红薯、土豆、米饭，哪种主食的热量更高？

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前提是，吃的一样多

参考 ***

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*** ：米饭。

热量分别为：土豆 81 千卡 / 100 克，红薯 61 千卡 / 100 克，米饭（蒸） 116 千卡 / 100 克。怕胖不敢吃米饭的小伙伴，可以选择土豆和红薯替代部分主食噢。

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一天中更好的拉屎时间是什么时候？

牙缝塞了肉丝儿，怎么弄才不伤牙？

吃饱后保持哪种姿势最容易长胖？

策划 ***

策划：叽叽 | 监制：虎狗

你以为“吃不胖”的食物，其实都是“热量 *** ”！?

一提起“高热量”，大家立马就能想到炸鸡、汉堡、薯条、蛋糕……在这个几乎全民都在减肥的时代，多数人都会有意识地尽量少吃或不吃这些食物。

然而你知道吗？我们的餐桌上还隐藏着很多“热量 *** ”，有些一直以来被大家误认为是热量低，可以放心吃的食物，实际上却在悄悄地使你变胖。

看看下面这些坑你踩过吗？

01加了各种酱料的减脂餐

减肥，怎么可能少得了各种减脂餐呢~生菜、黄瓜、西红柿、水果、水煮大虾、水煮鸡肉，或者是牛肉等这些食物随意搭配在一起，加点灵魂酱料，拌一拌，味道都还不错。

食材的确是低脂、高蛋白的，符合减肥需求，但问题就出现在这些酱汁上。像常见的沙拉酱，热量高达800千卡/100g，是瘦牛肉的8倍；更关键的是，沙拉酱多是由植物油和蛋黄等搅拌而成，含油量约为80%，摄入过多也容易导致 *** 三酯升高。

另外，目前市场上售卖的辣椒油，每100克的热量约870大卡，再加上钠含量也是非常的高，减肥的你要是天天吃、顿顿吃，真的伤不起啊！

所以吃减脂餐的要注意，尽量远离沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱、油辣酱等高热量的酱料，更推荐用油醋汁、柠檬汁、黑胡椒、无糖酸奶等代替。

02选材不对的凉拌菜

天气一热，凉拌菜的受欢迎程度则直线上升，不仅清爽可口，还总给人一种吃了不会胖的感觉。

的确，若你吃的是拌黄瓜、拌胡萝卜丝等低热量的食物，可以帮助减肥，但你若是连食材都没选对，反而会越吃越胖！看看下面这些高热量的食材是你的凉拌菜中常出现的吗？

腐竹、豆腐皮

我们推荐大家平时注重大豆及其制品的摄入，像豆浆、豆腐、豆干等都可以，但腐竹、豆腐皮却并不是很推荐——100g的豆腐皮热量是447大卡，100g腐竹的热量是457大卡。要知道100g瘦肉也就143大卡。

花生

很多凉拌菜都喜欢撒一把花生，吃起来很是提香~但花生是可以用来榨油的，含油量可想而知，其热量自然也不低。每100g花生的热量大约是313大卡，而米饭每百克热量也就116大卡。

凉粉类

除了蔬菜，很多人还会额外加一份凉皮或者凉粉等，但这其实比吃米饭热量还要高。每100克凉皮含有1 *** 卡的热量，和米饭的热量差不多；但若论营养价值，当属凉粉类小吃更低。因为淀粉在加工时要去掉大部分蛋白质，洗淀粉的过程中，又损失了绝大部分可溶 *** 的B族维生素和钾等矿物质，剩下的几乎是纯淀粉。

而且我们在吃凉皮、凉面的时候，因调味料对味蕾的 *** ，通常吃得更多（一碗米饭也就150克左右，一份凉皮或者凉面通常有300克左右），摄入的能量往往也更多。

03一些风味酸奶

说起酸奶，相信很多减肥人士都非常喜爱。不仅含钙丰富，其所含的益生菌还能促进食物的消化和吸收，并帮助加速肠胃 *** ，清除肠道垃圾。

但并不是所有的酸奶都有助于减肥的，像风味酸乳、风味发酵乳中大多会添加大量的糖，含糖量一般都在8%-14%，甚至还会添加稀奶油等成分，多喝反而容易长胖。

因此，买酸奶时要注意看营养成分表，尽量选择添加物少，能量、脂肪量、碳水化合物含量较低的。

04又香又脆的混合燕麦片

燕麦的饱腹感较强，升糖指数还低，是很多人喜欢的减肥食物。但是现在市场上很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等，甚至还经过膨化处理，含有糖精、反式脂肪酸……不仅营养流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！

