随着生活水平的提高
人们对饮食越来越讲究
吃得也愈加丰盛了
再加上平时上班一坐就是一整天
运动又少
肚子上的肉是一抓一大把
俗话说：“一胖毁所有”，胖毁掉的不只是外表，更是身体——肥胖会增加脂肪肝、三高、心血管疾病甚至癌症的风险！
而很多人减肥，明明平时饮食控制得很好，就只是简单地吃一日三餐，但体重就是下不去，甚至还有增无减？这时候就得看一下问题是不是在主食上！
4种“含油大户”
很多人都爱吃的主食
1.油条
很多人都喜欢吃油条当早餐，河南的油条配胡辣汤、天津煎饼卷油条、上海油条配豆浆、广东肠粉卷油条、江南的糯米饭油条……
外皮酥脆，里边软而有嚼劲，吃了一根还想第二、第三根~
但油条过油后，所含的油量大约是8~10克，就占了一个人一天用油量的 1/3，长期过多食用，不利于 *** 健康。
2.烧饼
烧饼又香又酥，有些人早中晚餐都会吃，但你可知平均每100克烧饼的热量一点都不低于白馒头，甚至可以达到246千卡。碳水化合物更是高达48.8克，剩下的只是寥寥无几的维生素和矿物质。
尤其是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等，在 *** 的过程中还会抹上各种油乎乎的酱汁、辣椒油。热量要比普通烧饼更多，还是少吃为好。
3.炒饭
很多人不喜欢吃简单无味的白米饭，却很喜欢炒饭，加个蛋、加点肉、腊肠和蔬菜，看起来营养价值更全面了。但为了使米饭颗粒分明，味道更香，加的油可能比炒菜的油还多。
炒米粉、炒面也是同理，更好少吃。
4.拌面
很多人喜欢吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高很多。
因为在拌的过程中会加入各种酱料，像市场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100g芝麻酱热量达630大卡……这样一来，脂肪含量就高了。
“黄金主食”
看看你选对了吗？
主食一定要吃，否则碳水摄入不足会给身体会带来一系列“副作用”，包括营养 *** 、肌肉流失、口臭、抑郁、记忆力变差……
那主食怎么选更健康呢？除了米饭，不妨加点它们：
1.燕麦
燕麦中的蛋白质含量高达16.9mg/100g，是所有谷物中更高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。
燕麦中更值得称赞的是一种可溶 *** 膳食纤维——β-葡聚糖。
一方面，能帮助 *** 代谢坏胆固醇，在一定程度上起到预防心血管疾病的作用。据研究显示，高血脂患者每天摄取 3~4 克β-葡聚糖，可降低约8%的坏胆固醇；
另一方面还能抑制胃的排空，延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而有效地延缓餐后血糖上升的速度，更有利于提高胰岛素的敏感 *** 。
所以燕麦也非常适合高血糖、高血脂的人群食用。
2.荞麦
荞麦富含的维生素P，不仅能提升血管壁的弹 *** 和韧 *** ，还有扩张小血管和降低血液胆固醇的作用；而且还含有类黄酮化合物，能维持血管的完整 *** ，改善血液循环，使血管更通畅，也能提高血氧量，保护心脑血管，从而辅助预防微梗塞。
再加上含有矿物质钾，有助于降低高钠引起的高血压；多元酚，能预防动脉硬化……这些营养素都对心脑血管有不错的保护作用。
小贴士：苦荞麦的有效成分比甜荞麦更多，保健作用更好；另外苦荞麦炒一炒，里面的成分更易释出。
3.黄米
黄米富含的色氨酸，进入 *** 后可转变成5-羟色胺。这种物质不仅能令人感觉心情愉悦，还能促进睡眠，增强记忆力。
4.土豆
土豆在一定程度上既是蔬菜，又是粮食。
早在2015年，我国 *** 就提出把土豆作为农业结构调整主要替代物，为稻米、小麦、玉米之外的第四大主粮。
土豆的维C含量可达到30mg/100g，高于很多果蔬，半个土豆通常就能提供一天所需维C的1/3。
其钾含量是馒头的3倍多、米饭的16倍，可作为食物补钾的优秀选择。
小贴士：蒸土豆可以更大限度地保留营养素，建议带皮直接蒸，这样可以更好地防止土豆中的水分和营养流失。
吃主食
牢记四个原则更健康
不仅要学会选择适合自己的主食，在吃的时候我们还要遵循以下几点：
1.吃够量
专家建议按照中国居民膳食宝塔，保证每天摄入谷类200克~300克，运动量大的人可适当增加。
2.清淡少油为好
主食的特点在于淀粉多、脂肪少、含钠少，比较清淡，如果配上丰富的菜肴，恰好能为 *** 提供均衡的营养。
若是经常吃一些油酥饼、鸡汤米线、牛肉面、小笼包等“花样主食”，往往容易油、盐、糖摄入超标，不利于健康。
3.多样化
主食种类也要多样化，增加些粗粮、豆类、薯类等。
粗粮因为没有经过精磨加工，可以为 *** 提供较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面的蛋白质发生营养互补；薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。
