如何吃白米饭不长胖？

经常会听到身边朋友说：“我在减肥，饭不用太多啦”，“我在减肥，米饭主食就不吃了…”

可这样真的能健康瘦下来吗？

一、完全不吃主食的两大危害

不吃主食、不摄入碳水化合物，营养就是不均衡的，长期下去，会带来多种方面危害。

1、损害身体健康

如果在每日三餐中完全舍弃碳水化合物，以鱼、肉、蛋替代主食充饥，也就是我们常说的高蛋白高脂肪膳食，这样的膳食容易引发低血压、疲乏、心律失常、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石等问题。

而且长期高脂肪、低碳水化合物饮食习惯会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感 *** ，可能引发糖尿病。

2、变老、变丑、还变笨…

更有甚者，为了减肥纯吃素，只吃生菜、小番茄、黄瓜之类的低碳水化合物食品，这样很容易导致蛋白质摄入量严重不足，同时造成多种维生素和矿物质缺乏。持续的营养 *** 状态，轻则皮肤变差、烦躁，重则记忆力下降、失眠、 *** 紊乱，都会一个个找上门。

而且，这也可能增加你对高热量食物的渴望，因为血糖持续处于减低水平，一旦突破忍耐极限，人就会开始暴饮暴食，让减肥功亏一篑！

根据《中国居民膳食指南（2016版）》的建议，每人每天应摄入谷薯类食物 *** -400克，具体来说，就是女 *** 一餐的主食分量是一单手捧，男 *** 是两单手捧。

其实，米饭本身的热量并不高，2两（约1碗）熟米饭的热量大约是116大卡，差不多就是一个半苹果的热量而已。可为什么还是有很多人的体重噌噌噌往上跑？

二、小心！这3种米饭吃法，很长肉

1、煮得太软烂

许多人偏爱多放点水、蒸煮很久时间就更加软糯的米饭。但是软烂的米饭，更容易加快消化速度，致使餐后血糖上升迅猛，总处于高血糖状态，就会增加脂肪的合成，甚者惹来糖尿病的麻烦。

2、炒饭、拌饭、盖饭

如上所说，米饭本身的热量并不算高，但是加了盐，放了油的炒饭、盖浇饭的热量可就远远不止了；大米本身的脂肪含量约0.2%，但炒饭的脂肪含量却上升到了6%-8%。别看炒饭、盖浇饭都是大米做的，可吃完长胖的可能 *** 却高了不止一两点哦。

3、用汤泡饭

菜汤当中往往含有过多的盐分和油脂，吃完只会让你加速水肿和肥胖。而且汤泡饭也会加速进食速度，会让人不知不觉吃太多，并加重胃肠消化负担。无论怎么说，都不利于减肥。

其实，减肥不必戒米饭，如果你学会这些吃饭方式，还会让你瘦的更轻松哦！

三、这样吃米饭，不胖反瘦！

1、控制热量

若是想要长期保持健康纤瘦的话，一定要摄取米饭。在意热量的朋友们，可以稍稍减少米饭的摄取量。

小妙招一：用小型餐具

有些人进食量过大，并不是胃口有多大，而是心理因素导致的。往往在饥饿的状态下看到美食会有一种冲动，想要快速吃掉它，而其中，餐具也起到了一定推动作用，因此，建议大家换用小型餐具，这样所盛的食物也会减少，自然也就吃得少了。

小妙招二：吃米饭前先吃流食

提倡在吃饭前先吃流食，比如喝一杯清水，或喝一碗清淡营养的蔬菜汤。其主要目的是为了增强饱腹感，填补胃部空间，这样就能很轻松地控制正餐中的进食量，避免过量进食啦。另外，蔬菜汤中含有丰富纤维素，热量又低，不但管饱还能滋润肠道，预防便秘，从而不会担心小腹鼓胀的问题。

2、自然醇香，少油少盐

如前面所说，多油多盐的米饭烹饪法，不利于健康。米饭还是自然醇香的好，有利于控制摄入量，那些多油多盐的炒饭、拌饭、盖饭也都要少吃。

3、少洗少泡、避免软烂

很多人淘米的时候，喜欢淘很多次，而且还用手用力 *** ，觉得非要这样才能洗干净。其实，过度洗米会损失大米中的很多营养物质，一般2次就够了。

另外，煮米之前浸泡时间可以相应缩短，煮的时候水量适中，这样可以防止煮出来的米太烂。

四、适量为米饭加点“料”

