛身上肉质比较鲜嫩的部位，也是做牛肉干最常用的原料。看牛里脊的颜色就能知道，补铁效果应该很不错。

没错，与猪里脊相比，牛里脊的铁含量是猪里脊的近3倍。如果每天能吃上75克牛里脊，就能满足普通女 *** 每日铁需求量的16.5%，这个量还是不错的。

不过，很多朋友会比较喜欢吃牛肉干。因为经过了加工，每100克牛肉干的铁含量高达15.6毫克，虽然铁含量看起来很不错，但热量和含盐量普遍较高。比如下图这款某平台评价过百万的牛肉干：

它的热量高达285千卡/100克，是牛里脊肉的2倍还多，并且吃100克就会摄入2.6克的盐，比一餐的盐摄入量还要高。不仅如此，某些品牌还会添加糖来调味，热量会更高。

四、第3名：猪肝

根据《中国居民膳食指南》中的推荐，建议大家每个月吃2~3次动物内脏，猪肝是比较推荐的一种。它的铁含量高达23.2毫克/100克，比猪 *** 肉要更加优秀。

不过，猪肝虽然很补铁，但胆固醇、嘌呤以及维生素A的含量也都比较高，不能吃太多。建议每次吃25克左右就可以了，大约半个鸡蛋大小。

五、第2名：鸭血

鸭血可是很多人吃火锅必点的食物，不仅口感不错，而且在矿物质铁和蛋白质含量上都很有优势。

在动物的血中，鸭血和猪血都是比较方便易得的食物。二者相比，蛋白质含量差不多，而鸭血的铁含量却是猪血的3.5倍，为30.5毫克/100克。

火锅店里的鸭血，大约5~6块差不多就是100克了，即便是吃上50克，也能满足普通成年女 *** 一日铁需求量的76%，同时还能补充6.8克的蛋白质。另外，鸭血脂肪含量很低，每100克只有0.4克的脂肪，很适合需要控制体重和减肥的小伙伴。

从这三个方面开看，鸭血值得去爱。

六、第1名：蛏子

蛏子是贝类海产品的一种，肉色白白胖胖，很多人都想不到它竟然会是“补铁王者”！每100克蛏子的铁含量高达33.6毫克，这个含量足足是猪里脊肉的22.4倍！

根据《中国居民膳食指南》的推荐，水产品的摄入量为40~75克/天，如果能吃上75克蛏子肉（大约15个普通大小的蛏子），那么就能满足普通成年女 *** 一日铁需求量的126%，简直太哇塞了！

辣炒蛏子、蛏子豆腐汤、爆炒蛏子、蛏子粉丝汤……赶紧安排起来吧！

总结：

以上这6种食物都可以做为我们日常补铁的选择，其中更优秀的是蛏子。

这里提醒大家一点：我们常听说的红枣、 *** 、菠菜、苋菜等植物 *** 食物，补铁效果普遍都不好，别太指望哦！

哪些是真正能补铁的食物？红肉猪肝不可缺少

1.动物血和肝脏

家里老人常说的“缺啥补啥”在这方面还是有道理的，猪血的含铁量很高，约8.7mg/100g，并且蛋白质含量在12.2g/100g，是比较优质的蛋白质选择。

猪肝的铁含量更是高达23.2mg/100g，同时还含有丰富的维生素A、锌、硒等，能有效促进身体对铁的吸收。但是多吃可能会导致血胆固醇升高等问题，所以建议贫血患者每周食用1~2次，每次摄入量控制在25g左右。

2.红肉

红肉是指像猪肉、羊肉、牛肉等因肌红蛋白含量高而呈现红色肉类。牛肉中的铁2.3mg/100，猪肉中的铁含量3.0mg/100g，并且这些铁是血红素铁， *** 吸收利用率高。

3.新鲜蔬菜水果

虽然说蔬菜水果含有的铁相对比较低，而且也不利于 *** 的吸收，但是新鲜的蔬菜水果含有丰富的叶酸、维生素C等。叶酸虽然不是造血的主力军，但它参与血红蛋白的生成，辅助造血。而维生素C可以帮助铁的转化和吸收。

小贴士：

如果单靠含铁丰富的食物不能纠正贫血时，应在医生的指导下额外补充铁剂，如 *** 亚铁、富马酸亚铁、多糖铁复合物、右旋糖酐铁等。

含铁质叶酸的食物有哪些

补铁补充叶酸对于孕妇来说是很重要的一件事情，因为叶酸可以说是预防胎儿神经管 *** 所不可缺少的物质，而除了服用一些叶酸片之外，那么大家有关注过，在生活中哪一些食物可以起到补充铁质以及叶酸的效果吗？其实像菠菜，动物的肝脏，还有谷物等这些食物都是富含丰富铁质叶酸的。

1、蔬菜

菠菜含维生素C、叶酸，能平衡内分泌功能、消除疲劳。但菠菜中的草酸会伤胃，食用时必须用热水焯过或鲜奶泡过，而且不可过量，应适量摄取。莲藕富含B族维生素、维生素C、蛋白质及大量淀粉质，可以去热解凉。当孕妇出现喉咙痛、便秘时食用，可以缓解症状，帮助润肠排便，并能预防鼻子及 *** 。菜心含维生素A、维生素C、矿物质，叶绿素及蛋白质，对油 *** 皮肤，色素不平衡，暗疮及粗糙皮肤有益，是孕期妈妈保持美丽的秘密 *** 。此外，韭菜、小白菜等绿色蔬菜中都还有丰富的叶酸。

2、水果

有些水果营养丰富，非常适合准妈妈们食用。吃秋梨可以清热降压、有清热利尿、润喉降压、的作用，可治疗妊娠水肿及妊娠高血压。柑橘其汁富含柠檬酸、氨基酸、碳水化合物、脂肪、多种维生素、钙、磷、铁等营养成分，是孕妇喜欢吃的食品，还有像奇异果，杨梅、草莓、樱桃、石榴、葡萄等水果中都富含叶酸。

3、谷物

其实孕期中大部分的营养都是在日常的主食中补充的。因此孕妈可以在主食上进行叶酸的补充。大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等食物中含有较多叶酸。在日常饮食中多食用，不仅可以起到补充叶酸的作用，还可以起到利尿、降压、消食，预防便秘的作用，孕妇在孕期中要多食用谷类食品。

4、动物肝脏

动物肝脏中含有大量的叶酸，孕妈可以在孕期中每周食用一次，以保证自己身体叶酸的需求量。但是，动物肝脏中含有有大量的维生素A，进食过多容易造成维生素A中毒。并且肝脏中含有大量胆固醇和胆酸，最危险的是肝脏是动物的代谢 *** 和外源毒物的处理工厂，食用时处理不当可造成各种的中毒症状。因此在进食中要适量。

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