建议：薯类每天摄入 50~100g；杂豆和全谷类食物，每天 50g～150g为宜。
4.护营养
一些错误的烹调方 *** 让主食的营养打折扣。
建议不要过度淘米，反复搓洗会使 *** 外层营养素丢失；煮粥不要加碱，发面时更好用酵母，而不是小苏打；少用油炸的方式烹饪。
“高热量”早餐排行榜！油条排倒数之一，煎饼果子第2，建议了解俗话说“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少！”是有一定的道理的。
早上一定要吃好！不吃早饭，节食减肥，这个误区一定要改掉！
早上要吃饭，只不过这些“高热量”早餐，碳水 *** 一定要少吃，这5种“高热量早餐”排行榜，煎饼果子上榜，油条倒数第1，有你喜欢吃的吗？
第五名：油条
油条是早餐界里的扛把子，上一碗胡辣汤配上两根油条，一天都有幸福感。
油条是真的好吃，但也真的长肉！经过高油炸的油条，每100克的热量就高达388大卡，想要减重的朋友，建议早餐多吃一些粗粮，更营养健康。
推荐做：【五谷窝窝头】
1.红豆、黄豆、花生各一把，清洗干净以后放到豆浆机里，加入适量的清水打成豆渣，因为要做的是五谷窝窝，不能打得太碎了，要有些颗粒感，打好以后豆浆喝掉，我们只用豆渣。
2.豆渣 *** 至室温以后，加入一勺面粉、一勺玉米面，想要更营养的话再加点胡萝卜丝和葱花，放盐、鸡粉调味，再加入5克酵母和成面团，放在阳光下发酵至2倍大。
3.发酵好的面团里面都是蜂窝眼，取出来 *** 排气、下成均匀的面剂子，把面剂子揉成团、中间掏一个洞，做成窝窝头的形状就可以了。
4.开水上锅蒸，上汽以后开始计时，蒸15分钟就熟了。蒸好的五谷窝窝头非常蓬松暄软，摁压也不变形，关键是营养还丰富，当主食再合适不过了。
杂粮更大的好处就是膳食纤维丰富，吃完既有很强的饱腹感，而且不长肉。
第四名：手抓饼
一只手抓饼的热量是280千卡，相当于一碗饭，手抓饼本身就是大量的油酥 *** 而成的，里面加入了香肠、煎蛋以及配菜、各种的酱料，热量更高。
早餐尽量地选择杂粮饼，是对减肥和消化有一定好处的。
推荐做：【玉米面饼】
1.准备玉米面200克，加入酵母3克，面粉100克。准备四十度的温牛奶300毫升，边倒边搅拌。搅成粘稠的面糊，能粘在筷子上不迅速掉落即可。
2.用盘子盖住、密封发酵1个小时，大葱几根，切成葱花，火腿两根切成丁。1个小时以后，玉米面已经发好，非常蓬松、里面都是小气孔。
用勺子搅拌一下，排出里面的空气，倒入切好的葱花火腿搅拌均匀。
3.电饼铛预热，均匀刷上植物油。油温五成热时，挖一勺面糊倒入锅中，面糊要倒得均匀一些，更易熟。
小火烙一分钟左右，玉米饼边缘变色时翻面，翻过来之后再烙一分钟。
另一面定型后再次翻面，来回多翻几次，烙制3到4分钟。把玉米饼烙制两面金黄时即可出锅。
第三名：生煎包
被煎过的肉包，一口下去外脆里嫩，口感非常美妙，一两个根本刹不住！
肉包子本身里面脂肪含量非常高，在锅中油里煎一下，总热量嗖嗖往上升，而且还油腻，早晨吃了肠胃痛苦，难消化，很容易发胖。
第二名：煎饼果子
相信很多朋友看到煎饼果子不敢相信吧！毕竟，煎饼果子有蛋有面，有菜有酱，比饼搭配更合理。
但是，仅仅是只加蛋，什么都不加的煎饼果子，热量就已经达到每100克340大卡左右了，如果再加点配料进入，500大卡也不是不可能！
推荐做：【玉米小饼】
1.玉米面和小麦粉掺在一起吃，玉米面相对多点，小麦粉少点，先掺匀。
掺匀以后放点酵母粉，3克左右，打2个鸡蛋，有条件的可以用纯牛奶来搅拌。
用筷子边搅拌边倒入清水，分次添加，搅拌到面粉成粘稠状能扯起丝，放一边发酵上1个小时左右。
也可以头一天晚上和好糊，放在冰箱冷藏室里一晚上，慢慢发酵。
2.面糊表层有突起的小泡， 出现很多小孔就是已经发酵好了。
电饼铛通电，刷上一层油，锅热以后， 用勺子挖起面粉糊， 慢慢倒进锅内，尽量把小饼子做到大小一样。
电饼铛不用盖锅盖， 可以随时观察小饼子的情况，玉米饼成型以后，煎另一面，两边都煎至金黄差不多就煎熟了。
之一名：热干面
早餐很多人爱吃面，尤其爱吃热干面，面条爽滑筋道，过瘾!
别只顾着过嘴瘾，一碗热干面，热量在620大卡以上，虽然让你吃得很饱，但也会让体内的脂肪来越多，需要跑步一个半小时才能消耗掉，腰围飕飕涨！
推荐做：【炝锅荞麦面】
1.准备食材
切点肉片，面更香，不吃肉的可以不加。再切一点姜片、蒜片和葱片，一起放在盆中。准备适量的黄豆芽和上海青，洗干净备用。
2.锅中烧油
油烧热以后倒入葱姜蒜和五花肉，一起翻炒出香味，然后加入食盐、生抽、十三香、鸡粉，把调料翻炒均匀，再加入适量的开水转大火烧开。
水沸腾以后把面条放入锅中，开中火煮上4到5分钟就可以了。面条会逐渐变得柔软光滑、细腻。
出锅以后撒上香菜、喜欢酸一些的淋点香醋、美味即成。
堪比“喝油”的早餐排行！个个高热量、高热量，很多人天天吃，难怪会长胖!