1、在米饭里加点豆

红豆、豌豆、黄豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素，还含有大量的膳食纤维，同时还能提供丰富的蛋白质，可以显著提高饱腹感。由于 *** 对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥，用大米和豆子 *** 地配合，就可以使米饭和米粥的饱腹感明显上升。

2、在米饭里加点“胶”

燕麦、大麦等主食含有胶状物质，它们属于可溶 *** 膳食纤维，可以提高食物的黏度，延缓消化速度。在煮饭、煮粥时，不仅可以放一些燕麦，还可以加入海藻、皂角米等含胶质原料。

3、在米饭里加点菜

蔬菜中的纤维素和植物多糖能增加米饭体积，其中的大量水分可以稀释热量，还能延缓胃排空，所以米饭中不妨添一些蘑菇、笋丁、金针菇、海带等高纤维蔬菜同吃，既能丰富花样，又能提高饱腹感。

人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌，不吃饭肯定是不行滴！学会这些小妙招，就能够吃得饱还能够身材好哦~

减肥码住！6款家常低卡拌饭，干饭人放心炫！

#头条创作挑战赛#

还在纠结减脂期每天吃什么的小伙伴看过来啦！今天汤汤给大家整理了6款我在减脂期间超爱的拌饭，每道盖饭的热量我放在下文，对应的做法都在图上啦，希望能给大家一些参考，大家记得点赞收藏??@你的小伙伴一起瘦瘦瘦吧??

1??青椒牛柳盖拌饭

【营养统计】

蛋白质：44.87g

脂肪：10.42g

碳水：17.49g

每盘总热量：476.3大卡

2??虾仁午餐肉拌饭

【营养统计】

蛋白质：28.46g

脂肪：20.57g

碳水：53.27g

每盘总热量：512.15大卡

3??番茄肥牛拌饭

【营养统计】

蛋白质：46.62g

脂肪：13.69g

碳水：48.12g

每盘总热量：488.38大卡

4??糖醋荷包蛋拌饭

【营养统计】

蛋白质：19.62g

脂肪：9.23g

碳水：48.88g

每盘总热量：314.35大卡

5??韩式鸡蛋拌饭

【营养统计】

蛋白质：27.32g

脂肪：34.1g

碳水：56.8g

每盘总热量：558.33大卡

6??三文鱼时蔬拌饭

【营养统计】

蛋白质：43g

脂肪：17.19g

碳水：42.68g

每盘总热量：491.39大卡

*** 都告诉你们啦！抓紧收藏起来直接抄！！

我们下期见！！！

轻食热量一定更低吗？轻食减肥真的能减肥吗？

涂最贵的眼霜，熬最长的夜。啤酒里加枸杞，威士忌加人参。“朋克养生”一词，简直是90后、00后的专属标签。

在饮食上，年轻人一边抗拒不了火锅油炸的 *** ，一边又靠着吃轻食来缓解大餐过后的罪恶，轻食已经成为许多人的减肥餐。

但问题是，轻食热量一定更低吗？

what's 轻食？

轻食，light meal。沙拉，salad。最早来源于欧洲，源于17世纪欧洲英国贵族的下午茶，当时英国贵族的晚餐一般时间都很晚，所以会做些下午茶来安抚饥饿的胃，顺便还可以和闺蜜们聊聊天。

轻食发展到现在，更多的是指低卡路里、低脂肪、高纤维、 *** 简单、原汁原味、健康营养的食物，轻食也≠素食，轻食包含高纤维低热量的部分植物食材，还包括高蛋白、低脂肪的肉类和海鲜、水产品。

轻食到底有多火？

根据美团外卖2019年10月发布的《中国轻食外卖消费报告》，截至2019年9月，美团外卖轻食订单量同比增长98%，轻食商家数量同比增长58%。

2020年中国轻食沙拉市场规模达到55.6亿元；预计2021年将会突破90亿元，达到 *** .3亿元。

其实，轻食的风靡离不开健身行业的推动。

在百度指数搜索：减肥、轻食、健身房、运动减肥，可以看到，轻食和健身总是密切相关，换言之，轻食已经成为了减肥健身行业必不可少的一部分。

轻食and减肥

一份含“黑米、玉米、牛肉、秋葵、西红柿、生菜”等食材的“轻食”餐和一份炒鸡丁盖浇饭，所含热量相差无几。

不得不说，这个结果是健人君没想到的……但是，正如央视财经微博中的专家所说，轻食的营养来源多样，这也意味着一份轻食的食物种类更加丰富，食物多了总热量就上去了，这也是不难理解的。