因此，如果想要利用燕麦减肥，更好还是选择纯燕麦片。

05吃起来没肉的鸡爪

卤鸡爪、泡椒鸡爪、柠檬鸡爪等等，无论是作配菜，还是当零嘴都非常合适。别看鸡爪没什么肉，热量却 *** 胸脯肉的2倍还多！

一般1个鸡爪重约50g，可食用部分为60%，热量约76kcal。也就是说吃上 4个鸡爪（热量是304kcal），就相当于吃了两小碗米饭（约260克）。

而且，外面卖的柠檬鸡爪、卤鸡爪等熟制品中，盐含量通常也不低，吃多了还容易导致钠摄入量超标，容易影响血压、血管健康。

也别想着吃鸡爪可以美容，鸡爪中的蛋白质虽然是胶原蛋白，但吃进去后利用率较差，很难达到美肤的效果，吃多了反而容易一身膘。

06甘甜的椰肉

夏季炎热，来杯冰凉的椰汁，或者是椰子冻都非常解暑。

很多人觉得椰汁热量低，椰肉的热量同样会低，那你就大错特错了！每 100 克鲜椰肉所含的热量有 354 千卡。如果想要消耗这些热量，大概需要慢跑 40 分钟，骑自行车 50 分钟，走路 90 分钟。所以建议大家椰子水可以多喝，椰子肉更好少吃点。

对于想要减肥，或者是本身有三高、血管问题的人，日常饮食更要注意，上述这些“热量 *** ”尽量少吃。

来源：科普中国、江苏市场监管

8种超刮油的食物，狂吃1个月，狂瘦12斤，瘦到你不敢想象

减肥，最重要的就是控制饮食，而在控制饮食方面，最重要的就是挑选食材！

不同的食材，热量不同，饱腹感不同，升糖指数不同，减肥的效果也就不同！

同时，还有一些食材，自带帮助减肥的效果！

比如，日常饮食中，经常吃8种食物，不仅热量低，饱腹感强，还能清肠刮油，一定不能错过！

刮油食物一玉米

玉米的热量，在主食中也不算低，但膳食纤维却异常丰富！

丰富的膳食纤维，不仅能带来更强的饱腹感，而且能加速肠道 *** ，身体消化膳食纤维也同样需要消耗热量，综合对比之下，还是比米面更适合减肥！

把晚餐的主食换成一根玉米，不仅减肥效果好，而且 *** 作方便、味道甜美，太合适了！

这里要注意，不同的玉米，热量也不同，大致热量对比如下：1碗米饭=149g糯玉米=196g紫玉米=265g甜玉米=272g水果玉米=433g白玉米，减肥中最值得推荐的玉米是白玉米（牛奶玉米）、水果玉米和甜玉米。

刮油食物二 鱼肉

鱼肉，是所有肉食中，脂肪含量更低的一类！

一般的鱼肉，热量基本上在80-150大卡/100克之间，大多数热量都比鸡胸肉还低！

鱼肉还含有丰富的蛋白质，饱腹感强，能促进身体肌肉的生长，尤其是深海鱼，含有富含 *** 所需的ω-3脂肪酸，能够帮助提高新陈代谢，加速脂肪燃烧效果，减少肠道脂肪的堆积！

把晚餐的肉食，安排为巴掌大一块儿的清蒸鱼，根本不用担心会吃胖！

刮油食物三卷心菜

以前，咱们曾经推荐给大家一种“卷心菜减肥法”。

即在餐前，先吃下足够的卷心菜（一般为四分之一个卷心菜），用低热量的卷心菜占用肠胃，减少其他高热量食物的摄入量！

除了因为卷心菜热量低、体积大、 *** 作简单之外，还有一个更重要的原因是，卷心菜的膳食纤维含量非常丰富，又能保护胃肠黏膜，促进肠道 *** 和吸收，特别适合清肠刮油！

刮油食物四菌菇

香菇、平菇、杏鲍菇、金针菇等，都是低热量、高膳食纤维的食材。

比如，香菇的热量为27大卡/100克，膳食纤维含量高达3.3克，金针菇的热量为32大卡/100克，膳食纤维含量高达2.7克，蘑菇的热量为24大卡/100克，膳食纤维含量高达2.1克。

可能大家对于菌菇的热量和膳食纤维含量没有一个清晰的认识，咱们经常减肥中吃的西兰花，热量是36大卡/100克，经常说高纤维蔬菜芹菜，膳食纤维含量是1.0克。

这样的蔬菜，吃一斤也不过摄入100多大卡的热量，因为高纤维的原因，饱腹感强，还能促进肠道 *** ，改善肠道环境，预防减肥中的便秘，减肥中放心吃，一定不会错！

刮油食物五绿茶

无论是红茶、绿茶、白茶、乌龙茶、花茶，只要泡茶的时候不放糖，热量都可以忽略不计，都能帮助减肥！

这其中，由于绿茶中的 *** 含量更高， *** 能够 *** 神经 *** ，提高肾上腺水平，加速新陈代谢，所以最推荐！

绿茶还有抑制食欲的作用，尤其是清晨喝一杯，不仅能够润肠通便，轻松起到清肠刮油的效果！

此外，绿茶还帮助提高新陈代谢，帮助燃烧更多脂肪，有研究显示：每天喝3杯绿茶，就能多消耗80大卡的热量。

刮油食物六黑咖啡

*** 能 *** 神经 *** ，促进身体脂肪燃烧。

有研究显示，一个体重大约145磅（约140斤）的女 *** 如果喝两杯黑咖啡，她的身体将会在未来4小时里多燃烧50卡路里的能量。

除此之外，黑咖啡还有提神醒脑、抑制食欲、提高运动消耗的效果，堪称减肥必备！

不过，黑咖啡虽然很好，但也要注意两点：1、不能喝加糖的黑咖啡；2、咖啡虽好，但也不能多喝，一天2杯左右足矣。

当然，如果你在外吃饭，没有黑咖啡可以选择，也可以选美式咖啡、意大利咖啡。

刮油食物七海带

新鲜的海带，每100克的热量为13大卡，热量极低。

此外，海带中还含有丰富的膳食纤维，饱腹感强；含有丰富的碘元素，能够加速糖原和脂肪的分解；含有丰富的钾元素，能够提高脂肪燃烧的速度；特有的海藻酸，能抑制身体对于脂肪的吸收。