(之一美食编辑：开心)
食物含热量 *** 拼#大学你知道这些食物中哪一个的热量更高吗？也许今天会 *** 你的认知。
你认为一碗米饭的热量高吗？一个学习食品营养学的人会告诉你。
·一个鸡蛋的热量相当于半碗米饭。
·一瓶500克啤酒的热量相当于大半碗米饭。
·一块巧克力的热量相当于一碗米饭。
·一小瓶雪碧的热量相当于两碗米饭。
·一根油条的热量相当于三碗米饭。
·一百克腐竹的热量相当于三碗米饭。
·一份凉皮的热量相当于四碗米饭。
有些意外吧！一小块蛋糕的热量相当于半碗米饭。
·一碗泡面的热量相当于半碗米饭。
·一个汉堡包的热量相当于一碗米饭。
·一杯奶茶的热量相当于六碗米饭。
·一碗螺蛳粉的热量相当于八碗米饭。
这个让你感到疲惫吗？看了以上食品的热量值，你还会随便乱吃吗？为了保持好的身材和健康，我们应该合理饮食，尽量避免高热量食物。
谢谢观看！
男生最喜欢的女生体重排名公布，120斤排第二，看看你是第几名？体重一直是人们讨论关注的话题，如今是一个以瘦为美的时代，女 *** 为了维持好身材，甚至可以不吃不喝，通过节食或服用 *** 的方式达到快速瘦身的目的。
减肥看似简单，实则困难重重，毕竟，并不是所有人都能经受住美食的 *** ，长期暴饮暴食，摄入过多油腻辛辣的食物，会使体内的脂肪含量过度堆积，增加身体肥胖率。
01
这4个坏习惯，或会导致体重上升，尽量改正
1.饮品代替白开水
不管是碳酸饮料、奶茶还是一些果汁，在这些饮品当中还有大量的添加剂和糖分。这些成分一旦大量进入 *** 当中，会影响到消化和代谢以及排毒功能，导致糖分和脂肪的代谢出现异常。
而且大量的糖分进入体内，无法及时消耗，就会转化成脂肪储存在体内，也会形成严重的肥胖现象。
2.久坐不动
生活中不少坏习惯都容易导致肥胖明显，特别是经常久坐不动的人，可能会有肥胖的趋势。生命在于运动，有了足够的运动量，身体消耗的能量增多，摄入热量之后就不容易肥胖。
部分人平时总是大量吃各种各样的食物，但是却没有足够的运动量将这些热量消耗掉，脂肪物质堆积之后就会引发肥胖。因此，想要控制体重的人，一定要投入到运动中来，结合健康的有氧运动、肌肉训练让身体变得结实，减少脂肪含量来维持健康。
3.熬夜不睡觉
现在的人都喜欢熬夜，熬夜看 *** 、玩电脑，就是不去睡觉，但是很多人熬着熬着就熬成了大胖子。 *** 在夜间睡眠的时候，身体会分泌 *** 瘦素的物质，这种物质会帮助我们燃烧脂肪。
如果熬夜不睡觉，就会导致 *** 新陈代谢缓慢，降低激素分泌的能力， *** 瘦素分泌就会减少，对脂肪的燃烧作用自然就少了。
4.极端 *** 饮食
在极端 *** 饮食时，会因为减少热量的摄入，而逐渐变瘦。但是这样的瘦身方式是非常不健康的。不仅不能彻底的变瘦，还会变成易胖的体质，甚至危害身体的健康。
无论是为了健康还是好的身材都应该营养均衡的饮食。减少高热量高糖食物的摄入量，多吃蔬菜和蛋白质类食物。只有营养充足才能让身体有好的循环和代谢，帮助身体更好的燃脂和塑形。
02
男生最喜欢的女生体重排名公布，120斤排第二，看看你是第几名？
一、110斤
经过多次随访调查，专家曾随机抽取了近1000名男 *** ，60%以上的男 *** 喜欢，体重在110斤左右不动的女生。拥有这一体型的女生，身材曼妙匀称，有着魔 *** 般的身材，S型曲线吸引众多男人的关注。
匀称而又相对有肉感的身材，这才是男人看来比较完美的女人，这样的女人身材集中了以上所有女人身材的优点，既丰满又不乏灵巧迷人，另外这样身材的女人健康指标相当理想，不容易生病，而且体力和精神状态更佳。
二、120斤
120斤左右的女生在男生更爱的女生体重排行榜中排名第二，对于女生来说，120斤已经算身材肥胖的 *** ，但对于男 *** 来说，体重越重反而越有肉感，越会受到男 *** 的关注。
120斤的女生，丰腰 *** ， *** 迷人，肠胃活跃，代谢水平高能够更好的排出 *** ，身体健康很少生病。
三、100斤
100斤左右的女生和以上两种相比，可能会更瘦一些，但是该有肉的地方有肉，该瘦的地方瘦，身材更加曼妙，对于不同服饰也更能够轻松驾驭，走在大街上总能吸引异 *** 的关注。
但是根据临床研究发现，100斤左右的女 *** 更容易患上骨骼疾病，这是因为自身的膝关节和骨骼正常转化能力比较脆弱，如果在平时摄入的钙元素不足，患上骨科疾病的风险也会直线提高。
四、90斤的女生
在男 *** 朋友的认知中，女 *** 体重维持在90斤左右，有效的可以增强男 *** 和体内的荷尔蒙以及保护欲，在他们的心目中，认为90斤左右的女生身材比较娇小，可以提起自身保护女 *** 的自信心。
在健康的角度来讲，90斤左右的女 *** 自己体内的各个 *** 和组织的新陈代谢的活 *** 较好，能够正常的将体内 *** 排出体外，是一个理想的健康状态。
03
女 *** 身高152—176cm标准体重对照表公布，若你达标，或无需减肥
女 *** 朋友想要判断自己的体重是否在标准范围内，可以根据以下公式计算。
标准体重＝（身高的厘米数-70）×60%
举例说明，如果一个女生的身高是165厘米 ，那么她的标准体重就是（165-70）×0.6=57kg，由此可以得出，这位身高在165厘米的女生标准体重是114斤。
若你的体重超标了标准范围的10%，才属于肥胖，才需要减肥，然了若你的体重低于了标准体重的10%左右，说明你体重过轻了，需要增肥。