还有，为了使寡淡的蔬菜肉类能好吃一点，很多轻食搭配的酱料，热量都高得吓人。

这个结果同样也引起了另一个疑问：如果轻食与普通食物热量相差无几，那我们还能通过轻食来减肥吗？

*** 肯定是可以的~因为之一，相比起高油高盐高糖分的食物，轻食是健康的。低盐，有效减少钠元素对 *** 的负荷；低糖，意味着减少了多余的糖分在体内转化为脂肪。

第二，包含低GI食物的轻食让我们的血糖更加稳定，与高油高盐食物相比，产生较强饱腹感的同时，又不会额外 *** 我们的进食 *** 。

如果实在不喜欢“吃草”，也不要为了减肥勉强自己，生活已经够苦了，又何必这样折腾自己呢？无论是想减肥，还是想养成健康的饮食习惯，还是要“不痛苦，能坚持”才最重要呀！

盖浇饭的 ***

减肥，可能是某些特定人群，常常挂在嘴边的一个词，比如，一边喊减肥一边吃着盖浇饭。

盖浇饭绝对有资格称得上“人生减肥大计”上的拦路虎，下面是我作为一个营养师亲测的一款颜值还可以的“青椒肉丝盖浇饭”。

除了色彩看着有食欲外，口感还挺好，还搭配了3片黄瓜，一小段玉米，半个鸡蛋。

针对减肥人群有以下几个问题:

1.主食偏多（米饭），热量高，菜肴单一（只有青椒、肉丝和少量胡萝卜丝），虽然搭配了玉米和黄瓜，但是份量太少。

2.所有的汤汁都浇到米饭上了，浇汁可以说是盖浇饭的灵魂，但是对减肥人群来说绝对是大忌，这意味着炒这盘盖浇饭的所有油脂都被摄入了，其次是食盐过量。

而用筷子夹菜肴吃，结束后盘底通常会剩有一层油脂，剩下的汤汁也偏咸。

3.半个鸡蛋本来是加分项，但是煮的太过，蛋黄部分颜色已经发深，不利于鸡蛋营养物质的更好吸收。

4.经过汤汁盖浇过的饭，会比较容易下咽，无形中很多人吃的狼吞虎咽，尤其是平常吃饭就比较快的人，没有经过充分咀嚼的食物，进入胃部，主要会导致2方面的问题:

其一↘↘↘加重胃部负担，一些胃不太好的人可能隔一会就会感觉不太舒服，嗳气、反酸等症状就可能出现。

而胃功能正常的人，常次以往，也会受到不同程度的影响。

其二↘↘↘吃饭速度过快，大脑还没有来得及发送吃饱了的信号，你可能已经吃的过多，能量严重超标，而自己还没有察觉到，开始抱怨，怎么最近体重又开始飙升……

减肥要避开这三种午餐

今天，我打算为你详细介绍在制定减肥计划时，三种应当避免选择的午餐类型。并希望给出合理、健康的午餐建议，以及饮食习惯和顺序的科学指导。1

减肥应避免三类午餐

减少体重，尤其是减少身体脂肪是减肥者的主要目标。日常生活中的午餐选择是一个非常重要的环节。下面举三类例子，希望能够注意回避。

一、油腻食物如炒饭、冒菜、香锅等，由于其油脂和热量的高含量，往往被减肥者误以为可以提供能量，实则是使人们更容易积攒脂肪的“热量 *** ”。

二、食材单一的午餐如土豆丝盖饭、面食、炒粉、蔬菜沙拉等，由于营养成分较为简单，不仅无法充分 *** 所需的多种营养，还可能导致营养摄入失衡。

三、高升糖指数（GI值）的食物如米粉、白面包、葱油饼等，尽管口感 *** ，但摄入过量易导致血糖-胰岛素反应过度，从而积累更多脂肪。02

健康减肥的午餐指南

推进健康的减肥计划需要结合科学的饮食和运动策略。午餐作为一日三餐中的重要一环，不仅应注意营养均衡，还需要控制热量摄入。首先，饮食规律是非常重要的，保持有规律的饮食时间，有助于稳定血糖， *** 所需，避免过度饥饿造成的暴饮暴食。