而且，这种食物 *** 便宜，烹饪简单，千万不要错过！

刮油食物八洋车前子壳粉

说起这种食物，估计很多人会比较陌生，这个很正常！

洋车前子壳粉，是洋车前子草（一种植物，可入 *** ）的 *** 外壳经过加工研磨后的产物，热量极低，膳食纤维含量极高！

很多人知道，奇亚籽因为热量低（447 大卡/100g）、膳食纤维丰富（38. *** g），能够帮助减肥，而洋车前子壳粉的热量只有171大卡/100g，膳食纤维含量却高达 *** .7g，完胜奇亚籽！

不过，有利也有弊，由于膳食纤维含量过高，对于肠胃消化的负担会很大，肠胃不适的人慎用，普通人每次饭前5克足矣（5克洋车前子壳粉兑500毫升温水）。

这8种食物，平时安排在自己的三餐里，不仅热量低、刮油效果好，还更抗饿，狂吃1个月，狂瘦12斤，瘦到你不敢想象！

想要有效减肥？这些 *** 的高热量食物就别吃啦

减肥瘦身是无数女孩都在为之奋斗的目标，并且她们一直遵循着摄入能量＜消耗能量的原则，那些高热量油炸类食物几乎不吃。但是有些 *** 的高热量食物，大家可能没有注意过，甚至还把它们当作零食来吃，导致自己怎么都瘦不了。今天准美就为大家科普下那些你可能想不到的高热量食物！

水果干

水果干在 *** 过程中会额外添加精制糖，热量密度相当高。比如葡萄的热量是43大卡/100克，而葡萄干的热量，高达299大卡/100克，翻了将近七倍。而对于任何水果和水果干来说，这样的热量增长关系都是成立的，所以准美并不建议大家经常直接食用水果干，因为你会由于没有饱腹感，不自觉地摄入过量的果干从而发胖。

沙拉酱

很多人都以为吃蔬菜沙拉有助于减重，但是却往往忽略了高热量沙拉酱的 *** 力，千岛酱、美奶滋、凯撒酱等沙拉酱都是造成肥胖的 *** *** ！这些沙拉酱的糖分和油脂含量其实非常高，长期过量食用除了会造成肥胖，还会增加罹患心血管疾病的风险，建议在吃沙拉的时候，可以选择口味较清爽的油醋酱或是和风酱，美味又健康！

法式小面包

小面包是很多上班族的办公小零食，饿了吃一个，简单又方便，但从营养成分表上看，100g的法式小面包热量有15 *** kJ，而常见袋装的法式面包1个大概18g，其含碳水10.4g，吃2个就相当于摄入0.8碗米饭，热量281kJ，你说可不可怕？

日本生巧

网上有很多说法，比如鼓吹日本生巧低脂、低糖，属于低热量健康食品，但只要你吃过生巧，认真感受过它的口感就会明白，这根本不可能。要知道生巧本身是由黑巧克力和奶油 *** 而成的，而奶油可都是脂肪含量超高的食材，这要是低热量，那就真的见了 *** 了。

水果茶

你以为水果茶用的是鲜果，就会比奶茶更“健康”？事实上，各种奶茶店里卖的水果茶，含糖量并没有比奶茶差多少。有资料显示某品牌一杯总重量是574克的水果茶，其中就含有103克的糖，相当于放进去了22块方糖，这个含量你能接受吗？

所以大家减肥时，这些食物也要避开哦，要是实在忍不住了怎么办？那就来一袋准美的橘子瘦瘦饮，享受美味还能从源头阻断多余糖分、热量摄入，做你最贴心的大餐救星！

大家最关注的粮食下篇

这是生活中比较常见的如：

薏米：25，多重营养降血糖。热量357千卡，蛋白质12.8克，膳食纤维2.0克，钙42毫克，每日50~100克更好。

藜麦：35，热量：357千卡，蛋白质：16-22克，膳食纤维素7.1克，每日100—150克为宜。藜麦消化缓慢，可以保障餐后血糖平稳不会飙升。

青稞：25，热量：339千卡，蛋白质：8.1克，膳食纤维素16克，每日100—150克为宜。青稞不用说，原产地是藏区。青稞米分三种：白青稞，蓝青稞和黑青稞。蓝青稞和白青稞只有颜色之分。黑青稞因其颖壳及籽粒表皮呈现黑紫色，位于青稞金字塔塔尖，被视为青稞中的极品。