除了通过计算来了解自己的体重是否标准，还可以通过腰臀围来判断，一般女 *** 的腰臀围不超过0.82就算是标准的，随着年龄的增长，腰臀围会发生变化，标准也会有所改变。
04
延伸——减肥的三大误区
1.不吃主食
主食(碳水化合物)能提供 *** 所需的热量，维持大脑功能的正常运转，调节脂肪代谢等，膳食中如果缺乏主食，将导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖 *** 。
因此，人每天每顿都应该补充适量的粮谷类主食食物。
2.水果代替晚餐
水果中的主要营养是碳水化合物和一些维生素，而 *** 的正常运转还需要蛋白质等其他物质，平时多吃水果对保证无机盐确有益处，但水果中缺乏铁、钙等成分，长期以水果作正餐势必会造成体内这些物质的缺乏，引起贫血，时间久了可能还会引起其他疾病。
正确的 *** 是通过 *** 饮食中的脂肪类、肉类的摄入控制体重增长，同时多吃些谷类、牛奶、鱼类，确保 *** 所需的营养物质。
3.运动量越大越好
如果长期坚持过大的运动量，不仅会导致身体疲惫，而且减肥人群不能够长期的坚持下来，而且短期内减掉非常多的体重，那么多半是水分、糖以及自身的肌肉，并不是完全都是脂肪，脂肪只占了其中的小一部分。
建议在减脂的过程中，需要循序渐进，千万不要盲目的挑战大运动量，否则有可能会导致身体 *** 。
食物热量科普：走出误区，看看有没有你平时吃得高热量食物（五）知道食物所含有的确切热量值对于很多人来说是非常有必要的，无论是减肥人群、糖尿病还是高血压等人群，控制每天身体所摄取的热量，是减轻本身病变的 *** 。因此，有必要为每一种食物测量所含的热量，以供人们计算或安排每餐所吃的食物总共含有的热量。
1、小龙虾
没有小龙虾的夏天是不完整的。每100克小龙虾可食用部分的热量约为93大卡，比鸡胸肉热量还低，蛋白质含量高达14.8克，属于高蛋白。低脂肪、零碳水的食物。
如果只吃吓人两斤小龙虾热量也才100多大卡，妥妥的减脂好物。但由于我们在烹饪的过程中容易重油重盐，这样是会增加小龙虾的热量，所以在减脂期我们吃小龙虾的话可以多吃虾仁，但记住别嗦油。
2、蛏子
控制体重期间非常推荐吃蛏子。每百克蛏子仅40大卡，含铁量高达33.6毫克，是牛肉的10倍，使用60克就能满足女生一天所需的20毫克铁，而且还是吸收率很高的血红素铁。更难得的是它还低热量低脂肪，同时还含有丰富的蛋白质，含有维生素以及多种矿物质，具有很高的营养价值。
浸泡蛏子可以在清水里滴几滴香油，这样可以帮助蛏子 *** 又快又干净。
3、猪脚饭
每100克猪脚饭的热量约为200大卡，脂肪含量12克，蛋白质含量13克，而一份500克的猪脚饭的热量大约在1000大卡。通过数据来看，猪脚饭是属于高热量的食物。
猪脚饭由猪蹄与米饭 *** 而成，猪蹄中的脂肪含量以及胆固醇含量比较高，在日常生活中，j减脂人群尽量避免过量摄入猪脚饭。
4、肠粉
每100克肠粉的热量大约在110大卡，和一碗米饭的热量差不多。其主要营养价值就是碳水化合物，肠粉本身的热量不是很高，但是吃肠粉的时候会添加一些叉烧、瘦肉。火腿肠等食材，就会增加肠粉的热量，由于营养结构不均衡，升糖指数上升，消化吸收快，饱腹感不强，容易食用过多，导致脂肪堆积，控制体重期间还是建议少吃。
大家平时走进过哪些食物热量误区，欢迎评论区留言讨论呀！
有健康管理需求的小伙伴可以私信或留言，专业的健康管理团队为您和家人定制贯穿全生命周期的专属健康管理方案。
写文不易，希望大家可以点赞、收藏、留言支持一下。
我是GiHOME，你身边的健康管家，关注我获取更多健 *** 活知识。
2023年全球更佳饮食排名第六的低热量容积饮食（减肥，糖尿病。低热量容积饮食是美国的饮食之一。《新闻与世界报道》2023年更佳饮食。
前六名的地中海膳食，DASH得舒饮食，弹 *** 素食，健脑饮食，TLC心脏健康饮食，梅奥诊所饮食减肥糖尿病饮食都在主页写过文章。大家搜索即可。
这篇给大家并列第六名
低热量容积饮食（Volumetri *** Diet），同时也是减肥饮食排名第五名。
什么是低热量容积饮食？
费城注册营养师Lisa Jones说，低热量容积饮食强调吃营养丰富、低热量的食物，如水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品。
低卡路里的食物含水量高，这增加了食物的体积，并帮助人们感到饱足。这些主要是富含水的食物，如水果和非淀粉蔬菜或无油肉汤。鼓励 *** 高热量密度的食物，包括高比例不健康脂肪和添加糖的食物。
比如甜甜圈，奶油奶盖奶茶，奶油蛋糕，甜点，五花肉等。
除了高碳水化合物和高脂肪以外，几乎不含优质蛋白质和维生素矿物质。空热量太高。
同样都是100克的甜甜圈比西兰花的热量高十几倍，高糖高脂肪。也没有什么饱腹感，很快就饿，继续不停的吃。就很容易肥胖。
由宾夕法尼亚州立大学营养学教授芭芭拉·罗尔斯开创的饮食养生法与其说是一种结构化饮食，不如说是一种饮食 *** 。
以《终极低热量容积饮食》一书为指导，您将学习识别食物的卡路里密度，减少膳食的卡路里密度，并做出与饥饿作斗争的选择。
Rolls说：“这本书强调积极思考你能吃什么。”“它没有说不要吃高卡路里密度的食物。它说你应该管理部分来达到你的卡路里目标。如果您选择低卡路里密度的食物，无论您打算吃或应该吃多少卡路里，您都会获得更大的份量。”让你吃得多一点，但热量更低，而且有饱腹感。