其次，午餐应尽量选择新鲜蔬菜、瘦肉、鱼蛋豆乳等食物，以获得足够的蛋白质和维生素。此外，为了提升饱腹感，应增加膳食纤维的摄入，如面粉换用全麦粉，米饭中掺入山 *** 、红薯等。最后，适当的日常运动是另一个有效的手段，如饭后快走十五分钟等。03

建议的进餐顺序和习惯

为了优化午餐摄入，这里有一些有用的建议。

一、建议在进食前先喝水，这不仅能起到良好的饱腹效果，同时也有助于改善新陈代谢。

二、你可以选择膳食纤维含量高的蔬菜作为开胃菜，如生菜、西兰花等，这样会进一步提升饱腹感。其次是摄入蛋白质，你可以选择瘦肉、豆腐或鸡蛋，这有助于你的身体维持正常运作。最后才是吃升糖指数相对较高的主食，如米饭或者面条。

三、建议一口一口地细嚼慢咽，这样可以让食物充分接触到唾液中的消化酶，帮助消化，并可以避免过快进食导致的暴饮暴食现象。

四、吃完饭后，能够进行一些简单活动，如靠墙站、做轻松的拉伸运动，这样可以帮助你的身体提高对营养的吸收利用效率，并有利于燃烧额外的热量。D

写在最后：通过更加科学的 *** 选择午餐，并控制摄入顺序，同时持之以恒地做一些规律 *** 的运动，我们能有序且高效地实现健康减肥的目标。希望每一个正在为减肥付出努力的人，都能运用这些策略，让自己的减肥路程更顺畅，更健康，更充满乐趣。

有菜有主食，热量低，特别适合减肥的人吃，简单味美还营养

盖浇饭是一种传统小吃，有米饭，也有可口的菜肴，食用起来非常的方便，盖浇饭不同的地区有不同的叫法，但都是米饭和菜的结合。

盖浇饭的种类可说是多种多样，同时现在的很多饭店也有了盖浇面，吃起来味道也不错。今天在这里给大家分享一道适合减肥人吃的盖浇饭，尖椒鸡丝盖浇饭，之所以适合减肥时候吃，在于尖椒和鸡胸肉的热量都非常低，很适合减肥的人食用。

尖椒鸡丝盖浇饭

食材：大米、尖椒、鸡胸肉

调料：盐、鸡精、老抽、食用油

*** 过程：

1.大米淘洗干净，倒入锅中，加入适量的水，盖上盖子，摁下米饭键，30分钟后做成米饭（大米洗2次就可以，次数太多了，营养容易流失）

2.鸡胸肉洗净，将其切成丝放入盆里备用

3.尖椒洗净，去除瓤，用刀切成丝放盆里备用

4.切好的鸡丝里加入适量老抽，给鸡丝上色，加入适量食用油，同鸡丝拌匀，这样炒的时候很容易散开，也不粘锅

5.锅里加少许食用油，烧热后，将鸡丝下入锅里炒变色，盛出备用

6.锅里加少许食用油，加入葱花蒜片炒出香味，将尖椒放入锅里炒到变色

7.将炒好的鸡丝倒入锅里，同尖椒丝炒匀后，加盐和鸡精调好味道就可以关火出锅

8.将做好的米饭盛入盘子里，尖椒鸡丝盖在米饭上，好吃的鸡丝尖椒盖饭就做好了

这道鸡丝尖椒盖饭，吃起来非常下饭，味道比较清淡，这里的鸡丝也可以换成肉丝，不知道吃什么可以试试这道盖浇饭。

我是原来说美食，本文系本人原创，每天都会分享美食做法和做菜技巧，如果喜欢 ，记得关注我。您的评论转发和点赞是我持续创作的动力，禁止搬运，侵权必究。

体重管理系列（三）当心素菜中的“热量 *** ”

减重最重要的是控制饮食摄入，可以大幅度降低总热量。蔬菜是很好的减重食物，热量低，饱腹感强。500克的蔬菜（一大捧）才含有90kcal的热量，相当于25克主食的热量，深受减重人群喜爱。