花生：14，(生)热量：563 大卡；(炒)热量：5 *** 大卡；（油炸）热量：618 大卡；花生油热量： *** 9 大卡；（烤）热量：566 大卡。（ *** *** 不敢给糖宝试，毕竟脂肪含量高达近50每百克）

糙米：87（高），热量147大卡，在糙米的主要营养成分中，除淀粉和还原糖含量略低于白米外，水溶 *** 蛋白、游离氨基酸、粗纤维、粗脂肪都比白米高。

黑芝麻：热量531千卡，蛋白质19.1克，膳食纤维14克，维生素E 50.4毫克，每日吃10-20克。

*** *** 暂时就想到这些，宝宝们有什么吃过的，想知道升糖指数和热量的可以评论或私信我。

吃米vs吃面，哪个更容易胖？调查了 10万人的 *** 在这里

我们都知道主食一定要吃，不仅是主要的能量来源，还有不少身体需要的好东西，像蛋白质、B族维生素、膳食纤维等。但主食吃多了，又容易转化为脂肪在体内沉积下来，导致肥胖。

那大家离不开的米饭和面食，到底谁更容易发胖呢？

01

爱吃米的人，长胖风险低

近日，西安交通大学公共卫生学院研究团队分析了我国西北地区十万余人的数据，并根据饮食特征，将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食）。

结果发现：

①与偏好面食的人相比，偏好米饭的 *** 脂率超标及患中心 *** 肥胖的风险更低，这种差异在体重指数BMI正常的人群中更显著。

②如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男 *** 正常体重肥胖风险能降低36.5%，女 *** 中心 *** 肥胖风险能降低20.5%。

为什么爱吃米的 *** 脂更低呢？研究人员认为可能与以下3种因素有关：

①水稻谷蛋白能抗肥胖

先前动物实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低 *** 三酯的作用。

②烹饪 *** 的差异

生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就增大了。

面粉在烹制过程中吸收的水分，低于大米所需的水分，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。

根据第6版《中国食品成分表》，每100克米饭、面条、馒头的热量分别为116千卡、107千卡和223千卡。也就是说，相同重量下，面条和米饭的热量差不多，但馒头的热量约是米饭的2倍。

③搭配偏好的差异

吃米饭时，我们常会搭配更多的蔬菜、肉类等食物，饮食结构相对来说更为均衡，利于体重的控制。

但吃面的时候，可能加入的就是大量的油，像陕西的油泼面、武汉的热干面等，都是油脂高的，且营养不够均衡。

那喜欢吃面的人，要怎么做才能更健康呢？

02

正确吃面条，记住4点更健康

如果你很爱吃面，那么平时吃面的时候记住以下4件事，能吃得更健康。

1

控制面的总摄入量

想吃面条，但又不想长胖或血糖升高，就要注意控制面条的总摄入量。

根据中国居民膳食指南的建议，每餐主食应占1/4，以一个健康成年人为例，每餐吃的面条分量更好是控制在生面60-80克，煮熟后刚好是一碗（240毫升）的分量，热量大约300千卡。

2

搭配肉蛋蔬菜

面条搭配肉、蛋、蔬菜，可以增加蛋白质、纤维素的摄入，有利于血糖维持在稳定的水平。

按照中国居民膳食指南的建议，每餐蛋白质占比要在1/4，而蔬菜则要占1/2，也就是说吃面食要加入50-85克的肉、蛋、奶或豆制品，和150克的绿叶蔬菜，这样才算是营养合格。

3

选择杂粮比重较高的面

杂粮占比较高的面条，脂肪含量会相对较低，膳食纤维也较丰富，对减脂、控糖都有帮助，更有益于身体健康。因此建议可以选择荞麦面、玉米面、莜麦面等杂粮面条。

但购买时要看清包装上的配料表，杂粮成分排得越前就 *** 含量占比越高，另外还要看杂粮粉前面有没有“精”字，如果有就属于是精制的，失去了“杂粮”的意义。

4

煮面控制油盐摄入量

如果是自己在家煮面吃，可以注意控制油、盐、糖等调味料的用量；如果是在外就餐，尽量不要点炒面，因为里面往往加了很多的油，甚至远超过一天所需油脂摄入量。

来源： *** 回家吃饭

食物热量表大全

作为本公众号的之一篇图文！！！

首先，附上市面上较为

常见食物的热量表

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俗话说

三分练 七分吃

可见：好的饮食在减肥、减脂期间的尤为重要！

*(下列表格中：大卡=千卡=1000卡）

五谷类——豆类热量表

蔬菜类热量表

水果类热量表

肉类食物热量表

水产类食物热量表

蛋类食物热量表

奶类食物热量表

油类食物热量表

糖类食物热量表

饮料类食物热量表

其他类食物热量表

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好啦！！那么常见的食物热量表就是这些啦！

若有错误以及补充

欢迎斧正!!