低碳水化合物。这种饮食建议 *** 含糖饮料和其他高精制碳水化合物的食物。
低脂。这种饮食强调很少吃或吃不含饱和脂肪的食物。
它是如何构成的。
低热量容积饮食根据食物的卡路里密度将食物分为四组。
之一类：非常低的密度
此类别的食物是低热量容积饮食的基础，含水量高，可帮助您感到饱足。食品包括：
水果。
非淀粉蔬菜。
去脂肪的肉汤鸡汤。
第二类：低密度
鼓励您适量食用该类别的食物。示例包括：
全谷物。
精益蛋白质，如去脂肪去皮的家禽，吃鱼类。
豆类。
淀粉蔬菜，如土豆、玉米和南瓜。脱脂奶低脂奶。
第三类：中等密度
中等卡路里密度的食物尽量偶尔少量食用。
高脂肪乳制品，包括全脂牛奶、奶酪和冰淇淋。
精制碳水化合物，如白面包、烘焙食品和白米饭，白馒头，白面条。
肥肉。
沙拉酱。
第四类：高密度
高密度食物包括经过加工、富含糖和高脂肪的食物。
黄油。糖果。薯片。含糖巧克力。食用油。饼干。超加工食品，如炸薯条和披萨。
如果你的目标是减肥，你要专注于多吃前两个类别，同时避免沉迷于第三类和第四类。每天，你都要按照正确而合适的搭配和份数吃早餐、午餐、晚餐。极少零食和甜点。
低热量容积饮食的优点
营养健康。
多样化的食物和口味。
不必要计算碳水化合物、营养素或卡路里。
它富含高纤维食物。
没有禁止吃的食物。
已证明对健康有好处。
缺点
按份数分餐比较乏味，不能随心所欲大吃大喝，要提前安排膳食计划或准备食物。其实做好规划真不是缺点。
我可以在低热量容积饮食中减肥吗？
低热量容积饮食在更佳整体减肥饮食中排名第5（并列）。
2023年更佳减肥饮食
如果您的目标是找到可持续、长期减肥的更佳饮食，那么这些易于遵循的饮食和膳食计划是您实现目标减肥目标并终身保持目标的更佳选择。我们的顶尖健康专家小组，包括营养学家和专门研究糖尿病、心脏健康和减肥的医生， *** 了每种饮食，并对其进行了安全有效的减肥评级。
在吃更多食物的同时减肥是可能的。由于低热量容积饮食强调低卡路里、营养丰富的食物，因此您可能会通过遵循这种饮食模式来减肥。据疾病控制和预防中心称，一般来说，富含低热量密集食物的饮食已被证明可以促进饱满和减肥。
短期体重减轻
研究表明，强调吃一系列高膳食纤维食物的饮食模式，可以帮助短期减肥。
2019年发表在《营养 *** 》上的一项研究发现，高膳食纤维食物摄入促进减肥！提高肠道益生菌活 *** 。超重或肥胖的人，坚持遵循卡路里 *** 饮食的成年人可以减肥。
长期体重减轻
与一些减肥饮食不同，低热量容积饮食方案并不具有 *** *** ，因此从长远来看是可持续的。Jones说，如果你随着时间的推移坚持它，如果这是你的目标之一，它应该对减肥有效。
保持体重和管理身材
由于强调食用低卡路里密度、营养丰富的食物，因此它是维持和管理体重的有效和可持续的饮食方案。
2018年发表在《营养 *** 》上的一项研究表明，低能量密集型食物为96名超重和肥胖的女 *** 提供了有效和可持续的食欲控制。研究人员发现，低能量密集度的食物增加了饱腹感，减少了饥饿感和进食 *** ，这表明这种饮食模式是减肥和管理的潜在有效策略。
2019年发表在《生理学与行为》上的研究表明，提供高能量密集度的食物如甜点和高脂肪肉类会增加学龄前儿童的每日能量摄入量。研究人员写道，而增加低能量密度摄入食物可以减少摄入量。Rolls是该研究的合著者之一。
低热量容积饮食的健康益处：
您可以根据自己的特定需求量身定制饮食。如果您想增加饮食中非加工食品和营养素的数量，这可能意味着要更加强调之一类的非淀粉蔬菜和水果。
有利于减肥和管理体重
心脏健康。
不 *** *** ，因此是可持续的。
强调低卡路里密度、营养密集型食物。
帮助您更好地了解食物选择和饮食习惯。
富含膳食纤维、维生素和矿物质。
炎症
2022年6月在Frontiers上发表的研究表明，肥胖与身体部分免疫反应受损有关。低热量容积饮食有利于减肥，这有助于对抗炎症。
心脏病
不鼓励食用与导致心脏病相关的加工食品。
2019年发表在《BMJ》 *** 上的一项研究表明，食用超加工食品与心血管、冠心和脑血管疾病的风险更高有关。
在2005年的一项肥胖研究中，200名遵循低密度饮食的参与者都显示血压显著下降，降低了患心脏病的风险。
六个月后，平均血压从已经正常的116/77毫米汞柱降至111/73毫米汞柱，并保持一年以上。
糖尿病
Jones、Rolls和其他专家表示，低能量容积饮食有利于预防糖尿病。饮食方案有助于人们减肥和保持体重，因为它富含纤维，证据表明这与减肥和管理体重有关。高纤维食物有利于饱腹感，这阻碍了暴饮暴食。饮食还 *** 了含糖饮料和高脂肪食物的消费，这有助于控制体重增加。
肥胖和超重是糖尿病的风险因素。饮食还建议很少吃添加糖的食物。鼓励适量食用水果和蔬菜；一般来说，专家表示，植物 *** 饮食有利于预防和治疗糖尿病。
2017年的一项观察 *** 研究发表在《营养与营养学学会 *** 》上，在大约12年的时间里 *** 了14.3万多名女 *** 。与采用低能量密度饮食的女 *** 相比，饮食中能量密度较高的女 *** 患2型糖尿病的风险竟然高出24%。
大脑健康
鼓励食用一些与大脑健康相关的食物，如新鲜水果和蔬菜。鱼类。
发表在《神经学》 *** 上的一项2021年大型研究表明，摄入高量类黄酮的饮食与较低的主观认知衰退风险有关。类黄酮是天然存在于许多水果和蔬菜中的化合物。低热量容积i饮食建议食用许多含有类黄酮的水果。