然而，也有些人说，我平时已经很注意了，只吃素，不吃荤，但是体重还是居高不下，这是为什么呢？抛开现象看本质，我们平时食用的素菜不只含有菜，不当的烹调方 *** 让素菜变成“热量 *** ”，有些素菜的热量比五花肉还要高，在外就餐的时候要格外注意，擦亮双眼，避免踩到陷阱。有些菜名里没有油炸、油煎的字眼，看起来很素很清爽，但实则菜里包裹着大量的油脂，这些隐藏的油脂让人越吃越胖，减重不成反增重，增加患肥胖、高血脂、心脑血管等疾病的风险。

如何才能避免踩雷呢？以下五类“热量 *** ”您要当心！

1、 火锅类素菜。火锅本是一种健康的饮食方式，水煮法温度不会过高，可以减少有害物质的产生，同时，可以荤素搭配，实现食物种类的多样化。但是，如果选错了配菜以及涮锅的顺序，很可能会摄入“热量 *** ”。首当其冲的就是油炸类的素菜，比如油面筋、油豆皮等。20克的油面筋（约3～4个）含有热量98.6大卡，5克脂肪，相当于一两猪肉的热量；2个油豆皮约24克，含有188大卡热量，19克的脂肪，比二两猪肉的热量还要高。这里还没有算丢进火锅里吸收的汤汁，加上的话热量更高。油炸食品不建议食用，搭配火锅素菜，推荐嫩豆腐、千张等热量低、吸油少的食材；其次，涮蔬菜的顺序也很重要。很多人吃火锅习惯先涮肉，再涮菜，殊不知涮过肉的汤里漂浮着厚厚的饱和脂肪酸，继续涮菜，素菜相当于“吸油纸”，把多余的油脂一并吃进了肚子里，难怪吃菜也胖。建议下次再吃火锅时调整涮菜的顺序，先涮蔬菜再涮肉，或者点 *** 锅，在清汤锅里涮菜，在麻辣锅里涮肉，这样，可以减少素菜对油脂的吸收。

2、 干煸类菜肴。干煸菜是川菜中的特色，麻辣咸鲜，口感 *** 、酥脆、有嚼头。干煸时油温很高，可以迅速去除素菜中的水分，使素菜变得酥脆。厨师为了让素菜熟的更快，会直接将其放入油锅炸熟，过了油的素菜，含油量超乎您的想象。比如一盘干煸藕丝，热量约97大卡，含有莲藕约100克（42大卡），脂肪约4.85克（43.65kcal），占到了总热量的45%，这吃得哪里是莲藕，一多半是油。 如果换成凉拌莲藕，莲藕切片，用水煮熟后，滴少量香油，就是一道很好的减脂餐。

3、 干锅类菜肴。干锅菜的做法和干煸有些类似，也是将菜放在油里煮，不同的是，干锅菜是将做熟的菜泡在干锅油里，锅下用酒精炉小火持续加热，保持锅里的菜一直处于沸腾状态，锅里的菜继续吸油，口感热辣，超级下饭，吃到肚子里的热量更是不可估算。比如一盘干锅花菜的油脂含量高达70%以上，这些油脂除了可以让人长胖，增高血脂，少有其他营养（高温 *** ），妥妥的“热量 *** ”。

4、 红烧类菜肴。红烧菜的味道以咸鲜为主，略带甜香，主要步骤有：煸香（油煎炸），上色（糖色+酱油），焖煮（慢炖收汁）。红烧类的素菜，一般都是比较能吸油的，像茄子、豆腐、土豆等，它们像海绵一样可以吸收油脂，同时在烹调过程中吸收了大量的糖、油、盐等辅料，热量翻了好几倍。比如，红烧茄子，100克含有75kcal的热量，而100克茄子热量约15kcal,剩下的60kcal热量则全部来自烹调中的油和糖。一盘红烧茄子大约300克，也有做红烧茄子盖饭的，一顿摄入的热量很容易超标，而且油脂多，蛋白质含量少，如果身体不能及时消耗掉这些热量，很容易就变成脂肪囤积在身体里，妥妥的肥肉。