这些常见的食物热量值，看完你还敢肆无忌惮地吃吗？

原创内容，擅自搬运者必究！

肥胖是身体热量过剩，导致脂肪堆积的表现，只有降低体脂率，你才能恢复苗条的身材。

减肥期间，为什么要让你戒掉各种饮料、零食，多吃一些天然食物。因为很多加工零食、饮料的热量是非常高的，却总是被低估了，这就容易让你的减肥努力白费。

减肥的人需要管住嘴，这是为了控制卡路里摄入，给身体产生热量缺口，身材才能慢慢瘦下来。

我们来看看一些常见的食物热量值，看完你还敢肆无忌惮地吃吗？

一碗150g米饭的热量是180大卡，需要你跑步20分钟才能消化掉，

一杯500CC的可乐热量是215大卡，相当于是1.2碗米饭；

一份100g薯条的热量是298大卡，相当于1.6碗米饭；

一份100g的炸鸡汉堡的热量是450大卡左右，2.5碗米饭。

很多人喜欢吃肯德基麦、当劳，一个标准套餐就是一杯可乐+一份薯条+一颗汉堡，而这样的搭配一餐就摄入量950大卡的热量，相当于是5.3碗米饭的热量。

然而，这样的搭配饱腹感时间却不持久，前2天小编试过这样的西式快餐，结果不到4小时就饿了，无法坚持到晚餐时间。如果你将这个热量转化为中式快餐，你会吃到扶墙走。

一般来说，一份科学的减脂餐应该是这样的：

一碗杂粮米饭（180大卡）+一份300g水煮西蓝花（120大卡）+一份100g水煮鸡胸肉（150大卡）+一个100g苹果（50大卡），这一份中餐的热量是500大卡，饱腹时间可以达到5-6小时，比西式快餐减少了整整400大卡的热量。

西蓝花是健身人士更爱的蔬菜，100g西蓝花的热量是35大卡，其富含各种维生素、蛋白质、矿物质，可以给身体补充各种营养，有助于提升健身效果。

所以，减肥期间，远离各种高热量、不健康的加工食品，学会健康饮食，这是减肥的之一步。

减肥三餐吃对了，你的减肥效率会翻倍。减肥的人一定要学会聪明地吃，选择一些低热量、饱腹感强的食物，这样既不用饿肚子，还能控制卡路里摄入，让你健康的瘦下来。

远离各种煎炸类、高糖分、高脂肪的食品跟零食，多吃中餐，均衡碳水、脂肪、蛋白质的摄入，保持身体旺盛的代谢水平，减缓饥饿感的来袭，让你健康地瘦下来。

减肥的人，烹饪的时候选择低油盐的烹饪 *** ，可以避免食材热量飙升，每天热量摄入保持为身体总代谢值的80%左右，可以让你不知不觉瘦下来！

下面推荐几类适合减脂人群吃的食材，赶紧加入到你的食谱中吧！

高蛋白食物：三文鱼、金枪鱼、带鱼、基围虾、鸡胸肉、蛋类、牛奶、奶制品、瘦牛肉；

优质碳水主食：全麦包、糙米、燕麦、薏米、各种豆类、豆制品、土豆、红薯等薯类食物；

高纤维蔬菜：甘蓝、白菜、西蓝花、番茄、黄瓜、冬瓜、芹菜、生菜、芥兰、菌菇类；

刮脂水果：苹果、西柚、百香果、橙子、草莓等，远离榴莲、荔枝、芒果等高糖分水果。

米饭、馒头和面条，哪种更容易升血糖？主食吃对了，血糖稳稳的

“姑姑你减肥啊？一把年纪了，好吃好喝的得了，减肥都是小年轻干的事？”看着姑只吃菜，没盛米饭，我好奇地问她，顺便往嘴里扒拉了2口米饭。

“没有，我减什么肥，半截身子入土了，身材再好又有谁看！”话一说完，饭桌上的人都大笑了起来，笑姑姑的幽默。虽然姑姑六七十岁了，身材也比较丰腴，但是那身子骨比同龄人倒是好了很多。

“不是什么减肥，前一段时间我确诊了糖尿病，你说说，也没过多的吃糖啊？怎么就得了这个病。”姑姑一边说一边叹气，还带有不甘心：“我看网上说米饭是升糖 *** ，就不吃米饭了，我都2个月没吃米饭了！”

姑姑话刚说完，我妈就迫不及待地和我说：“哎呀，我让她来咱们家吃饭就是让你劝劝她的，几个月没吃主食，这身体能受得了？赶紧给她科普一下米饭到底是不是升糖 *** ！毕竟你是医生，是专业的！”

听完妈 *** 话，让我犯难了：“可是米饭是升糖 *** 没错的啊！姑姑这点是正确的。”姑姑听到我支持她，笑容更大了：“但是姑姑，长时间不吃主食，身体可吃不消了。即使你有糖尿病，米饭是升糖 *** ，那也得吃主食，毕竟主食不仅仅是升糖而已，还能给我们身体提供能量。只需要选择低升糖的主食，像是红薯。或者想吃米饭的话，定时定量就可以了！”

相信很多糖尿病患者都在做着和姑姑同样的事情，不吃主食来控糖，这是不可取的哦！今天我们就来说一下，米饭、馒头和面条，哪种更容易升高血糖？只要主食吃对了，吃好了，血糖一样能稳稳的！但是在了解这个问题之前，我们要把最基础的知识搞明白，那就是什么是升糖指数，这些又是如何影响糖尿病的！