我以前给大家总结的五种超级蔬菜，五种超级水果，也是维生素C和类黄酮，多酚等抗氧化成分很充足，更多更好的促进健康。
中式基本都是热炒菜，损失30%到70%的抗氧化能力，所以蔬菜别加热太长时间别加热太高温度。比如菠菜你焯水30秒，去除草酸，再凉拌即可。
另外要吃够每天200到350克水果，因为水果不被加热，抗氧化能力强。
五种超级蔬菜：菠菜，西兰花，西红柿，胡萝卜，青椒彩椒辣椒等椒类，这类维生素C是更高的蔬菜。
如果你有生吃蔬菜的习惯，很好！如果没有，也不必勉强。
五种超级水果：猕猴桃，苹果，香蕉，蓝莓，橙子或者橘橙类水果都可以。
Jones说，如果你吃均衡版本的低热量容积饮食，你应该得到许多你需要的关键营养素。
钙。你可以在高钙含量的食物包括豆类和扁豆、芹菜、奇亚籽、绿叶蔬菜、三文鱼鲑鱼和沙丁鱼。可以适量喝低脂脱脂奶。对于19至50岁的男 *** 和女 *** ，2020-2025年美国人饮食指南建议每天摄入1000毫克钙。对于51至70岁的女 *** ，建议增加到每天1200毫克。建议70岁及以上的男 *** 每天摄入1200毫克。
美国钙推荐量一直都比中国高，中国普通的成年人钙推荐摄入800毫克每天。孕产妇和儿童青少年老年人推荐1000到1200毫克。
很可惜，我国居民平均摄入钙才300多毫克，还不到一半。
钾。有很多高钾的食物包括杏子、哈密瓜、橙子、煮熟的西兰花、煮熟的菠菜、黄瓜和绿叶蔬菜。 *** 建议19岁及以上的男 *** 每天摄入3400毫克钾。19岁及以上的女 *** 每天应获得2600毫克钾。 *** 或哺乳期的妇女需要更高的数量。
膳食纤维。Rolls说，对于那些遵循低热量体积饮食的人来说，这应该没有问题，其中包括高纤维食物，如杏子、豆类和豆类、熟西兰花、熟菠菜、黄瓜和绿叶蔬菜。联邦饮食指南建议每摄入1000千卡中摄入14克纤维。促进肠道益生菌增殖。
一般成年人每天吃2000千卡食物，应该吃到28克膳食纤维。我国才吃10克左右膳食纤维。
维生素D。Rolls说，蘑菇、燕麦片、金枪鱼罐头和三文鱼鲑鱼有一部分维生素D。强化维生素D的食品。但纯靠食物吃不够建议的维生素D。14至70岁的男 *** 和女 *** 的推荐维生素D量为15微克。70岁以上的男 *** 和女 *** 每天应摄入20微克维生素D。和你的医生谈谈你是否应该考虑膳食补充剂。
添加糖。强调吃很少添加糖的天然食物。
很少吃饱和脂肪。鼓励食用低饱和脂肪的天然食物。
钠。由于它强调食用天然食物，您应该不会?过度摄入钠。要?低盐低钠饮食。
克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师Julia Zumpano说，由于这种饮食是为减肥而设计的，那些不应该减肥的人应该避免减肥。
这包括孕妇、体重不足或正常体重的人、免疫力低下的人、儿童、慢 *** 控制不力的人以及当前或有饮食失调史的人。
Zumpano说：“只要监测血糖并根据需要调整 *** 物，它（对糖尿病患者）是安全的。”
低热量容积饮食的食谱和膳食
饮食的样本菜单，大家看一下膳食结构即可，我国人民不可能照搬 *** 的。你让大家，尤其是老年人顿顿吃生冷的蔬菜沙拉，烤鸡胸肉，全麦面包，三明治等很难实现。所以要结合中餐特色，你家自己的风格，适当改变。多吃蔬果，豆类，豆制品，全谷物。吃皮去肥肉的精益瘦肉，鱼类，海鲜。并保证每餐荤食不超过四分之一。确保整体的抗氧化能力，不仅健脑益智，保护心血管健康，预防糖尿病，还能减肥！
一杯是八盎司，差不多是240毫升，或者240克左右。是一个容积计量器具单位。一盎司是28克，约等于30克吧。
早餐
选择一个：
2杯玉米片，1杯低脂牛奶，1?2个香蕉和1杯蓝莓。
或者吃
部分脱脂马苏里拉奶酪和蔬菜，1杯哈密瓜，1杯蜜瓜和8盎司1%脂肪的牛奶，即240毫升低脂肪奶。
午餐
选择一个：
1杯黑豆汤，3盎司瘦肉饼放在全麦面包上（配生菜、番茄和番茄酱）和两个橘子。
推荐大家经常喝豆子汤，喝一小碗就不饿了，不馋了。
或者
秋收南瓜汤、 *** 式烤牛肉三明治、半杯无糖巧克力布丁和1个橘子。
晚餐
选择一个：
芝麻菜沙拉、鸡肉和时令西红柿配糙米米饭和桃子冰淇淋。
或者
新鲜水果和菠菜沙拉，配自制橙 *** 酱、水煮鲑鱼三文鱼配酸奶莳萝酱、薄荷西兰花和半杯熟糙米。
零食，加餐：
低脂酸奶。
新鲜水果（苹果、橙子、梨、葡萄等）。
坚果。
1杯去脂肪肉汤。
外出就餐也不要太放纵自己。
给大家展示一下我自己的早餐，都是符合前十名健康膳食结构的，关键的是不能多吃，要量化！因为再健康的食物吃多了都长胖！
从来没有像现在这么多人关注营养问题，均衡的饮食，适量的运动造就健美的身材。足量的肌肉适合的皮下脂肪，不胖也不瘦。这样的身体条件对抗 *** 是很有优势的。
学会吃饭，这件事在美国有90%的人不会吃饭，在中国这个数字更高。
我每天晒餐打卡，也希望带动更多人通过可视化的配餐，了解正确的食物搭配以及量化。很多人，以为吃了健康就是吃了很多，多吃肉，其实并不是这样。再健康的东西也不能多吃，而且植物 *** 的食物，一定要占四分之三，动物 *** 的食物不超过四分之一，这才是一个基本健康的饮食结构。
每周吃50克猪肝就能获得全部所需要的维生素A。另外铁锌钙叶酸维生素B12和维生素D也挺高。大家别忘了吃。但也别多吃。孕产妇吃85克。最多别超过100克。
杂粮红薯饭一小碗。蒜苗胡萝卜蘑菇炒鸡蛋。猕猴桃蓝莓草莓都是浆果抗氧化效果更好。椰子鸡汤。卤黄豆。加餐吃益生菌酸奶和山核桃。