5、 清炒类菜肴。清炒素菜通常只有主料，不加或者少用配料和调料，一般比较清淡，但是，要想炒出色泽鲜艳的菜肴，用植物油炒效果比较好，可以缩短烹调的时间，使蔬菜保持鲜嫩，同时，提高素菜的色泽和口感。厨师的烹饪技巧就是快火油炒，热量可想而知，也是妥妥的“热量 *** ”。 建议这样的菜吃之前，可以在水里先涮一涮，去除些表面的油脂。

以上五类素菜都是妥妥的“能量 *** ”，在减重的时候要尽量避免，可以用清蒸、水煮、清炖、凉拌、白灼等方式减少油脂和糖的使用，避免踏入陷阱。比如用蒸茄子代替红烧茄子， 用白灼花菜代替干锅花菜，用凉拌莲藕代替干煸藕丝等，配上一些低卡零脂蘸料，可以尝出食物本来的味道，回归自然，更加健康，有利于控制体重。

在校就可以吃的减肥食谱

在校 *** 很少可以用到锅的，用的到的那就不说了！作为 *** *** 减肥，无非就只有那几个途径：食堂、 *** 、寝室自制、外卖（中 *** 不一定学校可以点的了，例如我中学的学校是不允许点外卖的），下面呢我按照这几种 *** ——分享下 *** 减肥的中级饮食秘诀！

我们先来说下没有锅的饮食吧

划重点：减肥不是少吃，而是控制一天的总热量一级合理的安排饮食中的比例

三餐搭配的原则：蛋白质+碳水+膳食纤维+维生素

一：学校食堂

90%的 *** 大部分肯定是吃食堂的，食堂除了比外卖便宜点，还有个更大的bug就是食堂的油水跟不要钱一样占一半，饭菜下面每每都会有一半都被菜的汁水给浸满~~

所以我们普遍解决这个问题的 *** 都是用食堂免费的汤来刷一刷菜，能刷掉一层油水是一层！

如果食堂没有汤可以过水的情况下我们吃些啥呢？来看下我平常点的食堂饭菜，在选择一番过后点的

具体怎么搭配食堂餐呢？

早餐：

必须在九点之前就吃完，这边指的是没有早课的同学们，早餐是一定得吃的，早上不吃的话中午会吃的更多的

搭配公式：

一份主食一份蛋白质一个蔬果

主食的话可以选择玉米、素菜包子、窝窝头类（一定不要选择肉包子或者豆沙包之类的）

肉包子咬开你会发现那拼命往外流的汁水，让你食欲大开，且市面上的肉包子你都不知道是什么材料（不一定是真的猪肉）这些可是减肥禁忌呀，而甜甜的豆沙包热量更高，一定要少吃

水煮蛋

这个一般食堂都会有的（能不选择茶叶蛋就不要选择茶叶蛋）减肥期间一定要补充蛋白质

水果

苹果、西红柿、黄瓜、柚子、黑布林都是比较推荐的低糖水果

划重点

减肥期间尽量吃油条、烧饼、酱香饼、鸡蛋饼等油炸食物

早餐清淡，饱腹就好，可能这些有的小伙伴会在上了一上午的课在10点11点就会饿了这个时候可以吃点水果饱腹下，在中午吃饭的时候也可以占点肚子

午餐

建议在十二点半之前解决

中午不管你饿不饿，一定要吃，不要以为不吃一顿是一顿，还有不要看见食堂排队排的 *** 很多就想着晚点来吃或者点外卖，排着还是可以吃到饭的

搭配：一份碳水一份蛋白质一份蔬菜

荤菜推荐虾肉、鱼肉、牛肉、至于鸡胸肉食堂一般是没有的，这些肉里都包 *** 优质蛋白质，而且卡路里也低

素菜推荐山 *** 、南瓜、芋头、茄子、芹菜、菠菜等等，除了含淀粉高的土豆以外要稍微控制，其他都OK

上面的都可以随机搭配

划重点

像糖醋类、油炸类、粉条类、面条年糕类的少碰点

炒饭、麻辣香锅、盖浇饭之类的容易让你卡路里超标哟

晚餐

晚上七点之前一定能过要记得吃完，和 *** 休息时间至少相差三个小时

晚上建议控制下饮食量，因为晚上我们是活动量减少，吃的少容易消化

晚餐我们一般吃点蔬菜一点粗粮（小番薯之类的）大概七分饱就好

蔬菜吃到饱：生菜、胡萝卜、西蓝花等

下一篇我们来说说 *** 我们该买些什么呢！！

减脂期间能吃米饭吗？该怎么吃？

首先先说：减脂也要好好吃米饭！

现在一提到减肥，就会听到要避开米饭，因为米饭是精加工主食，高GI，高碳水等，当然这些说的都对。

但是实际上大家对米饭存在着许多误区：

一、米饭的热量其实不高。

100克米饭的热量大概在120卡左右，但是米饭中含有丰富的蛋白质，碳水化合物，脂肪和多种微量元素，矿物质。是 *** 新陈代谢和能量代谢的一种重要物质，只要不暴饮暴食，一次 *** 吃得过多，就不会导致热量在体内储存，引起肥胖。