什么是升糖指数，它又是如何影响糖尿病的？

升糖指数全称为"血糖生成指数"，是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖，反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，对糖尿病患者的饮食参考具有指导 *** 的作用。碳水化合物一般是指主食，无论是米饭、还是面条和馒头，都是高碳水化合物的食品。

那么升糖指数又是如何影响糖尿病的呢？这里首先我们要区别一个东西，那就是如果一种食材根本没有甜味，那么它的血糖生成指数就一定低吗？ *** 是否定的。

在几十年前科学家就已经知道，如果身体内的糖类食物被吸收很快，那么就会导致血糖快速增加，直到近代，很多人都以为土豆、米饭、面团一类的淀粉食品，提高血糖的速度是比较慢的。

其实在1981年的时候，知名大学的营养学教授，大卫·约金斯博士就发现这一观点未必正确。就拿大家都知道，也喜欢吃的土豆举例，土豆吃起来并不甜，也不算是糖类食物，但是吃完土豆后实际上会导致血糖迅速升高，而有些含糖高的食物提高血糖的速度似乎反而更缓慢。

这是因为，升糖指数高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，能够让食物中所携带的葡萄糖迅速进入血液，非常容易导致高血压、高血糖的产生。而指数比较低的食物在进入肠道后，在肠胃停留的时间比较长，那么食物所含有的糖分就会释放得很缓慢，这些葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，所以就避免了血糖的剧烈波动。

所以吃升糖指数低的食物，既可以防止高血糖也可以预防低血糖，能够有效地控制身体内的血糖。知道了什么是升糖指数，以及它是如何影响血糖的，那么疑问就来了，米饭、馒头和面条这3种主食，到底哪个更容易升血糖？

米饭、馒头和面条，哪种更容易升血糖？

首先，不得不说一个不好的消息，那就是米饭、馒头和面条这3者的升糖指数都是比较高的，具体说起来，馒头的升糖指数大约是88.1，大米的升糖指数在83左右，面条的升糖指数是81.6，经过精加工的精白米面，升糖能力更是尤其不容小觑。

很多糖尿病患者看到这里瞬间就坐不住了，合着什么主食都升糖很高？那就是什么都不能吃了？

那绝不是的！虽然这些主食确实是属于高升糖指数的五谷类，但是适量的吃还是可以的。相比面食，大米的升糖指数更低一点，那么每天只要控制好摄入量，比如每顿米饭不超过2两，普通的米饭，半碗或者一拳头的米饭就可以。这样就会在获得营养跟身体所需能量的同时，对于血糖的影响也可以尽量减少。

只要在用量上适当的把控，无论是哪种主食，都是可以吃的。只需要吃完饭后配合一点饭后运动就可以啦。另外，不仅仅是主食的食材，很多主食的种类、烹调 *** 、软烂程度等等，也会影响其升糖能力，所以，在如何选择主食及如何科学地吃主食方面，咱们一定要学会一些技巧。

怎样吃饭能更好的控制血糖？

俗话说的好，人是铁饭是钢，一顿不吃饿的慌！所以即使是糖尿病，也是要认认真真吃饭的。只需要在选择主食上，下一点功夫就可以！

?选择低升糖的食物

低升糖的食物其实是蛮多的，我们就先说一下低升糖的主食类，也就是五谷类，像是藜麦、全麦(全谷)面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米等，都是属于低升糖的五谷。我们一些中老年朋友，可以把日常所吃的白米饭换成黑米饭，或者是全麦面都是很不错的选择，既能饱腹感很强，又不会升糖！

?多吃蔬菜，水果适量

我见过很多糖尿病患者，几乎只要是确诊了糖尿病，那就是什么水果都不吃了，这个其实也是不对的！如果身边有什么水果都不吃的糖尿病患者，赶紧转发给他，让他知道什么是正确的饮食习惯！

确实大部分水果都是甜的，升糖指数相比其他的食物也更加的高一点，但是水果包含的不仅仅是糖分，更多是还有各种 *** 所需的维生素，所以吃水果也很有必要，只是种类要选对，不过量就可以。

升糖较低的水果有苹果、梨子、橙子、各类柚子、葡萄等等。蔬菜有香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜也是低升糖的。

?饭菜不要太过软烂

中老年朋友大多都牙口不好，选择把食物都煮得很软烂再吃，其实这对糖尿病患者来说，也是一个不好的饮食习惯！

一般来说，食物加工得越精细、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，消化变得容易后，食物中的糖分就会很快被身体吸收，那么餐后身体血糖上升速度就会很快。就比如说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，如果做一些不够软烂、需要细细咀嚼的食物，比如弹 *** 比较大的通心粉，有利于餐后保持血糖水平的稳定。

如果把一顿饭的总量比作1，那么主食应占1/4，蔬菜、水果占1/2，蛋白质占1/4。这样既能很好地保证身体的营养，也能让餐后血糖不会太高，有利于减轻胰岛负担，还有利于减肥。糖尿病患者除了饮食上控制血糖，适量运动也很重要。

想要控制血糖，适量运动也很重要

想要控制血糖，简单的控制饮食是没办法达到的哦，适量的运动也是非常重要的。健康人每天至少应进行半小时的体育锻炼，糖尿病人就更不例外了，特别是肥胖型糖尿病人，进行必要的运动往往比单纯控制饮食更能取得降糖效果，运动可以改善血糖，促进血液循环，缓解轻中度高血压，减轻体重。