一天吃三餐有规律，但七成饱就停下来，而且尽量集中在八小时到10小时吃完。晚餐后，比如六点后到第二天早餐就不要吃食物了。这样会降低胰岛素分泌，预防胰岛素抵抗，预防各种慢病，利于减肥。
现代人越来越重视饮食的健康,除了烹调中注意少盐少油外,还会注意减少进食热量高的食物,避免发胖。那么下面我们就来看看,热量比较高的食物有哪些。
热量是 *** 所需能量,也是食物中包含的能量。不同类型食物所包含热量高低不同,人们在摄入这些食物的同时也会得到或多或少的热量。某些特殊人群(高血压、糖尿病、肥胖症)对热量摄取有严格要求,热量较高的食物应减少或避免摄入。例如脂肪类食物、高糖食物以及油炸食物等。
脂肪高的食物包括肥肉,动物内脏还有动物的肉皮,这些食物都是含有脂肪过高的,如果平时喜欢吃这样的食物,就会造成身体特别容易发胖,因为脂肪吃进去之后会很快的堆积在皮下组织,这样就成了赘肉。而油炸食品是所有高热量的食物当中热量更高的,即使是土豆这样的蔬菜被油炸过之后热量都会比其他的食物高出三到五倍。
另外还有冷加工肉类如热狗或者火腿,都是我们经常接触的冷加工肉类。它们的热量、盐度和饱和脂肪含量更高。研究表明,如果每天以此为生,你每年会因此上涨1公斤体重。而各种甜食蛋糕、小馅饼、甚至消化饼干,现在是否已经伪装成各种小资的情调混入了你的生活呢?尽管你知道它们的不健康,但还是会每天就着咖啡大吃一通。不过要提醒你,这些甜食会让你每年额外增加0.83公斤的体重。
除此之外,奶酪和黄油也是热量较高的食物。别以为中国人黄油吃得就比老外少,它们隐藏在很多常见食品中,所以在吃之前一定要看好食品配料表。有研究显示,经常吃黄油的人比没有这种习惯的人,每年体重能上涨0.2公斤左右。但有一个例外的脂肪食品——酸奶,它不会让你的体重出现明显上涨的情况。
食物热量科普：走出误区，看有没有你平时吃得高热量食物（十一）知道食物所含有的确切热量值对于很多人来说是非常有必要的，无论是减肥人群、糖尿病还是高血压等人群，控制每天身体所摄取的热量，是减轻本身病变的 *** 。因此，有必要为每一种食物测量所含的热量，以供人们计算或安排每餐所吃的食物总共含有的热量。
1、丝瓜
*** 素材来源 *** 侵删
控制体重期间可以吃丝瓜吗？每100克丝瓜的热量约为20大卡，碳水含量约为4克。
丝瓜的热量比较低，膳食纤维也丰富，同时哈市高钾低钠食物。丝瓜的营养价值很高，丝瓜汁可以保持皮肤光滑，丝瓜中维生素含量较高它的B族维生素含量也很丰富，有利于减脂。另外烹饪丝瓜前先刮去外面的皮，腌制1至2分钟，用清水洗一下再下锅，可以保持丝瓜青绿的色泽。
2、黄瓜
*** 素材来源 *** 侵删
每100克黄瓜的热量约为16大卡，含碳水2.9克水分含量高达96%，是一种热量很低但营养价值却很丰富的蔬菜。
黄瓜中还含有大量的维生素和胡萝卜素，此外，黄瓜中含有一种叫丙醇二酸的物质，能有效一直糖类物质转化为脂肪，非常有利于减脂，所以用黄瓜代替水果食用，既能补充水分和维生素，又不用担心摄入过多的糖。所以减脂期正餐或者加餐都可以来一根黄瓜。
3、番茄
*** 素材来源 *** 侵删
每100克番茄的热量大约在15大卡，碳水含量只有3.3克，热量和碳水都非常低，是减脂期的明星食物。它既可以作为水果吃，也可以作为蔬菜食用。
番茄中含有丰富的番茄红素、胡萝卜素、维生素和多种矿物质，是一种天然的抗氧化剂，对皮肤有一定的美白作用。并且吃番茄容易让人产生饱腹感，其中的食物纤维能吸附肠道中多余的脂肪，随粪便一起排出体外，是减脂期非常不错的食物。
大家平时走进过哪些食物热量误区，欢迎评论区留言讨论呀！
有健康管理需求的小伙伴可以私信或留言，专业的健康管理团队为您和家人定制贯穿全生命周期的专属健康管理方案。
写文不易，希望大家可以点赞、收藏、留言支持一下。
我是GiHOME，你身边的健康管家，关注我获取更多健 *** 活知识。
过年期间，这九种食物，解腻减脂好帮手过年期间少不了鸡鸭鱼肉，大吃大喝，一不小心就吃多了，不仅体重飚涨，还可能引起腹胀、反胃、不消化，甚至诱发胆囊炎、胰腺炎……
很多人觉得，吃得油腻了不要紧，可以喝点酸奶、浓茶来去腻 *** ，没事也能刮刮油、减减肥。但事实真的是这样吗？
不解油腻，但是助消化
脂肪和胆固醇的代谢主要依靠 *** 的各类消化液，而酸奶、浓茶虽然在味觉上可以解腻，但无法直接化解油脂成分。
比如茶叶含有的 *** ，酸奶中含有的益生菌、膳食纤维等，可促进肠胃 *** ，但更适合餐前或餐中食用，餐后过量摄入反而可能加重肠胃负担，阻碍食物消化。因此餐后1小时内不宜多喝、多吃。
如果已经出现了肠胃不适、消化 *** ，建议在医师指导下服用一些消食用品更为有效。
如何降低油腻食物带来的不利影响
我们可以从侧面入手，把油腻食物和其他助消化、促代谢的食物搭配食用，有利于控制油脂摄入、防止肥胖，并预防消化 *** 疾病。
适合与肉类食材搭配的食物主要有薯类食材，比如土豆、红薯、芋头；高纤维蔬菜，比如笋、芹菜、西兰花等；豆类食材，比如黄豆、豌豆、绿豆等。
九种食物，解腻减脂好帮手
小二在这里推荐几种解腻促消化的食物，大家可以搭配着加入食谱。
1
燕麦
燕麦中富含可溶 *** 和不可溶 *** 膳食纤维，总纤维素含量能达到17%~21%，具备辅助降低胆固醇和降低血脂的作用，其含有的亚油酸有助于减少胆固醇在心血管中的积累。
2
萝卜
萝卜所含热量较少，膳食纤维较多，吃后易产生饱胀感，有助于减肥。其中的芥子油、膳食纤维可促进胃肠 *** ，有助于体内 *** 排出。