二、六米饭本身不可怕，真正可怕的是“下饭菜”。

想想那些让人胃口大开的菜是不是都是:重油、咸、辣。咸和辣会 *** 味蕾,让你吃下更多的食物;油不仅会直接带来大量热量，还会带来香味，让你吃下更多的食物。而且糖+油的组合，会 *** 胰岛素大量分泌，摄入热量,合成脂肪，是最容易导致发胖的饮食结构。我们更应该着眼于这些下饭菜，菜品本身的热量就高，再加上让你胃口大开，米饭吃得停不下来，那怎么能把变胖归咎于米饭呢。所以要减脂一定要着眼于你的下饭菜！

三、白米饭和炒饭、盖浇饭有本质区别！

炒饭相对于白米饭，由于加入了大量的油脂，脂肪含量要高得多。100g炒饭的热量接近白米饭的2倍，多余的热量几乎全部由油脂提供。而且炒饭的量也会比白米饭多，无形又增加了很多热量。再者吃饭不要选择拌饭、盖浇饭、汤泡饭等。与炒饭同理，如果是盖浇饭，油脂都会渗入到米饭中，随食物一同被我们吃下，不知不觉就会摄入了大量的油脂，导致热量超标。拌饭同样如此，菜品中本可以避免的油脂，由于混入米饭中被我们一同吃下，从而产生了大量不必要摄入的热量。汤泡饭虽然看不出明显的油脂，但为了香味，一般都会选择鸡油汤或骨头汤来泡饭，吃了饭又喝汤，汤中的隐 *** 油脂和大量嘌呤都被我们喝到身体里，不知不觉中摄入了大量油脂，还不利于健康。

那该怎么吃白米饭更利于减脂呢？

首先肯定是控制量，再者白米+粗粮搭配，组合更健康。在煮白米饭时候可加入红豆、芸豆、绿豆等，或者加入薏米、燕麦、玉米，又或者和糙米进行搭配，煮出来的米饭既好看又好吃，吃同样的分量,饱腹感更强且血糖波动更小。