那么关于运动，患了糖尿病的中老年朋友可以进行有氧运动，像是慢跑，快走，运动强度不是很大，中老年朋友也能驾驭。运动时还能和周围的好友自然交谈，这样的强度最为适宜。但是有一点需要注意，运动时间建议在餐后1小时，这样不易低血糖。

其实不仅仅是患了糖尿病的患者可以进行适量的运动，有调查表明，每周锻炼7小时以上的妇女，患二型糖尿病可能 *** 是每周锻炼少于半小时的一半。坚持锻炼身体，不仅仅可以预防患病，还能提高自己的身体素质，毕竟生命在于运动！

总结

糖尿病患者也不用听到主食就色变，适量的吃是没问题的，最怕的是没有节制的吃主食。当然如果可以的话，更好是选择低升糖指数的五谷，无论是对于病情还是健康的身体都是有很大的好处。只要认真看完上面所说的内容，并且执行到位，稳住血糖没问题！身边有糖尿病朋友的，赶紧把这篇文章转发分享给他吧。

参考文献：

<1>吕华.糖尿病患者的饮食调养.祝您健康,2022(04):40-41.

<2>司梅,王惠琴,黄云波.低热量饮食干预与有氧运动干预对早期2型糖尿病肥胖患者胰岛素水平及 *** 成分的影响.中国实用护理 *** ,2022,38(03):229-234.

<3>蔡颂华.糖尿病患者饮食需遵循6大原则.家庭医 *** .快乐养生,2021(12):18.

<4>吴群励.糖尿病饮食误区，犯了错后悔莫及.祝您健康,2022(03):38-39.

<5>陶宪凝,罗斌.提防饮食中的“隐藏糖”.中医健康养生,2020,6(09):19-21.

这些隐藏的“热量 *** ”，你却还把它当作减脂餐？

一提起“高热量”，大家立马就能想到炸鸡、汉堡、薯条、蛋糕……在这个几乎全民都在减肥的时代，多数人都会有意识地尽量少吃或不吃这些食物。

然而你知道吗？我们的餐桌上还隐藏着很多“热量 *** ”，有些一直以来被大家误认为是热量低，可以放心吃的食物，实际上却在悄悄地使你变胖。

看看下面这些坑你踩过吗？

01 加了各种酱料的减脂餐

减肥，怎么可能少得了各种减脂餐呢~生菜、黄瓜、西红柿、水果、水煮大虾、水煮鸡肉，或者是牛肉等这些食物随意搭配在一起，加点灵魂酱料，拌一拌，味道都还不错。

食材的确是低脂、高蛋白的，符合减肥需求，但问题就出现在这些酱汁上——像常见的沙拉酱，热量高达800千卡/100g，是瘦牛肉的8倍；更关键的是，沙拉酱多是由植物油和蛋黄等搅拌而成，含油量约为80%，摄入过多也容易导致 *** 三酯升高。

另外，目前市场上售卖的辣椒油，每100克的热量约870大卡，再加上钠含量也是非常的高，减肥的你要是天天吃、顿顿吃，真的伤不起啊~所以吃减脂餐的要注意，尽量远离沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱、油辣酱等高热量的酱料，更推荐用油醋汁、柠檬汁、黑胡椒、无糖酸奶等代替。

02 选材不对的凉拌菜

天气一热，凉拌菜的受欢迎程度则直线上升，不仅清爽可口，还总给人一种吃了不会胖的感觉~

的确，若你吃的是拌黄瓜、拌胡萝卜丝等低热量的食物，可以帮助减肥，但你若是连食材都没选对，反而会越吃越胖！看看下面这些高热量的食材是你的凉拌菜中常出现的吗？

1、腐竹、豆腐皮

我们推荐大家平时注重大豆及其制品的摄入，像豆浆、豆腐、豆干等都可以，但腐竹、豆腐皮却并不是很推荐——100g的豆腐皮热量是447大卡，100g腐竹的热量是457大卡。要知道100g瘦肉也就143大卡~

2、花生

很多凉拌菜都喜欢撒一把花生，吃起来很是提香~但花生是可以用来榨油的，含油量可想而知，其热量自然也不低。每100g花生的热量大约是313大卡，而米饭每百克热量也就116大卡。