3
洋葱
洋葱含有环蒜氨酸、硫氨酸、前列腺素A等营养素，有助于降低血液黏稠度和调控高血压。用洋葱搭配高脂肪、高热量的食物，可以有效缓解油腻。
4
玉米
玉米含丰富的钙、磷、镁、铁、硒，以及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等，还富含膳食纤维。常食玉米，能辅助降低胆固醇并舒张血管，另外，玉米须泡水喝还有促进尿酸代谢的作用。
5
山 ***
山 *** 有“神仙之食”的美誉，其黏液蛋白能辅助预防心血管 *** 的脂肪沉积，有利于保持血管弹 *** 、防止动脉硬化，以及减少皮下脂肪沉积、避免肥胖等。
6
海藻
海藻素有“海洋蔬菜”的美誉，不仅低热量、低脂肪，还富含植物多糖，具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、辅助降低胆固醇、延缓衰老等多种生理功能。海带等褐藻含有丰富的胶体纤维，有较好的调节血清胆固醇的作用。
7
芹菜
芹菜富含膳食纤维，可以促进排便，还能帮助调节血压、血脂、血糖。另外，芹菜叶中含的胡萝卜素和维生素C较多，吃芹菜时不要把嫩叶扔掉。
8
山楂
山楂中含有果胶，这种物质是可溶于水的膳食纤维，经常吃山楂可以去除油腻，促进肠胃对食物的消化。
山楂还可以增加胃蛋白酶活 *** ，所含的脂肪酶能促进脂肪分解，特别是炒山楂对于肉食的积滞更有效。
9
银耳
银耳滋而不腻，一直是“平价滋补品”。银耳富含膳食纤维，可加强胃肠 *** ，减少肠道对脂肪和胆固醇的吸收。银耳多糖还有辅助降低胆固醇、增强免疫力、对抗皮肤老化和补水保湿等作用。
来源： *** 回家吃饭
“长肉快”的4种美食，热量比几碗米饭还多，很多人爱吃，难怪胖“长肉快”的4种美食，热量比几碗米饭还多，很多人爱吃，难怪胖
随着生活压力的增大，大多数人都有饮食不规律，运动少的情况，所以很容易发胖。其实发胖和两方面有关，一个是饮食，另一个还是吸收。
通常吸收好的人就容易长胖，所以要少吃一些高脂肪、高糖、高热量的食物，不然就越吃越胖。生活中有很多“高热量”的食物，很多人都爱吃，这也是身体长肉快的原因。今天我就和大家分享一下经验，这4种美食都让你“猛长肉”，别再吃了。
1、公婆饼
公婆饼是一种闻名全国的美食，外酥里软，咸香可口，一般是当作早餐吃。有些人一顿能吃好几个。公婆饼的热量非常高，一个就有326大卡，快3碗米饭了，吃多了就会长肉。
替代美食——【豆腐鸡蛋饼】
准备鸡蛋、嫩豆腐、面粉、清水、食盐、五香粉、酵母粉。
①豆腐洗干净，放入盆中用手捏碎。打入3个鸡蛋，再加入一大勺面粉，少量酵母粉，倒入适量清水，用筷子搅拌成细腻浓稠的面糊，就像老酸奶一样。
②平底锅倒入少量油，小火加热，舀一勺面糊倒入锅中，用铲子整理成圆饼状，烙1分钟定型后翻个面继续烙，等到两面都颜色金黄就可以出锅了，松软可口，营养又好吃。
2、炒面
炒面是比较受欢迎的快餐，尤其是午餐、晚餐这2顿，很多人都是吃炒面解决的。炒面口感爽滑，味道鲜香，很是好吃。但面条本来热量就高，而且放了很多油，最主要的是一盘炒面太多了，至少300克，天天吃长肉快得很。
替代美食——【西红柿鸡蛋干拌面】
100克干挂面、1个西红柿、2个鸡蛋、2根香葱、食盐、食用油。
①西红柿洗干净，划个口子，放进开水里烫2分钟，去掉西红柿皮，切成小块。鸡蛋打入碗中，加适量盐搅拌均匀。香葱切葱花备用。
②起锅烧水，水开后放入少量食盐、食用油，放入干挂面煮3分钟，煮熟无白心后捞出，用冷水过凉，加入一小勺香油拌油。
③另起锅，倒油烧热，倒入鸡蛋液煎至定型后盛出。锅里留底油，下葱白炸香，倒入西红柿块，小火炒出番茄汁，倒入鸡蛋块翻炒均匀，加少量清水煮开，浇在面条上，撒上葱花即可。
三，汉堡
汉堡也是很多人爱吃的一种美食，面包夹着牛肉饼、炸鸡等，吃起来特别香。但汉堡的热量非常高，一个就有400-700千卡的热量，看看美国有那么多胖子就知道。
替代美食——【黑芝麻牛奶馒头】
准备500克面粉、100克黑芝麻、300克牛奶、3克酵母粉、10克白糖。
①黑芝麻倒进炒锅里，小火炒一会儿，香味浓郁且颜色发黄后盛出，倒进破壁机里，加入纯牛奶，搅打5分钟，把黑芝麻打碎。
②把白糖、酵母粉倒进黑芝麻牛奶中，搅拌均匀后倒进面粉中，搅拌成面絮后和成光滑的面团，搓成长条，用刀切成小段，就成了简单的刀切馒头。
③蒸笼里垫上油纸或防粘垫，放入切好的馒头胚，放进锅里发酵30分钟，时间足够的话可以发一个小时。然后开大火蒸15分钟，关火后焖3分钟，黑芝麻牛 *** 就做好了，松软香甜。
4、泡面
泡面是个很奇怪的美食，时间长了不吃想得慌，但一吃又觉得很难吃。不过泡面吃起来很方便，用开水泡3分钟就能吃了，受到很多人的喜爱，尤其是 *** 。不过泡面的热量很高。一包就有400多大卡，建议少吃。
替代美食——【风筝胡萝卜丝】
准备胡萝卜、面粉、食盐、五香粉、食用油、蒜瓣、香葱、生抽、香醋、辣椒油。
①胡萝卜不去皮，洗干净后直接擦成丝，加入一勺食用油拌匀，裹上一层薄油后加一勺面粉、一勺五香粉、一勺食盐，用手翻拌均匀，让表面裹上一层薄面粉。
②蒸锅加水烧开，蒸笼里铺上一块纱布，把胡萝卜丝铺在上面，盖上盖子蒸3分钟，只要变透明就熟了，取出后趁热抖散。
③蒜瓣切末，香葱切葱花，放入碗中泼一些热油，香味出来后加入生抽、香醋、辣椒油拌匀，浇在胡萝卜丝上即可。
觉得我的文章不错，请给我点赞、评论、转发、收藏、关注，下次见。