所以不要再对米饭避之不及，注重搭配，好好吃饭，健康减脂。

吃了不长胖！哪些外卖可以当减脂餐来点

你好，我是张展晖教练。

很多同学问我：张老师，平时工作实在是比较忙，没办法给自己做饭。平时还是外卖为主，经常吃外卖还能瘦吗？

其实只要是按照咱们的饱痩减脂法吃就可以，很多餐厅都能选择出合适的饮食。

日常只要搭配好饮食结构，就能吃饱还不胖。

先说下咱们的饱痩饮食法，核心就是两拳一掌。

两拳是1拳头大小的蔬菜、1拳头大小的主食，一掌是1个手掌大的蛋白质类食物。

这样通过每个人的手做到最简单直观的量化， *** 作起来既轻松又比较精准，我们每个人手的大小不同，吃的量也不同。

这个简单的 *** ，就能让我们的饮食结构瞬间提到80分，健康又能瘦。

PS：如果早上无法准备蔬菜也没关系，午餐和晚餐能多吃一些就好。

如果自己做的话，很轻松就能调整好自己的饮食结构。

很多同学都是按照咱们减脂训练营的食谱，一次做好两三天的量，一周做个两三次就能拥有健康好吃的三餐。

如果要点外卖怎么办呢？我们按照不同的餐厅类型来细分一下：

西餐

如果你吃的是西餐，那按照饱痩饮食法的要求，1拳头蔬菜就很容易实现，点份超时蔬；

这里特别要注意的是它的酱汁，平时吃的千岛酱、蛋黄酱、芥末酱等热量比较大，我比较推荐的是酸奶酱，因为它本身是酸奶，没什么油脂；其次是油醋汁，热量小一些。

说完1拳头蔬菜，咱们接着说1手掌蛋白质。

西餐里最常见的蛋白质就是牛排，牛排里也是有瘦有肥的，你就选尽量瘦一点的，比如腓力牛排就没什么肥肉，几乎都是瘦肉；

其次呢，眼 *** 排会有一点肥肉，但是也不要紧，它脂肪还是偏少的。

西餐里的那1拳头主食也很容易点，你可以选择意面或者是土豆泥。但是有一点一定要注意，就是量不能大。

以前我妈做意面，一做就是一大盆儿，能吃撑，中午也不用吃别的了，但这个时候就是饮食结构上出问题了，没有蛋白质，蔬菜也不多。

但是我们看到实际在国外吃西餐的时候，意面只是配餐，就是那么一点点都不到拳头那么大就可以了。土豆泥也是主食，也就一点点，而且是比较清淡。

中餐

在选择中餐的时候，尽量不要选川菜馆湘菜馆，毕竟油的辣的太好吃了，一盆毛血旺摆在面前，椒香扑鼻，配上大米饭，可以吃两碗，根本抵抗不了它的 *** 。

但是吃完之后，脂肪和碳水都容易超标。

咱们还是按饱痩饮食法来，首先看1手掌蛋白质。

中餐里的蛋白质类，还是可以有不少选择，清蒸鱼、白切鸡、虾仁滑蛋、番茄牛肉，各种豆腐，这些都是优质蛋白质，点的时候注意做清淡点就好。

接下来看1拳蔬菜，减脂不是非得吃沙拉，蔬菜里你可以选择拌凉菜，或者是在东北大拌菜，这些油很少。

另外呢还有清炒芥兰、蒜蓉油麦菜等等各种蔬菜，油都不多，都是可以推荐的。点外卖的时候还可以备注让厨师少油少盐。

你说我今天特别馋火锅，能不能吃火锅啊？当然可以，点个清汤锅底，羊 *** 肉都可以吃，但是要吃瘦的，五花肉就算了，肥肉太多；

千万不能点辣烫锅底，辣烫锅底里面有大量油脂，你涮过的东西裹着油脂吃下去，反而增肥。

吃火锅，1拳头的蔬菜就更容易了，涮一下就可以吃。记住不要多吃淀粉类的蔬菜，我们说青菜不包括玉米、土豆、莲藕、山 *** ，这些东西不算青菜，算主食。

最后说1拳头主食，中餐外卖加一份米饭就可以，但是一定要注意量。

火锅可以吃点面条，可以吃点米饭，不超过1拳头的量就可以，如果你前面已经吃玉米山 *** 这些“涮菜”了，就要少吃点米饭面条。

还有我特别要和你强调的是火锅蘸料的问题，海鲜汁、酱油汁是可以沾的，但是芝麻酱的热量还是比较偏高，实在想吃的话就兑点清汤进去稀释一下。

日料

除了西餐和中餐，还有没有其他选择呢？当然有，日料也很好，日料有很多刺身，都是蛋白质类，也没什么调料；

日料也有蔬菜沙拉，天妇罗就算了，毕竟是油炸的食物。

特别提醒

点餐外卖需要警惕：

*便利店便当里的米饭含少量猪油，因为这样可以让米饭看起来晶莹松散，隔夜也不会粘在一起，所以不得不吃便利店的米饭的话，要适当减量；

*盖饭要少吃，尤其是宫保鸡丁、鱼香肉丝、京酱肉丝、地三鲜这种，这种盖饭口味重，蛋白质少；

你看地三鲜盖饭，里面是青椒土豆和茄子，土豆和米饭都是主食，还没有蛋白质，口味还特别重，最后吃下去的都是主食和调料；

*点外卖在备注栏建议写上少油少盐、口味清淡之类的提示，有时候下单备注少盐厨师还是会忽略，这时候吃味道重的食物就涮一下水再吃。

*点沙拉类的健康餐，要特别注意搭配的酱和饮品，现在有一些打着健康减肥餐旗号的沙拉外卖；

食材本身都没问题，但是酱料给你配很香浓的芝麻酱、蛋黄酱，再加一杯甜甜的饮料，这样的话糖分就超标了。

酱料推荐油醋汁、海鲜汁，能起到调味的作用，热量还没那么高。

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