3、凉粉类

除了蔬菜，很多人还会额外加一份凉皮或者凉粉等，但这其实比吃米饭热量还要高。

每100克凉皮含有1 *** 卡的热量，和米饭的热量差不多；但若论营养价值，当属凉粉类小吃更低。

因为淀粉在加工时要去掉大部分蛋白质，洗淀粉的过程中，又损失了绝大部分可溶 *** 的B族维生素和钾等矿物质，剩下的几乎是纯淀粉。

而且我们在吃凉皮、凉面的时候，因调味料对味蕾的 *** ，通常吃得更多（一碗米饭也就150克左右，一份凉皮或者凉面通常有300克左右），摄入的能量往往也更多。

03 一些风味酸奶

说起酸奶，相信很多减肥人士都非常喜爱。不仅含钙丰富，其所含的益生菌还能促进食物的消化和吸收，并帮助加速肠胃 *** ，清除肠道垃圾。

但并不是所有的酸奶都有助于减肥的，像风味酸乳、风味发酵乳中大多会添加大量的糖，含糖量一般都在8%-14%，甚至还会添加稀奶油等成分，多喝反而容易长胖。

因此，买酸奶时要注意看营养成分表，尽量选择添加物少，能量、脂肪量、碳水化合物含量较低的。

04 又香又脆的混合燕麦片

燕麦的饱腹感较强，升糖指数还低，是很多人喜欢的减肥食物。但是现在市场上很多燕麦片会混合坚果、水果干、玉米片等，甚至还经过膨化处理，含有糖精、反式脂肪酸……不仅营养流失，热量、糖分、脂肪均是高得吓人！

因此，如果想要利用燕麦减肥，更好还是选择纯燕麦片。

05 吃起来没肉的鸡爪

卤鸡爪、泡椒鸡爪、柠檬鸡爪等等，无论是作配菜，还是当零嘴都非常合适。别看鸡爪没什么肉，热量却 *** 胸脯肉的2倍还多！

一般1个鸡爪重约50g，可食用部分为60%，热量约76kcal。也就是说吃上4个鸡爪（热量是304kcal），就相当于吃了两小碗米饭（约260克）。

而且，外面卖的柠檬鸡爪、卤鸡爪等熟制品中，盐含量通常也不低，吃多了还容易导致钠摄入量超标，容易影响血压、血管健康。也别想着吃鸡爪可以美容，鸡爪中的蛋白质虽然是胶原蛋白，但吃进去后利用率较差，很难达到美肤的效果，吃多了反而容易一身膘~

06 甘甜的椰肉

夏季炎热，来杯冰凉的椰汁，或者是椰子冻都非常解暑。

很多人觉得椰汁热量低，椰肉的热量同样会低，那你就大错特错了！每100克鲜椰肉所含的热量有354千卡。如果想要消耗这些热量，大概需要慢跑40分钟，骑自行车50分钟，走路90分钟。所以建议大家椰子水可以多喝，椰子肉更好少吃点。

对于想要减肥，或者是本身有三高、血管问题的人，日常饮食更要注意，上述这些“热量 *** ”尽量少吃。

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往往越好吃的东西，越容易使人发胖，想要真正减下来肥，这些高热量的食物是一定要避免的，想想就令人心痛呀~

不过也有很多既美味又健康，吃了也不长胖的食物，米饭就是一个更好的例子。

很多人会觉得，减肥中的人应该少吃米饭，它的热量也很高，但其实事实并不是这样，反而长期不吃米饭的话，身体就会出现很多问题。

那么，如何让米饭更营养健康？

1、把握好主食的总量

一般来说：

成年男 *** ，推荐每天摄入主食五两半（生重）；

成年女 *** ，每 *** 食摄入量为四两（生重）。

一般50g的生米做成米饭后是130g米饭。

2、米饭加点料，营养更全面

米饭升级营养最简单的 *** 就是做杂粮饭，能补充白米饭在营养方面的不足，可以含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质及抗氧化物质等。

得强调的是：只吃细粮或只吃粗粮都不利于健康，一般粗粮与细粮对半分即可，粗粮至少要占到1/3。但本身消化功能较弱者，可以适当减少粗粮食用量。

3、加谷物，精白米＋糙米，控糖促消化

日常饮食中我们常吃的大多为深度加工后的精白大米，其中的矿物质、B族维生素和膳食纤维流失不少。

比起精白米，糙米的颜色偏黄，正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽，糙米也就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。

煮米饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。

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带大家来看看五常大米煮熟了以后是什么样子

尤其是浇上刚出锅的饭菜，拌着吃，简直一绝！

在健康饮食成为主流观点的今天，吃就要得像“皇上”，精挑细选，品质至上，那么吃就要吃东北稻花香大米。吃过东北稻花香大米的人都说：“这才是中国真正的好大米！其他的米靠边站！。”

东北稻花香大米的棉软略粘、芳香爽口，让很多人吃过一次终生难忘。当大米成为了馈赠亲友的佳品时，你就已经不需要怀疑它的好吃度了。饭粒表面油光艳丽， 连剩饭都不回生。《舌尖上的中国2》把它称之为“中国更好的稻米”。

五常稻花香米成米饭，清淡略甜，绵软略粘，芳香爽口，饭粒表面油光艳丽，支链淀粉含量多，剩米饭不回生，哪怕第二天再蒸煮依然软糯绵香。

有人说哪怕稻花香大米的隔夜剩饭直接做日本的寿司，都要比日本秋田小町的大米好上好几倍。

目前家里一直吃着稻花香大米，虽然稍微贵了一点，但是绝对值得。老人孩子已经除了五常稻花香，别的大米都不喜欢吃了。

当然，中国好大米不仅只有五常稻花香，还有响水大米、辽宁盘锦大米、山东鱼台大米、河南原阳大米、江苏建湖大米等很多优质大米。但是能在中国众多大米中脱颖而出位列之一，说明消费者对五常稻花香大米的认可度可见一斑。

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